A Mindennapi lány

fehérjetartókról

Sétáljon be az utóbbi időben bármelyik élelmiszerboltba, és a fehérjeszeletek széles választéka gyors, hatékony és tápláló módként hívja fel testét. De egyetlen fehérjeszelet sem jön létre egyenlő mértékben; költségük, céljuk, ízük és legfőképpen összetevőik különböznek egymástól. Elég, ha megforgatja a fejét, és elég, hogy elgondolkodtassam: melyek valójában jók az Ön számára? Miután több különböző márkát kipróbált, és beszélt néhány táplálkozási szakemberrel, a következőket kell tudnia a fehérjeszelet kiválasztásához nélkül szabotálja az egészségét.

1. Keressen összetevőket teljes ételekkel.

Meglepetés, meglepetés: a legjobb fehérjeszeleteket teljes ételek és egyszerű összetevők alkotják, mint például szárított gyümölcs, tojásfehérje, dió, zab és kókuszdió. Bármely bár, ahol megértheti, mi is valójában ban ben optimális választásként nagy ötöt kap a legtöbb táplálkozási szakembertől.

A Larabars nagy rajongójaként tudtam, hogy ezek készítik a vágást, mivel minden rúdjuk 3-9 egyszerű összetevőt helyez előtérbe, vagyis szeretett cseresznyés ízemet, amely tartalmaz édesítetlen meggyet, datolyát és mandulát. (Ha azonban nem szereted a dátumokat, ez egy másik történet, mivel a Larabars valamennyire ezen az ízen futtatja a játékot.) Rxbars, amelynek „No B.S.” az elülső csomagoláson található állítás nagyjából mindent elmond, nagyszerű lehetőségek és népszerűek az aktív barátaim, családtagjaim és kollégáim többségében.

Mindenki el tudja képzelni, hogy néz ki egy mandula, de valószínűleg nehéz dolga van megkülönböztetni a tejsavófehérje-izolátumot a többi kétértelmű portól.

"Mindig olyan ételeket keresek, amelyek teljes ételeket tartalmaznak, például dióféléket, gyümölcsöket, magokat és zöldségeket." mondja Elissa Goodman táplálkozási szakember. - Például mindenki el tudja képzelni, hogy néz ki egy mandula, de valószínűleg nehéz dolga lenne megkülönböztetni a tejsavófehérje-izolátumot a többi kétértelmű portól. Ideális esetben az összetevők organikusak, nem GMO-k, tejtermékek és gluténmentesek. Keressen vegán fehérjeforrásokat és kakaót kakaópor vagy csokoládé helyett. Személyes kedvenceim az IGEN rúd, a Tosi fehérjeszelet és a saját készítésű receptjeim. ”

2. Kerülje el a rejtett tettest: cukrot.

Gyorsan rájöttem, hogy a fehérje rudak többségében egy közös dolog van: az extra cukor. Terhelések annak. Ez megdöbbentett, mivel a fehérjeszeleteket gyakran egészségkímélő snackként vagy edzés utáni harapásként emlegetik. De a magas hozzáadott cukorszint és a furcsa felesleges összetevők mindenütt elrejtőznek - még azokban is, amelyek azt állítják, hogy „jó” neked. Figyelembe véve az Amerikai Szívszövetség javaslatát, hogy csak 25 g hozzáadott cukrot használnak nőknek naponta, láthatja, hogy egyetlen fehérje rúd hogyan tudja gyorsan felhasználni ezt a kiosztást.

A kontextus szempontjából itt van néhány népszerű márka, amelyet kipróbáltam, és mindegyikben a cukor számít:

  • Square Organics, Csokoládé Crunch, 13g
  • Bobo, földimogyoró vaj - 13g
  • ThinkThin, vaskos földimogyoróvaj - 21 g (cukoralkohol, a trükkök)
  • PerfectBar, áfonyás kesudió - 18 g (nagy lökhárító, mivel ez előző kedvence volt)
  • PRO BAR, Csokoládé SuperGreen — 16g
  • Luna fehérje, csokoládé sós karamell - 15g
  • Clif Builder fehérje, ropogós mogyoróvaj - 22 g
  • Clif Bár, Zabpelyhes mazsola - 20g

Jobb választások:

  • KIND, madagaszkári vaníliás mandula — 4g
  • GoMacro, fehérjetisztaság - 9g
  • Oatmega, vaníliás mandulás ropogós - 5g
  • Clif bár, csokoládé mogyoróvaj - 10g
  • Quest Bár, áfonyás muffin - 2 g
  • HealthWarrior, Mézes mandula - 10g

Ne feledje, ha csokoládé, kakaó vagy gyümölcs van benne, akkor a cukorszám magasabb lesz, és néha ez rendben is van. Például a cseresznye Larabar, amit szeretek? 23 g cukor, de a legtöbb datolyából és édesítetlen meggyből származik, amelyek természetes források. Figyelje meg azt is, hogy ugyanabban a márkában - például a Clif-rudakban - mennyire változhat vadul a cukorszám.

