Az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír?

Ez egy csodálatos áttekintés Michael Joseph MSc táplálkozási oktatótól. honlapjáról Nutrition ADVANCE. Michael egyszerű nyelven ismerteti az extra szűz olívaolaj táplálkozási és egészségügyi előnyeit. Megtörte a mítoszt, miszerint az EVOO-val nem lehet sütni ... és a honlapján minden tudományos tanulmányokon és bizonyítékokon alapszik. Olvassa el a teljes eredeti cikket itt

Miért a legjobb az extra szűz olívaolaj - még főzéshez is!

Csirkemell sütése EVOO-ban

Az évek során vita dúlt az extra szűz olívaolaj (EVOO) lehetséges egészségügyi előnyeiről. Egészséges-e és alkalmas-e főzésre?

Az igazság az, hogy az extra szűz olívaolaj valószínűleg a legegészségesebb zsír a világon.

A legfontosabb, hogy nagyon hőstabil és rengeteg előnye van.

Ez a cikk bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a teljes táplálkozási profilról, a zsírsavösszetételről és az egészségügyi előnyökről.

Mi a különbség az extra szűz és más olívaolaj között?

Először is, számos fő különbség van az extra szűz olívaolaj és más fajták között.

Itt egy gyors leírás;

Galilei Green EVOO készítése Izraelben

Kulcsfontosságú pont: Nem minden olívaolaj ugyanolyan. Az egészség (és az ízlés) szempontjából egyetlen választási lehetőség van; extra szűz olívaolaj.

Táplálkozási tények

Most elemezzük az extra szűz olívaolaj 100 ml/tápértékét

Kalóriák és makro tápanyagok

Hidegen sajtolt, szűretlen, extra szűz

Először is, az extra szűz olívaolaj izolált zsírként nem tartalmaz szénhidrátot vagy fehérjét.

A zsírsavprofilt tekintve az olaj főleg egyszeresen telítetlen zsírt szolgáltat.

Az uralkodó zsírsav az egyszeresen telítetlen olajsav.

Vitaminok és ásványi anyagok

Itt van a mikro-tápanyag profil és hogyan viszonyul az ajánlott napi adaghoz;

Nem meglepő, hogy az extra szűz olívaolaj nem tartalmaz sokféle vitamint és ásványi anyagot.

Ez azonban nem szokatlan egy olaj esetében. Végül is az olajok inkább elkülönített zsírforrások, mint teljes értékű ételek.

Az EVOO azonban még mindig sokkal többet kínál, mint sok finomított olaj, és két fő mikro-tápanyag tisztességes forrását tartalmazza; E- és K-vitamin.

Polifenolok és bioaktív vegyületek

Az extra szűz olívaolaj használatának talán legelőnyösebb pontja a benne található polifenolok.

Az összes élelmiszer közül ez az egészséges olaj az egyik legszélesebb polifenol-vegyületet tartalmazza.

Ez a tartomány különféle típusú flavonoidokat, fenolsavakat, lignánokat és tirozolokat tartalmaz (5).

Ezek a polifenolok annak az oka, hogy az olaj jó oxidatív stabilitás mellett további egészségügyi előnyökkel jár.

Kulcsfontosságú pont: Az extra szűz olívaolaj jelentős egyszeresen telítetlen zsírforrás. E- és K-vitamint tartalmaz, valamint számos előnyt kínáló polifenol-vegyületeket is kínál.

Az extra szűz olívaolaj egészségügyi előnyei

Ennek oka az, hogy az olajról rendelkezésre álló kutatások egyöntetűek; az extra szűz olívaolaj jó neked.

Valójában ez a legtöbb kutatás által támogatott étolaj.

Vessünk egy pillantást néhány előnyre.

1. Oxidatív stabilitás: a legjobb étolaj?

Könnyű meghallani a „tudsz olívaolajjal sütni?” Kérdést

Az évek során széles körben elterjedt mítosz volt arról, hogy az olívaolaj nem biztonságos a főzéshez, és hogy instabil magas hőfokon.

Azonban igen, ez a mítosz.

Keverje meg a Galilea Green-szel!

Hosszú ideje számos tanulmány tanúskodik ennek ellenkezőjéről, az egyik különösen azt bizonyítja, hogy „az extra szűz olívaolaj egyértelműen ellenáll a rántási körülményeknek” (6).

Ha az olaj „minimális oxidációval” több mint 24 órán át bírja a mély sütési körülményeket, akkor minden bizonnyal megbirkózik egy kis serpenyős sütéssel.

Továbbá egy új, nemrégiben készült tanulmány összehasonlította a közönséges étolajok hőstabilitását. (Forrás)

A kutatók számos étolajat 240 ° C hőmérsékletre hevítettek. Ezek az olajok extra szűz olívaolaj, szűz olívaolaj, olívaolaj, avokádóolaj, szőlőmagolaj, napraforgóolaj, rizsolaj, mogyoróolaj, repce és kókuszolaj voltak.

Ezeket az étolajokat 240 ° C hőmérsékletre hevítve minden egyes olajban transzzsírok képződnek.

A gyümölcsolajok azonban sokkal jobban teljesítettek, mint a „növényi” (mag) olajok.

Az extra szűz olívaolajban létrehozott transzzsírok mennyisége az egyik legalacsonyabb volt, 0,2%.

Ezután megmérték a mérgező poláros vegyületek mennyiségét, amikor az olajokat 6 órán át folyamatosan 180 ° C-on melegítették.

