Hogyan használjuk az intuitív étkezést a fogyáshoz

Hagyja abba a kalóriaszámlálást, és kezdje el hallgatni a gyomrát. Ismerje meg, hogyan lehet feltörni a fogyást intuitív étkezéssel.

kapcsolat

Mi történne, ha két hétig minden étkezéshez csokoládé chips sütit tésztát fogyasztana? A hagyományos bölcsesség azt mondja: "katasztrófa". Pedig Geneen Roth, az intuitív étkezési-fogyás kapcsolatról szóló sok könyv szerzője, pontosan így mentette meg a józan eszét, örökre felhagyott a fogyókúrával és végül 40 fontot dobott le - és több mint két évtizedig nem tartotta meg.

Roth története sok máshoz hasonlóan krónikus yo-jo diétával és elhúzódó testelégedetlenséggel kezdődött, de ahelyett, hogy ezen az úton haladt volna tovább, egy nap Roth úgy döntött, hogy elmondta a testének, mit szabad és mit nem szabad enni. Ideje volt hagyni, hogy teste elmondja neki, mit akar. Ez a kis változás forradalommá vált, és azóta Oprah-szintű jelenséggé nőtte ki magát. (Komolyan - Oprah szereti.)

Mi az intuitív étkezés?

Az intuitív étkezés a fogyókúra mellőzésének olyan stílusa, amely megtanítja az embereket, hogy bízzanak testük jelzéseiben - ellentétben azzal, amit a legtöbb diéta tesz. Ahelyett, hogy megpróbálnád "elnyomni az étvágyadat" vagy "kiváltanád az anyagcserédet", arra fókuszálsz, hogy egyél, amit a tested mond neked, amire szüksége van és amire szükséged van, és hagyd abba, amikor jóllakott vagy. Ebben rejlik az intuitív étkezés legjobb része: azt eszel, amit igazán szeretnél, amikor csak akarod. Ez a legnehezebb is: csak akkor eszel meg, amire csak vágysz, csak akkor, amikor igazán akarod.

Gyakori tévhit, amikor az emberek az intuitív étkezési súlycsökkentő megközelítést veszik figyelembe, hogy ez egy nem engedélyezett ételünnep, ahol bármit és mindent megeszel korlátozás nélkül. Bár ez elsőre diétás mennyországnak tűnhet, a végén nem érezné jól a testét. És azt enni, amitől a teste a legjobban érzi magát, pontosan az, amit megpróbál. Elég gyorsan rájössz - ha egyszer figyelni kezd -, hogy minden nap zacskó babzsák fogyasztása fáradtnak és betegnek érzi magát, miközben fehérjével, zöldségekkel és házi készítésű salátával való feltöltése energizáló (és finom). Ez a szemlélet enyhe megváltoztatása - nem az, hogy a zselés bab "rossz" vagy "nem engedélyezett", hanem az, hogy nem érzi jól magát, ha sokat eszik belőlük. Ez minden különbséget jelent.

Hogyan használjuk az intuitív étkezést a fogyáshoz

Ez a négy egyszerű stratégia segít elindulni az anti-étrendben. Persze úgy tűnik, hogy mindennel ellentmondanak, amit a fogyásról hallottál, de a szakértők szerint pontosan ez a lényeg.

