Az edzés előtti étkezés előnyei és hátrányai

Írta: Erica Tillinghast - 2017. február 8

hátrányai

Részletek a ketogén étrendről, a szakaszos böjtről és arról, hogy mi történik a testével, ha étkezés nélkül edz.

Az, hogy éhgyomorra végezzük-e a kardiózást, az úgynevezett „éheztetett kardiót”, nagy vita tárgyát képezi. Az egyik elmélet szerint reggelente anélkül, hogy étkezés nélkül dolgozna ki, több zsírt éget el, ha megtagadja testétől a friss glikogénkészletet. Úgy tűnik, hogy az érvelésnek van értelme. Bármi más égetnivaló nélkül a tested energiához a már elraktározott zsírhoz fordul. Sajnos a bizonyítékok arra utalnak, hogy a nap végén a számok nem biztos, hogy így működnek.

Hátrányok a reggeli kihagyásával

Ha figyelembe vesszük az „utánégetés” hatást - vagyis az edzés után tapasztalt fokozott kalóriaégést -, akkor egy nap alatt oxidálódott zsír mennyisége összehasonlítható, függetlenül attól, hogy az elvégzett kardio éhezett-e vagy táplálkozott-e. Más szavakkal, az éhgyomri kardio több zsírt égethet edzés közben, de ezt a hatást ellensúlyozza a nap folyamán megnövekedett szénhidrát-elégetés. Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok az alanyok, akik edzés előtt ettek, több zsírt oxidáltak a gyógyulási időszakban, mint azok, akik éhgyomri kardiót végeztek.

A „melyik zsíréget több” azon túlmenően is vannak okok, ha a kardió előtt eszünk vagy nem eszünk. Vannak, akik szívesebben fogyasztanak étkezést a kardió tevékenység előtt, míg mások étkezés után lassúnak érzik magukat. Lehet, hogy valaki más elájul, ha nem eszik először, míg másik hányingert érez, amikor étkezés után edz. Tedd azt, ami neked jobb.

Azonban általában jobb, ha edzés előtt legalább harapnivalót, apró ételt vagy fehérje turmixot fogyaszt. Fontolja meg, hogy az étel üzemanyag a tested számára. Ha üzemanyag nélkül edz, akkor valószínűleg nem tud olyan intenzíven vagy olyan sokáig edzeni, mint megfelelő energiaellátással. Még akkor is, ha az éheztetett kardio több zsírt éget, fennáll annak az esélye, hogy a teljes teljesítmény csökkenése minden lehetséges hasznot megsemmisítene. Ha egy óránál hosszabb ideig tervez edzeni, akkor az előzetes étkezés különösen fontos, mert már megadóztatja a glikogénkészletét.

A Strength and Conditioning Journal folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kardio edzés előtti koplalás nem eredményez jelentős növekedést a zsíroxidációban, sőt alacsonyabb eredményeket is eredményezhet. A tanulmány azt állítja, hogy „a kora reggeli éhgyomorra történő edzés nagyon megnehezíti az egyén számára a mérsékelt intenzitású edzést is.” A hátrányok túlmutathatnak az edzésen is. A böjtölt kardió a nap későbbi szakaszában energia-összeomlást okozhat.

A reggeli kihagyásának előnyei

A reggeli elhagyása önmagában nem sokat tehet a zsírégetés növeléséért, de a reggeli előtti kardió elvégzése szakaszos éhomi terv részeként hatékony lehet a fogyáshoz, különösen ketogén étrenddel kombinálva.

Először is, mi a ketogén étrend? A ketogén étrend magas zsírfogyasztással, megfelelő fehérjefogyasztással és alacsony szénhidrátfogyasztással jár. Ha magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, teste metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis, ahol hatékonyabban tudja felhasználni a zsírt üzemanyagként. Az étrendet a ketontestekről nevezik, azok a melléktermékek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a test zsírsavakat alakít át felhasználható energiává, amelyek az étrend betartása során keletkeznek.

A ketogén étrend célja, hogy a testét arra kényszerítse, hogy a szénhidrátok helyett elsősorban a zsírt, mint elsődleges energiaforrást metabolizálja. Ennek az állapotnak az elsődleges előnye, hogy teste több zsírt metabolizál, mint magas szénhidráttartalmú étrend esetén. Kevesebb szénhidrát a rendszerben csökkenti az inzulinszintet, ami előnyös a fogyás szempontjából, mivel az inzulin hajlamos lipolízist (a zsírok lebontását) blokkolni. A ketózis az étvágyat is elnyomhatja, megkönnyítve a kalóriabevitel szabályozását.

Hogyan játszik a ketogén étrend szakaszos böjtöléssel? Az időszakos böjtölés magában foglalja az élelmiszer-bevitel korlátozását meghatározott ideig. Általános megközelítés az étkezések időzítésének megváltoztatása, így a nap nyolc órás ablakán belül eszel. A böjt végéhez közeledve, például reggelente, a glikogénszint természetesen alacsony lesz. Ha éhgyomorra edz, és edzését ketogén étkezéssel követi, tovább kényszeríti testét a zsír anyagcseréjére, mint elsődleges energiaforrásról.

Az időszakos böjt és a ketogén étrend hátrányai, hogy nehéz életmódot betartani, és lerázhatja az energiát, ami alacsonyabb intenzitású edzéseket eredményez, mint a szénhidrátok.

Ha az éhezés és a zsírtartalmú étrend nem vonzza Önt, mit tehet a zsírégetés maximalizálása érdekében? Az egyik szilárd megközelítés a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest a HIIT általában hatékonyabban csökkenti a testzsírt. A magas és alacsony intenzitású testmozgások váltakozásával több testzsírt és kalóriát égethet el az edzés során, és az anyagcseréje órákig magas ütemben fogyaszt üzemanyagot.