Az emelő útmutatója a ramadánhoz

A napi böjt nem feltétlenül jelent erő- és fitnesz katasztrófát! Itt található útmutatónk a ramadán alatti étkezésről és edzésről.

A ramadán a hónapok legszentebb napja a muszlim közösségben, és az egész hónap során a hívek tartózkodnak az ételtől és a folyadékfogyasztástól a napsütéstől a napnyugtáig. Az a gondolat, hogy 3-4 óránál többet nem eszik, sok emelő számára rémisztő lehet, de földrajzi elhelyezkedésétől függően a Ramadan ideje alatt a napi böjt 11 és 18 óra között tarthat! [1]

Ha a cél a zsírvesztés, akkor ez az évszak nem dobhatja el a pályától. De ha erőt és izmot akarsz szerezni - vagy legalábbis fenntartani akarsz -, az mindenképpen rejtvényt jelent. Így optimalizálhatja táplálkozását és edzését, függetlenül attól, hogy diétázik vagy tömegnövelő.

Böjt és zsírvesztés

Szeretne egy receptet a zsírvesztéshez, amelyet nem lehet legyőzni? Párosítsa a ramadán napi böjtöt szinte elkerülhetetlen kalóriahiánnyal, és készüljön fel a veszteségre.

Az a tény, hogy lényegesen kevesebb ideje van, hatalmas kihívást jelent a túlevéshez, bár ez még mindig lehetséges. Az időszakos böjtölés azonban akaratlanul is kellemes struktúrát hoz létre a kalóriák kordában tartása érdekében. Ráadásul a hosszan tartó éhezés viszonylag alacsony inzulinszintet eredményez, ami növeli a test támaszkodását a zsírra, mint üzemanyagra. [2] Ez egy nyerő kombináció a fogyáshoz, ha valaha is láttam ilyet!

A kardió evés előtti teljesítése előnyösnek bizonyult a ramadán alatti zsírvesztés szempontjából.

A zsírvesztés terén tett erőfeszítéseinek további fokozása érdekében használja a kardió edzéseket, és időzítse stratégiailag. A Journal of Sports Sciences folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók megvizsgálták az aerob testgyakorlás hatását a résztvevőkre a ramadán idején. [3] Az alanyok fele közvetlenül az etetési ablak előtt böjtölt, míg a másik fele négy órát gyakorolt az etetési ablakukba - alapvetően az éjszaka közepén. A kutatók nagyobb testzsírcsökkenést találtak azoknál, akik éhgyomorra teljesítették az aerob gyakorlatot, szemben azokkal, akik táplált állapotban teljesítették azokat.

Böjt és izomépítés

Az izomépítés elég nehéz. Megpróbálja ezt megtenni, miközben napi 11-18 órán át böjtöl? Nos, mondjuk ez megemeli a mércét. A ramadán hónap folyamán az összpontosításnak mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy legalább megőrizze az izomtömeget és az erőt. Hidd el, még ezt is nehéz lesz megtenni.

Az izomtömeg felépítéséhez vagy fenntartásához elegendő kalóriát kell fogyasztania, és ezzel egyidejűleg stimulálnia kell az izomnövekedést az ellenállóképzésen keresztül. Hosszú ideig étkezés nélkül, különösen fehérje nélkül, ez a cél még nagyobb kihívást jelent.

Szerencsére számos egészséges és sportos populációval végzett vizsgálat nem mutatott ki jelentős izomtömeg-vesztést, amikor megfelelő táplálkozási és edzési stratégiákat alkalmaztak az izomtömeg fenntartásának optimalizálása érdekében. [4-6]

Íme néhány szem előtt tartandó stratégia:

1. Válassza a Kalóriadús ételek elemet

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő kalóriát eszik, maximalizálja az egy falatra eső kalória arányát. Ennek megvalósításához a hangsúlynak át kell térnie a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételekről - például a csirke és a spárga - az alacsony térfogatú, magas kalóriatartalmú ételekre. Ez azonban nem mentség arra, hogy a rostokat és a mikroelemeket kidobjuk az ablakon. Még mindig rengeteg tápanyag-sűrű lehetőség szerepel.

