Az állóképesség-diéta Matt Fitzgeralddal | EP 153. sz

2018. október 29

153-mal

Írta: Mikael Eriksson

Az állóképesség-diéta Matt Fitzgeralddal | EP 153. sz

A szerző, az edző és a táplálkozási szakember, Matt Fitzgerald írta az "Állóképesség-étrend" című könyvet, miután alapos vizsgálatokat végzett arról, hogy mit esznek a világ minden táján az elit állóképességi sportolók. Felfedezte, hogy bár tányérjaik nagyon különbözőek, van 5 alapvető szokásuk, amelyet mindannyian betartanak, hogy játékuk legfelső fokán teljesítsenek, teljesítenek és egészségi állapotban vannak.

Beszélje meg ezt az epizódot!

  • Beszéljük meg ezt az epizódot és általában a témát. Tegyen közzé bármelyiket megjegyzések vagy kérdések ban,-ben ca kimutatások alján találhatók. Csatlakozzon a beszélgetéshez itt!

Ebben az epizódban megtudhatja:

  • Az 5 alapvető szokás: egyél mindent, fogyassz minőséget, egyél szénhidrát-központúat, egyél eleget, egyél egyenként.
  • Az élsportolók étkezési szokásai valóban érvényesek-e a normál korosztályos triatlonistákra?
  • Fejlettebb fogalmak az 5 alapvető szokáson túl: táplálkozás periodizálása, táplálkozási edzések, éheztetett edzések/alacsony edzés, kiegészítők.
  • Matt gondolatai a "divatos diétákról".

Támogatta:

Precíziós hidratálás
Egy méret nem felel meg mindenkinek, ha a hidratálásról van szó. Vegyük a PH-kat ingyenes triatlon verejtékteszt hogy személyre szabott hidratációs tanácsokat kapjon arra szabva, amire készül. Használja a THATTRIATHLONSHOW promóciós kódot az első doboz vagy cső elektrolittermék beszerzéséhez ingyen!

STAC
A Stac Zero a világ legkiválóbb kerékpáros edzője. Nincs zaj és abroncskopás, mivel nem is érinti a gumit! Emellett nagyon hordozható és megfizethető. Használja a TTS20 kedvezménykódot 20% kedvezménnyel, amikor megvásárolja Stac Zero beltéri kerékpáros edző.

Shownotes

Minden TTS táplálkozási epizód

Matt könyvéről: Az állóképesség diéta

  • A 80/20-as triatlon kutatásához hasonlóan az Endurance Diet azokról az elvekről szól, amelyeket a világ élsportolói általában követnek.
  • Matt rengeteg vizsgálatot végzett mind formálisan, mind informálisan, hogy felfedezze az élsportolók táplálkozási szokásait.
  • Az érintett sportolók különböző szakterületeken és különböző kontinenseken voltak.
  • A korosztályos sportolóknak ideális esetben ugyanazt a megközelítést kell követniük teljesítményük javítása érdekében.

Az állóképességi étrendről

  • A 90-es évek óta figyelek arra, hogyan étkeznek az élsportolók.
  • Végül okleveles sporttáplálkozási szakember lettem, és sportolóként magam is odafigyeltem arra, hogy mit ettem.

Mindig hajlamos voltam az élsportolók szokásai alapján modellezni, hogyan eszem sportolóként, és hogyan ajánlom másoknak enni. Ehhez a könyvhöz be kellett utaznom a világon, és együtt kellett étkeznem a különböző tudományterületek élsportolóival.

Egy felmérést is alkalmaztam a sportolókkal való kapcsolatfelvételre azokon a területeken, amelyeket nem látogathattam meg.

Nagy mennyiségű adatot gyűjtöttem, és ez alkotta Az Endurance Diet könyv.

  • A öt fő szokás a könyvből: enni mindent, enni minőséget, enni szénhidrát-központú, enni eleget, és enni egyénileg.

