Az izomépítő élelmiszer-kazal, amellyel bekerülhetsz!

A diéta ömlesztéséről nem szabad megfeledkezni. Olvassa el a fehérje-, szénhidrát- és zsírforrások lebontását, amelyeket a jól lekerekített ömlesztő étrendnek tartalmaznia kell a maximális eredmény elérése érdekében!

izomépítő

Bárki, aki sikeres a testépítésben, az edzőteremben lévő nagy havertól az egykori Olympia úrig általában megkérdezi a "veremről". Azok az emberek, akik még csak most kezdenek, vagy akik fel akarják vinni testalkatukat egy újabb szintre, tudni akarják, milyen kiegészítőket szednek. Milyen fehérjét, multivitamint, kreatint, NEM terméket használsz? Vesz glutamint, halolajat, BCAA-t vagy bármi mást? Nyilvánvaló, hogy ezek az információk hasznosak lehetnek, és segítenek a kezdőknek, de nem a kiegészítő köteggel kell foglalkozniuk az embereknek a kezdettel, vagy ha Ön köztes emelő. Érdemes lenne elgondolkodni azon élelmiszer-kazalon, amelyet a nagyok naponta bevesznek.

Élelmiszer verem?

Lehet, hogy még soha nem hallottál róla, hogy ilyeneket emlegettek volna, de igen, ételcsomag. Bármennyire is fontosak a kiegészítők, ezek csak egy darabja a puzzle-nak, és nem ezek a legnagyobb darabok, amelyekkel foglalkoznia kell. Megfelelő táplálkozás nélkül ezek a kiegészítők nem lesznek olyan hatékonyak, mint lehet. Ennyire egyszerű. Nézd meg magát a szót. Az étrend-kiegészítők állítólag "kiegészítik" az étrendet és az edzést. Ha azt szeretnéd, hogy az a felemelt csap legyen, akit mindenki csodál és bámul, akkor jobb, ha kitalálod az ételköteget, és gyorsan megcsinálod.

Tehát hogyan állítja össze az ételeket? Inkább személyesen tartom egyszerűnek. Állítólag naponta legalább hatszor eszel. A nap három fő étele a reggeli, az ebéd és a vacsora. Között olyan étkezések vannak, ahol több mint valószínű fehérjeturmix lesz. Ez egy ételt hagy falatozásra. Állítólag minden étkezésben van fehérjeforrás és szénhidrátforrás is. Tehát a sajátos kazalom így fog kinézni.

  • Reggeli: Fehérje, szénhidrát
  • Ebéd: Fehérje, szénhidrát
  • Vacsora: Fehérje, szénhidrát
  • Falatozás: Fehérje, szénhidrát

Lehet, hogy azt gondolja magában: "Ez csak nyolcféle étel, amit naponta eszek." Igazad van, de gondolj bele. Ha egyszerű és következetes, akkor nagyobb valószínűséggel fogja követni és sikerrel jár, igaz? Helyes. Ez könnyebb lesz az Ön élelmiszerbolt-listáján és költségkeretén is, amit tudom, hogy mindannyian értékelni tudunk. Ez pedig sokkal könnyebbé teszi számodra a táplálkozási napló betartását.

Át fogom nézni a verem egyes részeit, és azt, hogy mely ételeket lehetne a legjobban enni abban a napszakban, hogy megszerezhesse a kívánt gyilkos testet. A végén felsorolok neked néhány alternatívát arra az esetre is, ha nem tetszik az általam említett, vagy csak változtatnod kell valamit. Kezdjük a nap legfontosabb étkezésével, a reggelivel.

Reggeli verem

Fehérjeforrás: Tojásfehérje

Táplálkozási adatok 1 nagy tojásfehérjéhez:

  • 16 kalória
  • 3 g fehérje
  • .5 g szénhidrát
  • 0 g zsír

A tojásfehérje a legjobb megoldás reggel. Csak azért akarja a tojásfehérjét, mert a sárgájában van a tojás zsírja, és sovány masszát szeretne felépíteni, nem zsírmasszát. Mivel fehérjére van szüksége, étkezéshez napi 10-12 tojásfehérje elegendő. Ez azt jelenti, hogy reggel 160-192 kalóriát és 30-36 gramm fehérjét fog fogyasztani. Ez számodra soknak tűnhet, de valójában nem is olyan drága, különösen, ha a tojásait ömlesztve vásárolja meg.

