Az erjesztés egészségügyi előnyei

A kultúrákban évszázadok óta népszerű, az erjesztés divatos visszatérést nyújtott a „jó” baktériumok szolgáltatójaként, amelyek hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez. Szeretné tudni, mi a felhajtás? Jo Lewin táplálkozási szakember megadja nekünk a mélypontot.

Történelmileg a fermentációs technikát alkalmazták az ételek és italok tartósítására jóval a hűtés napjai előtt. Az erjedési folyamat során a mikroorganizmusok, például a baktériumok, az élesztő vagy a gombák szerves vegyületeket - például cukrokat és keményítőt - alkoholokká vagy savakká alakítanak. Például a zöldségekben és gyümölcsökben található keményítők és cukrok tejsavvá alakulnak, és ez a tejsav természetes tartósítószerként működik. Az erjesztés meglehetősen jellegzetes, erős, enyhén savanykás ízeket eredményezhet.

Az erjesztésen átesett ételek és italok fogyasztása olyan egészségügyi előnyöket tartalmaz, amelyek túlmutatnak az élelmiszer-tartósításon. A cukrok és keményítők átalakulása fokozza az élelmiszerekben található természetes, jótékony baktériumokat. Úgy gondolják, hogy ezek a baktériumok, úgynevezett probiotikumok vagy „jó” baktériumok, számos egészségügyi problémát segítenek, különösen az emésztőrendszer egészségét.

Baktériumok - jó vagy rossz?

A bélben élő baktériumok elengedhetetlenek. Segítik az emésztést, a tápanyagok felszívódását és asszimilációját. Ráadásul szerepet játszanak immunrendszerünk működésében. Vannak azonban olyan „rossz” baktériumok, amelyek szintén a bélben laknak, és a kihívás a megfelelő egyensúly elérése a kettő között. Ha az egyensúly a rossz baktériumok javára változik, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint puffadás, székrekedés vagy hasmenés. Ezt „dysbiosisnak” nevezik - annak az állapotnak, amelyben a bélflóra nincs egyensúlyban.

A modern étrendek, amelyekben sok a finomított cukor, és elfoglalt, stresszes életmód, hozzájárulhatnak a diszbiózishoz azáltal, hogy táplálják a rossz baktériumokat, lehetővé téve számukra a virágzást. Úgy gondolják, hogy a finomított, magas cukortartalmú ételek kiküszöbölése és a probiotikumokban gazdag erjesztett ételek bevonása visszahozza a bél egyensúlyát és támogatja az immunrendszert.

… TUDTÁK: Összesen egy billió baktérium él együtt emésztőrendszerünkben. Teljes súlyuk körülbelül négy font!

előnyei

Az étrendbe bevehető probiotikus erőművek:

  • Kefir - probiotikusan tenyésztett ital, a kefir többféle baktérium- és élesztőtípust tartalmaz. A kefir gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, különösen a B-vitaminokban és a K-vitaminban
  • Savanyú káposzta - Könnyen elkészíthető otthon, ez az erjesztett káposztás étel évszázadok óta létezik. Magas rosttartalma, valamint A-, C-, K-vitamin és különféle B-vitamin. Jó vas-, mangán-, réz-, nátrium-, magnézium- és kalciumforrás is
  • Miso– Ez a hagyományos japán paszta erjesztett szójababból és több millió hasznos baktériumot tartalmazó szemekből készül. Gazdag esszenciális ásványi anyagokban, és jó forrása a különféle B-vitaminoknak, E-, K-vitaminoknak és folsavnak
  • Kimchi - A savanyú káposztánál fűszeresebb, a kimchi az erjesztett káposzta és más zöldségek egyik formája is. A-, B1-, B2- és C-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például vasat, kalciumot és szelént tartalmaz
  • Lassi - Savanyított tejből készül, a lassi-t évszázadok óta itatták vacsora előtti joghurt italként. Népszerű módszerek a probiotikus baktériumok elérésére
  • Kombucha - szénsavas, erjesztett fekete tea. Az élesztő a cukrot alkohollá és szén-dioxiddá változtatja, az acetobaktérium nevű baktériumok pedig az alkoholt ecetsavvá alakítják, savanyú ízt kölcsönözve neki. Vigyázzon a cukorra a boltban vásárolt kombuchában, jobb, ha otthon készíti
  • Tempeh - az erjesztett szójabab másik változata, a tempeh gazdag fehérjeforrás, így jó választás vegetáriánusok számára
  • Kenyér - Néhány kenyér, például kovász, erjesztett tésztából készül
  • Joghurt - A laktobacillus baktériumok a tejben lévő laktózcukrot glükózzá és galaktózzá alakítják, amelyek tovább bomlanak tejsavvá, így a joghurt savanyú ízű. Az élő baktériumok a joghurtban maradnak, és értékes hozzájárulást nyújtanak a bél mikroflórájához

Tudtad?

Afrikában a köleset több napig erjesztik, hogy ogi nevű savanyú zabkását állítsanak elő, Indiában pedig a rizst és a lencsét legalább két napig erjesztik, mielőtt idlit és dózát készítenének.

Táplálkozási fénypontok

Az erjesztett ételek gazdag probiotikus baktériumokban, így erjesztett ételek fogyasztásával jótékony baktériumokat és enzimeket adnak a bélflóra egészéhez, javítva a bél mikrobiomjának és az emésztőrendszernek az egészségét és javítva az immunrendszert.

