Az első hét keto/alacsony szénhidráttartalmú, 7 napos étkezési terv és előrehaladás

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!

Rendben, csak őszintén mondhatom, és elmondhatom, hogy ez a 7 napos keto menüterv sokkal nehezebb, mint gondoltam. (Ha fogalmad sincs miről beszélek, elkaphatod magad a 3 napos keto kickstart bejegyzés elolvasásával.) Biztos vagyok benne, hogy ez csak a tapasztalatlanságom, és a tanulási görbe után könnyebb lesz, de megtartva a a 20 g alatti szénhidrátok költségkímélővé tétele, nem kell túl sok időt tölteni a főzéssel, a maradék újrafeldolgozásának módjaival stb.!

Ez az első verzió listás formátumban lesz, mert egyszerűen nem volt még időm kitalálni más lehetőségeket. A jövőben vagy linkek formájában, letölthető pdf formátumban lesz valami ennél felhasználóbarátabb. De ezt kaptam a héten, hiszen eddig csak 2 napom volt rá, hogy rájöjjek!

Ha ki akarja nyomtatni, akkor azt javaslom, hogy egyelőre vágjon és illesszen be egy Word dokumentumba. A jövőbeli alacsony szénhidráttartalmú menütervek remélhetőleg felhasználóbarátabbak lesznek (és minden szombaton közzéteszik őket).

UPDATE: Töltse le az e heti étkezési terv nyomtatható példányát itt!

Naponta 1600 kalóriát adtam vagy vettem, a szénhidrátokat pedig 20 g alatt (nyilván). A napi táplálkozási összegeket és az egyes cikkek táplálkozási adatait is közzétettem. Így ha pótolni kell, kitalálhatja, hogy ez hogyan befolyásolja a napi statisztikáját, és továbbra is 20 g nettó szénhidrát alatt tartja. Előfordulhat, hogy közel sem igényel annyi ételt, mint amennyire ez a terv szükséges - állítsa be az adagokat és a rágcsálnivalókat saját igényeinek megfelelően.

Ha már a cserékről beszélünk, itt az ideje néhány kemény szerelemnek. Utálom az avokádót? Helyettesítse a mandulát. Allergiás a diófélékre? Egyél húros sajtot. Függetlenül attól, hogy ezeket a menetrendeket általános iránymutatásként használja, vagy betű szerint követi (vagy egyáltalán nem), ez teljesen Önön múlik.

KÉRJÜK, ne küldjön e-mailt nekem arról, hogy hány szénhidrátot adna hozzá a napjához, ha a terv egyik napjának egyik snackjét vagy étkezését helyettesíti. Ezért szántam időt arra, hogy minden elemre feltegyem a táplálkozási információkat, hogy ezt egyedül ki tudja találni. Lehet, hogy matematikát kell tennie a saját helyettesítése érdekében - ne kérje meg, hogy tegyem meg helyetted, különben huncut leszek.

Szó szerint ezrek vagytok, mindegyiknek megvan a maga személyes étrendi, idő- és költségvetési igénye, ezért egyszerűen nem lehetséges, hogy minden héten elkészítsem az Ön ideális körülményeinek megfelelő menüt. Mindent megteszek, hogy az étlaptervek könnyen követhetőek legyenek, ne szakítsák meg a banki időt vagy pénzügyileg, és remélhetőleg finomak és kielégítőek legyenek - ezért kérjük, próbáljon minden héten rugalmas és ésszerű lenni elvárásainak megfelelően.

Például, ha utálja a karfiolt, kérjük, ne küldjön e-mailt, hogy megkérdezzem, van-e más javaslatom az adott napon. Erre senki (konkrétan én) nem kapott időt. Nem akarok durván hangzani, de egyszerűen nem tudom megfogni a kezét minden egyes döntésben, amelyet meg kell hoznia arról, hogy mit kell enni minden nap. Elég nehezen tudom kezelni a sajátomat!

