Így küzdesz a fáradtság ellen - koffein nélkül

Miért vagyok mindig fáradt? Ma feltette már ezt a kérdést magának? Igen, mi is, millió más amerikaival együtt. Valójában egy felmérés szerint a munkavállalók óriási 76% -a fáradtnak érzi magát a hét legtöbb napján, és további 15% -uk naponta legalább egyszer elalszik napközben - nem csoda, ha egy éjszakát otthoni fészkelésre cserélünk a legújabb wellness irányzat.

Tehát hogyan lehet leküzdeni a fáradtságot anélkül, hogy újabb csésze kávéhoz vagy cukorral elfogyasztott snackhez nyúlna? (Mindannyian tudjuk, hogy a szacharinkezelés nem annyira édes-e az egészségünkre.) Hogy megtudjuk, megérintettük Stephanie Middleberget, MS, RD, CDN, a Middleberg Nutrition alapítóját és a The Organic Baby Food nagy könyvének íróját. fedezze fel azokat az ételeket, amelyek energiát adnak Önnek, a kávé alternatívákat, amelyek természetes módon növelik az életképességünket (a mellékvesék összeomlása nélkül), és azokat a rossz szokásokat, amelyekről le kell mondanunk.

Itt az ideje, hogy felébredjünk és megérezzük a koffeinpótlók illatát.

Maradj hidratált

Látva, hogy a felnőtt emberi test 60% -a víz, fontos, hogy folyamatosan feltöltjük. Middleberg szerint a víz elengedhetetlen az energiaszintünk fenntartásához is. "A legtöbben hajlamosak arra a csésze kávéra nyúlni, mint egy felső, amikor valóban egy pohár vízért és ételért kellene nyúlnunk, amely valóban energiát tud nyújtani" - mondta. "Általában testsúlyunk felét napi unciában kell fogyasztanunk." Egészségedre.

Stabilizálja vércukorszintjét

Míg testünk cukros ételekre vágyik, amikor fáradtak vagyunk, a cukor valójában súlyosbítja fáradtságunkat az utólag rettegett összeomlásnak köszönhetően. Middleberg szerint a vércukorszint stabil fenntartása a nap folyamán elengedhetetlen az állandó energia fenntartásához és a hangulat stabilizálásához. Annak érdekében, hogy mindkettőt egyenletes gerincen tartsák, Middleberg a következőket javasolja:

1. "Reggelente reggelit fogyasszon úgy, amit én a két P-nek nevezek - fehérje és termelődés." Ilyenkor a legalacsonyabb a vércukorszintünk, és ha cukorral megtöri a böjtöt, az növelheti a ghrelin éhséghormonját. Ez megnövekedett éhség- és vércukor-problémákhoz vezet a nap folyamán. A fehérje az étvágyat és az energiát a nap folyamán állandóvá teszi. Ilyen például a tojás, a teljes zsírtartalmú sima joghurt, a dióvaj és a füstölt lazac. "

2. "Fogyasszon fehérjét és zsírt minden étkezéskor, beleértve a délutáni snacket is. Gondoljon alma- és mandulavajra, sajtra és kekszre, hummusra és zöldségfélékre, avokádóra és pirítósra, turmixokra stb."

3. "Tartalmazzon teljes zsírtartalmú termékeket. A zsír táplálja az anyagcserét és segíti a zsírban oldódó kulcsfontosságú tápanyagok felszívódását. Minél több táplálékot szív fel a szervezet, annál jobb lesz az energiája."

4. "Gyomlálja ki a feldolgozott ételeket és a mesterséges édesítőszereket. A buli szezon sok kényelmi ételt jelent, ezért vigyázzon a nátriummal és feldolgozott összetevőkkel töltött ócska anyagra, amely dagadtnak és fáradtnak érzi magát. A mesterséges édesítőszerek emellett emésztőrendszeri pusztítást is okoznak. problémák, bőrproblémák, fejfájás és lassú anyagcsere. "

Erődítsd meg magad

Egészségünk megőrzése a forgalmas időszakokban kihívást jelenthet; bármennyire is próbáljuk működőképessé tenni, néha az óra ellenünk dolgozik. De Middleberg arra szólít fel minket, hogy álljanak ellen a kísértésnek, és inkább nyúljanak tápanyagban sűrű ételek után. Annak érdekében, hogy egészsége jó úton maradjon, javasolja, hogy vegyen be három kulcsfontosságú étrend-kiegészítőt.

Probiotikumok: "Szükségünk van jó baktériumokra az egészséges emésztőrendszerhez, amely kulcsfontosságú az immunrendszerünk, a hangulatunk és az általános egészségi állapotunk szabályozásában" - mondta. "A gyomor tartalmazza a szerotonin túlnyomó részét, így szó szerint ez a második agyunk." Middleberg szerint olyan probiotikumokat is elérhet, amelyek természetesen tartalmaznak probiotikumokat, mint például erjesztett zöldségek, miso, kombucha, kefir és joghurt.

