Az egészséges táplálkozás 5 alapelve

Szerző - Stephen Griffith C.S.C.S

Az étrend téves információkkal és véleményekkel teli téma. Úgy tűnik, minden nap új információk vannak, amelyek ellentmondanak önmagának. Nem csoda, hogy sok amerikai összezavarodik.

Amikor ellentmondásos témával szembesülök, egy ilyen táplálkozással inkább az alapvető igazságaikra főzöm a dolgokat. Ami megmaradt, amikor elveszi az összes értékesítési nyelvet és alternatív motívumokat, azok az alapelvek, amelyekben minden fél megegyezhet.

Amikor ezt alkalmazzuk az egészséges táplálkozásra, akkor megmarad az 5 alapelv, amelyet minden egészséges étrendnek meg kell osztania.

# 1 Egyél természetes teljes ételeket

Az elfogyasztott ételek nagy része megváltozik annak élettartama, íze és könnyebb főzésük érdekében. Ezek a feldolgozott élelmiszerek számos káros egészségügyi hatással járnak, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Testünk a legjobban képes arra, hogy valódi természetes tápanyag-tartalmú ételeket fogyasszon, mint az elmúlt millió évben. Az élelmiszer-összetevők listájának élelmiszerbolt-listának kell hangzania, nem pedig kémiai papírnak.

Bármely egészséges hosszú távú étrendnek a következőkre kell összpontosítania -

Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget

Egyél diót, magot és hüvelyeseket

Csökkentse a feldolgozott gabonafélék és a sérült olajok fogyasztását

Vágja ki vagy korlátozza a feldolgozott ócska ételek fogyasztását

Egyél sovány húst, például csirkét, halat vagy sovány marhahúst

Egyél tápanyag-sűrűségű ételeket - magas kalóriatartalmú ételeket

Volt. Narancs = magas tápérték és alacsony kalóriatartalom vs narancssárga szóda = alacsony tápérték és magas kalóriatartalom

# 2 Változatos legyen az étrendben

A különféle ételek különféle tápanyagokat eredményeznek - mindaddig, amíg az ételek az 1. elvet követik. A különféle szemét még mindig szemét. Képzelje el, hogy van olyan autója, amelyhez a következő 30 évben ki kell tartania - így kell bánnia a testével. Az autóhoz hasonlóan számos erőforrás szükséges a hatékony működéshez - fékfolyadék, kormányfolyadék, olaj és így tovább. Ha nem biztosítja, amire az autónak szüksége van, az azt jelenti, hogy az út szélén összetörtnek találja magát. Az autóhoz hasonlóan a testének is különféle tápanyagokra van szüksége, például vitaminokra és ásványi anyagokra, hogy tovább tudja magát tartani. Az egyetlen módszer annak biztosítására, hogy ne törjön össze és ne fogyjon le, az az, hogy különféle tápanyagokban gazdag ételeket eszel, mint például a fentiek.

Ennek elősegítéséhez fontolja meg a tányér színezését - ez nagyszerű módja annak, hogy az étele sokféleséget élvezzen, és amire csak szüksége van, a szemének használata. Az étkezésének különféle ételeket és színeket kell tartalmaznia - hozzon létre egy Instagram-érdemes tányért.

# 3 Egyensúlyozza az energiafogyasztást és az energiaigényt

Kalóriák vs kalóriák. Bármely sikeres étrendnek foglalkoznia kell az energiaegyensúly koncepciójával, mivel ez meghatározza a testsúly változását.

Fogyáshoz - kevesebb energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit eléget

Hízáshoz - fogyasszon több energiát (kalóriát), mint amennyit eléget

Súlyának megőrzése érdekében - annyi energiát fogyaszt, amennyit eléget

Az energiamérleg fogja meghatározni a testsúlyát, azonban a súly csak egy része az egészségnek és a fitnesznek. A súlycsökkenés vagy a súlygyarapodás mekkora részét fogja meghatározni az, hogy mennyire tartja be a listán szereplő többi alapelvet.

Figyelmeztetés: Ha túl sok kalóriát vagy túl kevés kalóriát fogyasztasz, az energiamérleged túlzottan mindkét irányba történő manipulálása kontraproduktív, egészségtelen és potenciálisan veszélyes.

Példa - a túl sok evés nem kívánt zsírnövekedést okoz, a túl kevés fogyasztás pedig izomvesztést okoz.