  • Emésztés és felszívódás

Mivel az élelmiszerekben lévő cukrok és keményítők egy része lebomlott a folyamat során, az erjesztett ételek könnyebben emészthetők. Például az erjesztés lebontja a tejben lévő laktózt egyszerűbb cukrokká - glükózzá és galaktózzá -, amelyek ha laktóz-intoleránsak, olyan termékeket, mint a joghurt és a sajt, könnyebben emészthetnek.

  • A tápanyagok szintézise és elérhetősége

Az erjesztés növelheti a vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetőségét is testünk számára a felszívódáshoz. Ezenkívül a bélben lévő hasznos baktériumok fellendítésével elősegíti azok képességét a B-vitaminok előállítására és a K-vitamin szintetizálására.

  • Immunfunkciók

Az immunrendszer nagy része a bélben helyezkedik el. A probiotikumokban gazdag ételek fogyasztásával természetes gátként támogatja a nyálkahártyát (bélbélést), amely robusztusabbá teszi az immunrendszert. A hasznos baktériumok hiánya lehetővé teszi a mikrobák növekedését, ami gyulladást okoz a bélfalban. Ha nemrég vett be egy antibiotikum-kúrát, a probiotikus ételek különösen hasznosak.

  • Fitinsav

Néhány természetes vegyület, amely zavarja a tápanyagok felszívódását, erjesztéssel eltávolítható. Például a fitinsav, amely a hüvelyesekben és a magvakban található, megköti az ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket, csökkentve azok felszívódását. A fitinsav azonban az erjedés során lebontható, így elérhetővé válnak az ásványi anyagok.

  • Hangulat és viselkedés

A bél és az agy a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyen keresztül kapcsolódik egymáshoz. Technikailag enterális idegrendszernek nevezik, a bél idegsejtekkel van kibélelve, amelyek befolyásolhatják érzelmeinket és érzéseinket. A szerotonin - a hangulatban szerepet játszó neurotranszmitter - a bélben termelődik, és a kutatások azt sugallják, hogy mivel a probiotikus baktériumok hozzájárulnak az egészséges bélrendszerhez, kapcsolódnak az egészséges elméhez is.

Kutatás

A bélben lévő baktériumok nem gondolkodunk azon, hogy a kutatások mégis számos létfontosságú funkciót töltenek be. Az erjesztett ételek, a bélbaktériumok és azok fizikai és lelki egészségünkre gyakorolt ​​kapcsolata jelentős figyelmet igényel. További információért tekintse meg a The Human Microbiome Project címet.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Az erjesztett ételeket a hűtőszekrényben tartsa, és óvakodjon attól, hogy ezeket közvetlenül a szupermarket polcáról vásárolja meg. Ha nincs a hűtőszekrényben, hőkezelték és a pasztörizálás elpusztítja a természetesen előforduló probiotikumokat. Figyelje a joghurtokat és a kombuchát is - cukorral, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy mesterséges édesítőszerekkel csomagoltak nem fogják annyira támogatni a beleket, mint a természetes, élő lehetőségek.

A probiotikus kiegészítők szedése népszerűvé vált. De vigyázzon - idő és pénzpazarlás lehet, mivel egyes baktériumok nem élik túl a tranzitot, a gyártási gyakorlatokat és a hő okozta károkat, ha nem tárolják őket megfelelően. Leggyakrabban a lactobacillus és a bifidobacterium baktériumok törzseit használják, amelyek túlélhetik az emésztőrendszeren keresztül a bélbe jutást, beleértve a gyomor erősen savas körülményeit is.

Mi a különbség a pácolt és az erjesztett zöldség között?

Gyakran zavart a pácolt és az erjesztett ételek közötti különbség. A savanyúságokat - hasonlóan a szupermarketben vásároltakhoz - savas folyadékban, általában ecetben tartják fenn. Bár az ecet az erjedés terméke, maguk a savanyúságok nem erjednek, ezért nem kínálják ugyanolyan egészségügyi előnyeit az erjesztett zöldségeknek.

Erjesztés otthon

Mentse el fillérjeit, és készítsen saját erjesztett ételeket. Könnyű, és nagyszerű tartalékot jelentenek, ha nincsenek friss zöldségek a hűtőben, vagy ha nincs sok ideje főzni. Válasszon friss, helyi és organikus zöldségeket, mivel az erjedése csak olyan jó lesz, mint az Ön által használt alapanyagok. Bármely zöldséget megerjedhet, de egyesek jobban működnek, mint mások. A káposzta könnyű, csakúgy, mint a retek, a sárgarépa, a fehérrépa, az alma és a cékla. Az erjedési folyamat jellegzetes savanykás ízt hoz létre, de kísérletezzen, hogy felfedezze, mi tetszik.

Tartalmazzon prebiotikumokban gazdag ételeket is, például hagymát, spárgát, póréhagymát és articsókát. Ezek a rostokban gazdag ételek táplálják a bélben található jó baktériumokat.

Recept javaslatok

Van valami tipp a saját zöldségek erjesztéséhez? Oszd meg őket alább ...

Ezt a cikket 2018. október 1-jén Kerry Torrens frissítette.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.