Ismét az extra szűz olívaolaj volt az egyik legjobban teljesítő olaj. (Forrás)

Kulcsfontosságú pont: Az extra szűz olívaolaj nem csak salátákhoz szolgál; valószínűleg ez is a legegészségesebb étolaj.

2. Egészséges zsírsavprofil

Az olaj egyik legfontosabb pozitívuma a zsírprofil.

Az extra szűz olívaolaj zsírsavösszetétele tele van egészséges zsírokkal.

Az alábbi táblázat bemutatja a primer zsírsavakat és azok arányát (4);

Mint látható, láthatjuk, hogy ez az öt zsírsav az extra szűz olívaolaj zsírtartalmának több mint 95% -át adja.

Különösen az intervenciós kísérletek szisztematikus áttekintése azt mutatja, hogy az olajsav, az olívaolaj elsődleges zsírsavja segíthet megvédeni a szív- és érrendszeri betegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget (8, 9).

Kulcsfontosságú pont: Az extra szűz olívaolaj számos egészséges zsírsavat tartalmaz, amelyek közül az olajsav a legelterjedtebb.

3. Az extra szűz olívaolaj polifenoljai a gyulladás ellen küzdenek?

Mint korábban tárgyaltuk, az extra szűz olívaolaj sokféle polifenolt tartalmaz.

A kutatások bizonyítanak néhány hasznos dolgot, amelyet a polifenolok tehetnek testünkön belül és kívül (10).

Először is, az extra szűz olívaolajban található polifenolok segítenek megakadályozni a zsírok oxidálódását nagy hőfőzésnél.

Ennek egyik fő pontja, hogy a finomított olívaolaj és az extra szűz olívaolaj ugyanazok a zsírsavprofilok, de a finomítatlan extra szűz sokkal ellenállóbb a magas hőmérsékleten történő oxidációval szemben. (11).

Ezenkívül a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a polifenolok segítik a sejtjelzést és szerepet játszanak a gyulladáscsökkentő folyamatokban a testben (12).

Ezzel kapcsolatban számos emberi randomizált vizsgálat azt mutatja, hogy az olívaolaj-polifenolok segítenek csökkenteni az oxidált LDL „rossz” koleszterint. Emellett úgy tűnik, hogy javítják a HDL „jó” koleszterin funkcionalitását (13, 14).

Kulcsfontosságú pont: Az olívaolaj-polifenolok főzés közben védik a zsírsavakat az oxidációtól. Ezenkívül segíthetnek megvédeni testünket a betegségektől.

4. Kardiovaszkuláris védelem

Úgy tűnik, hogy az extra szűz olívaolaj rendszeres bevitele kardiovaszkuláris előnyökkel jár.

Például számos friss szisztematikus felülvizsgálat azt mutatja, hogy az olaj nagyobb mértékű fogyasztása pozitívan befolyásolja a szív- és érrendszeri kockázatot;

Kulcsfontosságú pont: Véletlenszerű vizsgálatok és szisztematikus felülvizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy az extra szűz olívaolaj jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére.

5. Oleocanthal forrása

Az oleocanthal izgalmas vegyület, amely potenciálisan lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Először is, az oleokantál az olívaolajban előforduló fenol, és a kutatások szerint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Próbálja ki a jó minőségű extra szűz olívaolajat hideg állapotában, és néhány másodperccel a fogyasztás után égő érzést kell éreznie a torkán. Ez az íz az oleocanthal; borsos ízű vegyület, amely in vitro vizsgálatokban az ibuprofénhez hasonló hatást mutat.

Jelenleg a kutatók a vegyületet potenciálisnak tekintik, de még mindig megpróbálják megállapítani az emésztőrendszer biológiai hozzáférhetőségét (19).

Kulcsfontosságú pont: Az olencanthal egyike a sok polifenolnak, amelyek természetesen előfordulnak az extra szűz olívaolajban. Lehet, hogy emberben gyulladáscsökkentő hatása van, de további kutatásokra van szükség.

6. E-vitaminban gazdag

A modern étrendben nem sok étel áll nagy mennyiségben E-vitaminból.

Szerencsére az extra szűz olívaolaj nagy mennyiségben biztosítja ezt az E-vitamint; Az RDA 72% -a 100 grammonként. Az RDA hozzávetőleg 10% -át adja evőkanálonként. Az E-vitamin antioxidánsként működik a szervezetben, és valószínűleg szerepet játszik az immunrendszer és a gyulladáscsökkentő folyamatok erősítésében (20).

A kutatók felismerték, hogy az E-vitamin potenciálisan rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, bár az adatok meglehetősen vegyesek (21).

Egy nagyszabású szisztematikus áttekintés (13 800 beteg 19 megfigyelési tanulmányban) azt találta, hogy az olívaolaj-fogyasztás a rák kialakulásának csökkent kockázatával jár (22).

Kulcsfontosságú pont: Az extra szűz olívaolaj megfelelő mennyiségű étrendi E-vitamint biztosít.

Végső gondolatok

Az extra szűz olívaolaj számos előnnyel jár.

Nagyon hőstabil, számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, és jelentős mennyiségű pozitív kutatás áll a háttérben.

Végül ideje elfelejteni a mítoszt.

Az extra szűz olívaolaj nem csak főzésre alkalmas; valószínűleg ez a legbiztonságosabb étolaj.