Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rejtett veszélyei

Ha Ön gyakran látogatja ezt a weboldalt, vagy hallgatja a webhelyet BenGreenfieldFitness podcast, valószínűleg felmerült benned az a gondolat, hogy elég nagy rajongója vagyok a szénhidrátbevitel korlátozásának.

És igazad lenne.

Annak megértéséhez, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás miért jelenthet jelentős egészségügyi és teljesítménybeli előnyöket, nézze meg a A Perfect Health Diet interjú Paul Jaminettel, vagy hallgassa meg a folyamatosan emelkedett vércukorszint veszélyeit ebben az epizódban Nancy Appletonnal: Mely ételek tartalmaznak rejtett cukrot, amiről nem is tudtál.

Vagy olvassa el cikkemben, hogy a fizikailag aktív egyének ténylegesen profitálhatnak-e a stratégiai alacsony szénhidrátbevitelből 4 ok arra, hogy kétszer is gondolkodj a szénhidrátok fogyasztásáról edzés előtt vagy (ha Ön a Rock Star Triatlonista Akadémia tagja) elolvashatja 5 módja annak, hogy nagy szénhidrátot kapjunk, korlátozva a teljesítményelőnyt.

Dióhéjban, szójátékkal, amikor elkezdjük növelni a szénhidrátfogyasztást a túléléshez vagy az intenzív fizikai aktivitáshoz szükséges szint fölé, elveszíti a képességét, hogy zsírégető mechanizmusokra támaszkodhat, és megtapasztalja a krónikusan emelkedett vér káros hatásait cukrok, beleértve a neuropathiát (idegkárosodás), nephropathiát (vesekárosodás), retinnopathiát (szemkárosodás), fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a rák előrehaladásának lehetőségét (a daganatsejtek cukorral táplálkoznak) és bakteriális vagy gombás fertőzéseket.

Sajnos akár az alacsony szénhidráttartalmú diéták téves értelmezése, akár a „mindent vagy semmit” szemléletmód miatt a szénhidrátok korlátozásában, esetleg az alacsony szénhidráttartalmú, rosszul táplálkozó étrendek, például Atkins, sok ember (és főleg sportolók) hatása miatt próbálj meg próbálkozni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és végül összezavarodni, megtapasztalni az alacsony szénhidráttartalmú étrend rejtett veszélyeit és ártani a testüknek.

Tehát mik az alacsony szénhidráttartalmú (AKA „ketogén”) étrend rejtett veszélyei?

Íme az alacsony szénhidrát-kockázat, tíz lépésben:

1. A tested szénhidrátot tárol, főleg a májban és az izmokban, glikogén formájában. Mérettől függően nagyjából 1500-2000 kalória tároló szénhidrátot tárolhat (bár ez a szám az edzettségétől és a méretétől függően meglehetősen változó).

2. Ha ülő vagy, és nem nagyon mozogsz (amit nem bátorítok), akkor ez a raktározott szénhidrátmennyiség több mint elegendő ahhoz, hogy átvészeljen egy tipikus napot. Valójában a testednek csak 600 kalóriára van szüksége szénhidrátra, hogy túlélje a mindennapokat - és ez a szénhidrát származhat étrendből, vagy abból, hogy saját glükogén tárol.

3. De ha aktív vagy, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz, akkor 2 naptól pár hétig bárhol könnyen megégheted máj- és izomglikogén-készletedet. Ebben a szép rész, ha fogyni próbál, az az, hogy mivel a glikogén a súlyának négyszeresét hordozza vízben, az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsan leadhat 5-10 fontot (vagy többet), ami elég kielégítőnek tűnik. De a probléma az, hogy a legtöbb veszteség A) az intenzív fizikai aktivitás fenntartására szolgáló energia és B) a víz.

4. Tehát most nagyon kevés szénhidrátot tárol és potenciálisan kiszárad. Ha sportoló vagy fizikailag aktív egyén vagy, ez azt jelenti, hogy csak a zsír felhasználására szorítkozol az energia előállításához. A zsír a „béta-oxidáció” nevű folyamat révén több tízezer kalória könnyen hasznosítható üzemanyagot nyújthat, de a probléma az, hogy sokkal lassabban ég, mint a szénhidrát.

