Az étvágyszabályozás elsajátítása

[Frissítve 2018. május 8.]

ELLENŐRZZE A FÜGGELÉKÉT: ÁTTEKINTÉS

Tufts ’Roberts ezeket a stratégiákat javasolja az étvágy és a sóvárgás kordában tartása érdekében:

1. Tartsa be a szokásos étkezési és uzsonnaidőket. A gyomrod bizonyos esetekben elvárja az ételt. Az egész napos legeltetés arra tanít, hogy vágyódjon a folyamatos élelmiszer utánpótlás után.

2. Fogyasszon nagyon rosttartalmú étrendet. Célozzon napi 35–55 gramm rostot az étvágy szabályozásában és a fogyás elősegítésében. Elterjedt bevitel étkezések és harapnivalók között. Növelje lassan a rostbevitelt, és igyon legalább hat-nyolc pohár vizet naponta, hogy elkerülje a bél kellemetlenségét.

3. Ne felejtsd el a fehérjét. Például tegyen csirkemellet vagy sült tofut salátára, hogy nagyobb maradjon az erő.

4. Cserélje ki az enyhe ízű ételeket erős ízekre. Általában könnyebb az erős ízeket (például fűszeres ételeket) gyorsabban megkapni, mint az enyhe ízeket.

5. Lassíts. Ha gyorsan eszik és nagyokat fal, akkor nincs ideje arra, hogy élvezze az elégedettség érzéséhez szükséges ételek aromáját, ízét és állagát.

6. Ismerje a kiváltó ételeket. Ha bizonyos ételek miatt elvesztette az evés irányítását, tartsa távol a házból, vagy legalábbis eltakarja a szeme elől.

7. Kontroll fajta. Minél nagyobb a rendelkezésre álló ételek változatossága, annál inkább hajlamosak vagyunk enni (például egy büfében). Korlátozza a kéznél tartott különféle magas kalóriatartalmú ételeket (például csak egyféle sütit vásároljon), de készítsen sok különféle, nem keményítőtartalmú zöldséget.

8. Tegyen egy csábító ételt ehetetlenül a fejében. Képzeljük el például, hogy a pék véletlenül chili port tett a fahéjas tekercsekbe.

9. Vezesse el a figyelmét. Valami mással tedd ki a vágyat a rövid távú memóriádból. Rövid távú memóriánkban korlátozott a hely, így könnyebb kiszorítani a gondolatokat, mint gondolná. Próbáljon felhívni valakit, kirakós játékot, sétálni, inni vizet vagy rágni cukormentes gumit.

10. Aludjon eleget (általában 7-8 óra). Az elalvás elmaradása egyes bélhormonok szintjének csökkenését eredményezheti, amelyek segítenek elnyomni az étvágyat.

Az étvágy megszelídítése diétán

Túl gyakori, hogy az emberek fogyókúrás étrendet folytatnak, de feladják, mert növekszik az étvágyuk. Sajnos sokan visszanyerik annak a súlynak a nagy részét, amelyet annyira megdolgoztak, hogy elveszítsék. Nem biztos, hogy ennek oka a gyenge akaraterő. Inkább a tested lehet, hogy erőteljes jeleket ad ki, hogy étkezzen. Fontos változást hozhat a fogyás módja.

"A kalóriák mérsékelt csökkentése, például az 1200 kalóriatartalmú étrend és a fokozatos fogyás általában sokkal jobban működik, mint egy összeomlási étrend" - mondja Susan B. Roberts, PhD, a Tufts HNRCA Energy Metabolism Laboratory igazgatója. „Ha túl sok kalóriát vág, akkor nem tehet semmit az éhség visszaszorításáért - egyszerűen túl nagy az energiahiány. Ha éhes vagy, magas kalóriatartalmú ételekre vágysz. Ha megadja magát és megeszi őket, az ösztönzi a jövőbeli vágyakat. ”

Fontos figyelembe venni azt is, hogy mit és hogyan eszel. "Fogyáskezelő programjainkban megtanítjuk az embereket az éhség kezelésére, és gondosan megtervezett menüt és recepteket használunk, amelyek magas rosttartalmúak, jó mennyiségű ételt biztosítanak és megfelelő egyensúlyban vannak tápanyagok, beleértve a fehérjét is" - mondja Roberts. "Csoportunk egyetlen publikált tanulmánya azt mutatja, hogy fogyás résztvevőink kevésbé éhesek, amikor fogynak, mint korábban, amikor híztak."

Tehát lehetséges megszelídíteni az étvágyat. De ha úgy közelít a fogyáshoz, hogy megpróbálja elfogyasztani mindazokat az ételeket, amelyeket mindig is fogyasztott - csak kevesebbet -, akkor valószínűleg korlátozott sikere lesz, különösen hosszú távon.