Tudom, tudom: de néhányuknak olyan jó íze van! Nem azt mondom, hogy kerüljem a bevált, buuuuut figyelmét. Számomra a népszerű proteinszalag-márkák cukorelemzése valóban felnyitotta a szemem, hogy milyen átkozottul könnyű extra, felesleges cukrot fogyasztani akkor is, ha azt hiszem, hogy egészséges vagyok.

A legtöbb esetben minél hosszabb az összetevők listája, annál nagyobb az esélye, hogy ez a termék nem olyan jó az Ön számára. A fehérjetartók nem cukorkák, és célja táplálkozásunk fehérjével való megerősítése.

Teljesen kerülendő összetevők Goodman és Sananes szerint:

  • Nem természetes cukrok (ide tartozik a barna rizsszirup, a méz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a barna cukor, a nádcukor, a szőlőcukor, az agave-nektár, az árpa maláta, a fruktóz, a karamell, a szukralóz, az elpárologtatott nádlé)
  • Cukoralkoholok (szorbit, xilit, mannit) és „hamis” cukrok
  • Vegyi anyagnak hangzó összetevők
  • Tejtermékek, például tejsavó vagy kaszin
  • Részben hidrogénezett olajok
  • Mesterséges ételfesték
  • Mesterséges aromák
  • Mesterséges tartósítószerek
  • Carrageenan
  • Nem szerves szója- és szójafehérje-izolátum

3. Válasszon magas fehérjetartalmúakat, és tudja, miért eszi őket.

Oké, szóval most már tudod, hogy kerüld a magas cukortartalmú fehérjetartalmakat, de mi van magával a fehérje mennyiségével? A legtöbb rúd adagonként 3 és 20 gramm közötti fehérje tartományban van, és figyelmet kell fordítania a jó zsír-, szénhidrát- és rostforrásokra is.

Összességében a szükséges fehérje mennyisége attól függ, hogy mit keres, és aktivitási szintjétől. Ha otthon ülök és unatkozom tévézés közben, valószínűleg nincs szükségem 20g-ra, de ha menet közben nincs időm ebédelni, akkor ez a mennyiség jó választás lehet számomra. Hasonlóképpen, ha délutáni uzsonnát szeretnék egy sétára a kutyámmal, akkor tökéletes lehet egy bár 6 g fehérjével. Rajtad múlik, ezért használd a józan észt a célod alapján magadnak a sávnak. (Megjegyzés: az átlagos nőnek legalább 46 g fehérjére van szüksége naponta, ami rendszeres, kiegyensúlyozott étrend mellett gyorsan összeadódik.)

Legyen egyszerű: válasszon egy rudat, amely több fehérjét, mint cukrot tartalmaz.

"Általánosságban azt szeretné meggyőződni arról, hogy elegendő fehérjét kap-e a választott sávból, így ez segít abban, hogy jóllakjon" - mondja Amy Gorin, MS, RDN. "Azt javaslom, hogy keressen egy olyat, amelynek baronként legalább 5 gramm fehérje van, vagyis a napi fehérje értékének legalább 10 százalékát biztosítja."

"Ha egy maratont futó sportoló vagy, akkor magasabb kalóriatartalomra lesz szükséged, mint annak, aki uzsonnára vágyik az irodában" - jegyzi meg Lisa DeFazio, MS, RD. „Szeretem a Larabarokat, a GoMacro és a Clif Barsokat, és kerülöm a magas cukortartalmú rudakat és a csokoládéval borított rudakat. Kalória tekintetében törekedjen arra, hogy bárként körülbelül 150 kalóriát fogyasszon egy uzsonnára. ”

4. Elsőbbséget élvezzen a valódi étel.

A legfontosabb kérdésem az összes táplálkozási szakember számára, akivel beszéltem: rendben van-e minden nap fehérjeszeletet enni? (#askingforafriend) Kiderült, hogy ez függ más néven. . . nem igazán.

Ahelyett, hogy a go-go-go életmódban folyamatosan fehérjeszeleteket fogyasztana, a legtöbb diétás szakember azt mondja: lassítson és egyél igazi ételt. Ez magas fehérjetartalmú ételeket, például túrót, természetes dió vajat, sima zabpelyhet, pulykát vagy edamámot jelenthet. És ha vegán vagy, keress olyan ételeket, mint quinoa, hummus, fekete bab, barna rizs, tofu és lencse.

Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint a kemény tojás, a húrsajt és a görög joghurt - ezek mind fehérjét kínálnak, és könnyen fogyaszthatók.

"A valódi ételt részesítem előnyben fő fehérjeforrásként" - mondja Goodman. "Mivel a bárok feldolgozott élelmiszereknek számítanak, nem javasolnám őket mindennapi megoldásként."

"Ha teljes ételekből készült, minimális hozzáadott cukortartalmú bárról beszél, akkor igen, minden nap kaphat egyet" - teszi hozzá Gorin. - De nem szeretnél minden nap cukros rudakat vagy cukoralkoholokkal (amelyek emésztőrendszeri rendellenességeket okozhatnak) enni. Azt is szeretném hangsúlyozni, hogy olyan teljes ételeket kell keresnie, amelyeket könnyen meg lehet fogni és el lehet menni. Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint a kemény tojás, a húrsajt és a görög joghurt - ezek mind fehérjét kínálnak, és könnyen fogyaszthatók. "