Az edzés utáni ételjutalom hogyan szabotálhatja céljait

Ha valaha is fogyás céljából edzett, jó eséllyel a következő gondolat fordult meg a fejében: „Olyan keményen dolgoztam. Megérdemlem a csemegét! ” Az is nagyon valószínű, hogy edzés után beletörődött valamilyen, tiltottnak ítélt ételbe - vagy a szokásosnál többet fogyasztott -, és ezzel megette az összes elégetett kalóriát, majd néhányat.

ételjutalom

Az étel-jutalom dinamikáját, amely ennyi embernek akadályozza a fogyás erőfeszítéseit, Brian Wansink, a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Márklaboratóriumának igazgatója, a „Slim by Design” szerzője tesztelte. Két embercsoportja két kilométeres sétát tett egy tó körül. Az egyik csoportnak azt mondták, hogy a séta gyakorlat; a másik csoport számára „festői séta” volt. Azok, akik „tornáztak”, 35 százalékkal több csokoládépudingot ettek utána, mint azok, akik „festői sétára” mentek.

A tanulmány rámutat arra az okra, amiért sokan, akik a fogyás érdekében sportolnak, ezt nem teszik meg: Edzés után túlkompenzálják a kalóriákat. Ez is része a virágzó étrendkutatásnak, amely azt vizsgálja, hogy mit és mennyit eszünk, és arra összpontosít, hogy miért eszünk.

A Wansinkhez hasonló kutatók évtizedekig vizsgálták az étkezési szokásokat alakító környezeti, pszichológiai és érzelmi kiváltókat. De most, amikor figyelmes megközelítéseket alkalmaznak a stressz, a cukorbetegség, az addikció helyreállítása és még sok más kezelésére, a fogyasztás mögött meghúzódó „miért” -re összpontosító testsúly-szabályozási tervek minden eddiginél népszerűbbnek tűnnek.

A varázsgolyó-diéták szédületes zápora miatt az amerikaiak összezavarodtak a gluténban, a szénhidrátokban és a kalóriákban, és egyre távolabb esnek a nagyszerű érzéstől. "Ennek egy része a frusztrációval és csalódással jár, amelyet az emberek éreznek, miután megváltoztatták az étkezés tartalmát - mondjuk, kivágták a zsírt, a cukrot vagy a lisztet - és megállapították, hogy ez nem változik" - mondta Susan Albers, a Clevelandi Klinika pszichológusa, az „Eat Q: Az érzelmi intelligencia súlycsökkentő erejének felszabadítása” és további öt könyv a tudatos táplálkozásról. "De amikor elkezdik megváltoztatni az étkezés módját, akkor hosszú távú változásokat kezdenek látni."

A tudatos étkezési megközelítések széles skálája létezik. De lényegükben sokan arra ösztönzik az embereket, hogy ítélet nélkül ismerjék meg az éhség fizikai jeleit, a környezeti jelzéseket és az érzelmi vágyakozásokat, amelyek ösztönzik az „enni akarok” gondolatot. Ezután az embereket arra ösztönzik, hogy bűnösség nélkül üljenek le és élvezzék az általuk kedvelt ételeket.

"A tudatosság növelése sok jó és rossz megítélését megszünteti, amelyre olyan sok diéta épül" - mondja Michelle May, a Phoenix-i orvos és az "Egyél, amit szeretsz, szeresd, amit eszel" szerzője.

Az étel-jutalom dinamika elsajátítása szempontjából Wansink azt javasolja, hogy módosítsa hozzáállását az edzéshez. Ha a testmozgás nem érez kínzást, akkor kevésbé valószínű, hogy kényezteti magát kalóriákkal, miután ez megtörtént. Szóval hívja az edzés szünetet. Hívd személyes időnek. Nevezzük antidepresszánsnak, ahol minden mellékhatás jó. Ha nem szeret edzeni, „formázza át, bármilyen módon motiválja Önt” - mondja Wansink. És talál egy módot, hogy szórakoztatóvá tegye. Nem lelkesedik a télen a beltéri órák naplózása miatt? Töltsön le podcastokat vagy filmeket szórakozás céljából. Vagy jelölj ki egy randit, amellyel a barátaiddal dolgozhatsz, így ez társadalmi órának is nevezhető.