# 4 Kiegyensúlyozza arányait

Az arányok kiegyensúlyozása egy olyan koncepció, amelyet Josh Hillistől, a fogyás egyik vezető szakértőjétől vettem át. Zsírveszteség történik hétfőn című könyvében az ételminőség (1. és 2. irányelv), mennyiség (3. iránymutatás) és arányok kezeléséről beszél. Amikor az arányokat mondom, a zsír, a szénhidrátok és a fehérje arányára utalok az étrendben (más néven makrotápanyagok). Mint Josh kifejti, az arányok határozzák meg a teljességet. A teljesség megelégszik és megakadályozza a túlevést. Nincs mindenki számára egy makroelem-arány, inkább az egyén egyéni reakciójától, aktivitási szintjétől és céljaitól függ. Ilyen például egy nő, akivel dolgoztam - panaszkodott, hogy mindig éhes, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, tele cukros italokkal és kenyérrel, és célja a testzsír csökkentése volt. Számára hangsúlyt fektettünk a több fehérje és kevesebb egyszerű szénhidrát fogyasztására. A változtatás után már nem érezte éhségét az étkezések között, és mivel jóllakott, kevesebbet evett és lefogyott.

# 5 Az étrendet az egyéni igényekhez kell igazítani

Mindenki a megfelelő szándékkal indul, de gyakran olyan étkezési szokásokba vezetik, amelyek nem felelnek meg az ottani igényeknek.

Minden egészséges étrendnek meg kell felelnie céljainak, fiziológiájának és életmódjának.

Az elfogyasztott ételek mindegyikünkre másként hatnak. Az allergia, étkezés utáni lassúság, fáradtság, székrekedés, fejfájás, álmatlanság, hangulatváltozások, gyomorégés, émelygés és éhség mind példák arra, hogy a test azt mondja nekünk, amikor egy étel nem működik a testünk számára.

A hatékony étrendnek az életmódjához is illeszkednie kell. A vacsora főzése ugyanolyan reális a 16 órás munkát végző ügyvéd számára, mint egy szűk költségvetésű család számára, ha marhahúst vásárol elkényeztetett tehenekből. Nagyszerű lenne, de nem reális.

Ehelyett meg kell keresnie a jó ételekkel kapcsolatos döntések meghozatalának módját a fenti elvek alkalmazásával, amelyek az Ön életmódjának és testének megfelelőek.

Záró jegyzetek

Az U.S News összeállítja a legnépszerűbb étrendek listáját. Bár minden étrendnek más az elmélete, a legsikeresebbek mind egyetértenek a fent felsorolt elvekkel. Mindegyik olyan étrendet népszerűsít, amely különféle természetes ételekből származó tápanyagokra összpontosít. Mindegyik számba veszi, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania, és mindegyiknek figyelembe kell vennie a fogyasztandó makrotápanyagok arányát. Vessen egy pillantást a diétákra, és vegye figyelembe a gyakori szálakat. Ha diétát használ, ellenőrizze, hogy az megfelel-e az alapelveknek, összhangban áll-e céljaival, majd győződjön meg arról, hogy az Ön igényeihez igazodik-e. Tartson velünk a jövőbeni cikkekre, amelyekben részletesen bemutatom, hogyan lehet az egyes elveket az Ön konkrét céljaihoz igazítani.

Könyvek hivatkozva

Hétfőn zsírvesztés történik - Josh Hillis és Dan John

Ez a könyv fantasztikus olvasmány azok számára, akik fogyni szeretnének. Josh és Dan John rettenetesen foglalkoznak azzal, amit csinálnak, és ez a könyv illeszkedik a Fitness Made Clear módhoz, amely megtanítja Önt egy téma működésére, megtanítja Önt arra, hogyan kell felhasználni ezeket az információkat, és mindezt egyszerűen, érthető módon. A könyvben szereplő információkra gyakran hivatkozok, mivel kézzelfogható módszereket kínál a test megváltoztatására. Ha érdekel egy fogyókúrás rendszer, amely megfelel a fenti leírásnak, akkor ezt a könyvet nagyon ajánlom.

Runner World Performance Nutrition for Runners - Matt Fitzgerald

Bár nem hivatkoztam közvetlenül erre a könyvre, mégis ez inspirálta a cikk tervét. Remek könyv azok számára, akik táplálkozással szeretnék javítani teljesítményüket. A könyv a futók táplálkozására és tippjeire összpontosít, így bár sok ötlet hasznos és alkalmazható, a futók lesznek azok, akik a legtöbb hasznot élvezik a könyvből.

Jogi nyilatkozat:

A bejegyzés linkjein keresztül végrehajtott vásárlások után jutalékot fizetek. Az alapokat a webhely működésének elősegítésére használják. Az esetleges jóváhagyások az én véleményemen alapulnak, és semmilyen más módon nem támogatják őket.