  1. Távolítsa el a zavaró tényezőket, és élvezze minden érzékével. Üljön le könyv nélkül, TV nélkül, számítógép nélkül, és (eleinte) komoly beszélgetés nélkül elterelheti a figyelmét. Anélkül, hogy erről ítéletet mondana, mindenre oda akar figyelni, amit eszel. Vegye figyelembe, hogy milyen ízű, milyen illatú, hogy érzi magát, amikor megeszi. Mind az öt érzékszerv alkalmazása, nem csak az íz, ha eszik, egyszerű módja annak, hogy figyelmesebb legyen. "Ez több örömet okoz az ételének, így végül elégedettebb leszel" - mondja Lilian Cheung, a Harvard Közegészségügyi Iskola oktatója és a Savor társfigyelője: Mindful Eating, Mindful Life. Ne fogyasszon autopilotot, és élvezze az egyes falatokat. Nézze meg a tányér színeit, és szívja be az aromát. Hallgassa meg a keverés sütését vagy a sárgarépa ropogását. Élvezze a krémes görög joghurt állagát.
  2. Csak enni, ha éhes vagy, és abbahagyni, ha jóllakott. Amint elindítja az intuitív étkezési súlycsökkentő megközelítést, "adjon magának feltétel nélküli engedélyt az étkezésre, ha éhes" - mondja Evelyn Tribole, R.D., az Intuitív étkezés: A forradalmi program, amely működik. De győződjön meg róla, hogy ez gyomorforgató, fizikai jellegű. Kérdezd meg magadtól: "Mire vagyok éhes?" Ha unatkozol, szomorú vagy ünneplőnek érzed magad, akkor nem ételre vágysz. Amikor megtanulja bízni a testében, megtanulja, hogy valójában megmondja, mikor kell élelem, és mikor nem. Nehéz enni így egy olyan világban, ahol az éttermi asztalok TV-képernyője és korlátlan előételek állnak rendelkezésre. Eltolni a tányérját, amikor mindenki más még az ételeibe ás, nehéz. Enni egy darab gazdag étcsokoládét, amikor mindenki más lemond a cukorról, nehéz. De egyik sem olyan nehéz, mint életed végéig küzdeni a testeddel. (Kapcsolódó: Az érzelmi étkezés első számú mítosza)
  3. Táblázza be a címkéket.Az Appetite folyóirat kutatásaiból kiderült, hogy minden negyedik fogyókúrázó, szemben a 25 nem életkorú emberével, minden ételt bűntudat vagy bűntudat felirattal lát el. A fagylalt vagy a chips chips túlzott elfogyasztására való törekvés része a rossz ételek csábításának, mondja Carol Munter pszichoanalitikus, a túlfogyasztás leküzdésének társszerzője: Hogyan lehet megtörni az étrendet/a fogyasztási ciklust, és hogyan lehet egészségesebb, kielégítőbb életet élni. Próbáljon minden ételt egyenlőnek tekinteni. Munter szerint ez gyakorlatot igényel, ezért emlékeztesse magát új gondolkodásmódjára, amikor azon kapja magát, hogy a Brownie egyenlő a rosszal, a szőlő pedig a jóval.
  4. Lassíts. Ahelyett, hogy belélegezné a vacsoráját, üljön le az asztalhoz, miközben eszik, és az étkezés legalább 20 percig tartson. Ha lassan halad, könnyebben olvashatja a test éhség és teltség jeleit. Bizonyítékra van szüksége? A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmányban a nők kevesebbet fogyasztottak, ugyanakkor teljesebbnek érezték magukat, amikor harapások közé tették edényeiket, és minden egyes falatot 20-30-szor megrágtak. (Következő lépés: A * testmozgás * megváltoztatása lehet a kulcs a súlycsökkentő célok eléréséhez)

Az intuitív étkezési fogyás megközelítés IRL

A 36 éves Jill Carlsonnak problémái voltak a fagylalttal. Tehát a chicagói, aki különféle étrendek révén lefogyott és visszaszerzett 60 kilót, valami drasztikusat tett. Ahelyett, hogy követte volna a szokásos súlycsökkentő bölcsességeket és száműzte volna a házból a Ben & Jerry's Cake Batter-t, betöltött a mélyhűtőjébe, 10 pintet raktározva, és engedélyt adott magának enni. (Nézze meg, miért szakított az egyik Shape szerkesztő az „egészséges fagylalttal.” Eleinte nagyon sokat tett. De pár hónap múlva az édes csemege érintetlenül ült. - Elvesztette a csillogását - mondta. - Abban a pillanatban tudtam, hogy a fagylalt - vagy bármilyen étel - már nem volt egészségtelen fogással.

Jill az egyre növekvő számú nők között van, akik hátat fordítanak a tipikus étrendnek. Békét kötnek az étellel és a súlyukkal, felhasználva azt, amit a szakértők a diéta nélküli megközelítésnek neveztek. Az ő soraik közé tartozik Oprah Winfrey, aki kijelentette, hogy soha többé nem fogyókúrázik, miután elolvasta Geneen Roth: A nők, az étel és az Isten: Váratlan út a szinte mindenhez, és a korábbi Smash-sztár, Katharine McPhee, aki ezt a taktikát tartja jóvá a bulimia felépülésének elősegítésében. Ezek a nők az úgynevezett intuitív étkezést gyakorolják; vagyis csak éhesen esznek, nem érzik magukat bűnösnek az étel miatt, és azt esznek, amit a testük mond nekik. És működik: A Brigham Young Egyetem kutatói szerint az intuitív étkezési skálán magas pontszámot elérő emberek nemcsak kevesebbet aggódtak az étel miatt, és nagyobb élvezetet kaptak az evésből, hanem alacsonyabb a BMI-k is.

