Az étkezés pótlásának és a fehérje turmixok dekódolása

Kritikus fogyasztónak lenni az első lépés annak elbűvölő állításai előtt.

Claire Tunnell

Az e-mail hozzáadásával beleegyezik, hogy friss híreket kapjon a Spoon University Healthier-ről

Az alapok

Az étkezés pótlásának és a fehérje turmixok meghatározása

Az üzletek polcain számtalan ételpótló és fehérjeturmix ül, amelyek mindegyike mást kínál. 2014. januárjától az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala Útmutatást készített az ipar számára: A folyékony étrendi anyagok megkülönböztetése az italoktól a termékek növekedése, valamint a fehérje- és étkezéspótló turmixok népszerűsége miatt. A folyékony diétás anyagok megkülönböztetésének legfontosabb tényezői a termék forgalmazása, a termék összetétele, valamint a felhasználásra és a napi bevitelre vonatkozó ajánlások. Az italok folyékony étrend-szerként történő forgalmazásakor olyan szabályrendszert kell követni, amely magában foglalja a megtévesztő címkézés, az egészségre vonatkozó állítások, a tápanyagtartalomra vonatkozó és funkcionális állítások tilalmát. Ha egy italt étrend-kiegészítőként forgalmaznak, akkor az adott előírásokat követnie kell a szándékosan hozzáadott, az étrendi összetevőket és más, nem étrendi anyagokat, amelyeket hozzáadnak.

Jelenleg nincs egyértelmű meghatározása az étkezés helyettesítésének az FDA irányelvein keresztül. A folyékony étrendi anyagokra vonatkozó irányelvek azonban olyan pontot nyújtanak, amelyből a vállalatok és a fogyasztók döntéseket hozhatnak. Az élelmiszer- és drogjogra szakosodott Leslie T. Krasny az étkezést helyettesítő termékeket a következőképpen írja le:. Adagonként 200–250 kalória, „jó” vagy „kiválósági forrás” szinten több mint 20 vitaminnal és ásványi anyaggal dúsítva, és gyakran tápanyagot tartalmaz tartalmi követelések. "című cikkében" Étkezés pótlása - kényelem vagy kompromisszum? " Annak ellenére, hogy nincs egyértelmű meghatározása, a fehérje- és étkezést helyettesítő turmixok évek óta folyamatosan népszerűek. A Slimfasttól az izomtejtől a Soylentig a fehérje- és étkezést helyettesítő turmixok erősen futtató divatos étrend.

Hosszan tartó hóbortként

Mindannyian láthattunk olyan televíziós reklámokat, amelyek súlycsökkentő rázkódásokat hirdettek, amelyeket általában mosolygó emberekről készült képek előtti és utáni képek kísérnek. Az étkezést helyettesítő turmixokat fogyás ígérete céljából forgalmazzák, és a reklámok apró, megemlítetlen szövegében rendszeres testmozgással és diétával kísérik a turmixot. A fehérje turmixok népszerűek az edzőtermi kultúrában. Casey Johnston "How Protein Conquered America" című cikke bemutatja, hogyan nőtt a protein shake népszerűsége az étkezési kultúrában. A fehérje- és étkezést helyettesítő turmixok évek óta divatos étrendként szerepelnek. Bár az étkezés nagy részében ezekre a turmixokra támaszkodik, nem a legjobb diéta, mégis felhasználhatók. A fehérje- és étkezést helyettesítő turmixok figyelembevétele az első lépés a hatékony felhasználáshoz.

A táplálkozási tények ellenőrzésének fontossága

A Nutrition Facts címke, amely részletes információkat tartalmaz az élelmiszer tápanyagtartalmáról, túl ismerős dolog, amellyel nap mint nap találkozunk. Bár a címke ellenőrzését gyakran meg kell gyakorolnunk bármivel, amit vásárolunk vagy fogyasztunk, különösen fontos ellenőrizni a fehérje és étkezés helyettesítő turmixokat. Ezeknek a turmixoknak a nagy részét az egészségesség gondolatával együtt forgalmazzák, néhány azonban távol áll tőle. A táplálkozási tények címke olyan ütemterv, mint amelyet követhetünk annak biztosítására, hogy elérjük a kívánt célt. Bár a címkén felsorolt összes vitamin és ásványi anyag a legérdekesebb lehet, a fehérje turmix kiválasztásakor mindig figyelek néhány kulcsfontosságú elemre:

1. Kalóriák: A címke legtetején a kalóriatartalom található. Egyes turmixok alig 150 kalóriát tartalmaznak, míg mások közel 300 kalóriát tartalmazhatnak. A kalória egy mért energiaegység, amely szemlélteti az energiafogyasztást, amelyet valamilyen fogyasztással nyerhetünk. Mindenki napi kalóriaigénye egyedülálló. Az olyan tényezők, mint a nem, a magasság, a súly és az aktivitási szint, mind befolyásolhatják, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk.