És mindazt, ami tisztességes, SOHA, SOHA, e-mailt küldj nekem, mondván, hogy a keto kalkulátorod szerint 141,7 kalóriát és 9,2 g zsírt kell enned annál, mint amire az aznapi menüem szól -, majd kérdezd meg, mit kellene eszik! NEM VÁLHATÓ FELELŐSSÉGEM A HORGÁNYOS VÁLASZBAN, AMELY VÉGREHAJTHATÓAN MEGFELELŐDIK AZ ÉRDEKELÉSÉBEN. (Nem szeretem, amikor a hangom így hangzik.) ? ? ?

Itt az ideje, hogy képezd magad és tedd fel gondolkodási sapkádat, ha még nem tetted meg. Nagyon szeretném, ha sikerülne (valóban nekem sikerül!), És azért vagyok itt, hogy segítsek, de van egy korlát, hogy mennyi időt tölthetek erre. Ennek ellenére, ha jogos kérdéseid, kéréseid vagy javaslataid vannak a jövőbeli menütervekkel kapcsolatban (túl sokféle változatosság/főzés, nem elég? Stb.), És hogyan lehetne ezeket javítani - kérjük, NE hagyd nyugodtan kommentben! És ha valahol hibát észlel, kérem, tudassa velem, hogy kijavíthassam.

A megjegyzésekben is kérjük, tartson minket minden héten közzétéve, hogy állsz - remekül érzed magad? Nyomorult? Elveszett egy tonna súlya? Egyik sem? HALLNI AKARUNK róla! Remélem, hogy gratulálhatunk vagy megvigasztalhatjuk egymást minden héten elképesztő fejlődésünkért (vagy annak hiányáért). Valójában nagyon várom ezt a részt.

Végül emlékeztetőül: ha még nem kapta meg a ketostixjét, akkor rendeljen meg néhányat, vagy fogyjon el a Walmart-ba vagy a gyógyszertárba - ezek nem drágák, és jó, ha a kezdéshez igazolják, hogy Ön ketózisban van!

Ok, legközelebb a menütervet teszem közzé, alatta talál egy bevásárló listát, és végül jegyzeteket a javasolt előkészítésről.

Ez az étkezési terv és a bevásárló lista egy személynek szól.

(Összesen: 1650 kalória, 132 g zsír, 14 g nettó szénhidrát, 88 g fehérje)

Reggeli:

3 hüvelykes négyzet, kolbász és spenót Frittata (206 kalória, 16 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 12 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

1/2 has avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

1/2 csésze egyszerű tojásos saláta (166 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 10 g fehérje)
4 roma salátalevél (4 kalória, 0 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
2 szelet főtt szalonna (92 kalória, 7 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)

Falatozás

24 nyers mandula (166 kalória, 15 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)

Vacsora

6 oz rotisserie csirke (276 kalória, 11 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 42 g fehérje)
3/4 csésze könnyű karfiol gratin (215 kalória, 19 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
2 evőkanál cézár salátaöntet (cukormentes) (170 kalória, 18 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

(Összesen: 1636 kalória, 126 g zsír, 18,5 g nettó szénhidrát, 88 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

5 zeller bot 2 evőkanál mandulavajjal (200 kalória, 16 g zsír, 2,5 g nettó szénhidrát, 7 g fehérje)

Ebéd

2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
2 evőkanál cézár salátaöntet (cukormentes) (170 kalória, 18 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
1 csésze apróra vágott csirke (276 kalória, 11 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 42 g fehérje)

Falatozás

1/2 has avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

1 olasz kolbászlánc főzve és szeletelve (230 kalória, 18 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
1 csésze főtt brokkoli (55 kalória, 0 g zsír, 6 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)
1 evőkanál vaj (102 kalória, 12 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
2 evőkanál reszelt parmezán sajt (42 kalória, 3 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

(Összesen: 1512 kalória, 119 g zsír, 18 g nettó szénhidrát, 78 g fehérje)

Reggeli:

2 krémsajt palacsinta (172 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

2 húros sajt (160 kalória, 12 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 16 g fehérje)

Ebéd

1 olasz kolbászlánc főzve és szeletelve (230 kalória, 18 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
3/4 csésze könnyű karfiol gratin (215 kalória, 19 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)

Falatozás

1 csésze csontleves (50 kalória, 1 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