D-vitamin: Rövidebb napokkal és kevesebb idővel kint sok ember (különösen az északkeletiek) általában kevés D-vitamint tartalmaz. Ha úgy érzi, hogy hiány lehet, akkor Middleberg azt mondja, hogy beszéljen orvosával és tesztelje a szintjét.

B12-vitamin: Ez egy nélkülözhetetlen energia-vitamin. "Segít a szerotonin termelésében, és elősegíti a pozitív hangulatot és energiát" - mondta Middleberg. "A legjobb forrásokat a tenger gyümölcsei, a hús és a tojás adja. Ha kevés ebben a vitaminban, fontolja meg a kiegészítést."

Fokozza energiáját természetesen

Bár a kiegészítők nagyszerű (és néha létfontosságú) kiegészítést jelentenek étrendünkben, mindig csak kiegészíteniük kell az általunk fogyasztott ételeket. Míg az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a legjobb gyógymód, Middleberg néhány kulcsfontosságú összetevőt és praktikus snack alternatívát vázolt fel, amelyek energiát adnak a fáradtság idején.

Kiwi: "Ez egy nagyszerű C-vitamin-, rost- és ásványi anyag-kálium- és magnéziumforrás. A kivi természetes energiájával és magas rostkoncentrációjával gyors energiát biztosít, ami segít megelőzni az energia csökkenését."

Brazil dió: "Ez a varázsdió szelént tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szorongás, a depresszió és a fáradtság szintjét."

Szezámmag: "Magnéziumban, kalciumban és fehérjében gazdag szezámmag (vagy tahini) kiváló étel, amelyet a napodba illeszthetnek. Javaslom, hogy gazdag és kielégítő harapnivalókhoz adjunk pirítóst, turmixokat és dátumokkal kombinálva. Szeretek szórni szezámot is magok szeletelt uborkán, rizsborecettel, tengeri sóval és olívaolajjal. "

Kék burgonya: "A kék burgonya gazdag az antocianin nevű erőteljes antioxidánsokban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a hangulatot elpusztító gyulladást. Ezeket a burgonyabőröket jód is megtölti, amely segít a pajzsmirigy szabályozásában, ami kulcsfontosságú az energiád és a hangulat fokozásában."

Zöld leveles zöldségek: "Ezek a zöldek gazdag folsavtartalmú anyagokban, amelyek elősegítik a dopamin (jó érzésű agyi vegyi anyag előállítását, amely segít megőrizni a nyugalmat) előállítását. Ezekben a zöldségekben fitonutriensek, antioxidánsok és emésztőenzimek is vannak, amelyek segítik a testet a tápanyagok hatékony felszívódásában. "

Nyomjon meg egy citromot: "Próbáljon ki olyan ízlelőbimbó-kielégítő anyagokat, amelyek nem hátráltatnak, mint például a fűszerek, a gyömbér és a citrom (a három együtt gyors, finom teát készíthet). A citrom híres arról, hogy megtisztítja a testet; egyesek elmélete szerint lúgosságot hoz létre a a test - holisztikus módszer az emésztés elősegítésére és a méreganyagok felszabadítására. "

Igyál tápanyag-sűrű italokat

Fáradt állapotban mindig a koffein után nyúlunk, de ez gyakran még fáradtabbnak érezzük magunkat. Tehát melyek azok az italok, amelyekhez eljuthatunk a kávé helyett, amelyek ugyanúgy növelik energiánkat? Mert valljuk be, amikor rúgásra van szükségünk, akkor statisztikára van szükségünk. Middleberg az alábbiakban ismerteti első három helyezettjét:

Reishi tea: "A Reishit évszázadok óta használják a kínai orvoslásban, és az újabb tudomány kimutatta, hogy jók a gyulladások, a fáradtság, a szorongás, a fertőzések és egy sor egyéb egészségügyi probléma leküzdésére. Az immunitás és a hormonegyensúly fokozásával is járnak. . "

Matcha: "A Matcha még több antioxidánst és egyéb tápanyagot tartalmaz, mint a szokásos zöld tea. Az egyik antioxidáns, az epigallokatechin-gallát nevű polifenol egy anyagcsere-emlékeztető és rákharcos."

Csont leves: A csontleves tápláló vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjékkel van tele. A húslevesben lévő glükózamin segít csökkenteni a gyulladást, míg a glicin aminosav segít megnyugtatni a testet és az elmét. "

Fogyasszon lassan felszabaduló ételeket

Ha a nap folyamán nincs sok lehetősége enni, a Middleberg lassú felszabadulású ételeket javasol, amelyek nem biztos, hogy azonnal energiát adnak, de idővel fenntartják szintünket.

Zabpehely: "Oldható rostként a zabpehely megvéd a vércukorszint-emelkedéstől, és a nap későbbi részén összeomlik."

Legelőn nevelt tojások: "Omega-3 zsírsavakban, cinkben, B-vitaminokban és jódban gazdag tojás az egyik kedvenc fehérjem, hogy tovább érezd magad telítettnek és elégedettnek."

