Az Abs valóban a konyhában készül?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés 2018. október 11-én frissült a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. június 7-én jelent meg.

Van egy gyakran használt mondás „Abs készül a konyhában . ”

Az alapelmélet azok számára, akik ezt még nem hallották, az az amit eszel fontosabb, mint mennyit tornázol ha meghatározott hasi izmokat akar látni.

Mennyi igazság van ennek a mantrának? Az Instagram tökéletes hasizmok valóban egyszerűen azzal készülnek, hogy figyelik, mit eszel? Vagy csak naponta ezer ropogtatást tud végrehajtani, és így feltárni a hatos csomagját?

Ebben a cikkben 1) lebontjuk a táplálkozás és a testmozgás tudományát, valamint azt, hogy miként hatnak a testösszetételre, 2) megvizsgálunk néhány különféle étrend-tervet és azok testre gyakorolt hatását, 3) eldöntjük, hogy a „ hasi készülnek a konyhában ”tény vagy fikció.

Ugorjunk jobbra.

Háttér

Az „abs a konyhában készül” fogalma azon a tényen alapszik, hogy sokkal könnyebb kalóriát nyerni, mint edzéssel elégetni.

Ennek akkor van értelme, ha néhány számot csatol hozzá.

Tegyük fel például, hogy az Ön által előnyben részesített edzésprogram az úszás a hét néhány napján. Átlagosan arra számíthat, hogy egy óra alatt 400-700 kalóriát éget el.

De ha hazamész és sál le egy pár pizzát, percek alatt gyorsan felveheti ugyanannyi kalóriát.

Tehát idő/praktikum szempontjából sokkal könnyebb csökkentse a kalóriabevitelt napi 400 - 600 kalóriával, és ugyanolyan kalóriahiányt eredményez, mint egy órás úszás/futás.

Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a Az étrenden alapuló kalóriahiány ugyanolyan hatással van a testösszetételre, mint a testmozgás.

Először megnézünk néhány olyan tanulmányt, amelyek súlyt adnak (szójátéknak szánják) a testmozgást.

Hogyan gyakorolja a test a testösszetételt

A 2011-ben a International Journal of Obesity, 320 posztmenopauzális nő normális és elhízott súlyú volt, két csoportba sorolták. Az elsőket 45 perc értékű mérsékelt és erőteljes aerob edzésre kérték, egy teljes évente hetente ötször (végül átlagosan körülbelül 3,6 napot töltöttek hetente). A második csoport nem gyakorolt. És egyik csoportot sem kérték a táplálkozás javítására vagy az adagkontroll kipróbálására.

Egy év elteltével az edzőcsoport átlagosan vesztett 5,3 font testzsír.

Ez az nagyon munka 5 kiló zsír elvesztése érdekében.

A HIIT vagy a nagy intenzitású intervall edzés hatékonyabb megközelítés lehet a testösszetétel javításában, különösen a hasi régióban. Az egyik tanulmány két olyan csoportot hasonlított össze, akik különböző intenzitással gyakoroltak: az egyik heti három napos intenzív testmozgást végzett, a másik pedig heti öt napos alacsony intenzitású testmozgást végzett. 16 hét után a nagy intenzitású edzéscsoport több hasi zsigeri és szubkután zsírt is vesztett, mint az egyensúlyi állapotú edzés.

Tehát úgy tűnik, gyakorlat, kifejezetten nagy intenzitású edzés gyorsabb eredményeket hozhat, ha látni szeretné ezeket a hasizmait.

Ezután nézzük meg, milyen típusú hatással van a diéta.

Hogyan befolyásolja az étrend a testösszetételt

Számos különféle étrend van azok számára, akik zsírvesztést és/vagy a sovány testtömeg növelését remélik. Megvizsgáljuk a legnépszerűbbeket és áttekintjük azokat, amelyek hatékonyak a testösszetétel megváltoztatására, és amelyeket tovább kell tanulmányozni.