Ha abbahagyja ennyire a kevesebb étkezést, valójában kevesebbet eszik. Ez radikális elképzelés, de a kétségbeesett idők kétségbeesett intézkedéseket tesznek szükségessé. "A legtöbb ember számára a fogyókúra nem vezet tartós fogyáshoz" - mondja Traci Mann, Ph.D., a Minnesotai Egyetem pszichológia professzora. A súlycsökkentő vizsgálatok eddigi legteljesebb elemzésében azt találta, hogy az emberek többsége visszanyeri az összes leadott kilót, és akár kétharmaduk még többet is csomagol. Nem megdöbbentő, ha figyelembe vesszük, hogy a krónikus fogyókúra befolyásolhatja az ember pszichológiáját - például kedélyességet vagy az étellel való elfoglaltságot okozhat - mondja Janet Polivy, Ph.D., a Torontói Egyetem pszichológiai professzora. A fogyókúrázók hajlamosak a túlzott mértékű fogyasztásra mind a diéta megkezdése előtt, mind pedig azután, hogy kudarcot vallanak. (Kapcsolódó: A Secretin kulcsfontosságú lehet a teljesség érzéséhez)

Sajnos nem változtathatja meg az étkezés egyik napról a másikra való megtekintését. "Ez egy utazás" - mondja Barbara Meyer, Ph.D., a Fox Run zöld programjának programigazgatója, amely egy intuitív táplálkozási fogyókúra a nők számára. "Régóta torz a kapcsolatunk az étellel; a fogyókúra elválasztja Önt attól, hogy az étel milyen érzéssel tölti el a testét." De idővel jobb helyre juthat. (Kapcsolódó: Amit szeretnék, ha hamarabb tudnék a fogyásról)

Nézze csak meg Jill szokatlan fagylaltkísérletét. Valójában a diétát nem alkalmazó megközelítés jól ismert tétele, az úgynevezett szoktatás; Jill végül 50 fontot dobott le - anélkül, hogy megpróbálta volna! "Egészségesebben étkezem, mert rájövök, hogy több energiám és jobb emésztésem van, amikor ezt teszem" - mondja. "Az étellel és a testemmel való kapcsolatom békésebb, és a fogyás csak ennek egy mellékhatása. Ettől igazán hatalmasnak érzem magam."

Jill sikere elgondolkodtatott minket: Vajon működhet-e bárki számára a megszokási stratégia? Vannak más diétás technikák, amelyek úgy hangzanak, mint a pszichobabble, de valóban eredményeket érnek el? Három nőt küldtünk a mozgalom élvonalába tartozó szakértőkhöz, hogy megtudják. A cél: orvosolni a makacs étkezési problémákat két hétig tartó diétaellenes taktikával.

3 Intuitív étkezési fogyás stratégia, tesztelve

- Nem tarthatok sütiket a házban.

Michelle Arteaga, a kaliforniai Novato államból sütiket akar sütni a gyerekeivel. Mi akadályozza meg? Félelem, hogy az egész adagot elkapja. "Próbálok ellenállni, de végül megeszem mindet" - vallja be. "Még akkor is raktam le a sütiket a szemétlerakóba, amikor úgy éreztem, hogy igazán kontrollálatlan vagyok. Miért nem ehetnék csak egyet vagy kettőt, mint egy normális ember?" (BTW, a táplálkozási szakemberek szerint pontosan ezt kell tennie, ha túlevik.)

Diétaellenes stratégia: Szokás. A hagyományos súlycsökkentő bölcsesség azt mondja, hogy ha a kiváltó ételeket nem tartják házon kívül, akkor azok nem kerülnek a szájába. Az étrend ellenes hívei azonban éppen az ellenkezőjét mondják: az étel elveszíti hatalmát feletted, amikor 24–7. "Vannak, akik valóban felfedezik, hogy annyira nem szeretik, mint gondolták" - mondja Tribole. Ennek kipróbálására két hétig tartsa a házban a kriptonitot. Michelle esetében ez azt jelentette, hogy sütiedényét mindig házi készítésű csokoládé aprósüteményekkel töltötte fel, és sütött egy friss adagot, amikor csak elfogyott.

A valós intuitív étkezési fogyás eredményei: Michelle azt mondja: "Biztos voltam benne, hogy kielégíthetetlen étvágyam van a sütik iránt. De amikor először engedélyt adtam magamnak, hogy annyit fogyasszak, amennyit csak akartam, meglepődtem, hogy már három után is elégedett vagyok. Negyedik napra már kevesebb volt a süti csábító. Most már nem tűnnek olyan ijesztőnek, mint korábban. A veszélytábla eltávolítása segített abban, hogy rájöjjek, hogy ezek csak sütik, és nincsenek különös hatalommal felettem. "

- Túlfogyasztom az étkezéseket.