A kalóriasűrűségű ételeknek az étkezési terv alapvető elemének kell lenniük, ha megpróbálják fenntartani a testsúlyt a ramadán alatt.

Először készítsen egészséges zsírokat, például olajokat, avokádót, tojássárgáját, diót és dióvajat, mert a zsírok kétszer annyi kalóriát adnak grammonként, mint a fehérje és a szénhidrátok. Ezenkívül ne zárkózzon el a sűrű, teljes kiőrlésű szénhidrátoktól, mint a zab, teljes kiőrlésű tészta, bagel és tortilla.

2. Tartalmazza a folyékony kalóriákat

Az Ön emésztőrendszere túlórázik annak érdekében, hogy egy sűrített időtartam alatt kielégítse a kalóriaigényét. Annak érdekében, hogy továbbra is elérje napi célját, szívjon le több folyékony kalóriát turmixok, turmixok és teljes zsírtartalmú tejtermékek formájában az étkezések között. Sokkal könnyebb lesz meginni a kalóriákat, mint megenni, ha nem éhes.

3. Lassan emészthető fehérjével fejezze be az etetési időt

A meghosszabbított böjt alatt az izomtömeg minimalizálása érdekében zárja be az etetési ablakot egy lassan emészthető fehérjével, például kazeinfehérjével, közvetlenül napkelte előtt. A kazeinfehérje 6-8 óra alatt emészthető, ami segít az izmainak folyamatos aminosavforrással az elkövetkező órákban. A tejtermékek kiváló forrást jelentenek. Szerezd meg a részed görög joghurtból, tejből vagy túróból.

4. Emelje tovább, hagyja abba a futást

Az izom fenntartásához stimulálnia kell. A túl sok testmozgás azonban tovább növelheti a kalóriahiányt, tovább növelheti a kalóriaigényt és az izomvesztés kockázatát jelentheti. Figyelembe véve a napi korlátokat, amelyekkel nap mint nap szembesül, a testedzési osztályon túlzásba vétel valóban ellene hat. És ne felejtsd el, valamikor aludnod kell!

Az izomtömeg fenntartása érdekében a ramadán alatt dobja el a kardiót, és koncentráljon az ellenállóképzésre.

Ha a cél az izomtömeg vagy az erő megőrzése, akkor fókuszáljon az ellenállóképzésre, és tartson egy kis szünetet az aerob edzéstől. A böjt közbeni rendszeres kardió negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést, és tovább hozza létre a kalóriatartalmat.

5. Ne edzen túl nehéz, túl hosszú vagy túl kemény

Őszinte leszek: Minden erőfeszítés ellenére valószínűleg elveszít egy kis izomméretet a ramadán alatt. De az erődnek nem kell nagyot lelépnie! Koncentráljon az olyan nagy felvonókra, mint a fekvenyomás, a fejprés, a guggolás és a holtemelés, és minden edzést kezdjen alacsonyabb ismétlésű erőfeszítéssel, mielőtt bármilyen magasabb repi munkát végez.

Ne legyen hős a súlyválasztásban - főleg, ha böjt közben edz (amiért nem vagyok nagy rajongó). Koncentráljon a karbantartásra, tartsa a súlyokat az egy ismétlés maximális értékének 70-80 százalékánál, és ismerje fel, hogy az ebben a hónapban bekövetkező bármilyen erő vagy izomnövekedés bónusz.

6. Időzítse a táplálkozását

Igen, a testmozgás az izomnövekedést az adaptáció révén napokon át ösztönzi, de rövid távon az edzés katabolikus törekvés. Az izomlebontás minimalizálása érdekében azt javaslom, hogy csak az étkezés után kezdje el az edzést. Miután megkezdődött az etetési időszak, kezdjen el egy gyorsan emészthető fehérjével és szénhidrátokkal, például szárított gyümölcsökkel és egy tejsavófehérje-rázással, mielőtt az edzőterembe indulna.