Ételcserék az étvágycsökkentés elősegítésére

Általánosságban elmondható, hogy a több nyers, magasabb víztartalmú, több fehérjetartalmú, erősebb ízű és/vagy kevésbé feldolgozott és több rágást igénylő ételek általában kielégítőbbek. Próbálja ki ezeket az egyszerű csereügyleteket:

Egész málna málna turmix helyett

Friss sárgabarack szárított barack helyett

Egész narancs narancslé helyett

Acélból vágott zab friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel ízesített zabpehely helyett

Korpás gabona cukros búzapehely helyett

Quinoa saláta tészta saláta helyett

Hüvelyesek (bab) burgonya helyett

Éles cheddar sajt enyhe cheddar sajt helyett

Teljes kiőrlésű rozs ropogós kenyér szóda keksz helyett

A tejfölös mártás helyett a hummus mártogatós

Alacsony zsírtartalmú görög joghurt alacsony zsírtartalmú joghurt helyett

Egész alma almaszósz helyett

A kalóriák csökkentése nem elég a fogyáshoz

Ha valaki titokban kibontotta a kalóriákat a testéből az ön tudta nélkül, úgy gondolja, hogy sikeres lesz a fogyás? Végül is nem is lenne tudatában annak, hogy önmagában diétát tart. Az Obesity folyóiratban nemrégiben megjelent új kutatás azt sugallja, hogy továbbra is küzdene az étvágyával.

Egy egyéves vizsgálat során 242 túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfinak és nőnek (átlagos életkor, 55 év) kanagliflozint (cukorbetegség elleni gyógyszer, amelyet a vércukorszint csökkentésére használnak) vagy placebót kaptak. A kanagliflozin hatására a test naponta körülbelül 360 kalória értékű glükózt (cukrot) választ ki a vizelettel. Egyik csoportot sem kérték arra, hogy változtassa meg étrendjét vagy mozgási szokásait.

Egy év elteltével a placebo csoport körülbelül 2 fontot fogyott, míg a kanagliflozint szedők körülbelül 7 fontot fogyottak, ami sokkal kevesebb a vártnál, ha ugyanannyit ettek, mint a placebo csoport. Kevin D. Hall, PhD, az Országos Egészségügyi Intézet súlycsökkentő kutatója és a tanulmány társszerzője a laboratóriumában kidolgozott egyenletet használva állapította meg, miért. Kitalálta, hogy a fogyást okozó, cukorbetegség tablettát kapó embereknél megnőtt az étvágy. Naponta körülbelül 100 kalóriával többet ettek a szokásosnál, kb. 2 font fogyáskor.

"Ez az első alkalom, hogy bárki képes volt számszerűsíteni, hogy a test mennyire reagál a fogyásra az étvágy növelésével" - mondja Hall. Bár úttörő, ne feledje, hogy ezeket az embereket nem utasították arra, hogy csökkentsék a kalóriákat, vagy hogy sajátos viselkedési stratégiákat vagy étrendi megközelítéseket alkalmazzanak az étvágy kontrollálására.

„A tanulmány nem annak meghatározására készült, hogy mi történik, ha teljesen megváltoztatja étrendjét valami drámai módon másra. Például mi lenne, ha a csoport egy teljes ételekkel teli, feldolgozatlan étrendre váltott volna, és minden étkezésük otthon készülne? Talán az étrendjük minőségének javulása csökkentené az általunk megfigyelt étvágyváltozásokat ”- mondja Hall. "Emellett számos éhséggel összefüggő hormon változik a testben, miközben az emberek fogynak" - mondja Hall. "A jövőbeli kutatások során megvizsgálhatjuk, hogyan zajlanak le a hormonváltozások az étvágyváltozásokkal együtt."

Más kutatások szerint az étrend minősége fontos változást hozhat az éhséggel kapcsolatos hormonok szintjének javításában és az étvágy kezelésében.

A diéta minősége számít

"A múltban túl nagy hangsúlyt fektettek a fogyókúrás étrend mennyiségére" - mondja Frank Hu, PhD, a Harvard T.H. táplálkozási tanszékének professzora. Chan Közegészségügyi Iskola Bostonban. „Az üzenet az volt, hogy ha kevesebbet eszel, akkor eléred az egészséges súlyt. Az elmúlt öt-tíz évben azonban egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az ételválasztás minősége befolyásolhatja, hogy mennyit eszel, és ezáltal a testsúlyod is. "

Valószínűleg tudod, hogy a gyomrod beszél az agyaddal, például azt mondja el, amikor tele vagy. Lehet, hogy nincs tisztában azzal, hogy a zsírszövet (zsír) az agyaddal is beszél. Mindkét esetben ez a hormonokon keresztül történik. "Amikor a zsírszövet beszél az agyaddal, ez hatással lehet az étvágyra, az éhségre, a kalóriabevitelre és a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészségre vonatkozó biomarkerek [mutatók] széles skálájára" - mondja Hu. Szóval, hogyan mozdíthatja el a zsírszövetét, hogy üzeneteket küldjön az agyának, mondván, hogy nem kell többet ennie? Próbálja követni az egészséges táplálkozási tervet.