A New York-i Gabby Meyerson egész életen át tagja a tiszta lemez klubnak. "Általában egészséges táplálkozó vagyok, de szeretem az ételeket. Gyakran nem tudom, mikor kell abbahagynom" - mondja.

Diétaellenes stratégia: Pace evés. "Ha eszünk, hajlamosak vagyunk a teljes adagot elfogyasztani. Ez nem jelenti azt a tényt, hogy egy kis időbe telik, amíg az agy regisztrálja, hogy a gyomor tele van" - mondja Pavel Somov, Ph.D., pszichológus Pittsburgh és a „Eating the Moment: 141 Practices to Overever A Mindful Eating One Meal egyszerre” szerzője. - Így végül a kellemes teltségen túl eszünk. A következő technika a tökéletes megoldás: Ossza fel az adagját, vegye be az első felét, majd állítson be egy időzítőt egy öt perces szünetre. Csukd be a szemed, hangolódj a testedre és kérdezd meg magadtól: Még mindig éhes vagyok? Meg vagyok elégedve? Ezután nyissa ki a szemét, és vegye észre a pillanatot: Mit érzek? Hogyan néz ki a megmaradt étel? Aztán, ha még mindig éhes vagy, egyél a maradék ételből. Ha elégedett vagy, ne tedd. Ha jóllakott, de más ízekre vágyik, legyen lassú, figyelmes.

A valós intuitív étkezési fogyás eredményei: Gabby azt mondja: "Eleinte furcsa volt ott ülni étellel magam előtt, különösen, amikor a férjemmel ettem. De megszoktam, hogy a testemmel jelentkezem be, ahelyett, hogy automatikusan megtisztítanám a tányéromat. Kiderült, szükségem van sokkal kevesebb étel, mint gondoltam. Néha az öt perces szünet után jóllakok, és nem eszem többet. Most valóban élvezem az ételeimet ahelyett, hogy belélegezném őket. Összességében kevesebbet eszem, és a nadrágom úgy érzi kicsit lazább. " (Kapcsolódó: A Headspace éppen egy meditációs sorozatot indított el, amely az észes táplálkozásnak volt szentelve.)

- Egyszerre több feladatot végzek evés közben.

Az elfoglalt méh, Amanda Betts, a brit Columbia Vancouverből, mindig több dolgot csinál egyszerre. "Míg eszem, lehet, hogy sms-t küldök, dolgozom a számítógépemen, olvasok vagy tévét nézek" - mondja. - Még étkezés után is gyakran elégedetlennek és éhesnek érzem magam.

Diétaellenes stratégia: Csendes étkezés. Hetente egyszer a Green Mountain intuitív étkezési fogyókúrás vendégei 40 perces étkezést folytatnak beszélgetés, zene és bármilyen figyelemelterelés nélkül. Az elmélet az, hogy amikor elnémítja a külső zajt, könnyebben hallja belső éhségét és jóllakottságát. "Ez sok nő számára nyitott szemet nyit, mert rájön, hogy nem hallgat a testére, amikor eszik" - mondja Meyer. Itt van egy gyors útmutató: Először figyelmeztesse a családját, hogy ne gondolják, hogy haragszol rájuk. Ezután húzza ki a technológiát. Állítson be egy időzítőt, amely néhány percenként kialszik emlékeztetőül a szüneteltetéshez és a bejelentkezéshez; tegye le a villáját és vegyen néhány figyelmes lélegzetet, észrevéve, ha elégedett vagy még mindig éhes. Innentől kezdve döntse el, hogy abbahagyja-e az evést.

A valós intuitív étkezési fogyás eredményei: Amanda azt mondja: "Általában a barátommal eszem vacsorát. A csendes étkezés kissé furcsa volt, mert annyira megszokhattuk a vacsorát. De amikor egyedül kipróbáltam, és az ételekre összpontosítottam - milyen ízű, milyen volt és mennyire éhes vagy éhes vagyok - észrevettem, hogy ízesebbnek tűnik, és könnyű volt megmondani, ha elégedett vagyok. Még mindig néha csendes étkezést folytatok; a barátom is. Még akkor is, amikor kint vagyok a barátokkal, Sokkal kevesebbet eszem most, mert utánajárok magamnak, hogy jóllakok-e. "