Az étrend és a fogyás szempontjából ténylegesen segítő kiegészítők - és azok, amelyek nem

Gondolkodik azon, hogy tablettákat vagy porokat adjon-e a wellness rutinjába? Ezt kell először tudnia.

Új év, új kiegészítő rutin? Ha vitamint, gyógynövényeket, turmixokat vagy tablettákat tartalmazó étrenddel vagy testmozgással kezdte 2020-at, az Országos Egészségügyi Intézetnek (NIH) üzenete van: Először ellenőrizze a kutatást. Szakemberek szerint nem minden fogyókúrás vagy fitnesz-kiegészítő működik, sőt egyesek még veszélyesek is lehetnek.

A kíváncsi fogyasztók kiszolgálása érdekében az NIH Étrend-kiegészítők Irodája (ODS) két könnyen használható adatlapot hozott létre. Az ODS weboldalán elérhető adatlapok sokféle kiegészítő termék és azok összetevőinek hatékonyságát és biztonságosságát mutatják be.

"Január van, és az emberek döntéseket hoznak egészségi állapotukról, testsúlyukról és fitneszükről" - mondja Paul Health, az ODS táplálkozástudományi tudósa és az új tájékoztatók szerzője. "Úgy gondoltuk, hogy szép idő volt hangsúlyozni, hogy rendelkezésünkre állnak ezek a tájékoztatók, amelyek hasznosak lehetnek azok számára, akik fontolgatják, hogy ezek a kiegészítők értékesek lehetnek-e céljaik elérése szempontjából."

Az egyik adatlap, étrend-kiegészítők a testmozgáshoz és az atlétikai teljesítményhez címmel több mint 20 általános kiegészítő összetevőt tartalmaz, amelyek állítólag javítják az erőt vagy az állóképességet, növelik a testmozgás hatékonyságát, gyorsabban elérik az erőnléti célt, vagy növelik az intenzív edzés toleranciáját. Az ezeket az összetevőket tartalmazó termékeket néha ergogén segédeszközöknek nevezik, és gyakran drogériákban, bioboltokban és fitnesz klubokban értékesítik őket.

A kutatások azt mutatják, hogy ezen összetevők némelyike hasznos lehet bizonyos körülmények között. A kreatin például segíthet rövid intenzitású tevékenységekben (például súlyemelés), de nem kitartó erőfeszítésekre (például távfutás). A céklalé fogyasztása javíthatja az aerob edzés teljesítményét, de nem ismert, hogy a céklaport tartalmazó kiegészítőknek ugyanaz a hatása.

A koffein egy másik összetevő, amely elővigyázatossággal jár. "A sport-orvostudomány szakemberei egyetértenek abban, hogy a koffein segíthet hosszabb ideig ugyanazon intenzitási szinten gyakorolni és csökkentheti a fáradtság érzését" - állítja a tájékoztató. A napi 400 vagy 500 milligramm bevitele biztonságos a legtöbb felnőtt számára, és a szakértők azt javasolják, hogy testtömeg-kilogrammonként 2–6 milligrammot vegyenek be, 15–60 perccel edzés előtt.

Egyéb összetevők esetében korlátozott mértékben vagy egyáltalán nincs tudomány alátámasztani a fitneszre vonatkozó állításukat. Az antioxidánsok például jót tehetnek az általános egészségi állapotra, de egyetlen tanulmány sem találta azt, hogy szerepet játszanának az atlétikai teljesítményben. És olyan összetevők, mint Tribulus terrestris a szarvas agancs bársonyát - izomépítésre és férfi férfiasságra forgalmazzák - még nem is vizsgálták eleget ahhoz, hogy tudják, valóban biztonságosak-e.

"Meglepődhet, ha megtudja, hogy a teljesítmény-kiegészítők gyártói általában nem végeznek emberen tanulmányokat annak kiderítésére, hogy termékeik valóban működnek-e és biztonságosak-e" - állítja a tájékoztató. És amikor emberi tanulmányok történnek, gyakran csak kevés fiatal és egészséges ember vesz részt - gyakran csak férfiak - csak néhány napig vagy hétig.

A tájékoztató további összetevői közé tartozik a fanyar meggylé, az aminosavak, a ginzeng, a vas és a fehérje - amelyekből valószínűleg már eleget fogyasztasz - derül ki a bizonyítékokból. Alsó vonal? Ezek közül csak néhány bizonyítottan javítja a testmozgást és az atlétikai teljesítményt, mondja az NIH, és ezeket is csak azok a sportolók használhatják, akik már jól étkeznek és megfelelően edzenek.

A másik új adatlap a fogyásért forgalmazott kiegészítőket tartalmazza - erre a kategóriára az amerikaiak évente több mint 2 milliárd dollárt költenek. "Ezeknek a kiegészítőknek az eladói azt állíthatják, hogy termékeik segítenek a fogyásban azáltal, hogy blokkolják a zsír vagy szénhidrát felszívódását, visszaszorítják az étvágyat vagy felgyorsítják az anyagcserét" - állítja a tájékoztató. De kevés bizonyíték van arra, hogy működnek - mondja Thomas. Ráadásul drágák lehetnek, és kölcsönhatásba léphetnek a vényköteles gyógyszerekkel, sőt, egyesek károsak is lehetnek.

Néhány adat a tájékoztatón, például a króm, segíthet a testzsír nagyon kis mennyiségének elvesztésében. A zöld tea fogyasztása a legtöbb ember számára is biztonságos, és segíthet kis súlycsökkenésben - bár a zöld tea kivonatú tablettákat májkárosodáshoz kötik. (Sok zöld tea fogyasztása kölcsönhatásba léphet a sztatin gyógyszerekkel is.)

De néhányat, például a keserű narancsot, a málna-ketont és a hoodiát, nem vizsgálták eléggé annak bizonyítására, hogy biztonságban vannak. Mások, például a béta-glükánok és a garcinia, biztonságosnak tűnnek, ha az utasításoknak megfelelően veszik őket, de nem bizonyították, hogy bármilyen hatással lennének a fogyásra. Ezen összetevők közül sok kellemetlen mellékhatást is okozhat, például puffadás vagy hasmenés, hányinger vagy hányás, fejfájás és gyomorgörcs.

Az NIH nem akarja, hogy az emberek teljesen abbahagyják a kiegészítők szedését, és Thomas szerint a kiegészítőket javarészt biztonságosan lehet bevenni az utasításoknak megfelelően. De emlékeztetni kívánja a fogyasztókat az iparban tapasztalható bizonytalanságra, és hangsúlyozza, hogy a tabletták és a porok nem varázslatos megoldások az alakformáláshoz.

"Ezeket a kiegészítőket nem is lehet forgalmazni, és nem is forgalmazzák, hogy felvegyék a szokásos típusú dolgok helyét, amelyekről tudjuk, hogy általános egészségünk, fitneszünk és fogyásunk érdekében tennünk kell" - mondja. „Ezek közé tartozik a nagyon jó étrend és a rendszeres testmozgás. A kérdés az, hogy vajon ezek a kiegészítők esetleg kiegészítik-e ezt, vagy esetleg kiegészítő jellegűek-e. "

Ha teljesítmény vagy fogyás kiegészítésre gondol, a tájékoztató azt tanácsolja, hogy először beszéljen orvosával. Az egészségügyi szakemberrel való beszélgetés különösen fontos, ha tinédzser, bármilyen egészségügyi állapota van, vagy jelenleg gyógyszereket vagy egyéb kiegészítőket szed.

A legjobb wellness-tippek eljuttatásához postaládájába regisztráljon az Egészséges életmód hírlevelére