Az első 5 zöldség az emésztéshez

Emésztési egészség

McKel (Hill) Kooienga

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Az emésztéshez különféle felső zöldségek felvétele az étrendbe nagyszerű módja annak, hogy növelje testének képességét a tápanyagok hatékony feldolgozására.

Legyen szó puffadásról, gázról, gyakori fürdőszobai szünetekről vagy székrekedésről, az egészséges emésztés elérése az egyik legnépszerűbb téma ügyfeleim és közösségünk körében.

Míg már tárgyaltam a rostokban gazdag gyümölcsökről, amelyek segítik a rendszer áramlását, most itt az ideje egy maroknyi zöldségről beszélni, amelyek javíthatják az emésztést. A gyümölcsök és a zöldségek egyaránt ismertek rosttartalmukról, de vannak olyan kulcsfontosságú zöldségek, amelyek „különleges” hatással vannak az emésztésre.

Egyedülálló emésztőrendszerétől, a bél mikrobiotájától és a rostok toleranciájától függően a túl sok rost fogyasztása nagyon jóllakottnak és esetleg székrekedésnek érzi magát, vagy gyakori fürdőszobai szünetekkel jár. Az étrendben a rost növelésének kulcsa az, hogy lassan és stabilan vegye be, elegendő időt és teret adjon a testének ahhoz, hogy megszokja a rost növekedését.

Ismerje meg az emésztéshez szükséges legjobb zöldségeket, amelyeket érdemes megfontolnia a napi étrendbe való beépítéssel a bél egészségének optimalizálása érdekében.

Hogyan támogatják a zöldségek az emésztést

Mindannyian hallottuk, mennyire fontos a rost az emésztőrendszerünk számára. A rost egy kis seprűként viselkedik, amely édesíti a beleket és a baktériumok vastagbélét, és segíti a dolgok mozgását a belekben, ami fontos a székrekedés megelőzéséhez, és segít abban is, hogy a test jelezze neked, hogy jóllakott vagy!

Attól függően, hogy testének mire van szüksége, a rostok segíthetnek a fürdőszobai szünetek rendszeresebb ütemezésében azáltal, hogy enyhítik a székrekedést, vagy segítenek felszívni a további vizet, ami hasmenéshez vezethet.

Általánosságban elmondható, hogy a rost leginkább és leginkább a gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben található meg - ha teljes ételt fogyaszt, akkor nagy valószínűséggel rengeteg rostot kap.

Itt egy kizáró nyilatkozat: ha nem olyan étrendet fogyaszt, amely jelenleg rostban gazdag, akkor lassan járjon el a rostokban gazdag zöldségek és ételek bevezetésével, mert a kezdeti túl sok rost, ha még nem szokott hozzá, szintén hozzájárulhat az emésztéshez. (Sokszor, amikor az emberek növényi étrendet kezdenek, puffadást vagy gázképződést tapasztalnak, mert annyi új egész ételt és zöldséget vezettek be étrendjükbe. Apránként vegye be őket, és a teste alkalmazkodni fog.)

1. Articsóka emésztésre

Csak egy közepes articsóka csaknem hét gramm rostot tartalmaz! Hihetetlenül sokoldalú és könnyen felvehető a heti étkezési tervbe. Próbáljon hozzá egy salátához, keveréshez, leveshez, vagy készítsen egy klasszikus kesudiós mártást articsókával, hogy rostot adjon neki!

Az articsóka számos különleges tulajdonsággal rendelkezik, amelyek ezeket a zöldségeket jól emésztik. Valójában ezek a leveles kötegek prebiotikumokat is tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a bélben lévő jó baktériumok virágzását. Szüksége van prebiotikumokra (és probiotikumokra), amelyek elősegítik a bél egészségének megőrzését. Újabb tanulmányok folytatják a bél egészségi állapotának és a sok állapot, köztük a szorongás, a gyulladás, az elhízás és a cukorbetegség közötti kapcsolat feltárását (1).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az articsóka valóban segíthet az irritábilis bél szindróma tüneteinek kezelésében, beleértve a gyomorfájást, a puffadást és a gyakori fürdőszobai látogatásokat (2). Az articsóka szintén bizonyítottan védi a májat, amely fontos a tápanyagok felszívódása és a zsír emésztése szempontjából (3).

2. Zöldek az emésztéshez

Mindazok a leveles zöldségek, amelyeket hozzáad a salátáihoz, nemcsak rengeteg vitamint, ásványi anyagot, fitotápanyagot és antioxidánst tartalmaz, de sok rostot is tartalmaz. Például egy csésze gallér zöldben hét gramm rost van, míg egy csészében főtt kelkáposzta körülbelül öt grammot tartalmaz.

A kutatás szoros kapcsolatot tárt fel a leveles zöldek, például a spenót és az emésztés között.

A zöldek tartalmaznak egy oldhatatlan rostként ismert rostot, és bár ez úgy hangzik, hogy ezek a zöldségek nehezen emészthetővé válnának, valójában segít abban, hogy a belek a hulladékot a GI-traktuson keresztül és a szervezetből kilökjék. Nagyon klassz, mi? Gondoljon az oldhatatlan rostra, mint szilárdabb rostforrásra, amely segíti az ömlesztett székletet a székletben, mert nem oldódik fel a vízben. Eközben az oldódó rost inkább hasonlít egy gyengéd seprűre, amely kisöpri a belét - lágy gélt képez vízzel kombinálva, mint a chia mag pudingja.