Paleo diéta

A Paleo diéta (vagy röviden „Paleo”) olyan ételek fogyasztásából áll, amelyekről feltételezik, hogy a modern mezőgazdaság kialakulása előtt az emberek rendelkezésére álltak. Ha az ősember nem ette meg, akkor kint van. Ide tartozik a sovány hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a tojás és a dió fogyasztása. Nem tartalmazza azokat az ételeket, mint a gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek, cukor és a feldolgozott olajok.

A Paleo viszonylag új (a táplálkozással kapcsolatos kutatások szempontjából), ezért nincs sok hiteles bizonyítéka a kifejezetten a testösszetételre gyakorolt hatásáról. Egy metaanalízis, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition összehasonlította a Paleo-t 4 kontroll diétával az amerikai táplálkozási irányelvek alapján.

A kutatók megállapították, hogy a Paleo vezetett nagyobb rövid távú javulás a derék kerületén, a triglicerid szintjén és a vérnyomáson.

Érdekes lesz megnézni, hogy a Paleo hatékonyabbnak bizonyul-e, mint más étrendi tervek a testösszetétel javítására, mivel több tanulmány elérhetővé válik.

Ketogén diéta

A ketogén étrend (vagy „Keto”) magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásából áll. Hasonló a Paleo-hoz, de a szénhidrát napi 25-50 grammra korlátozódik.

Egy 2013-as metaanalízis, amely összehasonlította a Keto-t az alacsony zsírtartalmú táplálkozási tervvel, azt sugallja, hogy a keto hatékonyabb a fogyáshoz, valamint a kardiometabolikus egészség javításához.

Egy másik tanulmány, amely összehasonlította a ketogén étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel, azt találta, hogy a Keto hatékony volt rövid távú testtömeg és zsírvesztés. Ráadásul úgy tűnik, hogy a Keto támogathatja a preferenciális zsírvesztést a csomagtartó területén, bár ehhez további érvényesítésre van szükség.

Végül egy tanulmány, amelyben a férfiak hetente háromszor végeztek ellenálló edzést, és összehasonlították a keto testösszetételének hatásait a hagyományos nyugati étrenddel és azt találták, hogy a ketogén csoport jelentős zsírtömegvesztést és sovány testtömeg-növekedést tapasztalt a nyugati diéta csoport.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend tipikus ételeken és mediterrán stílusú főzési recepteken alapul (őshonos Olaszországban, Görögországban, Spanyolországban stb.).

Ez nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, halat és olívaolajat tartalmaz. A mediterrán étrend az egyik legtöbbet vizsgált étrend és jó okkal: kimutatták, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, cukorbetegség, Parkinson- és Alzheimer-kór kockázatát.

Nézzük meg, hogy mégis milyen típusú hatása van a testösszetételre, ha van ilyen.

Az egyik tanulmány 248 egészséges nőről jelent meg a European Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a mediterrán étrend hozzájárulhat a testzsírszint csökkentéséhez.

Egy másik vizsgálat koszorúér-betegségben szenvedő alanyokban azt mutatta, hogy a mediterrán étrend betartása jelentősen csökkentette a testzsír tömegét és a testzsír százalékát.

A folyóiratban megjelent metaanalízis Metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend „ hasznos eszköz lehet a testsúly csökkentésére, különösen akkor, ha a mediterrán étrend korlátozott energiájú, fizikai aktivitással jár és több mint 6 hónapig tart .”

Végül, amikor a kutatók megvizsgálták a mediterrán étrend súlycsökkenésre és kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre gyakorolt hatását a túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél, akik megpróbáltak fogyni, és összehasonlították őket az alacsony zsírtartalmú diétákkal, azt találták, hogy a mediterrán étrend nagyobb súlycsökkenést produkált.

Fogyókúrák: A lényeg

A tudomány azt mutatja, hogy a fogyókúrának nincs mindenki számára megfelelő megközelítése. Egy metaanalízis, amelyet a J. az American Medical Association munkatársa, 59 tanulmány áttekintése különféle táplálkozási ajánlásokkal (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú stb.).