Szénhidrát Forrás: Zab

1 csésze száraz zab táplálkozási tényei:

  • 120 kalória
  • 3 g fehérje
  • 25 g szénhidrát
  • 1,5 g zsír

A zabpehely remek ötlet egy szénhidrátforráshoz reggel, mert ez egy összetett szénhidrát, amely segít abban, hogy az adott nap energiáját felemelje. Alacsony zsírtartalmú és rosttartalmú is. A tojáshoz hasonlóan, ha a zacskót a nagyobb csomagolásban vásárolja meg a tíz csomag doboz helyett, pénzt fog megtakarítani. Ezenkívül a zabpehely szénhidrátja alacsony glikémiás, így a test lassan felszívódik az idő múlásával. A zabból nyert energia egy ideig tart, ami segít a nap későbbi szakaszában. Most, hogy a reggeli lefedett, térjünk át az ebédre.

Ebédverem

Fehérjeforrás: Tonhal

Táplálkozási adatok 1 csésze tonhal vízben, leeresztve:

  • 180 kalória
  • 39 g fehérje
  • 0 g szénhidrát
  • 1,25 g zsír

A tonhal az egyik legjobb fehérjeforrás, amelyet a testépítők az élelmiszer-arzenáljukban kaphatnak. Fehérje gazdag, kevés vagy semmilyen erőfeszítést nem igényel a kijavítás attól függően, hogy hogyan szereted megenni, és a legjobb az, hogy olcsó. A legtöbb helyen tonnánként 75 cent alatt lehet kapni a tonhalat. Ügyeljen arra, hogy megkapja a vízben tárolt tonhalat.

Szénhidrát Forrás: barna rizs

Táplálkozási adatok 1 csésze barna rizshez főzve:

  • 220 kalória
  • 4,5 g fehérje
  • 45 g szénhidrát
  • 1,5 g zsír

Csakúgy, mint a reggeli zabpehely, a barna rizs is komplex szénhidrát, amelyet a glikémiás index skálán alacsony besorolásúak. Akár reggel, akár délután és kora este edz, a rizs bevétele a nap ezen a pontján okos, mert ha reggel edzett, akkor jobban felépül. Ha később edzel, akkor az energiád magas lesz annak ellenére, amit a napod során elterveztél, és továbbra is mindent beleadhatsz az edzőteremben. Tehát most az ebédről gondoskodnak, és a nap ezen a pontján minden hengerrel kell futnia. Menjünk előre, és összpontosítsunk a vacsorára, mert egy hosszú nap után lefekvés előtt mindenképpen meg kell győződnie arról, amire szüksége van.

Vacsora verem

Fehérjeforrás: Csirke

Táplálkozási adatok 1 csésze sült kockára vágott csirkéhez:

  • 215 kalória
  • 38 g fehérje
  • 0 g szénhidrát
  • 6 g zsír

Csirke a testépítő legjobb barátja. A tojás reggelire biztosítják a fehérjét, és a nap végén a vacsora fehérjeforrása. Különböző módon lehet felkészíteni a madarát, így ennek a változatosságnak a használata jó lesz, ha meg kell szakítania a monotonitást, amely mindennap van. Az egyetlen, ami nem biztos, hogy jó ötlet, az a sütés. Azonban úgy dönt, hogy kijavítja, nagyon megfizethető és félelmetes, ha biztosítania kell az esti fehérjeszükségletét.

Szénhidrátforrás: Fekete bab

Táplálkozási adatok 1 csésze fekete babra, szárítva:

  • 225 kalória
  • 15 g fehérje
  • 41 g szénhidrát
  • Kevesebb mint 1 g zsír

Bár magas a fehérjetartalma, a fekete bab félelmetes szénhidrát a nap végére. Csirkéjével kombinálva ez egy hatalmas izomépítő étkezés az izomépítő táplálékköteg fedezésére. Ha most inkább a zsírvesztésre koncentrál, akkor a nap végén nem lesz szénhidrátforrása. Nem akar extra kalóriákat, amelyek esetleg feldolgozatlanok és testzsírként tárolódnak alvás közben. Tehát itt van a három alapvető étkezésed. Nézzük meg, mire vágyhat a fő étkezések között.

Snack Stack

Fehérjeforrás: túró

Táplálkozási adatok 1 csésze zsírmentes, krémmentes túróhoz:

  • 125 kalória
  • 25 g fehérje
  • 2,5 g szénhidrát
  • .5 g zsír

A túró feltétlenül szükséges az utolsó étkezéshez lefekvés előtt. A túróban kazeinfehérje van, amely lassabban emészti a fehérjét, mint a tejsavó, és megakadályozza, hogy az éjszaka közepén a test éhezési módba kerüljön. Ez NAGY előnyt jelent számodra, függetlenül attól, hogy keménykedő vagy-e vagy diétázol a testzsír elvesztése érdekében. Azt javaslom, hogy a tejsavófehérjét a nap folyamán vegye be a nagy étkezések között, és túrót vegyen a vacsora utáni étkezéshez.

Szénhidrát Forrás: Ananász

Táplálkozási tények 1 csésze ananászban, konzervben a saját levében:

  • 140 kalória
  • Kevesebb mint 1 g fehérje
  • 34 g szénhidrát
  • Kevesebb, mint 1 g zsír

Valószínűleg nem számítottál gyümölcsre, de hallgasd meg. Az ananászokat jó falatozni reggel a tejsavófehérjével a benne lévő emésztőenzimek miatt. Ezek az emésztőenzimek segítenek lebontani az összes többi ételt, amelyet a nap folyamán bevisz. Azt javaslom, hogy a reggeli és az ebéd között vegyen egy ananászt. Ha diétázol, érdemes fél adag ananászt megtenni, vagy teljesen átadni.

Ne felejtsd el a zsírokat

Fogadok, hogy azt hitted, nem fogom ezt lefedni. Külön foglalkozom ezzel, hogy tudd, hogy a zsírokat is be kell vonni, ha a lehető legeredményesebb akar lenni. Túl sokan veszik könnyedén a zsírokat, és ezt egyszerűen nem lehet megtenni. Egyetlen kazal sem teljes az egészséges zsírok nélkül. Adok neked egy zsírt, amelyet "kiegészítőként" használhatsz a jelenlegi verem minden egyes részéhez.

Reggeli zsír: Lenmag

Táplálkozási tények 1 evőkanál lenmagra:

  • 55 kalória
  • 2 g fehérje
  • 3 g szénhidrát
  • 4 g zsír

Ez kevés nátrium- és koleszterinszintet tartalmaz, ráadásul kiváló rost-, tiamin- és mangánforrás. Adja hozzá a zabpehelyhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a nap kezdetéhez szükséges zsírokat.

Ebéd vagy snackzsír: mandula

Táplálkozási tények 1 oz mandulára:

  • 164 kalória
  • 6 g fehérje
  • 5 g szénhidrát
  • 14 g zsír

A mandula jó E-vitamin-, magnézium-, kálium-, cink-, vas-, rost- és egészséges egyszeresen telítetlen zsírforrás. Ezenkívül több kalciummal rendelkeznek, mint bármely más dióban.

Vacsora zsír: olívaolaj

Táplálkozási tények 1 evőkanál olívaolajra:

  • 120 kalória
  • 0 g fehérje
  • 0 g szénhidrát
  • 13,5 g zsír

Akár vacsoránál hozzáadjuk egy salátához, akár főzünk vele, ez remekül zárja a napot. Tehát ötvözi ételeit a nap folyamán meglévő fehérje turmixjaival, a táplálkozási terve így nézhet ki.

A "Get Jacked" ételcsomag összefoglalása

  • Reggeli: Tojásfehérje, zabpehely, lenmag
  • Falatozás:Tejsavófehérje, ananász
  • Ebéd: Tonhal, barna rizs, mandula
  • Falatozás:Tejsavó fehérje
  • Vacsora: Csirke, bab, olívaolaj
  • Snack lefekvés előtt: Túró

Alternatívák

Rendben, megértem, hogy feltettem valamit, amire allergiás lehet, vagy egyszerűen nem bírja az étkezés gondolatát, ezért néhány alternatívát felveszek, hogy felváltsa azt, amit beletettem. Esetenként válthat egy forrást a másikra és nézze meg, hogy az adott forrás segít-e jobban.

A fehérje forrásai Szénhidrátforrások A zsírok forrásai
Lefölözött tej Édesburgonya Pisztácia
pulyka Teljes kiőrlésű kenyér Makadámiadió
Laposhal Quinoa Lazac
Basszus Pierogies Halolajok
Harcsa Árpa Kesudió
93/7 marhahús Banán Hering
Steak Teljes kiőrlésű tészta Makréla

Következtetés

Az általam lefedett verem véleményem szerint a végső izomépítő verem, amely elősegíti az izomépítési célok elérését, és az emelt haver lesz a nehéz vas mozgatásában, és leköti a környezetében élő emberek figyelmét. Függetlenül attól, hogy követi-e az ajánlásomat, vagy helyettesíti-e egyiküket egy másik választással, összhangban kell lennie az étrenddel, hogy elérje céljait, és felépítse azt a fantasztikus testalkatot, amelyért olyan keményen dolgozik az edzőteremben, és arról álmodozik, hogy nap mint nap éljen. Következetesség nélkül semmit sem fog elérni.

A szerzőről

Roger Lockridge

A testépítés az oka annak, aki ma vagyok. Magabiztosabb vagyok magamban, valójában a következő kihívást keresem, és másokat inspirálok.