Étel alapjai 101: Az étrend átalakítása

Használja ezeket az alapvető táplálkozási tippeket az induláshoz, és biztosan eléri a kívánt sikert.

A test kidolgozása és átalakítása közben gyakran figyelmen kívül hagyják a diétát. Persze, a kemény edzés lehetővé teszi a testalkat némi változását, de az igazi feladat az, hogy táplálja testét a sovány izomtömeg növeléséhez, a testzsír csökkentéséhez és az ezen extra tevékenységekhez szükséges energiaszint fenntartásához szükséges szükségleteivel.

Most nem arról a diétáról beszélek, amelyet konzervdobozból vagy pirulából hoz ki, vagy arról, amely az ételválasztást egyetlen élelmiszercsoportra (vagy egy ételre) korlátozza. Intelligens ételválasztásról beszélek; olyan életmódváltás, amelyhez meglehetősen könnyű alkalmazkodni, és amellyel bárki élhet.

Láttál már olyan embert, aki őrülten dolgozik, de soha nem néz ki másként? Szerintem minden edzőteremben van egy ilyen. Ezek az emberek nem két dolgot tesznek: változtatják az edzésüket (lásd: A 16 legfejlettebb intenzitásnövelő technika!), Vagy nem választanak bölcs ételt. Valószínűleg ez utóbbi, ahol nem tanították meg nekik az alapokat?

Itt részletezem az ételválasztás mögött álló nagyon egyszerű tudományt és annak beépítésének módját azáltal, hogy egyszerű táblázatokból választom az étkezési lehetőségek példáit a testünk számára szükséges tápanyagok számára. Szem előtt tartva azt is, hogy rendben van néha elkényeztetni magunkat, de az egészséges táplálkozás életmódbeli megváltoztatása nemcsak a test testének megőrzését, hanem egészséges belsőséget is biztosít a betegségek megelőzésében. Használja ezeket az alapvető táplálkozási tippeket az induláshoz, és biztosan eléri a kívánt sikert.

Jegyzet: Bármilyen új program (diéta vagy testmozgás) indításakor mindenképpen konzultáljon orvosával.

Az izomtápanyag: fehérje

Azt mondták, hogy a fehérje minden étrend alapanyaga, különösen egy sportoló étrendi igényeinek kielégítésére. A víz mellett a fehérje a leggyakoribb anyag az emberi testben. Az izom, a csont, a kötőszövet bőrében és a vérben van jelen.

Míg az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen a test növekedéséhez és fejlődéséhez, az óriási mennyiségű evés csak izomépítést eredményez, hacsak nem erős intenzitással edz, hogy izom hipertrófiát (izomnövekedést) okozzon. Ez azt jelenti, hogy nem szabad beleesnie a magas fehérjetartalmú divatba, amely Észak-Amerika legújabb trendjének tűnik.

Az alábbiakban egy fehérjetartalmú ajánlólista található, amely a jelenlegi étrend-kiegészítési ajánlásra (RDA) alapul:

Ülő vagy ritkán mozgók = 0,4 gramm/1 font testtömeg
Aktív testedző = 0,5-0,6 gramm/1 font testtömeg
Nagyon aktív/súlyemelő/állóképességű sportoló = 0,7-0,8 gramm/1 font testtömeg

Általában az összes napi kalória körülbelül 15-20% -ának fehérjéből kell származnia.

Az alábbiakban felsorolunk néhány jó fehérjeforrást az induláshoz:

Csirkemell
pulyka
Nagyjából narancssárga
Lazac
Tonhal
Felső kerek/hátszín steak
Sovány darált marhahús
Tojásfehérje
Alacsony zsírtartalmú túró

Az energia tápanyag: szénhidrátok

A szupermarketek polcai rengeteg "alacsony szénhidráttartalmú" termékkel vannak feltöltve, és minden új divatos étrend azt üvölti, hogy "vágja le a szénhidrátokat, adja át ezeket a burgonyákat és álljon ellen a rizsnek"! Az alacsony szénhidráttartalmú étrend végső soron befolyásolja az állóképességedet és az állóképességedet, így ezekre valójában szükség van, mivel ezek a szervezet fő üzemanyag-forrása.

A szénhidrátok táplálják a testet azáltal, hogy izmok glikogénnel látják el az edzést, és segítenek a sportteljesítmény optimalizálásában. A szénhidrátoknak olyan minimálisan feldolgozott forrásokból kell származniuk, mint az igazi teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása a fehér kenyérrel szemben vagy akár a dúsított kenyér (gondosan olvassa el a címkéket - néha a barna csomagolás vagy az "egészség/12 szemes kenyér" elnevezés csalóka lehet).

A szénhidrátoknak az aktivitás szintjétől függően a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 55-60% -át kell kitenniük.

Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszer-szénhidrátforrásokat:

Sült krumpli
Édesburgonya
barna rizs
Vadrizs
Fallabda
Tök
Zabpehely (egész zab)
Teljes kiőrlésű kenyér/tortilla

Az alapvető tápanyag: zsír

A zsírok mindenki számára fontos és szükséges tápanyagok. Vagyis néhány zsír - látja, vannak olyanok, amelyek telítettek és nem tesznek jót a koleszterinszintjének, és esetleg elzáródnak az artériák.

A testének jónak tartott zsírok telítetlen zsírok. Ezek valóban hozzájárulhatnak a szívbetegségek elleni védelemhez azáltal, hogy csökkentik a koleszterinszintet és extra energiát biztosítanak a szervezet számára. Alapszabály itt, ha szobahőmérsékleten szilárd anyag, akkor általában telített (rossz); ha szobahőmérsékleten folyékony, akkor telítetlen (jó).

Természetesen itt van egy lista, amely segítséget nyújt az étrendben feltüntetendő jó zsírokhoz:

Sáfrányolaj
Olivaolaj
LenmagolajВ
szezámolaj
Hal testolajok (EFA = esszenciális zsírsavak) В

A hidratáló tápanyag: víz

Az edzés közbeni ivóvíz szükséges a teljesítmény fenntartásához és a sérülések elkerüléséhez. Mit kell inni és milyen gyakran kell inni, az az edzés időtartamától és típusától függ. Vannak olyan tevékenységek, mint a hosszútávfutás, amelyekhez több kell, mint víz (a sportitalok segítenek pótolni az elveszett elektrolitokat is).

Általános hidratálási szabály, hogy minden 15-20 perc edzés után egy 8oz pohár vizet kell inni.

Transisztiójának megkönnyítése

Most, hogy felfegyverkezik az étkezés alapjaival, beépítheti ezt a meglévő rendbe az egészségesebb életmód elérése érdekében.