A 6 leggyakoribb hiba, amelyet az emberek szakaszos koplalás közben követnek el

böjthibák

Megosztás a Pinteresten Bjanca Letinic/Getty Images

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étkezési módját és módosítaná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.

Tehát a barátod 15 kilót fogyott, és apád nem hagyhatja abba a dühöngést az időszakos böjt (IF) vércukorszint-szabályozó érdemei miatt. Egyesek azt gondolhatják, hogy ez csak egy divatos nadrág neve a reggeli kihagyásának - de tévednének.

Van egy trükk IF-hez, ami azt jelenti, hogy tévedhet. Ezen (teljesen érthető) hibák elkövetése azt jelentheti, hogy nem látja teljes mértékben a diéta előnyeit. Vagy ami még ennél is rosszabb: aktívan nyomorulttá vagy kiszáradtá teheti magát.

Talán olyan rutint faragott, amely jól érzi magát, de valamilyen oknál fogva az előnyök folyamatosan elhaladnak melletted. Vagy talán van olyan kezelési módja, amely segít leadni a kilókat, de fáradtnak érzi magát és a többi idő alatt megmarad - és ez sem fog menni.

Megjegyzendő, hogy az IF nem mindenki számára működik. De nem fogja tudni, hogy ez az Ön étkezési rendje, hacsak nem a lehető legjobb esélyt kínálja annak életbe lépésére.

Összegyűjtöttük a legnagyobb hibákat, amelyeket elkövethet az IF-tervében.

HA elsőre nem sikerül ...

1. Túl gyorsan ugrasz IF-be

Ennek vannak szintjei.

A legnagyobb ok, amiért a legtöbb diéta nem arat jutalmat, az a rendkívüli eltérés a megszokott, természetes étkezési módtól. Gyakran lehetetlennek érzik a fenntartást.

Csak egy gondolat: Ha új vagy a IF-ben, és megszokta, hogy óránként 2 óránként eszik, akkor talán ne dobja magát egy kemény 24 órás böjtbe a pokolból. A beállítási időszak természetes, de jó érzésnek kell lennie.

A tested meglepően jó kommunikátor. Értesíteni fogja, ha szarnak érzi magát. És magától értetődik, hogy 24 órán keresztül éhezteted magad a semmiből, baromságnak fog érezni.

Ha hajlandó a böjt fogalmára, kezdje a kezdő 12:12 módszerével: Böjtöljön napi 12 órát, és egyél a másik 12 órás ablakon belül.

Ez valószínűleg meglehetősen közel áll ahhoz, amit egyébként is szokott csinálni, és ki tudja - lehet, hogy ez az egyetlen fenntartható módszer a követéshez.

Amint ez kényelmesnek érzi magát, akár 16: 8-ra is beállíthat, ahol egy 8 órás ablak alatt eszik, és a nap hátralévő részében böjtöl. Az IF nagyszerűsége a rugalmassága, ezért válasszon egy tervet, amely segít betartani egy időszakot anélkül, hogy szörnyen érezné magát.

2. Helytelen tervet választasz az életmódodhoz

Ne állítsa be magát nyomorúságnak azzal, hogy feliratkozik valamire, amelyről tudja, hogy görcsös lesz az (élet) stílusa. Ha néhány nyomorúságos nap eltelik egy 24 órás tortabuli előtt, az nem csökkenti azt - ha változtatásról van szó, fenntarthatja.

Ha éjszakai bagoly vagy, ne tervezd, hogy 18 órakor kezded a böjtöt. Ha napi edzőterem-látogató vagy, és minden reggel instagrammozod a WOD-ot, és egyszerűen nem fogod feláldozni a napi pörgetést, ne válassz olyan tervet, amely a hét néhány napján súlyosan korlátozza a kalóriákat.

Nem ismerjük az életmódodat (ha megtennénk, az hátborzongató lenne, mint a fene). Te vagy a szakértő. Tehát meg kell tenned, ha azt akarod, hogy bármilyen szokás ragaszkodjon.

3. Túl sokat eszel az étkezési ablak alatt

Ez a leggyakoribb csapda, amelybe az emberek beleesnek az IF-vel. Ha olyan korlátozó rendszert választott, amely a nap óráira akasztó AF-t hagy, akkor valószínűleg kissé túlzásokba esik, amikor az óra azt mondja: „Itt az ideje enni”.

A legújabb kutatások szerint a korlátozó diéták gyakran nem működnek, mert hajlamosak vagyunk annyira érzelmileg (és fizikailag) éhezni, hogy amikor megengedjük magunknak az étkezést, akkor disznóvá válunk és túlfogyasztunk a nélkülözés rohamában. Benton D és mtsai. (2017). A kalóriabevitel csökkentése nem biztos, hogy segít a testsúlycsökkenésben. DOI: 10.1177/1745691617690878

Bármely étrend, amelyet a következő étkezéssel foglalkoztál, egy falatozás receptje. Győződjön meg róla, hogy hosszú ideig nem engedi magának, hogy feleslegesen éhes legyen.