5. Ez azt jelenti, hogy ha szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor búcsút mondhat az intenzív súlyzós edzésnek, az intervallumok nyomon követésének, vagy csak bármilyen tevékenységnek, amely figyelembe veheti a „tempót”, „küszöböt” vagy „intervallumot”. És ezek azok a dolgok, amelyek sovány izmokat adnak a testének, fokozzák az anyagcserét és gyorsan fittek lesznek - összehasonlítva a „zsírégető zóna” lassú és lassú szlogenjével. A tested nem tárgyalható. Ez egyszerű fiziológia. Amikor kimeríti az izomglikogént, közvetlenül arányosan növekszik az izomfáradtság, és fokozódik az izomkatabolizmus is (a szervezet saját izomfehérjéjének közvetlen anyagcseréje, vagy a fehérje glükonogenezissel történő átalakulása glükózzá). Sok alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató ember egyszerűen abbahagyja a testmozgást, mert ez annyira megszívhat.

6. Amint csökken az izomtömeg, az amúgy is fogyatékos anyagcseréje még jobban csökken. Tudomásul veszem, hogy az izomrostok nem égetnek el annyi kalóriát, és nem fokozzák az anyagcserét, mint mindannyian szeretnénk gondolni, de ez még mindig fontos szempont azok számára, akik a sovány izomtömeg vagy tónus fenntartására törekednek.

7. Aktív emberek számára ez a baj valószínűleg „hiábavaló” lehet. Mivel a fizikailag aktív egyének és a sportolók sokkal érzékenyebbek az inzulinra és kevésbé hajlamosak a vércukorszint ingadozására, minden kísérlet az alacsony szénhidrátfogyasztásra a testmozgással együtt, pusztán a „vércukorszint szabályozása” céljából, többnyire felesleges törekvés lehet.

8. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ha helytelenül hajtja végre, alacsony rostbevitelt eredményez a növényi eredetű élelmiszer-fogyasztás éles csökkenése miatt, ami növelheti az emésztőrendszeri rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint székrekedéshez és bélproblémákhoz vezet. Ezenkívül a gyümölcs-, zöldség-, hüvelyes- és gabonafogyasztás csökkenése a nem megfelelő fitotápanyagok, antioxidánsok, C-vitamin és kálium beviteléhez vezethet. Sok (de nem minden) alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak ilyen problémái.

9. A tipikus „alacsony szénhidráttartalmú” ételt helyettesítő bárok és turmixok, fagylaltok vagy fagylaltos szendvicsek, valamint egyéb alacsony szénhidráttartalmú vagy cukormentes snackek gyakran tartalmazhatnak egészségtelen összetevőket, például maltitot, és tele vannak tartósítószerekkel és jól feldolgozott összetevőkkel. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendje dobozos, csomagolt és csomagolt ételeket tartalmaz, akkor valószínűleg ebbe a kategóriába tartozik.

10. Hosszú távú egészségügyi problémák merülhetnek fel, mivel a szervezeted krónikusan hosszabb ideig kimeríti a szénhidrátot. Mája extra stressznek van kitéve, mivel kénytelen segíteni a zsírokból és fehérjékből származó glükóz előállításában, potenciálisan mérgező mennyiségű ammónia keletkezik, amikor a fehérjék glükózzá alakulnak, a testének nehezebben megy nyálkát termelni, és az immunrendszer károsodik a patogén fertőzés kockázatának növekedésével és a teste elveszíti a glikoproteinek nevű vegyületek előállításának képességét, amelyek létfontosságúak a sejtfunkciók szempontjából.

Tehát lehetséges-e „helyesen végezni az alacsony szénhidráttartalmú diétát”?

És ezen a héten később többet fogok közzétenni az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, a lehetséges előnyökről és az alacsony szénhidráttartalmú helyesekről.

De addig nyugodtan hagyja kérdéseit, észrevételeit és visszajelzéseit alább.