    • Egyél meg mindent

    • Nagyon sok olyan népszerű diéta létezik, amelyek bizonyos ételtípusok tiltásán alapulnak - pl. a Paleo diéta, amely kizárja a gabonaféléket és a tejterméket.
    • Megtaláltam elit állóképességű sportolók mindent megesznek - hajlamosak mindent megtenni annak biztosítása érdekében, hogy minden természetes táplálékot tartalmazzanak.

    Úgy gondolom, hogy ez segít nekik jobban teljesíteni, mert minden egyes élelmiszer-típus táplálkozási szempontból különbözik egymástól.

    Ha jól kerek étrendet tartalmaz, amely mindent tartalmaz, akkor a táplálkozási hézagok kevésbé veszélyeztetik egészségét és fittségét.

    Egyél minőséget

    • Egyél mindent, nem jelenti azt, hogy egyél mindenből.
    • Minden magában foglalja az édességeket és az alkoholt! Általában egészségtelenebb ezeket kiküszöbölni, mert élvezetesek.
      A
      Arról van szó, hogy nem eszel túl sokat belőlük.
    • A legtöbb ember boldogabbnak tartja az egészséges étrendet, ha nem mind egészséges.
    • A minőségi enni azt jelenti a legtöbb annak, amit eszel, kiváló minőségű, természetesen feldolgozatlan ételtípusnak kell lennie.

    Míg a mainstream diskurzusban a szénhidrátokról, a zsírokról és a fehérjékről van szó, ennek nincs sok értelme számomra.

    A diéta minőségi mutatója

    • Amikor a tudósok a táplálkozási epidemiológia területén dolgoznak, nagy populációkat használnak a kérdések megválaszolására, például: vajon a több gyümölcsöt fogyasztóknál alacsonyabb-e a rák aránya.
    • Ezzel a munkával a tudósok képesek voltak azonosítani azokat az élelmiszereket, amelyek általában pozitív egészségügyi eredményekkel járnak.
    • Az ilyen típusú munka elvégzéséhez szükségük van az étrend minőségének feltárására.
    • Minden természetes ételtípus bizonyos mennyiségben jó az Ön számára.

    Gyümölcsök, zöldségek, halak, tejtermékek (de nem minden típus).

  • Az olyan édességek, a túlzott alkohol, a sült ételek és a finomított gabonafélék általában negatív egészségi eredménnyel járnak.
  • Ezek a pontozási eszközök az étrend minőségének értékelésére már léteznek ilyen típusú munkákhoz, de mindennapi használatra kissé összetettek.
  • Megalkottam a sajátomat: az étrend minőségi mutatóját.

    Felhasználóbarátabb, és célja egy egyszerű módja annak, hogy számot helyezzen az étrend általános minőségére.

  • A könyvben vannak olyan táblázatok, amelyek megmutatják, hogy hány pontot érne el a napi második gyümölcsadag.
  • Van egy intelligens telefonos alkalmazásom is, amelyet könnyen lehet használni: DQS.
  • Ez egy kis erőfeszítést igényel, de a lényeg az, hogy jobban figyelj arra, amit eszel.

    Ez megkönnyíti a diéta minőségének szisztematikus javítását.

  • Ebből azonosítottam tíz élelmiszercsoport, amelyek a legmagasabb és a legalacsonyabb minőségű közé sorolhatók:
    1. Zöldségek
    2. Gyümölcs
    3. Diófélék, magvak és egészséges olajok
    4. Teljes kiőrlésű gabonák
    5. Tejtermék
    6. Feldolgozatlan hús és tenger gyümölcsei
    7. Finomított gabona
    8. Édesség
    9. Feldolgozott hús
    10. Sült ételek

    • Egyél szénhidrát-központú

    • Csak az érdekel, ami működik, nem eszményi szempontból nézem.

    Amit megfigyeltem, az majdnem az összes elit állóképességi sportoló a tudományágak mindegyikénél szénhidrátközpontú étrendet fogyaszt.

    Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan magas a szénhidráttartalma, de a legtöbb étkezés és rágcsálnivaló kiváló minőségű szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták napjainkban nagyon népszerűek, mind a lakosság körében, mind a szabadidős állóképességű sportolók körében.