Ezt úgy érheti el, hogy kiválasztja a megfelelő ételeket, amiket az étkezési órák alatt rágni szeretne.

4. Az étkezési ablak alatt * nem eszel eleget *

Várj, mi? Igen, a nem elegendő evés a hízás legitim oka is, és íme.

Amellett, hogy túl sok kevésbé egészséges ételt eszik fel étkezési ideje alatt, a nem elegendő elfogyasztás kannibalizálja izomtömegét, és lassítja az anyagcserét.

Ezen anyagcsere-izomtömeg nélkül szabotálhatja a jövőben a zsírégetés képességét.

A IF kihívása a következő: Mivel önkényes időalapú szabályok szerint eszik, nem pedig hallgatja testének jelzéseit, nagyon nehéz megismerni valódi igényeit.

Ha azon gondolkodik, hogy menjen IF-kezelésre, akkor a legjobb, ha egy regisztrált dietetikushoz fordul, hogy segítsen Önnek táplálkozási szükségleteinek biztonságos felmérésében és kielégítésében.

5. Nem veszel tudomást a * mi * mellett a * mikor * mellett

Az IF időközpontú étrend, és a legtöbb terv nem tartalmaz kifejezett szabályokat az étkezési idő alatt elfogyasztandó ételek típusaira vonatkozóan. De ez nem nyílt meghívás a sült krumpli, a turmix és a sör megélhetésére.

A böjt nem varázslat. Néhány apró anyagcsere-előny mellett a fogyás elsődleges hatása (ha van is ilyenje) nagyrészt az, hogy korlátozza az étkezési órákat és ezáltal az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Stockman M-C és mtsai. (2019). Időszakos böjt: Megéri-e a várakozást? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Sajnos gyorsan visszavonhatja ezt a hatást, ha nem megfelelő ételeket választ. Változtassa meg a nézőpontját az étkezési órákban alkalmazott „magad kezelése” mentalitásról arra, amelyik a leginkább tápanyag-sűrű, tápláló ételek fogyasztása körül mozog.

Javasoljuk, hogy próbáljon meg minden étkezést vagy snacket tartalmazni rost, fehérje és egészséges zsírok kombinációjával, amelyek segítenek feltölteni és átvinni az éhezési fázist.

6. Nem iszol eleget

A szakaszos böjt nem jelenti a szakaszos ivást.

Az IF-kezelési rendje lehet, hogy tartózkodik az ételtől, de mindig jobb, ha kéznél van víz, főleg, hogy lemarad a gyümölcsökből és zöldségekből gyakran kapott hidratálásról.

Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy az emberek a nap bizonyos szakaszaiban ettek, függetlenül attól, hogy éhesek voltak-e vagy sem, és általában szomjazással ittak vizet az étkezéshez. McKiernan F és mtsai. (2009). Szomjúság, éhség evés; szoros összekapcsolás? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/

Ez azt jelenti, hogy ha kihagyja az étkezéseket, akkor természetesen fontos, hogy éberen tartsa a böjt ideje alatt elegendő mennyiségű vizet.

A kiszáradás izomgörcsökhöz, fejfájáshoz és éhségérzethez vezethet, ezért mindig győződjön meg arról, hogy H2O-t kortyolgat az ünnepek között (és közben).

Ha betartott minden szabályt, és még mindig küzd, ne legyen nehéz magának. Valószínűleg nem te vagy - a diéta egyszerűen nem könnyű vagy sikeres mindenki számára.

Tapsolj magadnak, amiért még kipróbáltál egy új diétát, és tudd, hogy még messze vagy egyedül attól, hogy nehezen korlátozhatod az étkezést. Egy 2016-os kutatási áttekintés szerint az időszakos böjt lemorzsolódása akár 31 százalék is lehet. Headland M és mtsai. (2016). Testsúlycsökkenés eredményei: A legalább 6 hónapig tartó időszakos energia-korlátozási kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm

Próbálj inkább arra koncentrálni, amit a tested mond neked, mint arra, amit az óra mond. Így sokkal valószínűbb, hogy megkapja a testének szükséges táplálékot, és közben jobban fogja érezni magát.

Ha nem sétálunk a parkban - odaadásra és kitartásra van szükség. Azáltal, hogy kiküszöböl bizonyos faux pas-okat a folyamatából, összeállíthatja a legvilágosabb képet arról, hogyan reagál a teste IF-re, és hogy ez az Ön számára megfelelő étkezési rend.

Itt található az IF mellékhatásainak és egészségügyi előnyeinek áttekintése, ha további információt szeretne.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. szeptember 30-án