2. Zsír: A zsír nem az ellenség. Testünk működéséhez egészséges zsírokra van szükség. Ráadásul a zsír jóllakó és lehetővé teszi, hogy jól érezzük magunkat. Ha azonban figyelembe vesszük a zsírokat a feldolgozott élelmiszerekben, például a fehérjeturmixokban, óvatosnak kell lennünk. Többféle zsír létezik, a három elsődleges típus a telített zsír, a telítetlen zsír és a transz-zsír.

Először is, a telített zsír olyan zsírfajta, amely általában megtalálható az állati termékekben, például a húsban és a tejtermékekben, valamint a növényi olajokban. Ismert az LDL-koleszterin, más néven "rossz" koleszterin emeléséről. Az American Heart Association javasolja, hogy a napi kalóriák 5–6% -a telített zsírból származzon.

Másodszor, a telítetlen zsír többnyire szobahőmérsékleten folyékony, és megtalálható a növényekben és az olajokban. Ilyen például az avokádó és az olívaolaj. A telítetlen zsír két típusa az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér LDL-koleszterinszintjét, és fontos részét képezik napi étrendünknek. A többszörösen telítetlen zsírok annyiban hasonlítanak az egyszeresen telítetlen zsírokhoz, hogy segítenek csökkenteni a rossz koleszterint. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók olyan élelmiszerekben is, mint a lazac, és olyan omega-3 zsírsavakat biztosítanak számunkra, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani.

Harmadszor, a transzzsír olyan zsírfajta, amelyet elsősorban hidrogénezésnek nevezett folyamaton keresztül dolgoznak fel. Ez a folyamat hidrogénnel egészíti ki a folyékony növényi olajokat, hogy szilárdvá váljanak. A transzzsírokat azért használják a termékek előállításához, mert olcsók és jobb ízt biztosítanak. A telített zsírhoz hasonlóan a transz-zsír emeli az LDL-koleszterint és csökkenti a "jó" HDL-koleszterint. Míg a transzzsír sok feldolgozott élelmiszerben megtalálható, vannak olyanok, amelyekben alig vagy egyáltalán nincs transzzsír. A legjobb, ha transz-zsír nélküli italt vagy port talál.

3. Nátrium: A nátrium, más néven só, gyakorlatilag minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható. A nátrium ajánlott napi értéke 2300 milligramm. Kétezer-háromszáz milligramm nagy mennyiségű fogyasztásnak tűnik, de a só szinte minden ételünkben jelen van. Elsősorban olyan feldolgozott élelmiszerekben található meg, mint a kenyér vagy az előre csomagolt termékek. Az American Heart Association felsorolja azokat a forrásokat és összetevőket, amelyekben nátrium található. Jelenleg a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal jelentése szerint a férfiak átlagos nátrium-bevitele 4240 mg, nőknél 2980 mg. Míg testünknek nátriumra van szüksége a működéséhez, még mindig figyelembe kell vennünk azt a mennyiséget, amelyet a feldolgozott élelmiszerek, például a fehérjeturmixok révén fogyasztunk. Fontos, hogy alacsony nátriumtartalmú turmixokat vagy porokat keressen, mivel valószínűleg elegendő mennyiségű nátriumot fogyasztunk más ételekben a nap folyamán. Személyes preferenciámként általában olyan shake-eket keresek, amelyek kevesebb, mint 250-300 mg nátriumot tartalmaznak.

4. Cukor: A nátriumhoz hasonlóan a cukor megtalálható a legtöbb feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerben. A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal jelentése szerint napi kalóriáink több mint 13% -a hozzáadott cukrokból származik, és azt javasolja, hogy a napi kalóriáinknak csak 10% -át hozzáadott cukrokból származzon. Az American Heart Association javasolja, hogy csak 100 kalóriát hozzanak a nők hozzáadott cukrokból, a férfiak pedig 150 kalóriát. Bár a cukrot könnyen feltalálhatja a táplálkozási tények címkéjén, az összetevők listáján sok más név is szerepelhet. Ezek a nevek általában kémiai hangzásúak, és könnyen áttetszőek. Itt van egy lista a cukor egyéb nevéről, amelyet a ChooseMyPlate.gov szolgáltat. Általában az -ózzal végződő nevek, mint a szőlőcukor vagy a glükóz cukrok.

