Az egészséges szív ábécéje: Zsírok

Nincs több vaj a kenyéren!

2016. július 11. - Az általunk fogyasztott élelmiszerekben nincs olyan tápanyag-összetevő, amelyet ugyanolyan ambivalensen kezelnének, mint a zsírt. Az idősebb generációk a zsírokat alapvető energiaforrásként dicsérik, amely szorosan kapcsolódik a háború utáni és az aranykorszak alatti tapasztalataikhoz. A fiatalabb generációk nem akarnak tartózkodni a zsíroktól, mivel képesek természetesen fokozni az ízeket. Mégis szinte mindenki, aki nagy értéket tulajdonít az egészséges táplálkozási tervnek, lelkiismerete lelkiismeretes lesz, ha zsíros termékeket fogyaszt.

A zsírokról a legfontosabb tudnivaló, hogy ezek testünk természetes alapeleme. Minden sejtet beburkolnak, párnázzák szerveinket, és a legnagyobb energiatárolót kínálják a sejtmembránok kulcselemeként. Nem meglepő, hogy kortól és nemtől függően testünk 15-30% zsírtartalmú lesz. Ennek ellenére a mai gazdag táplálkozásunk során túl sok a nem megfelelő zsír. A német táplálkozási társaság közli, hogy 60-80 gramm zsír a napi ajánlott bevitel. Ha vastag réteget vajat ken a kenyérre, akkor három szelet után eléri ezt az adagot. Ez az elemzés figyelmen kívül hagyja az olyan ismeretlen zsírokat, amelyek olyan termékekben rejlenek, mint a pékáruk, cukorkák, húsok és tejtermékek.

A táplálékzsírok kiválasztásakor arra kell irányítanunk a figyelmünket, hogy mennyi esszenciális zsírsavat tartalmaz, mert testünk nem képes ezeket előállítani. Az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak a legismertebb példák ezekre a zsírsavakra.

A zsírsavak hosszú szénláncból állnak. A lánc utolsó atomjai a görög Omega (ω) betű nevét kapják. A szám (3 vagy 6) az utolsó kémiai kettős kötés helyzetét jelenti. Tehát az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavaknál az utolsó három vagy hat szénatomot helyez el a lánc végétől távol. Ha a láncban lévő szénatomokat egyszerű kémiai kötések kötik össze, akkor azokat telített zsírsavaknak nevezik. Társaik az állítólag egészségesebb telítetlen zsírsavak, mivel kettős kötések vannak a szerkezetükben.

Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak bevitelének aránya 1: 4. Az omega-6 zsírsavak mégis gyakrabban fordulnak elő étrendünkben. A különféle zsírsavak ideális aránya megtalálható például a repceolajban, amely főzéskor és sütés közben könnyen felhasználható más zsírok helyettesítésére. A hal, a dió és a lenmagolaj szintén egészséges forrása az esszenciális zsíroknak. Általában a növényi zsírok nagyobb mennyiségű sokszoros telítetlen zsírsavat mutatnak, és ezeket előnyben kell részesíteni az állati zsírokkal szemben.

Jó átadni a sült és az iparilag előállított termékeket, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat. Továbbá, ha edzett zsírokat használnak magas hőmérsékleten, úgynevezett transzfersavak alakulhatnak ki. A táplálékzsírok magas fogyasztása nem kívánt zsírpárnákhoz vezet. Ezek nem is láthatók, ha a gyomor régió közelében helyezkednek el. Az ilyen zsírpárnák kozmetikai kérdéseitől eltekintve a kutatók azt feltételezik, hogy a telített zsírsavak és a transz-savas zsírok felelősek az LDL-koleszterin szintjének emeléséért a vérben. Az LDL-koleszterint gyakran „gonosz” koleszterinnek nevezik, mert úgy gondolják, hogy a megnövekedett vérarány növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Korlátoznia kell a pékáruk, gyorséttermek, chipsek és olcsó zsíros kenetek bevitelét.

Gyakran csak néhány változtatásra van szükség ahhoz, hogy étrendünket megfelelő mennyiségben az egészséges zsírokhoz igazítsuk: Ha nem akar lemaradni a kenyérről és a vajról, cserélheti a vajat gyógynövényes vagy alacsony zsírtartalmú túrós sajtra. A meleg ételeket heti kétszer hal hozzáadásával lehet frissíteni. A konyhában ezentúl csak egészséges olajokat kell tartalmaznia. Számos egészséges alternatíva létezik a hamburger, pizza és más gyorsételek fogyasztására. Különösen a mediterrán konyhában talál recepteket, ahol elsősorban gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényeket, halakat és egészséges olajokat használnak. Ráadásul ezekkel a receptekkel egy kis nyaralási érzést adhat a mindennapjaihoz.