    Látja, hogy a sportolók a „bármi megy” diétáról az alacsony szénhidráttartalmú étrendre válnak, és lefogynak, és talán jó versenyt rendeznek. Azt javasolnám azonban, hogy szabaduljon meg azoktól a szénhidrátoktól, amelyeket az élsportolók nem esznek (pl. Finomított szénhidrátok), de megtartják az egészséges szénhidrátokat (pl. Keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök, tejtermékek).

    Akkor mindkét világ legjobbjaival rendelkezik, előnyeit vagy szénhidrátjait kapja az alacsony minőségű élelmiszerek hátránya nélkül.

    Egyél eleget

    • Nem csak az számít, hogy mennyit eszel, hanem az is, hogy mennyit.
    • Megtaláltam az elit állóképességű sportolók nagyon kevés kalóriaszámlálást végeznek.
    • Ha magas színvonalú ételekből álló étrendet fogyaszt, akkor azok inkább kielégítőbbek, mint az alacsony minőségű ételek.
      A
      Az ilyen étrendre való áttéréstől kezdve valószínűleg kevesebb kalóriát fogyasztasz anélkül, hogy számolnád a kalóriákat, csupán az étvágyad meghallgatásával.
    • Általában az élsportolók általában nagyon rá vannak hangolva a testükre, ideértve az étvágyuk meghallgatását is.
    • Mindannyian megtehetjük ezt! De képzettek vagyunk figyelmen kívül hagyni ezeket a jeleket, különösen egyes társadalmakban, például az Egyesült Államokban.
      A
      Túl könnyen hozzáférhetünk olcsó és egészségtelen ételekhez, amelyek miatt akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek.
    • A megfelelő mennyiségű étkezés legjobb módja az, ha érzéssel táplálkozik, és szokásait építi az elegendő evés köré.
    • A kalóriaszámlálók általában túl keveset esznek, ami állóképességi sportolóként nagyon káros.
      A
      Ennek következtében hajlamosak is megpattanni, majd túl sokat enni a falatozáson.
    • Ha nem eszik eleget, akkor alacsony az energiaellátás állapota, ami káros lehet a teljesítményre.
      A
      Károsabb, ha túl keveset eszik, mint állóképességi sportolóként.
    • Ha rendszeresen túl keveset eszel, valószínűleg nem jutsz el a rajtvonalig.
      A
      Alacsony lesz az üzemanyag-fogyasztás az edzéseken, nem fog jól teljesíteni vagy felépülni, nagyobb eséllyel betegszik meg vagy alakul ki az edzés tünetei miatt, és nagyobb valószínűséggel megsérül.
    • Okosnak kell lennie az ételbevitel szabályozásában, ha a teljesítmény súlyának kezelését fontolgatja.

    Egyél egyénileg

    • Az első négy szokás egyetemes - ezek olyan keretet hoznak létre, amelyet az étrended kitartó sportolóként követni akarsz.
    • Mindazonáltal nem vagyunk egyformák, ezért rengeteg hely van ezeken a paramétereken belül, hogy különböző módon fogyasszunk.
    • Néhány napot Spanyolországban töltöttem a hollandiai Lotto-Jumbo kerékpáros csapattal.

    16 kerékpáros együtt evett, de két tányéron nem volt pontosan ugyanaz az ételválaszték.

    Mindegyiküknek ugyanazok a lehetőségei voltak, de kissé eltérő lehetőségeket választottak, amire mindannyiuknak oka volt.

  • A népszerű étrend gyakran „egy méret mindenkinek megfelel”, amivel nem értek egyet.
  • Szerintem a kívánt eredmény elérése érdekében a lehető legkevesebbet kell változtatnia étrendjén.

    Úgy eszel, ahogy okkal. Nem baj, ha ragaszkodsz a preferenciáidhoz. Az egész az építkezési szokásokról szól, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik azokhoz a szokásokhoz, amelyeket kitalál, ha könnyűnek érzi magát.

    Élvezetesnek, kulturális szempontból relevánsnak stb.

    Kell-e a korosztályosoknak enniük, mint az elitnek?