Az edzés után azonnal vegyen be egy újabb kört a gyorsan emészthető fehérjéből és szénhidrátból. Alvási ütemezésétől és a nap felkelésétől és esésétől függően törekedjen legalább egy nagy étkezésre lefekvés előtt, vagy kettőre, ha van ideje. Ezután azt javaslom, hogy napkelte előtt 30 perccel ébredjen fel, hogy egyen egy utolsó ételt, hogy minél többet tartson meg a meghosszabbított böjtnél.

Mintanap:

Böjt: 6: 00-19: 00.
Étkezés 1: 19:00.
Edzés: 19: 30-21: 00.
Étkezés 2: 9:00 pm.
Étkezés 3: 12:00 reggel.
Étkezés 4: 5:30 reggel.

Ne felejtsd el a hidratálást!

Ahogyan a takarmányozási ablaka nagymértékben lecsökken, úgy a hidratálási ablaka is. A kiszáradás a böjt ideje alatt felzárkózik Önnel, ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mértékben hidratálja és igyon, amikor csak képes. Ha nem fogyaszt elegendő folyadékot, mind a szellemi, mind a fizikai teljesítményre hatással lesz, és csak éhesebbé válik.

Javaslom, hogy napnyugta után a lehető leghamarabb kortyoljon folyadékot, és tartson vizes palackot bárhová, ahová csak megy az etetési időszakban. A cél az kell, hogy legyen a "könnyű, mint a limonádé" vizelet minden alkalommal, amikor a fürdőszobát használja. Ez a megfelelő hidratálás jele. Ezenkívül közvetlenül hajnal előtt igyon meg további 16-24 uncia folyadékot, hogy a lehető leghosszabb ideig át tudja vinni a napot.

Könnyű lesz? Nem, de nem kellene. Függetlenül attól, hogy milyen céljaid vannak, a ramadán ideje alatt nagy valószínűséggel kalóriadeficitbe kerülsz. Ezek a tippek segítenek a test egészségének megőrzésében, valamint a lehető legtöbb erő és izom fenntartásában.

Hivatkozások

Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R. és Chamari, K. (2012). A ramadán szakaszos böjt hatása a sportteljesítményre: Ajánlások a fizikai erőnlét fenntartására. Journal of Sports Sciences, 30 (sup1), S53-S73.
Wolfe, R. R. és Peters, E. J. (1987). Lipolitikus válasz glükóz infúzióra humán személyekben. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 252 (2), E218-E223.
Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). A ramadán alatt táplált és éheztetett aerob edzés hatása a testösszetételre és néhány anyagcsere-paraméterre a fizikailag aktív férfiaknál. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22. cikk (1), 11. o.
Maughan, R. J., Bartagi., Z., Dvorak, J. és Leiper, J. B. (2008a). A labdarúgók étrendi bevitele és testösszetétele a ramadán szent hónapjában. Journal of Sports Sciences, 26, 29-38.
Kordi, R., Abdollahi, M., Memari, A. H., Najafabadi, M. G. (2011). Két különböző edzési időkeret vizsgálata a ramadán böjt alatt. Asian Journal of Sports Medicine, 2, 205-210.
Bouhlel, E., Salhi, Z., Bouhlel, H., Mdella, S., Amamou, A., Zaouali, M.,. . . Shephard, R.J. (2006). A ramadán böjt hatása az üzemanyag-oxidációra edzés közben edzett férfi rögbi játékosoknál. Cukorbetegség és anyagcsere: Klinikai és kísérleti, 32, 617-624.

A szerzőről

Mohamed Bazzi

Mohamed Bazzi súlyemelő, aki írásával fejezi ki a fitnesz iránti szenvedélyét.