Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Szombat reggel van, és 9: 00-kor 85 fok lesz, vagy esetleg edzést vagy versenyt terveznek délutánra, amikor nagyon meleg lesz. Örülök, hogy ilyeneket mondok: "testmozgás, ha hűvösebb", de néha az elfoglalt sportolóknak ki kell szállniuk, amikor csak tudnak, még akkor is, ha ez meleg van. Ráadásul, ha a melegben való versenyzésre készül, fontos, hogy elegendő időt töltsön forró környezetben ahhoz, hogy alkalmazkodjon és megértse, hogyan reagál teste a magas hőmérsékletre. Tehát, mivel forró időben nem fog visszaszorulni a lovaglástól, a következőképpen optimalizálhatja az edzés táplálkozását az optimális teljesítmény érdekében.

A hidratáció táplálja a táplálkozást

Az a képesség, hogy kalóriát juttat az edző izmokba, nagymértékben függ a hidratáltság állapotától. A testmozgás során, különösen forró időben, komoly harc folyik az erőforrásokért a vérmennyiség felett. Izmaid azt akarják, hogy az oxigénes vér folytatódjon. Bőre vérre vágyik, hogy megszabaduljon a felesleges testhőtől, verejtékmirigyei pedig a vérplazmából folyadékot húzzanak verejtékképződés céljából. A beled pedig azt akarja, hogy a vér áramlása folyamatosan táplálja a tápanyagokat a szervezetbe. Ha a lökés jön, a hőmérséklet-szabályozás megdönti az izmok munkáját, és mindkettő megemeli az ételt. Más szavakkal, forró időben az étel emésztése nem a test elsődleges prioritása; ha kiszáradt és túlmelegedett a beled lelassul vagy leáll, és nem kapod meg a szükséges tápanyagokat. A hőségben bekövetkező hosszabb események során ez a csökkent bélmozgás gyakran hányingerhez és GI-szorongáshoz vezet, amelyek vezető okai a DNF-eknek az ultrabiztos eseményekben.

Külön hidratálás a kalóriáktól

Az elmúlt években sok vita folyt a kutatók, az edzők és a sportolók között a sportitalok és a tiszta víz használatáról. Azt hiszem, mindkettő egy jól megtervezett hidratációs stratégiához tartozik. A sportitalok kényelmes módja lehet a szénhidrátok és az elektrolitok leadásának, és az íz és az elektrolitkoncentráció is bizonyítottan arra készteti a sportolókat, hogy több folyadékot fogyasszanak, valahányszor egy palackot és óránként több folyadékot ragadnak meg. Ezek jó dolgok.

Ugyanakkor, különösen melegben, a sportolóknak szükségük van arra, hogy a folyadék- és kalóriabevitelt egymástól függetlenül állítsák be. A kalóriaforrások elválasztása a folyadékoktól lehetővé teszi a folyadékbevitel növelését anélkül, hogy a bél túlterhelését veszélyeztetné.

Hogyan lehet a bél túlterhelése? Itt van az alap matematika. A szokásos útmutatás az, hogy a sportolók percenként 1 gramm szénhidrátot képesek feldolgozni, és edzéssel és vegyes cukorforrások használatával ezt kb. 1,4 gramm/percre vagy kb. 90 gramm/órára növelheti. Mérsékelt intenzitással mondjuk 600Kj/óra sebességgel (ami megközelítőleg 600 étkezési kalória/óra) halad, az elégetett kalóriák 30% -ának feltöltéséhez pedig 180 kalória szénhidrát, vagyis 45 gramm szükséges. Egyes sportitalok palackonként 50-60 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ha két üveg ilyen italt fogyasztana el egy óra alatt folyadékigényének kielégítésére, akkor 100-120 gramm szénhidrátot is el kell fogyasztania. Vannak esetek, amikor ez rendben lehet, de előfordul, hogy önállóan szeretné beállítani a kalória- és folyadékbevitelt.

Tipikusan egy üveg Bonk Breaker Real Hydration-tel (palackonként 90 szénhidrátkalória), egy üveg vízzel és vagy Energy Chews vagy Muir Energy Energy Gel-kel a zsebemben indulok (vagy mindkettővel). Hosszabb túrák alkalmával szeretem a Bonk Breaker Energy Bars (sós karamell !) ízét, állagát és tartalmasabb táplálékát némi fehérjével és zsírral. A Bonk Breaker italt és más, hasonlóan alacsony szénhidráttartalmú italokat tekintek inkább elektrolit italokként (350 mg elektrolit palackonként a Bonk Breaker Real Hydration-ben) hidratálásra, mint a hagyományos szénhidrátban gazdag italokra, amelyek folyadék, szénhidrát, és elektrolitok. Szeretek sima vizet is fogyasztani, mert fontos, hogy vizet igyunk, amikor eszünk egy rudat/gélt/rágót, így hígíthatjuk a bélben lévő szénhidrátot a gyorsabb emésztés érdekében.

Slurpee vs. jégkockák és szobahőmérséklet

Ez egy olyan téma, amely rengeteg kutatást generált. Gyakorlati szempontból úgy gondolom, hogy ez így alakul ki: a hideg víz jó. A jeges híg italok jóak az előzetes hűtésre, de nem jobbak, mint a hideg víz edzés közben. Mindkét lehetőség elég gyorsan szobahőmérsékletűvé vagy melegvízzé válik, így a hatás/előny fontos lehet, de viszonylag rövid életű. Mit jelent mindez, ha egy 7-Eleven-be (vagy egy Wawa-ba, Philadelphia barátaim számára) sétál be néhány órát egy forró útra? Töltse fel palackjait jégkockákkal és vízzel, hogy feltegye a kerékpárt, és most megragad egy sportitalt vagy cukros italt. Ahogy haladsz az úton, élelem lesz a zsebedben, és egy ideig hideg vizet iszol.