Ne felejtsd el, hogy a zöldek is jól passzolnak egy salátához, de megpróbálhatsz néhány marékot adni a reggeli turmixhoz, sütéshez, pörkölthez, leveshez vagy szendvicsbe töltve.

3. Squash az emésztéshez

Nem számít, melyik tököt választja - makk, vaj, sárga vagy zöld -, tisztességes mennyiségű rostot talál. A makk tök körülbelül kilenc gramm rostot tartalmaz, és a cukkini körülbelül egy grammot ad egyetlen csészében.

Ezek a könnyen emészthető zöldségek oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaznak, de leginkább az oldható rostok ragyognak át. Ez a fajta rost vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy ha laza széklet vagy hasmenés van, ez segíthet az ellenőrzés alatt tartásában.

Tehát, amikor legközelebb otthon tök van, próbálja meg megsütni, „tálként” használni a töltött tökhöz, pürésíteni egy cefréhez (például burgonyapüréhez), hozzáadni egy tápláló tálhoz, turmixokhoz (igen, komolyan) !), vagy levesbe keverjük. Nagyon sokféleképpen élvezhetjük a tököt és ezt a rostokban gazdag zöldséget.

Kipróbálandó recept: Pörkölt sült édesburgonya (Helyettesítse a tököt, és kövesse ugyanazt a receptet!)

4. Brokkoli az emésztéshez

Azon kívül, hogy öt gramm rostot tartalmaz egy csésze főtt brokkoliban, ez a zöldség az emésztést is elősegítheti azáltal, hogy megvédi a bél mikrobiomját, amely az egészséges baktériumok keveréke a bélben. Az egereken végzett kísérlet során a kutatók azt találták, hogy a brokkoli egy olyan receptort aktivált a bélben, amely segített csökkenteni a gyulladást (4). Ez különösen előnyös azok számára, akik emésztési állapotban szenvednek, például vastagbélgyulladásban.

A legtöbb tagomnak, akik emésztési problémákkal csatlakoznak a módszerhez, gyakran vannak olyan problémák, amelyek tolerálják a nehezen emészthető zöldségeket, például a brokkolit nyers állapotban. Sok puffadást, gázt okoz, és néha nagyon felduzzasztja és kitágítja a gyomrukat. Annak érdekében, hogy leküzdje ezt, és még mindig megkapja a brokkoli által kínált táplálék-ütést és rostot, egyszerűen főzze meg!

Próbálja ki a brokkolit párolt vagy sült balzsamecet, gluténmentes szójaszósz és olívaolaj (személyes kedvencem) segítségével. Alternatív megoldásként élvezze párolt állapotban, adjon hozzá zöld turmixokat, vagy pörgesse finom „rizzsel”, hogy úgy főzjön, mint egy rántás.

5. Zeller az emésztéshez

A zeller többnyire víz, ezért miért jó az emésztés szempontjából? Antioxidánsokkal, gyulladáscsökkentő tápanyagokkal, valamint oldható és oldhatatlan rostokkal töltve egész sor egészségügyi előnyre tehet szert a zellerrel. Csak egy szár körülbelül egy gramm rostot, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A zellerben található poliszacharidok (vagy cukrok) szintén javíthatják a gyomor bélését és csökkenthetik a gyomorfekélyeket. Tetejére a zeller körülbelül 95 százalék vízből áll, így elősegítheti a hidratáltság javulását. Minél több vizet fogyaszt, annál jobban mozog minden a rendszerén. A hidratálás kulcsfontosságú, barátok!

Kipróbálandó recept: Zeller és olíva saláta

Főzzük meg a zöldségeket a jobb emésztés érdekében

Néhány embernek valóban nehéz megemésztenie a nyers zöldségeket. Ez egy cellulóz nevű rostnak köszönhető, amelyet a tested nehezen tud lebontani. Ha azonban zöldségeket főz, az valójában megkönnyíti a zöldségek megemésztését.

Tehát, ha bármilyen problémája van a nyers zöldségek elfogyasztásával, adjon nekik egy gyors főzést! Sauté, pörkölt, blanch vagy gőz - bármelyik módszert választja a zöldségek főzéséhez, az segít abban, hogy könnyebben mozoghassanak a rendszerében.

Nézze meg ezeket az erőforrásokat, amelyek segíthetnek főzési ismereteiben!

Tedd ezt gyakorlatba

Ezek az egészséges zöldségek nemcsak számos vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak, hanem támogathatják az emésztés egészségi állapotát is. Ráadásul sokoldalúak, tele rostokkal és könnyen élvezhetők a jól átfogó, tápanyagokban gazdag étrend részeként. Próbáld beépíteni őket kedvenc ételeidbe, vagy főzd egy egyszerű köretnek a hét folyamán! Végtelen módon lehet ezeket az egészséges összetevőket bevinni a heti rutinba.

Megjelölt:

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.