Egészséges asztal: A garnélának helye van a szívbarát étrendben

Bár a garnélaráknak körülbelül kétszerese a koleszterinszintje, mint más húsféléknek, rendkívül alacsony benne az artériákat eltömő telített zsír. Próbálja ki ebben az Édes és Savanyú Garnélarák receptben. (Fotó: Susan Selasky Detroit Free Press)

A történet kiemeli

Az amerikaiak évente több mint 4 font garnélarákot zabálnak fel.
A garnélarák körülbelül kétszer annyi koleszterint tartalmaz, mint más húsfélék, de kevés a telített zsír.
A kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin kevésbé veszélyezteti a szívet, mint a telített zsír.

A garnélát valamikor tabuként tekintették azok számára, akik szív-egészséges étrendet folytatnak, kissé megemelkedett koleszterintartalma miatt.

De a koleszterin nem az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni.

Bár a garnélaráknak körülbelül kétszerese a koleszterinszintje, mint más húsféléknek, rendkívül alacsony benne az artériákat eltömő telített zsír.

A kutatások szerint az étrendi koleszterin kevésbé veszélyezteti a szívet, mint a telített zsír. Ez azt jelenti, hogy a garnélának helye van a tányérján, függetlenül attól, hogy szívbetegsége van-e vagy sem. Csak tartsa az adag méretét mérsékelt - 3-4 uncia - és élvezze sütve, grillezve, roston sütve, főzve vagy rántva.

Körülbelül 300 faj létezik világszerte, és általában melegvízű vagy hidegvizes garnélaráknak minősülnek. Általános szabály, hogy minél hidegebb a víz, annál kisebb és zamatosabb a garnélarák.

Ha friss, nyers garnélarákot vásárol ehhez a recepthez, hagyja, hogy orra legyen a vezetője. A nyers garnélaráknak nem kell ammónia-illatot árasztania a tengerből. Ne feledje, hogy gyakorlatilag az összes garnélarák kifagyás után azonnal lefagy, majd felolvasztásra kerül, ezért használjon nyers, fagyasztatlan garnélát a vásárlás napján. A garnélarák húsának szilárdnak, a héjának pedig fényesnek kell lennie. Kerülje a garnélát fekete foltokkal, ami az öregedés jele.

A nyers garnélarák vásárlásakor észrevehető egyéb dolog, hogy színük változik, a rózsaszíntől a vörösesbarnáig, a világosszürkéig, sőt a sötétzöldig is. Széles méretválasztékban is kaphatók.

Az olyan nevek, mint a "jumbo" és az "extra-large", nincsenek szabványosítva, és keveset jelentenek garnélarák vásárlásakor. Ehelyett keresse meg a számlálást a címkén. A garnélarákot általában annyi mennyiségben értékesítik, amennyi az 1 font termeléséhez szükséges. Tehát minél alacsonyabb a szám, annál nagyobb a garnélarák.

Végül a szövetségi törvény előírja, hogy a kiskereskedők felsorolják a származási országot a friss és fagyasztott tenger gyümölcsein, valamint azt, hogy az árut vadon fogják-e vagy egy gazdaságban nevelik-e.

Darlene Zimmerman bejegyzett dietetikus a Henry Ford Kórház Szív- és Érrendszeri Intézetében. A mai recepttel kapcsolatos kérdéseivel hívja a 313-972-1920 telefonszámot.

Édes és Savanyú Garnélarák

Tálalás: 5/Felkészülési idő: 15 perc/Teljes idő: 40 perc

8 uncia nagy nyers garnélarák, hámozva és ápolva

3 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz, felosztva

2 evőkanál kukoricakeményítő, osztva

1 doboz (8 uncia) ananász darab, gyümölcslébe csomagolva

1/2 csésze zsírmentes, kevesebb nátriumot tartalmazó csirkehúsleves

3 evőkanál cukor

4 evőkanál rizs vagy almaecet, felosztva

1 evőkanál paradicsompüré

2 evőkanál repceolaj

2 fokhagymagerezd, hámozva, darálva

2 teáskanál reszelt gyömbérgyökér

1/2 csésze julienned sárgarépa

1/2 csésze zöldbors, 3/4-es darabokra vágva

1/2 csésze hóborsó, félbevágva az átlón

1/2 csésze hagyma, 3/4 hüvelykes darabokra vágva

1 doboz (8 uncia) szeletelt vízgesztenye, lecsepegtetve

3 1/3 csésze főtt barna rizs (só vagy zsír nélkül elkészítve)

3-4 zöldhagyma, csak zöld részek, vékonyra szeletelve, opcionális

Egy kis tálban dobja fel a garnélarákot 2 evőkanál szójaszószsal, és szórja meg 1 evőkanál kukoricakeményítővel. Letakarva 15-30 percig pácoljuk a hűtőszekrényben. Drain ananász, tartalék lé. Oldjon fel fennmaradó 1 evőkanál kukoricakeményítőt fenntartott ananászlében. Ananászlé keverékhez adjunk hozzá csirkehúslevest, cukrot, 3 evőkanál ecetet, paradicsompürét és a maradék 1 evőkanál szójaszószt.

Hevítsen olajat egy wokban vagy egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá fokhagymát, gyömbéres gyökeret és garnélarákot a wokhoz, és keverjük át 1 percig. Adjunk hozzá sárgarépát, zöldpaprikát, hóborsót és hagymát, és keverés közben 2–4 percig sütjük. Adjunk hozzá ananászlé-keveréket, és főzzük tovább 1 percig, vagy amíg a szósz el nem buborékol és besűrűsödik. Adjon hozzá ananászdarabokat és vízgesztenyét, és melegítse át. Vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a maradék evőkanál ecetet.

Díszítsük szeletelt zöldhagymával, ha szükséges. Egy adag körülbelül 3/4 csésze édes-savanyú garnélarákot tartalmaz, több mint 2/3 csésze barna rizzsel.

Készítette: Darlene Zimmerman, MS, RD, és Susan Selasky tesztelte a Free Press Test Kitchen számára.

347 kalória (18% -tól zsír), 7 gramm zsír (1 gramm ült. zsír, 0 gramm transzzsír), 57 gramm szénhidrátok, 13 gramm fehérje, 430 mg nátrium, 69 mg koleszterin, 59 mg kalcium, 5 gramm rost. Ételcserék: 2 keményítő, 3 zöldség, 1 gyümölcs, 1 sovány hús, 1 zsír.