Avokádó: "Gazdag egészséges zsír-, rost-, B-vitamin- és káliumforrás. Az olyan egészséges zsírok, mint az avokádó, segítenek lassítani a szénhidrátok felszabadulását, így hosszabb ideig maradnak teltebbek. Minden étkezéskor mindig tartalmazzon zsírt."

Csípje be étrendjét

Az étrend megváltoztatása nehéz lehet, különösen akkor, ha elfoglalt vagy és stresszes. De a teljes átalakítás helyett Middleberg néhány egyszerű módosítást javasol és cserél a meglévő étrendünkre az energia és a hangulat növelése érdekében. Szerinte az egyik legfontosabb dolog a hozzáadott cukrok csökkentése a nap folyamán. Ilyen például a cukor hozzáadása a kávéhoz, gyümölcsízű joghurt elfogyasztása, a magas cukortartalmú fehérjetartalmú rágcsálnivalók, késő délutáni tejeskávék ivása és még egy falat a gyereked graham kekszéből.

"Ha csökkenteni tudja a cukorbevitelt, jelentősen csökkenti az étvágyat és a vágyakat" - mondta. Egy másik egyszerű változás, hogy több fehérjét adnak a reggelihez. "A szó szoros értelmében megtöri a böjtöt, ezért számolja be, hogy szabályozza energiáját" - sürgette a nő. "Azt is ajánlom, hogy az adagjaira összpontosítson. Tartsa ököllel az összetett szénhidrátokat (vagy 1 csésze főtt max.), Majd győződjön meg róla, hogy a tányér fele zöldségből áll, a másik negyed pedig fehérje legyen (vagy akkora, mint egy okostelefon) ). "

Vacsora után a snacket is a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Fejezze be a napját forró vízzel, citrommal, magnéziummal vagy gyömbéres teával, és zárja be a konyhát "- teszi hozzá." Végül növelje a vízbevitelét. Tegye céljává, hogy igyon meg egy pohár vizet, mihelyt felkel, és igyon egy pohárral minden étkezés előtt. "Próbálja meg otthon elkészíteni a lúgos vizet.

Adjon fel rossz szokásokat

Legjobb szándékunk ellenére sok próbálkozás személyes egészségünk és wellnessünk fokozására gyorsan bekerül a "túl kemény" kosárba, amikor a naptárunk megtelt. Ekkor kezdenek bekúszni a rossz szokások. A fokozott stressz idején a cukor visszatér, és a kávéfogyasztás nő. De itt az ideje lemondani ezekről, ha egészségesek akarunk lenni, mert ahogy Middleberg mondja, ők is fárasztanak minket. Itt van a legjobb négy:

Az étkezések kihagyása, a nap alatti étkezés, vagy a túlevés a vacsoránál és azon túl
Kövérfóbia (ideje feljavítani ezeket a jó zsírokat)
Túl koffeinmentes
Mesterséges édesítőszerek használata

Változtassa meg A.M. és P.M. Rutinok

Ha az étrend módosítása és a kiegészítők nem elegendőek a mód megváltoztatásához, és ezek közül a rossz szokások közül néhányat túl nehéz felrúgni, akkor változtasson rutinná. Mindannyian tudjuk, hogy a reggeli és az esti rutin a fokozott termelékenység és az élet és az egészség sikerének titka - ezek az öngondoskodási rituálék boldogabbá teszik Önt is. De szerencsére könnyebb elhúzni, mint gondolnád.

"A víznek kell az első dolognak lennie, amelyet reggel fogyaszt, hogy kiszárítsa a testet és fokozza az anyagcserét" - mondta Middleberg. "A megfelelő vízbevitel 30% -kal növelheti az anyagcserét. Ha szüksége van egy csésze kávéra, azt javaslom, rendeljen egy kicsi és feketével igyon. Mindig felpezsdítheti egy kis fahéjjal, kakaóporral vagy egy csepp dióval vagy egész tejet, de kerülje a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek 1000-szer édesebbek, mint a valódi cukor, és később a nap folyamán valami édeshez nyúlnak. "

Az az egyszerű lépés, hogy minden étkezéshez további fehérjét adnak, és egészséges zsírokat (EVOO, diófélék, magvak, avokádó) tartalmaz, szintén elősegíti az emésztést és egyenletes szinten tartja a vércukorszintet. "Próbálja elkerülni az éjszakai legeltetést, mivel ez megzavarhatja az alvást, és reggel fáradtságot okozhat" - hangsúlyozta a nő. "Ha snackre van szüksége, imádom egy csésze arany tejet. Ez egy csésze melegített diótej, teáskanál kurkuma és fél teáskanál gyömbér. Fahéjat vagy borsot is tehet. A kurkuma nagyszerű gyulladáscsökkentő és enyhíti emésztés. Ha az aranytej nem az Ön számára, a meleg víz citrommal vagy magnéziummal kiválóan alkalmas a test megnyugtatására és melegítésére. "