Fontos megjegyzés a táplálkozási tények címkéjéről: Míg egyes kategóriák 0 grammként sorolhatók fel, ez nem jelenti azt, hogy a tápanyag teljesen hiányzik a termékből. A címkék 0 grammot is felsorolhatnak akkor is, ha nyomelemek vannak, vagy kevesebb, mint 0,5 gramm tápanyag van jelen. Ez jelentős, ha figyelembe vesszük a transz-zsír, cukor vagy más tápanyagok mennyiségét, amelyet el akar kerülni. Itt található az FDA tápértékjelölési ellenőrzési útmutatója.

A fehérje- és étkezéspótló turmixok kategorizálása

Fehérje turmixok

A fehérje egy fontos tápanyag, amely sok helyen megtalálható a testben. Elsődleges feladata a cellák építése és javítása. Emésztés után aminosavakra bomlik, amelyek egy másik nélkülözhetetlen tápanyag. A fehérje elsősorban olyan ételekben található meg, mint a hús, tejtermék és dió. A fehérje turmixokat csak úgy hirdetik - fehérje. A fehérje ajánlott napi adagja általában 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeital vagy -por általában 20 és 40 gramm közötti fehérjét tartalmaz, ami megközelíti az átlagos ajánlott napi adag felét és több mint a felét. A legtöbb márka nagy mennyiségű fehérjével büszkélkedhet, amely a porban vagy italban található. Két népszerű fehérjepor a tejsavó és a kazein. A tejsavófehérje megtalálható a tejtermékekben, és a sajtkészítés mellékterméke. A kazein fehérje a tej tej elsődleges fehérje. Bár minden nap szükségünk van egy bizonyos mennyiségű fehérjére, van olyan, hogy túl sok a fehérje. A fehérjetoxicitás (a tápanyagok felesleges mennyiségének fogyasztása) stresszt jelenthet a vesékre és a szív- és érrendszerre. A Harvard Közegészségügyi Iskola elmagyarázza, hogy a fehérje minősége a mennyiség felett számít, ha figyelembe vesszük a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi előnyeit. Ebben az esetben a fehérje turmixok jó fehérjeforrás, ha szükséges, de nem hasonlíthatók össze a teljes ételekkel, például a feldolgozatlan húsokkal és a csirkével.

Étkezés pótló turmixok

A hírhedt étkezési pótlás évtizedek óta sújtja a televíziós reklámokat. A "kielégítő vágyaként" hirdetett étkezést helyettesítő shake mindig vázlatos versenyző volt a divatos diéták ingadozó világában. Az étkezés helyettesítő turmixjának, a Slimfastnak a népszerű márkájával az általános étkezést helyettesítő turmix adagonként csak 180 kalóriát kínál, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A legtöbb étkezés helyettesítő turmix ezt a 100-200 kalóriás trendet követi, és sokféle vitamint és ásványi anyagot kínál. Ezen vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi adagja ugyanolyan változatos és bonyolult. Itt van egy táblázat a vitaminok RDA-jához, és itt van egy táblázat az ásványi anyagok RDA-jához. Például a Slimfast shake napi 110% -os C-vitamint és 25% napi K-vitamint kínál. Az összes vitamin és ásványi anyag ellenére az étkezést helyettesítő turmixok jobb szavak híján nem biztos, hogy a legjobbak, étkezés helyettesítése. Erről később.

Növényi alapú turmixok

Bár a fehérjetartalmú ételek tartalmazzák a húst, nem minden fehérjének kell állati eredetű termékekből származnia! A fehérje megtalálható a növényekben, a hüvelyesekben és még a szemekben is. Néhány figyelemre méltó forrás a lencse, a mandula és a spenót. A legtöbb növényi alapú turmix márkája ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a fehérje és az étkezés helyettesítő turmixok. A legtöbb tartalmaz nagy mennyiségű fehérjét, valamint változatos vitaminokat és ásványi anyagokat. A legfontosabb különbség azonban az, hogy a fehérjeturmixokban használt összetevők többsége könnyen érthető, és természetesen növény. Az egyszerűbb és kevesebb összetevő mindig jobb. Például a Vega One All-in-One Shake por néhány összetevője a borsófehérje, a lenmag és a szerves kelkáposzta. Egy másik példa: az Orgain Protein Plant-Based Protein Shake még kevesebb összetevőt tartalmaz, és 0 gramm cukrot hirdet. De ennek a rázásnak egyik kérdése néhány édesítőszer az összetevők listáján: organikus stevia és organikus akácgumi. Mint korábban említettük, a cukor sokféle néven szerepelhet. Édesítőszerekre azért van szükség, hogy a porok és a turmixok ízletesek legyenek, és nem jelzik a terméket rossznak vagy egészségtelennek. De még a vegán és a növényi alapú feldolgozott élelmiszerek sem tudják megkerülni a jó táplálkozási tények ellenőrzését.