"Úgy tűnik, hogy az étkezési szokásai befolyásolhatják, hogy bizonyos hormonok mennyit termelnek a zsírszövetek" - mondja Hu. Kutatások, amelyeket kollégáival nemrégiben publikáltak a Journal of Nutrition-ban, ezt az összefüggést mutatják. A 13 éves időtartam alatt két időpontban 838 nő étvágyhoz kapcsolódó hormonjait és étrendjének minőségét mérték (átlagéletkor, 45 év a vizsgálat kezdetén). Az étrend minőségét egy kérdőív és az Alternatív Egészséges Étkezés Index (AHEI-2010) segítségével értékelték, amely figyelembe veszi a krónikus betegség kockázatával összefüggő étrendi tényezőket. Jobb pontszámot kapunk:

- Nagyobb zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű gabona-, dió-, hüvelyes- és többszörösen telítetlen zsírbevitel (például a szója- és kukoricaolajokban)

- Alacsonyabb cukorral édesített italok, vörös/feldolgozott hús, transzzsír és nátrium bevitele

- Mérsékelt alkoholfogyasztás

Hu csapata megállapította, hogy az étrend minőségének javulása az idő múlásával a hormonok jobb szintjével jár együtt a zsírszövet és az agy közötti kommunikációban. Ide tartozik a leptin és az adiponektin, amelyek befolyásolják az étvágyat és a krónikus betegség kockázatát. Az összefüggés a többi változó (életkor, súlyváltozás, BMI és fizikai aktivitás) kiigazítását követően igaznak bizonyult.

A Leptin és az Adiponectin szerepe az étvágyszabályozásban

A zsírsejtek által termelt leptinik segítenek szabályozni az étvágyat és a kalóriaégetést (anyagcserét). "Amikor az emberek túlsúlyossá válnak vagy elhíznak, túl sok leptint termelnek, ami az agy rezisztenssé válik a leptin étvágycsökkentő hatásaival szemben" - mondja Hu. Ez az ellenállás nagyobb éhséget és lassabb anyagcserét eredményezhet.

Hu csapata megfigyelte, hogy minél jobban javították a nők étrendjük minőségét az idő múlásával, annál kevésbé nőtt a leptin szintjük (13% versus 42% növekedés, összehasonlítva a diétás javítással szemben a legkevésbé a legkevesebbet), ami elősegítheti az életkor előrehaladtával romló leptin rezisztencia késleltetését.

Az étrend minősége befolyásolhatja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához kapcsolódó hormonokat, különösen az adiponektint. "Az adiponektint a zsírsejtek termelik, de a zsírszövet által termelt más hormonokkal ellentétben a növekvő elhízás az adiponektin szekréciójának csökkenésével jár, ami ellentétes azzal, amit akar" - mondja Hu. „Magasabb mennyiségű adiponektin kimutatta, hogy javítja a szervezet reakcióját az inzulinra és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Vizsgálatunk során az étrend minőségének időbeli javulása az adiponektin megnövekedett koncentrációjával járt együtt. "

Az élelmiszer-kiváltó tényezők elkerülése

Az egészséges, jó minőségű táplálkozási szokások mellett egyszerű viselkedési stratégiák is segíthetik az étvágy kontrollját. "Néha nem azért ébred a vágy, mert éhes vagy, hanem azért, mert egy étel váltja ki" - mondja Tufts Roberts. - Azonban azt mondani, hogy nem vagy éhes, nem egészen pontos. Amikor kivált, az éhség valódi biológiai jelei alakulnak ki. A sóvárgás valójában éhezhet. Elmagyarázza, hogy amikor az étel látványa vagy illata vált ki minket, több dolog történik:

- A nyáltermelés megduplázódik, és az emésztés érdekében fokozódik a gyomor váladék.

- A gyomorizmok ellazulnak, helyet teremtenek az élelem számára, és a gyomor összehúzódásai felgyorsítják az étel áttelepítését a bélben.

- Az inzulin túlfeszültségei, amelyek csökkentik a vércukorszintet, és tovább növelhetik az éhséget.

Ezek a hatások csak ideiglenesek, ha valójában nem eszi meg az ételt, de kihívást jelenthet az étkezési tervhez való ragaszkodás, amikor megtörténnek. Roberts azt tanácsolja, hogy stratégiákat alkalmazzon annak elkerülésére, hogy eleve ilyen vágyakozást váltsanak ki. Például, ha a süteményeket nézegeti, miközben sorban áll a kávézóban, mire a sor elejére ér, a vágyakat kiváltotta a cukros csemegék látványa. Ehelyett tereld el a tekintetedet a csábító ételektől és italoktól.

Tehát alkalmazza a gyakorlatban a szakértők által megtanultakat: válasszon tápláló ételeket és használjon hozzáértő magatartást az étvágy szabályozásához.