Mit kell tudni az Omega-3-ról

Miért jó kövérek

Nem minden zsír egészségtelen. Az omega-3 zsírsavak az egyik "jó" típusú zsír. Segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, a depresszió, a demencia és az ízületi gyulladás kockázatát. A tested nem tudja őket elkészíteni. Meg kell enni őket, vagy kiegészítőket kell szednie.

Ismerje az Omega-3 3 típusát

Az omega-3 zsírsavak többféle formában fordulnak elő. Úgy tűnik, hogy a halakban található típusok, az úgynevezett DHA és az EPA az egészségre nézve a legerősebbek. Az ALA néven ismert másik forma megtalálható a növényi olajokban, a lenmagban, a dióban és a sötét leveles zöldségekben, például a spenótban. A test kis mennyiségű ALA-t EPA-vá és DHA -vá változtathat, de nem túl jól.

Hogyan küzdenek az omega-3-k a betegség ellen

Az omega-3 zsírsavak többféleképpen segítik a szívedet. Megfékezik az erek (és a test többi része) gyulladását. Nagy dózisok esetén a kóros szívritmusok is kevésbé valószínűek, és csökkentik a triglicerideknek nevezett vérzsírszintet. Végül lassíthatják a plakk felépülését az erekben.

Ha szívbetegsége van

Az American Heart Association napi 1 gramm EPA-t és DHA-t ajánl a szívbetegek számára. Legjobb olajos hal fogyasztása, de orvosa javasolhat halolaj kapszulát. Ha szívrohama volt, az omega-3 vényköteles adagja segíthet megvédeni a szívét. Egyes tanulmányok kevesebb szívrohamot és kevesebb szívbetegséggel járó halálesetet mutatnak a szívrohamban túlélők körében, akik növelik az omega-3 szintjüket.

Segít a szíved ritmusában

Úgy tűnik, hogy az omega-3 stabilizáló hatással van a szívre. Csökkenthetik a pulzusszámot és segíthetnek megakadályozni az aritmiákat (rendellenes szívritmusok). Az omega-3 több gyakori forrása a hal, dió, brokkoli és edamame (zöld szójabab, amelyet gyakran párolnak és a hüvelyben szolgálnak fel).

Trigliceridek vágása

Az Omega-3s DHA és az EPA csökkentheti trigliceridjeit, a vérzsírt, amely a szívbetegséghez kapcsolódik. Az omega-3-kiegészítők szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, mert egyes típusok ronthatják a "rossz" koleszterinszintjét. A trigliceridszintet csökkentheti edzéssel, kevesebb alkoholfogyasztással és az édességek és a feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér rizs csökkentésével is.

A magas vérnyomás csökkentése

Az omega-3 segíthet egy kicsit a vérnyomás csökkentésében. Az egyik terv az, hogy egyes étkezések alkalmával a vörös húst halra cserélik. Kerülje a sós halakat, például a füstölt lazacot. Ha magas a vérnyomása, a só korlátozása valószínűleg az egyik dolog, amelyet orvosa ajánlott.

Segítenek-e megelőzni a stroke-ot?

Az omega-3 ételek és kiegészítők megfékezik a véredények belsejében lerakódást, elősegítve a véráramlást. Tehát segíthetnek a vérrögök vagy az elzáródott artéria által okozott stroke megelőzésében. De nagy dózisban az omega-3 kiegészítők valószínűbbé tehetik a vérzéssel összefüggő stroke-ot, ezért kérdezze meg orvosát.

Hasznos a rheumatoid arthritis esetén

A tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 csökkentheti az ízületi fájdalmat és a merevséget a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. A magas omega-3 tartalmú étrend szintén növelheti a gyulladáscsökkentők hatékonyságát.

Depresszió és az agy előnyei?

A depresszió ritkább azokban az országokban, ahol az emberek sok omega-3-at fogyasztanak. De az omega-3 nem a depresszió kezelésére szolgál. Ha depressziós, beszéljen orvosával arról, mi segíthet jobban érezni magát.

Segíthet az ADHD kezelésében

Egyes tanulmányok szerint az omega-3 kiegészítők enyhíthetik az ADHD tüneteit. Az omega-3 zsírsavak fontosak az agy fejlődésében és működésében. Lehet, hogy további előnyökkel jár a hagyományos kezelés szempontjából, de nem helyettesítik az egyéb kezelést.

A demencia kutatása

Van néhány bizonyíték arra, hogy az omega-3 segíthet megvédeni a demenciát és az életkorral összefüggő mentális hanyatlást. Egy tanulmányban az idősebb emberek, akiknek magas az omega-3 zsírsavtartalmú étrendjük, kevésbé szenvednek Alzheimer-kórban. További kutatásra van szükség a kapcsolat megerősítéséhez.

Omega-3 és gyermekek

Legyen óvatos az ígéretekkel kapcsolatban, miszerint az omega-3-ok "agynövelő" hatalommal bírnak a gyermekek számára. A Szövetségi Kereskedelmi Bizottság arra kérte a kiegészítő vállalatokat, hogy állítsák le ezt az állítást, hacsak tudományosan nem tudják bizonyítani. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt ajánlja, hogy a gyerekek halat fogyasszanak, de óvatosságra int a magas higanytartalmú típusok ellen, mint például a cápa, a kardhal, a makréla és a tilefish.

A nap fogása

A DHA és az EPA omega-3 zsírsavak legjobb forrása a hal. Egyes fajták nagyobb adagot adnak, mint mások. A legjobb választás a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia, a szardella és a tonhal. Az American Heart Association hetente legalább két adag halat ajánl. Egy adag 3,5 uncia főtt hal vagy 3/4 csésze pelyhesített hal.

Próbálja ki a Tonát

A tonhal jó omega-3 forrás lehet. A germon tonhal (gyakran „fehér” feliratú) több omega-3-tartalommal rendelkezik, mint a könnyű tonhal konzerv, de magasabb a higanyszennyezettség is. A friss tonhal steakben az omega-3 mennyisége fajtól függően változik.

Kerülje a szennyezett halakat

Az FDA arra ösztönzi az embereket, hogy fogyasszanak halat, és a legtöbb ember számára a halban lévő higany nem jelent egészségügyi problémát. De az FDA megadja ezt a tanácsot a kisgyermekek és azok számára, akik terhességet terveznek, terhesek vagy szoptatnak:

Egyél 8-12 uncia halat hetente (ami heti 2 vagy 3 adagnak felel meg). Adja meg a gyermekek életkorának megfelelő adagméretet. Korlátozza a germon tonhalat heti 6 unciára.
Válasszon alacsonyabb higanytartalmú halakat, például lazacot, garnélarákot, pollont, tonhalat (könnyű konzervet), tilápia, harcsa és tőkehalat.
Kerülje a cápát, a kardhalat, a makrélát és a halhalat.
Ha helyben kifogott halat eszik, ellenőrizze a haladási tanácsokat, vagy korlátozza a nők számára a 6 uncia, a gyermekek esetében pedig a 1–3 unciás halakat, és a hét hátralévő részében ne egyen halat.

Omega-3 kiegészítők

Ha nem szereti a halat, akkor az omega-3-kat a kiegészítőkből szerezheti be. Szívbetegek számára napi egy gramm ajánlott, de mielőtt elkezdené, kérdezze meg orvosát. Nagy dózisok befolyásolhatják egyes gyógyszerek működését, vagy növelhetik a vérzés kockázatát. Észreveheti a hal ízét és a hal böfögését bizonyos kiegészítőkkel. Olvassa el a címkét, hogy megtalálja a kívánt EPA, DHA vagy ALA mennyiséget.

Az Omega-3 vegetáriánus forrásai

Ha nem eszik halat vagy halolajat, akkor kaphat egy adag DHA-t algakészítményekből. A kereskedelemben termesztett algákat általában biztonságosnak tekintik, bár a vadon élő kékalgák mérgeket tartalmazhatnak. A vegetáriánusok az omega-3 ALA változatát olyan ételekből is megkaphatják, mint repceolaj, lenmag, dió, brokkoli és spenót - vagy az omega-3-mal dúsított termékekből.

Kerülje az Omega-3 Hype-t

Számos élelmiszeripari termék azzal büszkélkedhet, hogy omega-3-at adtak hozzá az egészséged különböző aspektusainak támogatásához. De ne feledje, hogy az ezekben található omega-3 mennyisége minimális lehet. Tartalmazhatják az omega-3 ALA formáját, amely még nem mutatta ugyanolyan egészségügyi előnyeit, mint az EPA és a DHA. A mért omega-3 dózisok esetében megbízhatóbb lehet a halolaj-kiegészítők szedése.