Az éjszakai étkezés hízik-e?

Alex Johnstone, Peter Morgan, az Aberdeeni Egyetem

Egyes médiaértesülések szerint az éjszakai étkezés hízik, mások szerint ez nincs hatással a testsúlyra. Tehát kinek van igaza?

Először is fontos megjegyezni, hogy a testsúly csak akkor nő, ha megváltozik az elfogyasztott vagy az elégetett kalória. A kalória egy kalória, de vannak olyan körülmények, amelyekben az étkezési kalóriák befolyásolhatják a súlygyarapodásra vagy a fogyásra való hajlamát. Például ismert, hogy a különféle ételek különböző képességekkel bírnak úgy, hogy jóllaknak, ami befolyásolhatja az ételek választását a nap folyamán, és végső soron befolyásolhatja a teljes kalóriabevitelt.

Ha jól érzi magát, akkor kevésbé valószínű, hogy nassol. A magas fehérjetartalmú reggelire elfogyasztott ételek csökkentik az étvágyat és segítenek csökkenteni a nassolást a nap folyamán. A magas fehérjetartalmú étkezés beindítja a dopamin, egy neurotranszmitter felszabadulását, amely stimulálja a jutalom érzését. A jutalomválasz fontos része az étkezésnek, mert segít szabályozni, hogy mennyi ételt eszel.

Továbbá, ha eszik, befolyásolhatja a fizikai aktivitás iránti törekvését. Ha nagy vacsorát vacsorázik, úgy érezheti, hogy nehezen érzi magát, és kevésbé motivált az aktív részvételre, így csökken a kalóriaégetés esélye.

A késő esti étkezés a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik, míg a kutatások azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ez alátámasztja azt az elméletet, hogy jobb, ha a főétkezést hamarabb, mint később fogyasztja el. De nem minden reggelire igaz. Egy tanulmány szerint azoknál, akik húst vagy tojást fogyasztottak reggelire (vagy mindkettőt), szignifikánsan nagyobb volt a magasabb testtömeg-index, mint azoknál, akik gabonát vagy kenyeret ettek reggelire. Nem minden reggeli egyenlő.

A különböző kultúrák eltérő megközelítést alkalmaznak az étkezési szokások tekintetében, például Spanyolországban gyakrabban fordul elő nagyobb déli étkezés, ezt követi a délutáni szieszta és az esti tapas (kis ételtálak). A spanyol Murciai Egyetem kutatása azt mutatja, hogy azok a túlsúlyos nők, akik többet fogyasztottak ebédidőben, többet fogytak, mint azok, akik nagyobb esti étkezést fogyasztottak, kiemelve, hogy az étkezés időzítésének változásai befolyásolhatják az elhízást és a fogyókúra sikerét.

A reggeli menet közbeni kávé vagy teljes angol nyelvű leülés - vagy teljesen kihagyja? Ha nem szokott reggelit enni, csak a hozzáadása nem feltétlenül vezet spontán fogyáshoz. Elhízott felnőttek kutatásai azt mutatják, hogy egyesek még híznak is, amikor ezt teszik. További kutatásokra van szükségünk annak megértéséhez, hogy a speciális összetételű (magas rosttartalmú vagy magas fehérjetartalmú) reggelik javíthatják-e a testsúly-szabályozást, valamint hogy megismerjük azokat a mechanizmusokat, amelyek ezt a legjobban lehetővé teszik.

Jelenleg az a gondolat, hogy a reggeli elfogyasztása az elhízás alacsonyabb kockázatával jár, és hogy a késői étkezés az elhízáshoz kapcsolódik, nem meggyőző, mivel a bizonyítékok megfigyelési tanulmányokból származnak, amelyek nem mutathatnak okot és következményt. Tehát a reggelit fogyasztók számára lehetséges, hogy olyan életmódbeli tényezők, amelyeket nem számoltak be ezekben a tanulmányokban, mint például a fizikai aktivitás vagy a dohányzás állapota, megmagyarázhatják az eredményeket. További bizonyítékokra van szükségünk, mielőtt támogatnánk vagy elutasíthatnánk azt az elképzelést, hogy az evés időzítése fontos a testsúly és az egészség szempontjából.

Kéreg vagy bagoly?

Tehát hogyan értékelhetjük ezeket az állításokat arról, hogy mikor kell enni? Valójában az az igazság, hogy egy diétás üzenet nem felel meg minden embernek. Van, aki egy nagy reggelivel, más pedig egy nagy esti étkezéssel tudja jobban szabályozni a testsúlyt. Felmérheti saját biológiai elfogultságát.

Bagoly vagy sólyom? A saját hajlandósága, hogy ébernek és energikusnak érezze magát - a „kronotípusa” - segíthet az étkezési, a munka- és az alvási szokások megtervezésében. Online vetélkedők vannak annak kiderítésére, hogy korai madár vagy éjszakai bagoly.

Mivel jobban megértjük a napszak és az anyagcsere ezen kölcsönhatását, pontosabb étrendi tanácsokat tudunk adni az egyénnek, amelyek nemcsak a táplálkozási összetételhez kapcsolódnak, hanem az evés idejéhez is. Először azonban több krónikus táplálkozási kutatásra van szükségünk (az étkezés ideje a cirkadián rythmhez kapcsolódik), hogy pótoljuk tudásunk néhány hiányosságát.

További információk a diétákkal kapcsolatos, bizonyítékokon alapuló cikkekről: