Éjszakai szénhidrát: Zsírvesztés gyilkos vagy képzeletbeli?

1. Tehát honnan jött ez a "nincs szénhidrát éjjel" dolog?

Jó néhány dolgot tud a fitnesziparban. Naponta 8 ételt kell megennie, napi 400 g + fehérjét kell fogyasztania, éheztetnie kell a kardiót, nagy tömegeket kell ömlesztenie, a könnyű súlyokat pedig nagy ismétlésekkel kell enyhíteni ... ó, várjon, ezek mind BAROSSÁG! Félreértés ne essék, a testépítés és az erőnlét számos étrendi és edzési beavatkozás élvonalában állt, amelyet a mainstream tudomány csak most zárkózik fel.

Sajnos ezeknek a protokolloknak az ellenőrzési folyamata nem éppen szigorú. Így sok minden tényként elfogadottá válik, holott a valóságban TUDAT. A vita arról, hogy rendben van-e szénhidrát éjjel, a fitnesziparban minden rendeződött. Éjjel egyszerűen nem fogyaszthatsz egy darab szénhidrátot, vagy gyorsabban tárolsz zsírt, mint ahogy a vámpír felkel a nap lenyugvása után! Vagyis számos fitnesz-szakértő szerint, akiknek a legtöbb igazolása kb. Annyit ér, mint egy vékony lap kissé használt egyrétegű WC-papír.

Tehát Anthony Collova, az IIFYM.com alapítója megkért, hogy vizsgáljam meg ezt a fitnesz tényt, hogy megállapítsam, vajon az éjszakai szénhidrátfogyasztás valóban ártalmas-e a testösszetételedre nézve, vagy mindez csak tudománytudomány volt-e.

Annak érdekében, hogy megfelelően értékeljük ezt a fitnesz-tényt, meg kell értenünk, miért ajánlott elsősorban a szénhidrátok éjszakai korlátozása. A legtöbb „szakértő”, aki javasolja a szénhidrát éjszakai korlátozását, ezt azért teszi, mert állítása szerint hamarosan aludni fog, az anyagcseréje lelassul, és ezeknek a szénhidrátoknak nagyobb az esélyük a zsírban történő tárolásra, mint ha korábban fogyasztották volna őket azon a napon, ahol nagyobb eséllyel égnek meg. Ésszerűnek tűnik, de a tudomány mindig ésszerűnek „hangzik”.

Gyakran azt is állítják, hogy az inzulinérzékenység éjszaka csökken, ami a szénhidrát-tárolás irányát a zsír felé irányítja, és nem az izomtól.

Először foglalkozzunk az anyagcsere lassulásának kérdésével éjszaka. Ennek az elméletnek a logikája elég ésszerűnek tűnik: lefekszel egy ágyba, és nem igazán mozogsz, csak alszol, tehát nyilvánvalóan kevesebb kalóriát égetsz el, mintha ébren lennél, miközben csak egy széken ülsz, vagy kanapén pihen, több kalóriát kell égetnie, mint csak aludni? Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez Katoyose et al. ami azt mutatta, hogy az energiafogyasztás az alvás első felében körülbelül 35% -kal csökkent (1).

Ezek a kutatók azonban kimutatták, hogy az alvás második felében jelentősen megnőtt az energiafelhasználás a REM alvással összefüggésben.

Tehát vannak emelkedések és csökkenések az alvó anyagcsere sebességében (SMR), de mi az általános hatás? Érdekes módon legalábbis nem tűnik úgy, hogy az alvás alatti átlagos átlagos energiafogyasztás eltérne a nappali nyugalmi anyagcserétől (RMR) (2, 3). Ezenkívül úgy tűnik, hogy a testmozgás jelentősen növeli az alvás anyagcseréjét, ami nagyobb zsír oxidációhoz vezet alvás közben (4).

Úgy tűnik, hogy ez összhangban áll Zhang et al. amely kimutatta, hogy az elhízott egyének alvási anyagcseréje alacsonyabb, mint a nyugalmi anyagcsere aránya, míg a sovány embereknél az alvás anyagcsere aránya lényegesen nagyobb, mint a nyugalmi anyagcsere aránya (3).

Tehát, hacsak nem vagy elhízott, alvás közben NEM lassul le az anyagcseréd, hanem fokozódik is! Az az ötlet, hogy éjszaka kerülje a szénhidrátokat, mert az anyagcseréje lelassul, és nem fogja „leégetni”, határozottan nem felel meg a lakmuszpróbának.

2. Tehát az egész „ne egyél éjszaka szénhidrátot” dolog mindenképpen a tudománytudományban helyes?

Eddig az éjszakai szénhidráttól való félelem minden bizonnyal tudományszagú, de mielőtt ítéletet hoznánk, vizsgáljuk meg tovább a dolgokat. Meg kell oldani az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia kérdését is. Itt válnak érdekessé a dolgok. A reggeli étkezéshez képest a vércukorszint és a vérinzulin szintje határozottan hosszabb ideig marad az esti étkezés során (5, 6). Ah ha! Van bizonyíték arra, hogy éjszaka nem szabad szénhidrátot fogyasztani? Nem olyan gyorsan.

Bár az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia rosszabbnak tűnik éjszaka a reggeli étkezéshez képest, fontos szem előtt tartani, hogy a reggeli étkezés egy éjszakai böjt után következik be, és a böjt javíthatja az inzulinérzékenységet. Talán igazságosabb összehasonlítás a napi étkezés és az éjszakai étkezés. Ebben az esetben valójában nincs különbség az inzulinérzékenységben vagy a glükóz toleranciában (5).

Ezért úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia nem feltétlenül romlik éjszaka, hanem inkább csak egy éjszakán át tartó gyors.

3. Vajon a tudomány mumbo jumbo bármelyike valóban változtat-e?

Bár nagyszerű mechanizmusokról beszélni és az anyagcserével kapcsolatos minden bonyolult részletet kiválasztani, a nap végén meg kell vizsgálnunk, hogy ezeknek a dolgoknak van-e jelentősége vagy sem. Szerencsénkre a Journal of Obesity egyik nemrégiben megjelent tanulmánya éppen ezt a kérdést vizsgálta (7). Ezek az izraeli kutatók 6 hónapra kalóriatartalmú étrendet követnek el, és két csoportra osztják őket: kontrollcsoportra és kísérleti csoportra.

Mindegyik csoport ugyanannyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott, de szénhidrát-bevitelüket nagyon eltérő módon osztották el. Az egyik csoport (kontroll) egész nap szénhidrátokat fogyasztott, míg a kísérleti csoport szénhidrátbevitelének nagy részét (a teljes mennyiség kb. 80% -át) éjszaka fogyasztotta. Amit 6 hónap után találtak, az megdöbbenthet. Az a kísérleti csoport, amely éjszaka fogyasztotta szénhidrátjainak többségét, lényegesen több testsúlyt és testzsírt fogyott, mint a kontroll csoport, jobb jóllakottságot és kevésbé éhezett!

4. Ki bírja ki ... kevesebb az éhség? Nem veszem meg.

Jól hallottad, kevésbé voltak éhesek. Most biztos vagyok benne, hogy mindannyian, akik tipikus fitneszprotokollokat követtek, amikor naponta 6-szor eszel, és a szénhidrátok nagy része a nap elején jelentkezik, arra gondolnak, hogy "ember, ha 2-3 óránál tovább mentem szénhidrát nélkül, akkor éhezzünk! ” Nos, barátaim, akiket ördögi körbe vásárolok, attól tartok. Hadd magyarázzam el: amikor gyakran fogyasztasz kevés szénhidrátot, akkor alapvetően glükózzal titrálod a rendszeredet.

Ennek a glükóznak a megsemmisítéséhez a szervezet inzulint bocsát ki, hogy a vércukorszintet a sejtekbe vezesse. Az inzulin túlzott szekréciója azonban növelheti az éhségérzetet (általában étkezés után kb. 2-3 órával, az inzulinválasz hozzávetőleges időtartama), de nem probléma, egyébként is 2-3 óránként eszel? Csak titráljon még néhány glükózt. Sajnos ez vágyakoztatja és fogyasztja a glükózt, mint az óramű, és sok embert elhitet azzal, hogy 2-3 óránként SZÜKSÉGESEN legyen szénhidrát, különben éhesek lennének, ha valójában ennek az ellenkezője igaz.

Ha ritkábban ette a szénhidrátot, és a szénhidrát adagolása között hosszabb idő telik el, akkor kevésbé éhes, mert a saját szervezete felépítené az endogén glükóztermeléssel foglalkozó rendszereket, és stabilan tartaná a vércukorszintjét. Amikor 2-3 óránként fogyaszt szénhidrátot, a glükóztermelésnek ez a rendszere (glükoneogenezis) krónikusan lefelé szabályozottá válik, és a vércukorszint fenntartásához az exogén szénhidrátbevitelre kell támaszkodnia.