    • Igen - mindannyian emberek vagyunk!

    Vannak, akik úgy gondolják, hogy az elit állóképességű sportolók más fajok, de nem az. Genetikai kutatások azt találták, hogy nagyon kevés gén különbözteti meg az élsportolókat tőlünk.

    Kohortként az élsportolók genetikailag ugyanúgy különböznek egymástól, mint a szabadidős sportolók kohortja.

    Az elit teljesítményéhez szükséges géneknek semmi közük nincs ahhoz, hogy az élelmiszer hogyan emészthető és metabolizálódik.

  • Van még az edzésmennyiség oldala is, de ez csak méretkérdés.
  • Például a 80/20-as arány érvényes, függetlenül attól, hogy elit vagy-e vagy korosztály, de ezt egyedileg alkalmazza az edzésen.
  • Az olyan edzés, mint a profik, nem azt jelenti, hogy heti 30 órát is végezzen - utánozza a szokásaikat, de megfelelő méretezéssel.

    Ugyanezt teszed a diétával is. Az elitek étkezési módja szintén optimális az Ön számára, de megfelelő méretezés.

    Táplálkozás periodizálása

    • A legtöbb sportoló ismeri az edzések periodizálását, ahol szakaszokra bontja az edzés folyamatát.
    • Ugyanez történhet a táplálkozással is.
    • Nem szeretem látni, hogy a sportolók túlságosan túlgondolják az étrendet, mert az általában csak stresszes és haszontalan.
    • Miután elkezdte gyakorolni ezt az öt szokást, vannak finomítások, amelyekkel még jobb eredményeket érhet el.

    Ez magában foglalja annak módosítását, hogy mit és hogyan eszel az edzésciklus helye alapján.

    Arról is lehet szó, hogy hogyan eszel könnyebb napokon a nehezebb edzésnapokhoz képest. Például, ha szezonon kívüli szünetről érkezik, és kissé hízott, akkor érdemes egy rövid súlycsökkentő fókuszfázist elvégeznie a következő edzésciklus kezdetekor.

    A legjobb módszer erre nem ugyanaz, mint az állóképességi étrend, ezért néhány hetet szánhat a súlycsökkentésre, majd visszatérhet az állóképességi étrend szokásaira, és a fitneszépítésre összpontosíthat.

    Töltő edzések

    • Ha versenyt folytat, nagyon pontos tervet szeretne, hogy a legjobban teljesíthesse.
    • Az edzés nem verseny, és céljuktól függően változtathatóak.
    • Hosszabb, nehezebb foglalkozások esetén az azok során elfogyasztott táplálkozás kezd számítani.
    • A nagyok folyékonyak a hidratáláshoz és szénhidrátok az üzemanyaghoz.
    • A legjobb, ha megtudod, milyen szabályok vonatkoznak rád a versenyekre, és akkor megérted, mit érdemes tenni az edzések során.
    • Vannak azonban olyan edzések, ahol érdemes szándékosan visszatartani a kiegészítő energiát, például a szénhidrátokat, mivel ez a visszatartás további stresszt jelent a tested számára, és segíthet az erőnlét javításában.
    • Az éheztetett edzéssel kapcsolatos tanulmányok érdekesek és meggyőzőek, de néhány olyan protokoll, amelyet soha nem szeretne megtenni a való életben (például kemény intervallumok 4 nap egymás után).
    • Ha kimerült edzést akarsz végezni, akkor van értelme reggel először elvégezni, mivel lényegében egész éjjel böjtöltél.
    • Délután is megteheti őket, ha reggel kemény edzést végzett, és az első edzés után nem használt szénhidrátot az üzemanyag ellátáshoz.
    • Mikael: Használtam ezt olyan sportolókkal, például egy olyan sportolóval, aki különösen hosszú kerékpáros versenyt hajtott végre, és ez nagyon sikeres volt.

    Kiegészítők

    • Két tábor szokott lenni a kiegészítőkről, mindegyik jó vagy rossz, de úgy gondolom, hogy egyenként kell értékelni őket.
    • Megállapítottam, hogy úgy tűnik, hogy nincs semmilyen „kötelező” kiegészítő az állóképességű sportolók számára, mint teljesítménynövelő.