1 1/2 csésze chili spagetti squash rakott (284 kalória, 20 g zsír, 6 g nettó szénhidrát, 23 g fehérje)
2 csésze nyers baba spenót (14 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)
1 evőkanál ranch öntettel (cukormentes) (70 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

(Összesen: 1386 kalória, 112 g zsír, 19,5 g nettó szénhidrát, 69 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

1/2 has avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

1 1/2 csésze chili spagetti squash rakott (284 kalória, 20 g zsír, 6 g nettó szénhidrát, 23 g fehérje)

Falatozás

1 csésze csontleves (50 kalória, 1 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

1/2 csésze „Anti” tésztasaláta (102 kalória, 8 g zsír, 4 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)
4 párolt paradicsom és feta húsgombóc (356 kalória, 32 g zsír, 2,5 g nettó szénhidrát, 24 g fehérje)
2 csésze nyers baba spenót (14 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)
1 evőkanál olasz öntet (cukormentes) (35 kalória, 3 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

(Összesen: 1649 kalória, 132 g zsír, 18,5 g nettó szénhidrát, 81 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

1 csésze csontleves (50 kalória, 1 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

Falatozás

5 zeller bot 2 evőkanál mandulavajjal (200 kalória, 16 g zsír, 2,5 g nettó szénhidrát, 7 g fehérje)

Vacsora

1 csésze kubai edénysült (taco saláta stílusban) (271 kalória, 19 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 20 g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
2 evőkanál tejföl (51 kalória, 5 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
1 evőkanál apróra vágott koriander (opcionális)
1/4 csésze aprított cheddar sajt (114 kalória, 9 g zsír, 0,5 g nettó szénhidrát, 7 g fehérje)

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

(Összesen: 1604 kalória, 122 g zsír, 19,5 g nettó szénhidrát, 89 g fehérje)

Reggeli:

3 tojás (rántotta vagy sült) (215 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 19 g fehérje)
1 teáskanál vaj (36 kalória, 4 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

24 nyers mandula (166 kalória, 15 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)

Ebéd

Falatozás

1 csésze csontleves (50 kalória, 1 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

(Összesen: 1609 kalória, 128 g zsír, 18 g nettó szénhidrát, 90 g fehérje)

Reggeli:

Falatozás

2 húros sajt (160 kalória, 12 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 16 g fehérje)

Ebéd

Falatozás

1 csésze csontleves (50 kalória, 1 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

Desszert

2 négyzet Lindt 90% -os csokoládé (105 kalória, 9 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Megjegyzés: Előfordulhat, hogy ezen a héten rengeteg vásárlást kell végrehajtania a kamrában és a bevásárló listán. Biztos lehet benne, hogy a jövő hetek menetrendjeit ezekre való tekintettel készítik el és felhasználják.

Ellenőrizze a kamráját…

őrölt kömény
őrölt koriandermag
fokhagyma por
hagymapor
szárított oregánó
őrölt fahéj
őrölt szerecsendió
választott cukormentes édesítőszer (splenda, stevia, swerve stb.)
szárított hagymapehely
almaecet
cukormentes olasz öntet
cukormentes tanyasi öntet
cukormentes cézár öntet
cukormentes mandulavaj
nyers mandula
dijoni mustár
majonéz (cukormentes)
citromlé
párolt paradicsom (száraz vagy olajban)
kalamata olajbogyó, kimagozva
friss fokhagymagerezd
balzsamecet
extra szűz olívaolaj
száritott kakukkfű
mandulaliszt
konzerv chipotles adobo szószban

Termel

2 friss paradicsom
1 piros vagy sárga paprika
2 csomag római saláta szív
1 8oz csomag/zsák baba spenótlevél (6 vagy több csésze)
2 hass avokádó
1 csokor zeller
2 fej karfiol (vagy 6 csésze fagyasztott virág)
1 nagy spagetti tök
1 kis fej raddichio
1 csokor friss bazsalikom

Tejtermék

8oz tejföl
16oz cheddar sajt
8 oz krémsajt
3 tucat tojás
4 oz feta sajt
1/2 liter cukrozatlan mandula tej
16oz nehéz krém
8oz csomag húrsajt
8oz csomag bors jack sajt szelet
1/2 lb sós vaj
4 oz parmezán sajt, reszelt

