A nők napi ajánlott szénhidrát-bevitele

kapcsolódó cikkek

A nők által naponta elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége a teljes napi kalóriabeviteltől függ. A szénhidrátok rossz hírneve ellenére sok kereskedelmi fogyókúrás étrendben a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. A túl kevés szénhidrát fogyasztása negatív mellékhatások, például szédülés, mentális fáradtság, fejfájás, gyengeség és émelygés kockázatát jelentheti.

táplálkozásához

Minimális követelmények

Az Orvostudományi Intézet minden nőt arra ösztönöz, hogy naponta legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszon. Egy nő személyre szabott szénhidrátigénye az ajánlott kalóriaigényen, a testsúly-szabályozási célokon és a fizikai aktivitás szintjén alapul. Mivel a szénhidrátok a sportolók elsődleges energiaforrásai az edzések során, az aktív nőknek több szénhidrátra van szükségük, mint az ülő nőknek.

A szénhidrátok a kalóriák százalékában

Az Orvostudományi Intézet szerint a felnőtt nőknek napi kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátból kell fogyasztaniuk. Ez azt jelenti, hogy az 1200 kalóriatartalmú fogyókúrás étrendet követõ nőknek naponta körülbelül 135–195 gramm szénhidrátra van szükségük, az 1600 kalóriatartalmú étrendet fogyasztóknak 180–260 grammra, a 2000 kalóriás étrendet követõknek 225–325 grammra, a nők pedig 2400 kalóriát fogyasztanak napi 270-390 gramm szénhidrátot igényel. Az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint a női sportolóknak kalóriájuk 60-70 százaléka szénhidrátra lehet szükség, ami 2400 kalóriatartalmú étkezési terv esetén 360-420 gramm szénhidrátnak felel meg.

"Jó" szénhidrátot lehet választani

A „jó” szénhidrátokat általában azoknak az egész élelmiszereknek tekintik, amelyek magas tápanyagtartalmúak, mint például rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok. A fehérje és a rost például lelassítja a szervezet szénhidrátok felszívódását, és minimalizálja azok közvetlen hatását a vércukorszintre. A rost elősegíti az emésztést, míg a fehérjék, a vitaminok és az ásványi anyagok mind szükségesek a test megfelelő funktinjához. Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a zöldségek, a gyümölcsök, a tej és a joghurt, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa, a teljes kiőrlésű gabona és a teljes kiőrlésű tészta, .

Kerülendő "rossz" szénhidrátok

A „rossz” szénhidrátok gyakran magas cukortartalmúak és kevés hasznos tápanyagot tartalmaznak. Rossznak nevezik őket, mert elősegítik a vércukorszint gyors ingadozását, amely számos jelentős orvosi kérdésben szerepet játszik, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. Szénhidrát, amelyet korlátoznia vagy kerülnie kell, tartalmazhat édességeket, pékárukat és cukros italokat, finomított szemeket vagy ezekből készült termékeket, például fehér kenyeret, fehér rizst és szokásos tésztát, .

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.