Az 7 edzésmódú edzés növeli egészségét és fitneszét

Minden edzéstervnek tartalmaznia kell erősítő edzéseket - és a nagyobb izmok csak egyike azoknak az egészségügyi előnyöknek, amelyeket kihasznál.

Ha tudná, hogy egy bizonyos típusú testmozgás jót tehet a szívének, javíthatja egyensúlyát, erősítheti csontjait és elősegítheti a fogyást, miközben jobban néz ki és jobban érzi magát, akkor nem akarna nekiállni? Nos, tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés mindezeket az előnyöket és még sok minden mást képes nyújtani.

Az erőnléti edzés - más néven súly- vagy ellenálló edzés - olyan fizikai aktivitás, amelyet az izmok erőnlétének javítására terveztek azáltal, hogy egy meghatározott izmot vagy izomcsoportot gyakorolnak a külső ellenállással szemben, ideértve a szabad súlyokat, a súlygépeket vagy a saját testtömegét az American Heart szerint. Egyesület. (1)

"Az alapelv az izom terhelése és túlterhelése, így alkalmazkodni és erősödni kell" - magyarázza Neal Pire, CSCS, testedzés-fiziológus és a New York-i Castle Connolly Private Health Partners wellness-szolgáltatásainak országos igazgatója.

És mindenki számára fontos tudni, hogy az erőnléti edzés nem csak a testépítők súlyának emeléséről szól az edzőteremben. A rendszeres erő- vagy ellenállóképzés segít megelőzni az öregedéssel járó sovány izomtömeg természetes veszteségét (ennek a veszteségnek az orvosi kifejezése a szarkopénia).

Az erőnléti edzés fontos része az általános erőnlétnek, és minden korosztály számára előnyös, különösen azoknak, akik egészségügyi problémákkal küzdenek, például elhízás, ízületi gyulladás vagy szívbetegség.

Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának (HHS) amerikai új fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják a 6 és 17 év közötti gyermekeknek és serdülőknek, hogy az erőnléti edzéseket vegyék be a napi 60 perc fizikai tevékenységükbe heti három nap alatt. A felnőtteknek olyan mérsékelt vagy intenzív izomerősítő edzéseket kell kitűzniük, amelyek minden izomcsoportot megcéloznak heti két napon. (2)

És az erőnléti edzések között pihennie kell.

„Az erőnléti edzéssel az a helyzet, hogy edzés közben nem javulsz; jobban leszel közben - mondja Pire. "Egy napot kell adnia magának az erőnléti edzések között, hogy a teste helyreálljon és újjáépítse az izomszövetet az emelés vagy az ellenállás ingerétől."

Miért olyan fontos az erőnléti edzés? Hallgassa meg Kelsey Wells, a Sweat edzőalkalmazás oktatójának és a PWR súlyzós edzőprogramok készítőjének tippjeit.

Hogyan segíti az erőnlét az egészséget

Az erőnléti edzés segíthet az izmok tónusának és definíciójának jól megismert (és gyakran Instagram által közvetített) előnyén kívül? Íme néhány a sokféle lehetőség közül.

1. Az erősítő edzés erősebbé és fittebbé tesz.

Ez az előny nyilvánvaló, de nem szabad figyelmen kívül hagyni. "Az izomerő kulcsfontosságú a mindennapi feladatok elvégzésének megkönnyítésében" - mondja Pire - különösen, ha öregszünk és természetesen elkezdünk fogyni.

Az erőnléti edzést rezisztenciaedzésnek is nevezik, mert magában foglalja az izmok megerősítését és tonizálását azáltal, hogy ellenálló erővel összehúzza őket. Kétféle ellenállóképzés létezik: (3)

Izometrikus ellenállás magában foglalja az izmok összehúzását egy mozdulatlan tárgyhoz, például fekvőtámaszhoz a padlóhoz.
Izotóniás erőedzés magában foglalja az izmok összehúzódását mozgástartományon keresztül, mint a súlyemelés során.

2. Az erőnléti edzés védi a csontok egészségét és az izomtömeget.

Körülbelül 30 éves korunkban az öregedésnek köszönhetően a sovány izomtömeg 3-5% -át veszítjük el évente. (4)

A Journal of Bone and Mineral Research 2017 októberében közzétett tanulmánya szerint heti két alkalommal 30 perc magas intenzitású ellenállóképesség és ütésképzés javította a postmenopauzás nők funkcionális teljesítményét, valamint a csontsűrűséget, a szerkezetet és az erőt. alacsony csonttömeggel - és nem volt negatív hatása. (5)

Hasonlóképpen, a HHS irányelvei megjegyzik, hogy az izomerősítő tevékenységek mindenki számára elősegítik az izomtömeg, erő és erő megőrzését vagy növelését, amelyek elengedhetetlenek a csontok, az ízületek és az izmok egészségéhez az életkor előrehaladtával. (2)

3. Az erőnléti edzés segít végleg tartani a súlyt.

Az aerob testmozgás, például a gyaloglás, a futás és a kerékpározás közismert módszer, amely elősegíti az egy nap során elégetett kalóriák számának növelését, és ezáltal leadja a plusz kilókat. De az erőnléti edzés is segít (még akkor is, ha nem sok kalóriát éget el az edzés alatt).

