Az Ön Omega-3 családi bevásárló listája

Ebben a cikkben

Hal: Az Omega-3 zsírsavak legfelső forrása
Tej és gyümölcslé Omega-3-mal dúsítva
Gabona és dió Omega-3-mal
Friss termék ALA Omega-3-mal
Olaj ALA Omega-3-mal
Bébiétel Omega-3-mal
Egyéb Omega-3 fokozott termékek

Az omega-3 segíthet csökkenteni a szívbetegség és a stroke kockázatát. Ezeket az egészséges zsírokat a tojástól a mogyoróvajig mindenhez hozzáadják. Természetesen halakban is kaphatja őket, beleértve a lazacot és a tonhalat is.

Különböző típusú omega-3 vannak: ALA (alfa-linolénsav), DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav).

A tested az ALA-t DHA-val és EPA-val alakíthatja, bár nem túl hatékonyan (a növényi alapú ALA csak körülbelül 15% -a alakítható DHA-val és EPA-val a szervezetben). Tehát sok dietetikus azt javasolja, hogy a DHA-t és az EPA-t kiegészítőkből szerezzék be. Noha nincs szabványos ajánlás arra, hogy hány omega-3-ra van szükségünk, a dietetikusok a felnőttek megfelelő bevitelét (AI) a férfiaknál 1600 mg, a nőknél 1100 mg-nak tartják. Nagyjából 450В mg-ot találhat egy 6 uncia tonhalkonzervben és 600 mg-ot 3 uncia lazacban. Néhány dúsított élelmiszer 100 mg-ot vagy annál többet kínál.

Hozza magával ezt a bevásárló listát, amikor legközelebb a szupermarketbe megy.

Hal: Az Omega-3 zsírsavak legfelső forrása

Keressen omega-3-ban gazdag tenger gyümölcseit, például:

Szardella
Laposhal
Hering
Makréla
Kagyló
Lazac
Szardínia
Pisztráng
Tonhal (friss fény, vízben konzerv)

Tej és gyümölcslé Omega-3-mal dúsítva

Valószínűleg a következő omega-3 zsírsavakkal dúsított ételeket találja:

Tojás
Margarin
Tej
Gyümölcslé
Szójatej
Joghurt

Gabona és dió Omega-3-mal

A kenyér és a tészta néhány olyan étel, amelyhez omega-3-at adhatnak. Ezek a zsírok természetesen megtalálhatók teljes ételekben is, például magokban és diófélékben. Vásárláskor keresse meg az omega-3-at:

Kenyér
Gabona
Lenmag
Liszt
Tészta
Mogyoróvaj
Zabpehely
Tökmagok
Pizza, csomagolva
Liszt tortilla
Dió

Friss termék ALA Omega-3-mal

A zöldségek, különösen a zöld levelesek, jó forrásai az ALA-nak, az omega-3 zsírsavak egyik formájának. Bár az ALA nem olyan erős, mint a többi omega-3 zsírsav, a DHA és az EPA, ezek a zöldségek rostot és más tápanyagokat, valamint omega-3-okat is tartalmaznak.

kelbimbó
Kelkáposzta
Spenót
Brokkoli
Karfiol

Olaj ALA Omega-3-mal

Az olajok jó forrásai lehetnek az ALA omega-3-nak is, beleértve:

Repceolaj
csukamájolaj
Lenmagolaj
Mustár olaj
Szójabab olaj
Dióolaj

Folytatás

Bébiétel Omega-3-mal

A kutatások szerint az omega-3 zsírsav-DHA elősegítheti a csecsemő agyának fejlődését, ezért megtalálhatja őket:

Babababák
Csecsemőtápszer
Üvegek bébiétel

Egyéb Omega-3 fokozott termékek

Egyesekben megtalálhatók az omega-3-k is:

Kiegészítők
Gyermekek és felnőtt vitaminok
Étkezési helyettesítő rudak
Fehérjeporok
A súlycsökkenés megrendül

Mint a legtöbb tápanyag esetében, a teljes ételek is dúsítanak bármilyen dúsított, dúsított vagy feldolgozott ételt. Az omega zsírsavak oxidálódhatnak, ha túlzottan feldolgozzák őket, vagy hagyják, hogy elavuljanak, ezért a legjobb a friss.

Ha naponta több mint 3 gramm omega-3-ot kap, nagyobb valószínűséggel lehet vérezni azoknál az embereknél, akik vérlemezke-gátló szereket, például aszpirint szednek. Elnyomhatja az immun- és gyulladásos választ azokban is, akik immunhiányosak, például HIV/AIDS. De nem valószínű, hogy ennyit kap egy tipikus étrendből. Beszéljen orvosával, mielőtt nagy adag omega-3-kiegészítőket szed.

Források

FORRÁSOK:
Pereira, C. В. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2001. július.
Marylandi Egyetem Orvosi Központ: "Alfa-linolénsav (ALA)".
Peck, P. Medscape Medical News, 2004. november 11.
Oregoni Állami Egyetem, Linus Pauling Intézet: "esszenciális zsírsavak".
WebMD orvosi kézikönyv: "Omega-3 zsírsavak".

Élelmiszer és táplálkozás: "Az esszenciális omega-3 zsírsavak csökkenése az étrendben."

NIH: "Omega-3 zsírsavak".

USDA: "Lazac, párolt vagy buggyantott" és "Tonhal, konzerv, víztömeg."