A kutatók azt találták, hogy az egyes étrendek közötti súlycsökkenési különbségek kicsiek voltak. A résztvevők mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú diétákkal megváltoztathatták testösszetételüket (fogyni).

Úgy tűnik azonban, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése az egyik legfontosabb dolog, amit tehet javítsa a testösszetételét.

A.-Ban megjelent 87 tanulmány egy másik metaanalízisében American Journal of Clinical Nutrition, a kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend kedvezően befolyásolja a testtömeget és az összetételt.

Úgy tűnik tehát, hogy konszenzus az, hogy a több fehérje fogyasztása szintén hozzájárulhat a sovány testtömeg megőrzéséhez diéta közben.

Most nézzük meg a leghatékonyabb megközelítést a hat csomag megszerzéséhez: a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinálása különféle testmozgásokkal, például kardio- és erőedzéssel. Itt válnak érdekessé a dolgok.

Az étrenddel kombinált testmozgás hogyan befolyásolja a testösszetételt

A folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint Elhízottság amely összehasonlította a diéta és a testgyakorlás (önmagában vagy kombináltan) a testsúlyra és a testösszetételre gyakorolt hatását a túlsúlyos-elhízott menopauza utáni nőknél, a csak diétás csoport nagyobb súlycsökkenést ért el, mint a csak a testmozgást végző csoport. A legnagyobb hatásokat azonban a kombinált diéta/testmozgás csoportban tapasztalták, „Ahol a résztvevők 60% -a ≥10% -os fogyást ért el 1 év alatt .”

Más tanulmányok hasonló eredményeket mutatnak: a fogyókúra és a testmozgás kombinációja akkor működik a legjobban, ha zsírokat akar fogyni (így látni fogja a hasizmait).

A kérdés az, hogy bizonyos testgyakorlatok (ellenállóképzés, hosszú időtartamú kardió stb.) Hatékonyabbak, mint mások a testösszetétel javításában?

A 2015-ben közzétett, a Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, a kutatók 66 klinikai vizsgálatot elemeztek, és a következő következtetésekre jutottak:

Gyakorlat kombinálva valamivel diéta vezetett a testösszetétel legjelentősebb változásaihoz.
A kombináció ellenállóképesség és diéta volt sokkal hatékonyabb mint állóképességi edzés, vagy állóképességi és ellenállóképesség kombinációja a testösszetétel megváltoztatásához (a testtömeg és a zsírtömeg csökkentése).

Következtetés

Az étkezési módok módosítása kevesebb idő alatt több zsírveszteséghez vezethet, önmagában a testmozgáshoz képest.

Szóval, az ítélet? Az abszolút a konyhában készül és az edzőterem.

Mint bármi, amit érdemes elérni az életben, a hatos csomag megszerzése munka és tudás egyaránt szükséges. Napi 1000 ropogás és 1 óra kardió elvégzése nem segít abban, hogy gyorsabban lássa a hasizmait, ha nem változtatja meg megfelelően az étrendjét.

A „foltcsökkentés” szintén egy másik mítosz. Megcélozhatja hasizmait és magját rezisztencia edzéssel, amely segíti az adott területen lévő izmokat, de el kell veszítenie az általános testzsírot is, hogy lássa a hasi izmok definícióját - és ehhez diéta és testmozgás szükséges.

Tehát hová mész innen?

Először határozza meg a testösszetétel céljait. Ha a célod a zsírvesztés és a nagyobb meghatározottság megszerzése, akkor kalóriadeficitben kell étkezned. Ha a sovány testtömeg növelése és a zsírvesztés a célja, akkor az étrend és a testmozgás más és más lehet .

A nap végén a legjobb testedzési/táplálkozási terv az, amelyhez ragaszkodhatsz. Miután megtalálta az Ön számára megfelelő megközelítést, életre szóló szokássá teheti . Ez az mi adja a hatos csomagodat.

Scott Christ egészségügyi és wellness vállalkozó, író és weboldal-stratégiai tanácsadó. A világ legegészségesebb növényi eredetű fehérjeporjának megalkotója is.