Élelmiszerbolt

8 oz jar salsa verde
4 oz konzerv apróra vágott zöld chilis
2 tábla lindt 90% -os csokoládé
lite só (fél kálium fele nátrium)
1 lehet articsóka szív a vízben
8 oz jar paradicsom alapú salsa (cukormentes)

2,5 - 3 lb csont nélküli tokmánysült
12oz tekercs reggeli kolbász (cukormentes)
1 rotisserie csirke (vagy sütni saját)
1 font csomag olasz sertés kolbász linkek
1 font őrölt pulyka
1 font darált marhahús
1lb cukormentes szalonna

Fagyott

10 oz csomag fagyasztott spenót
10 oz csomag fagyasztott brokkoli virág

Megjegyzések: Az ütemtervétől függően könnyebb lehet mindent elkészíteni a hétvégén, és a hét folyamán újra felmelegíteni - ebben az esetben mindezek az ételek jól felmelegszenek. Ellenkező esetben dönthet úgy, hogy egyes ételeket hétvégén készít, mások pedig szükség szerint a hét folyamán - ez teljesen rajtad múlik.

Távolítsa el az összes húst a forgácsos csirkéből, és tegye egy edénybe későbbre. Forraljuk fel a csirkehúst borssal és kb. Egy liter vízzel, és pároljuk 4 órán át (vagy tovább), hogy elkészítsük a csontlevest. Lehet, hogy egy kicsit több vizet kell hozzáadnia, mivel csökkenti. A szilárd anyag kiszűrése után 5 - 6 csésze tömény húsleves kell, hogy legyen. A végén adjon sót és lite sót (káliumhoz), tetszés szerint. Heti hűtőszekrényben tárolja vagy fagyassza le.
Állítsa össze és süsse meg a Kolbász, Spenót és Feta Frittata-t, és vágja négy hüvelykes négyzetre a héten. Az extra adagok lefagyaszthatók.
Tegye előre Easy Karfiol Gratin-ját és tegye hűtőbe. Az extra adagok lefagyaszthatók.
Szerelje össze és süsse meg a Chili Spagetti Squash rakott tálat, és tegye hűtőbe. Az extra adagok lefagyaszthatók.
Készítsen 2 adag krémsajt palacsintát és tegye hűtőbe. Ha szükséges, 30 másodpercig melegítse a mikrohullámú sütőben.
Főzd meg az egész font szalonnát, és szükség esetén tárold a hűtőben. Mikrohullámú sütő kb. 20 másodperccel étkezés előtt.
Állítsa össze az anti tészta salátát, és ossza fel 1/2 csésze adagokra. Hidegen vagy szobahőmérsékleten fogyasztandó.
Szerelje össze és főzze meg a megsütött paradicsom és a feta húsgombócokat. (NE EGYENEK MINDENT) Az extra adagok lefagyhatnak.
Főzzük meg a kubai edénysültet, és tegyünk félre adagokat a hétre. Fagyassza le az extra adagokat.

Tehát itt van. Az első hét le. Tudom, hogy nehézkes, de a jövő héten azon dolgozom, hogy felhasználóbarátabbá váljon. Alig várom, hogy állsz eddig! Tudom, hogy néhányan még nem kezdték el, ezért várom, hogy a jövő héten értesülhessek a fejlődésről!

Csütörtökön kezdtem, és eddig 2 kilót nyomtam és szolidan vagyok ketózisban, és csak másfél nap kellett hozzá! Ezért szeretem a ketostixet és azt, hogy bármikor könnyedén ellenőrizhessem a ketózist - ez nagyszerű motivátor, amikor még csak most kezdi.

Még mindig fáj a fejem, de sokkal kevesebb, mint vártam, ami jó bónusz! Tonna vizet ittam, és azt hiszem, ez eddig segít a méregtelenítésben. Remélhetőleg szombatig jelentős előrelépéseket kell jelentenem! Kellemes hetet.

Készen áll a második hétre. CSINÁLJUK!

Ha minden szezonban több nagyszerű keto receptet szeretne kapni, töltse le az ÖT ÖT könyvből álló szuper csomagot, mindössze 19,99 dollárért!