A mozgástudomány kutatói azt gyanítják, hogy az erőnléti edzés hasznos a fogyáshoz, mert elősegíti a nyugalmi anyagcserét (ez azt jelenti, hogy a test mennyi idő alatt éget kalóriát, amikor éppen a napodban jársz, és nem sportolsz).

"A jó ellenállási edzés megnöveli a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást (EPOC)" - mondja Pire, utalva azokra a kalóriákra, amelyeket a test edzés után tovább éget. " [Az ellenállás vagy az erősítő testmozgás] aktívan tartja anyagcseréjét edzés után, sokkal hosszabb ideig, mint egy aerob edzés után. ”

Az Obesity folyóiratban 2017 novemberében megjelent tanulmány megállapította, hogy azokhoz a fogyókúrázókhoz képest, akik nem mozogtak, és csak aerob testmozgást végeztek, azok a fogyókúrázók, akik 18 hónapon át hetente négyszer végeztek erőnléti edzéseket, vesztettek a legtöbb zsírból (kb. 18 font), összehasonlítva a 10 fontot a nem testedzők és 16 font az aerob edzők esetében). (6)

4. Az erőnléti edzés segít a jobb testmechanika fejlesztésében.

Az erőnléti edzés elősegíti az egyensúlyt, a koordinációt és a testtartást is. (7) Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az idősebb embereknél, akiknél a rosszabb fizikai működés miatt nagyobb az esés (és sok kárt okozó) kockázat, az erőnléti edzés 40 százalékkal csökkentette az esés kockázatát azokhoz az egyénekhez képest, akik nem végeztek erőedzést gyakorlat. (8)

"Az egyensúly az izmok erejétől függ, amelyek a lábadon tartanak" - jegyzi meg Pire. "Minél erősebbek az izmok, annál jobb az egyensúlyod."

5. Az erősítő edzés segíthet a krónikus betegségek kezelésében.

Tanulmányok dokumentálták az erőnléti edzés számos wellness előnyét, ideértve a krónikus betegségben szenvedők kezelését is. Ha ízületi gyulladása van, az erőnléti edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyógyszeres kezelés az ízületi gyulladás fájdalmának csökkentésében. (9)

A 2 millió típusú cukorbetegségben szenvedő 14 millió amerikai számára pedig az erőnléti edzés és más egészséges életmódbeli változások hozzájárulhatnak a glükózkontroll javításához. (10)

6. Az erősítő edzés növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot.

Az erőnléti edzés emeli az endorfinok szintjét (az agy által termelt természetes opiátok), amelyek emelik az energiaszintet és javítják a hangulatot. (11) „Minden testmozgás fokozza a hangulatot, mert növeli az endorfinokat” - mondja Pire. Az erőnléti edzéshez azonban további kutatások, amelyek az ilyen edzések neurokémiai és neuromuszkuláris reakcióit vizsgálták, további bizonyítékokat kínálnak arra, hogy pozitív hatással vannak az agyra (ideértve a Frontiers in Psychology című szaklapban közzétett 2014-es tanulmányt is) - teszi hozzá. (12)

Mintha ez nem lenne elég a meggyőzéshez, bizonyítékok vannak arra, hogy az erőnléti edzés segíthet a jobb alvásban is. (13)

7. Az erőnléti edzés több elégetett kalóriát jelent.

Az erőnléti edzés elősegíti az anyagcserét (a pihenő test kalóriákat éget a nap folyamán). De a súly- vagy ellenállóképzés elősegítheti a kalóriaégetést az edzés alatt és után is.

Az erőnléti edzés során kalóriát éget el, és a test továbbra is kalóriát éget az erőnléti edzés után (csakúgy, mint az aerob edzés után), ezt a folyamatot úgy hívják, hogy "felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás" vagy EPOC - írja az American Council on Exercise. (14) Amikor erőt, súlyt vagy ellenállást edz, teste több energiát igényel az alapján, hogy mennyi energiát fejt ki (vagyis minél keményebben dolgozik, annál több energiát igényel). Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el az edzés alatt, és több kalóriát égetnek el az edzés után is, miközben a test nyugalmi állapotba kerül.

8. Az erőnléti edzésnek szív- és érrendszeri egészségügyi előnyei vannak.

Az aerob testmozgással együtt az izmokat erősítő fizikai aktivitás segít javítani a vérnyomást a HHS szerint. (2) A kormány azt javasolja, hogy hetente kétszer végezzen izomerősítő tevékenységeket, plusz legalább 150 perc heti közepes intenzitású tevékenység a hipertónia csökkentése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.