    A szükségeshez közeli kiegészítők azonban inkább az egészségre, mintsem a teljesítménynövelésre szolgálnak.

  • A három nagy a következő lenne:
    1. Omega-3 esszenciális zsírok - csak diétával nehéz lehet ezekből betelni.
    2. Vas - ez nem általánosan szükséges, de gyakran feltételesen szükség lehet rá. A futók és a triatlonisták gyakran vashiányosak. Fontos nyomon követni a szintet, és az alacsony vasmennyiséget tekinteni bűnösnek, ha rendszeresen fáradt vagy.
    3. D-vitamin - ez egy általános hiány, és a tünetek hasonlóak lehetnek a vashiányhoz. Télen a sötétebb bőrűeknél általában hiányosak, ezért jó ezt nyomon követni és szükség szerint kiegészíteni.

    • Hallgatói kérdés

    • András: Mi a véleményed a „divatos diétákról”?A
      • Könyvem címe divatos étrendnek tűnik, de valójában csak a való életben természetesen kialakult szokások gyűjteménye.

      Mivel a rugalmasságot beépítette, valójában nem „diéta”.

    • Azt hiszem, ez a helyes út, ahogyan a való világban kipróbálás és hiba útján fejlődött, hasonlóan ahhoz, ahogyan a 80/20 alakult.
    • A divatos diétákat nem állóképességű sportolók számára hozták létre (pl. Ketogenic), és nem gondolom, hogy ésszerű kiindulópont.
    • Van egy másik könyvem erről, Diet Cults címmel.

    • Vannak 5 alapvető szokás: egyél meg mindent, fogyassz minőséget, egyél szénhidrátcentrumot, egyél eleget és egyél egyenként. Rugalmas és lehetővé teszi, hogy nagyon különböző ételeket fogyasszon, miközben továbbra is betartja az alapelveket.
    • Ez nem trendi étrend, hanem egy rugalmas rendszer néhány sarokköves szokás körül. Nem mondja meg, mit egyél, vagy kizársz.
    • Enni kellene, mint egy elitnek, mert mind emberek vagyunk! Az ilyen táplálkozás elsősorban az egészségre való optimalizálás, majd a teljesítményre való optimalizálás is.
      • Miután ezt megtette, vannak fejlettebb területek, amelyek optimalizálhatók a táplálkozás finomhangolásához és a teljesítmény marginális növekedéséhez (pl. Táplálkozás periodizálása és alacsony stratégiák edzése).

    Linkek, források és kapcsolattartás

    Az említett linkek és források

    • Gyűjteményoldal az összes korábbi táplálkozással kapcsolatos epizóddal azon a Triatlon Kiállításon
    • Az állóképességi étrend - Matt könyve a világ legnagyobb állóképességű sportolóinak 5 alapvető táplálkozási szokásáról
    • A DQS (Diet Diet Score) alkalmazás

    Kapcsolatba lépni Matt Fitzgeralddal

    Vegye fel a kapcsolatot Mikael Erikssonnal

    Szia! A házigazdád, Mikael vagyok,

    Főállású triatlon edző és ambiciózus korosztályos triatlonista vagyok. Célom a következő években a finn nemzeti bajnokság dobogója.

    Először 2015 őszén kezdtem el a Scientific Triathlon weboldalt, mint szenvedélyes projektet, hogy megosszam a tanulásaimat egy nagyobb triatlon közönséggel. Később, 2017 elején elindítottam a That Triathlon Show podcastot.

    Őszintén akarom keress meg nak nek

    • Küldd el Visszacsatolás
    • Adni konstruktív kritikus ism
    • Kérjen témákat és vendégeket a podcasthoz
    • Küldje el nekem triatlonnal kapcsolatos kérdések
    • Mondd, hogy megtetted értékelték és felülvizsgáltákAz a Triatlon Show, hogy kiáltást tudjak adni neked a műsorban, és elmondjam, mennyit jelent ez nekem!