Ha áttér a szénhidrátfogyasztásról 2-3 óránként az első néhány napra, akkor éhes lehet, amíg teste nem igazodik a Glükoneogenezis a vércukorszint fenntartása helyett ahelyett, hogy 2-3 óránként csak szénhidrátot fogyasztana, de ha egyszer beállít, akkor azt tapasztalja, hogy sokkal kevésbé éhes. Ha a dolgok teljes kört öltenek, pontosan ezt találták a kutatók! Ezek az alanyok éhesebbek voltak a diéta első hetében, szemben az étrend 90 és 180 napjával, ahol sokkal teltebbek voltak.

Tehát mi a magyarázata annak, hogy az éjszakai szénhidrátcsoport több testzsírt veszít és telítettebb, mint a kontroll csoport (talán "tesó" csoportnak kellene neveznünk őket)? A kutatók feltételezték, hogy a hormonok kedvezőbb elmozdulásai lehetnek a különbségek. A kiindulási inzulinértékek a kísérleti csoportban, akik a szénhidrátok nagy részét éjjel fogyasztják, szignifikánsan alacsonyabbak voltak, mint azok, akik nappal szénhidrátot fogyasztottak (7).

Ennyit az éjszakai szénhidrátról, amely csökkenti az inzulinérzékenységet? Ezenkívül a kísérleti csoportban sokkal magasabb volt az adiponektin szintje, amely hormon fokozott inzulinérzékenységgel és zsírégetéssel jár. Náluk is valamivel magasabb leptinszint alakult ki. Továbbá az éjszakai szénhidrátosoknál alacsonyabb volt az LDL (rossz) koleszterinszint és magasabb volt a HDL (jó) koleszterinszint.

Összességében azok az emberek, akik éjszaka fogyasztják a szénhidrátok túlnyomó részét, több testzsírt vesztettek, és jobb egészségügyi mutatóik voltak a vizsgálat végére, mint azok, akik napközben többet fogyasztottak szénhidrátjukból.

5. Tehát mi az ítélet?

Nem vagyok hajlandó azt mondani, hogy mindannyiunknak éjszaka kellene fogyasztanunk szénhidrátjaink nagy részét. Szeretném, ha ezt a vizsgálatot megismételnék, de reggel egy étkezéskor egy bolus mennyiségű szénhidrátot fogyasztanának, hogy megfelelően összehasonlítsák azt az egyetlen éjszakai magas szénhidráttartalmú étkezéssel, míg az előző tanulmány egy bolusos éjszakai szénhidrát ételt hasonlított össze több táplálékkal szénhidrátot egész nap.

Könnyen lehet, hogy a diéta jótékony hatásai ebben a tanulmányban inkább a szénhidrát adagolásának (és az inzulin szekréciójának) egyetlen bolusra történő korlátozásához kapcsolódtak, nem pedig a nap folyamán történő elosztásához.

Azt hiszem azonban, hogy relatív módon elmondható, az az elképzelés, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás több zsírgyarapodáshoz vezet, vagy rontja a zsírvesztést, mint a nap más időszakaiban. Tehát írja le, hogy "Ne egyél szénhidrátot éjszaka tesó" hivatalosan BUSTED mint BROSCIENCE!

6. Idézett irodalom

- Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolikus sebesség és üzemanyag-felhasználás alvás közben, az egész test közvetett kalorimetriájával értékelve. Anyagcsere. 2009. július; 58 (7): 920-6.
- Seale JL, Conway JM. Az éjszakai energiafelhasználás és a szobaméretű kaloriméterben mért BMR kapcsolata. Eur J Clin Nutr. 1999. február; 53 (2): 107-11.

- Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Az alvó anyagcsere aránya a testtömeg-indexhez és a testösszetételhez viszonyítva. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002. március; 26 (3): 376-83.
- Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. A 4 napon át ismételt, hosszan tartó nappali testmozgás növeli az alvás pulzusát és az anyagcserét. J Appl Physiol. 2003. augusztus; 28. (4): 616-29.

- Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Napi eltérések a szív- és érrendszeri működésben és a glükózszabályozásban normotenzív embereknél. Magas vérnyomás. 1996 november; 28 (5): 863-71.
- Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Az ételek glükóz- és inzulinválaszainak cirkadián modulációja: Kapcsolat a kortizolritmussal. Am J Physiol. 1992 ápr .; 262 (4 Pt 1): E467-75.- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Nagyobb fogyás és hormonális változások 6 hónapos diéta után, többnyire fogyasztott szénhidrátokkal vacsoránál. Elhízás (ezüst tavasz). 2011 október; 19 (10): 2006-14.