Hogyan válasszunk és beépítsünk rázkódásokat az étrendbe

A turmixok és a porok nem pótolhatják az egészséges étkezés előnyeit, de mégis felhasználhatók. Mint hirdetik, a fehérje- és étkezést helyettesítő turmixok étkezési helyettesítőként vagy edzés előtti és utáni ételként szolgálnak. De a fogyókúrán kívül más módon is felhasználhatók. Mivel minden egyénnek megvan a maga egyedi életmódja és ízlése, a shake vagy a por kiválasztása ugyanolyan egyedi. Mindannyian különböző nyereséget szeretnénk az ételeinkből, ezért meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbb lehetőségeket. A turmixokat és a porokat a személyes választásunk és szükségleteink eszközeként kell tekinteni, nem pedig a szigorú étrendre. Személy szerint a fehérje turmixokat használom a kalóriabevitel forrásaként, amikor émelygő vagy egyáltalán nem vagyok éhes, de tudom, hogy ennem kell valamit ahhoz, hogy megadjam a testemnek a működéséhez szükséges kalóriákat. Ezenkívül nem kell feldolgozott turmixokra támaszkodnunk. Ha van ideje és erőforrásai, a házi turmixok még előnyösebbek lehetnek, mint a feldolgozott turmixok. Egész és friss alapanyagok házi készítésű shake-ekben történő felhasználása segíthet elkerülni a feldolgozott turmixok és porok negatív vonatkozásait. Íme 4 olcsó és könnyű házi készítésű fehérje turmix recept.

A pozitív és negatív elemek

Könnyű megtalálni bármiről negatív szempontokat, de az étkezés helyettesítő turmixok és a fehérje turmixok jó néhány felhasználásra. A turmixok és a porok könnyű és egyszerű módszert kínálnak a kalóriák fogyasztására. Ha időhiányos vagy rosszul van, gyakorlatilag felkészülés és erőfeszítés nélkül fogyaszthatóak. A rendelkezésre álló kalóriákat edzés előtt is el lehet fogyasztani, hogy a test éghető és hasznosítható legyen. Vitaminok és ásványi anyagok széles választékát is kínálják, ha a szokásos étrend hiányzik a jó forrásokból.

Elsősorban ezeket a turmixokat és porokat dolgozzák fel. Bár a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása nem a világ vége, mindig megpróbálhatjuk elkerülni ezeket az ételeket és azok nem olyan nagy részeit, mint a transzzsír és a felesleges nátrium.

Másodszor, bár a táplálkozási tények címkéjén található összes fényes vitamin és ásványi anyag hasznosnak tűnik, a legtöbb vitamin és ásványi anyag szükségünk van egy kiegyensúlyozott étrendből. A Harvard Health Publishing kifejti, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend olyan vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, amelyek kielégítik a szervezet igényeit. Bár ez igaz, táplálkozási szükségleteink mind különböznek. Segítségre lehet szükségünk egy adott vitamin vagy ásványi anyag extra bevitelének megszerzéséhez a kiegészítők révén.

Végül az étkezés helyettesítése és a fehérje turmixok nem kínálják a tényleges étkezés előnyeit. Katherine Zeratsky, RD, LD írja: nem bölcsen választasz. " Mint már korábban említettem, mindenkinek egyedi napi kalóriaigénye van súlyától és életstílusától függően. Az elfogyasztottnál több kalória elköltése vezet a fogyáshoz, azonban ha elveszi magától a szükséges kalóriákat, akkor ellenkező hatása lehet. Dr. Joy Dubost RD, CSSD, elmagyarázza, hogy a jo-jo diéta negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a testsúlyt. Ha valaki a kelleténél lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt, anyagcseréje természetesen lassulni fog. A rendszeres kalóriabevitel folytatásakor az anyagcseréjük továbbra is a kisebb kalóriabevitel érdekében működik. Dubost azt is elmagyarázza, hogy az ételek rendszeres megfosztása jövőbeni problémákhoz vezethet, például vérnyomáshoz és cukorbetegséghez.

Összességében az étkezés pótlásának és a fehérje turmixoknak, mint minden más ételnek, vannak pozitív és negatív vonatkozásai. Ennek ellenére továbbra is felhasználhatók egyedi igényeinkhez. A feldolgozott turmixokat és porokat hatékonyan felhasználhatjuk egyedi igényeink és igényeink eszközeként. Ehhez csak a tudatosság és az éberség szükséges, amit fogyasztunk, és hogy testünk hogyan tudja használni.