Ha élvezted az edzésedet, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy úgy érzed, mintha édes édességre lenne szükséged, hogy megjutalmazd magad minden nehéz munkádért. Ezután táplálja magát azokkal a tápanyagokkal, amelyekre az izmoknak fel kell térniük - a fehérje és a szénhidrát egészséges keverékével, például alma- és mogyoróvajjal, vagy tojással és pirítóssal -, nem pedig csokoládéfánkkal.

Íme néhány figyelmes étkezési stratégia, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad az ételekkel kapcsolatban:

Hagyd abba a matekot. "Az emberek alábecsülik az ételekben lévő kalóriákat, és túlbecsülik a tevékenységek kalóriáit" - mondja Wansink. Elolvashatja az élelmiszer-címkéket, hogy megtudja, mennyit eszik valójában, de próbáljon nem megszállni. És hagyja abba a kalóriaégés számolását; oly sokféle tényezőtől függően változhat. "A kalóriaégetés lényegtelen" - mondja Rebecca Scritchfield, bejegyzett dietetikus és a Chevy Chase életmód tanácsadó gyakorlatának, a Capitol Nutrition Group alapítója. „Ez elvonja a figyelmét arról, amire valójában összpontosítania kell, és mit érzett? Jól szórakoztál? Kihívta magát? Izgatott lesz, hogy újra edzhet?

Kérdezd: "Éhes vagyok?" Amikor kedve van enni, ahelyett, hogy az akaraterőjével birkózna, álljon meg és kérdezze meg: „Éhes vagyok? Szüksége van-e a testemnek ennivalóra? Vagy valami másból fakad az étvágy? ” May tanácsolja. "Olyan ez, mint ellenőrizni a benzinmérőt, mielőtt betöltené az autóját" - mondja. Ha a gyomrod nem morog, talán halogatsz, magányosnak érzed magad, vagy valami más kellemetlen érzelmet vagy gondolatot élsz meg. "Ha tudatában van ezeknek a vezetőknek, lehetősége van döntéseket hozni" - mondja. Ha nem éhes, irányítsa át a figyelmét, vagy foglalkozzon a mögöttes problémával. Vagy csak megy előre és eszik. Ez rendben van, amíg tudomásul veszi, üljön le élvezni az ételt, és álljon meg, amikor az már nem lesz kellemes. Három sütik segíthetnek. De 10 lehet, hogy émelygést és bűnösséget érez.

Lassíts. Ne végezzen több feladatot, miközben eszik - mondja Albers. "Amikor elvonja a figyelmét, akkor szokott többet enni" - mondja. És ne egyél olyan gyorsan. Lassítson eleget ahhoz, hogy megkóstolja ételét; a nem domináns kezével való étkezés segíthet. „Sokkal több erőfeszítés és gondolkodás kell hozzá. És ez automatikusan lelassítja ”- mondja Albers.

Árokmegvonás. Ellenálljon a kísértésnek, hogy merev ételszabályokat állítson fel; a nélkülözés túlevéshez vezet, mondja Scritchfield. "Amikor kivágja az Ön által kedvelt ételeket, az jobban megkívánja az ételeket" - mondja. "Végül túl fáradt leszel ahhoz, hogy önmagaddal küzdj, túlságosan megeszed, aztán úgy érzed, hogy valamit rosszul tettél, és bűnösnek érzed magad." Tehát, ha pizza este van, élvezze azt, mondja Scritchfield, de zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket is tálaljon, amelyek feltöltenek és kielégítenek. Vagy válasszon egy tételt, amelyet tévesen használ, és naponta egyszer, realisztikus adagokban tálalja. "Valószínűleg észreveszi, hogy néhány nap múlva az étel kevésbé vonzó, és el fogja kezdeni a napok kihagyását" - mondja. "Ez az agy megtanulja, hogy a tabu eltűnt, így a megszállottság is elmúlhat."