A kéthetenkénti bevásárlólista, így nem kell elhagynia a házat

Mivel a koronavírus-járvány napról napra felgyorsul, valószínű, hogy minimalizálni szeretné a szupermarketbe történő utazásait. Végül is nagyon sok ember kapcsolatba lép a kocsi fogantyúival, kosarával és az öncélú pénztárakkal. képzelje csak el a csírákat!

Hacsak nem vagy felkészült ultrára, * nagyon * nehéz elkerülni, hogy minden nap beugorjon az üzletekbe, hogy feltöltse a szükséges dolgokat, vagy elfelejtette beszerezni legutóbb. A kemény munka megtakarítása érdekében összeállítottam egy ízletes és tápláló kéthetes étkezési tervet és a hozzá tartozó bevásárló listát, ami azt jelenti, hogy kéthetente csak egyszer kell elhagynia a házat (hacsak természetesen nem indulsz kifelé néhányért. nagyon szükséges testmozgás).

Mint amit látsz? Iratkozzon fel a bodyandsoul.com.au hírlevelünkre további ilyen történetekért.

A legjobb taktika, amikor nagy üzletet csinál, az a tervezés, a tervezés, a tervezés. Ha saját verziót készít, a legjobb tippem az, hogy a hét elején elkészítsek egy nagy asztalt, és megírjam, mit fog enni minden étkezéshez és snackhez minden egyes nap. Igen, ez egy nagy és unalmas feladat, de ez segít a sikerben a végén.

A játéktervem az, hogy a fagyasztót a legjobb barátod legyen. Vennék egy csomó friss terméket, és az első hetet használnám néhány tételes főzéshez, amelyeket a második héten külön-külön adagolt edényekben fagyaszthatsz meg. A szilárdabb termékek, például az alma, a narancs, a sárgarépa és a zeller természetesen meg fogják tartani a távolságot - de nyilvánvalóan a legtöbb gyümölcs és zöldség nem fog, így ez egy jó taktika annak biztosítására, hogy még mindig rengeteg jó táplálékot kapj.

Minden további nélkül itt nem megy semmi - a következő két hét egészséges ételei és harapnivalói rendezve. Feltételeztem, hogy már otthon is kéznél vannak olyan alapismeretek, mint az olaj, a balzsamecet, a szárított gyógynövények és fűszerek, az ételízesítők, a só és a bors. FYI, ez egy személyen alapul, ezért egyszerűen szorozd meg az emberek számával, akiknek főzöl, ha családot gondozol.

Gyümölcs és zöldség

Öt rakás eper
Három rakás áfonya
Négy csomag baba uborka
Nyolc passiógyümölcs
Hat banán (nagyon zöld a második héten)
Három alma
Egy zacskó fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök
Egy egész rockmelon
Egy krumpli
Három adag cseresznye paradicsom
Három paradicsom
Öt egyszeri adag salátazsák
Egy kemény avokádó (a második héten érik)
Hat sárgarépa
Egy rakás zeller
Négy paprika
Hét cukkini
Másfél tök
Két chili
Egy kis darab gyömbér
Egy baba bok choy
Három hagyma
Mirelit borsó
Fagyasztott kukorica
Fagyasztott edamame bab
Fagyasztott párolt zöldségek (tasakok)

A teljes kiőrlésű rost az emésztésedre is jót tesz. Kép: iStock Forrás: BodyAndSoul

Gabonafélék

Egy zacskó natúr pirított müzli
Egy csomag kukoricahígítót
Egy zacskó teljes kiőrlésű tészta
Három zsák egyszerű, levegőben pattogatott kukorica
Három teljes kiőrlésű zsemle (fagyasztáshoz és szükség szerinti felhasználáshoz)
Két vekni teljes kiőrlésű kenyér (fagyasztáshoz és szükség szerint felhasználáshoz)
Egy csomag Vita-Weats
Egy csomag soba tésztát
Egy barna rizs mikrohullámú csésze
Egy zacskó Arborio rizst

Fehérje

Egy filé fehér hal
Egy lazacfilé (a második hétre lefagyasztandó)
Hét doboz tonhal olívaolajban
Egy ón csökkentett sós csicseriborsó
Egy ón csökkentett sótartalmú fekete babból
Két tucat tojás
Két 500g extra sovány marhahús daráló
Egy zacskó vörös hasított lencsével
Egy sovány csirkehamburger pogácsa
Három 220 g doboz csökkentett sótartalmú sült bab
Egy csomag kemény tofut
Egy csirkemell

A tejtermék jó cinkforrás. Kép: iStock Forrás: BodyAndSoul

Tejtermék

Három liter sima natúr joghurt
Három liter tej (tehenek vagy kalciummal dúsított alternatívák)
Három liter hosszú élettartamú tej (tehenek vagy kalciummal dúsított alternatívák)
Feta sajt
parmezán sajt
Ricotta sajt
Szeletelt sajt

Egyéb

Három kis kád hummus
Csökkentett sós marhahús állomány
Csökkentett sós zöldségfélék
Négy doboz csökkentett sótartalmú paradicsom
Egy doboz sült csicseriborsó (snack csomagok)

És itt van. de pontosan mit kap ez?

hétfő

Reggeli: Fél csésze természetes müzli, 150 g természetes joghurt, egy adag eper és egy házi tej alapú kávé

Ebéd: Négy kukoricahígító, tetején hummus és egy ón tonhal olajban (lecsepegtetve), bababorkával és koktélparadicsommal tálalva

Vacsora: Egy filé fehér halból, házi sült burgonya chips és vegyes levelek extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel

Snackek: Két passiógyümölcs és 150 g sima natúr joghurt és egy csésze vegyes sárgarépa és zeller bot

kedd

Reggeli: Fél csésze természetes müzli, 150 g természetes joghurt, egy adag eper és egy házi tej alapú kávé

Ebéd: Szakács: sült zöldségek (egy paprika, három cukkini és egy fél tök). Tálaljuk salátalevéllel, egy doboz csicseriborsóval, 2 kemény tojással, bababorkával, koktélparadicsommal és feta sajttal. (A többi zöldséget tartsa meg csütörtökre és szombatra).

Vacsora: Szakácsos főzés: Bolognai szósz, 500 g sovány marhahús darával, két doboz konzerv paradicsommal, egy hagyma, cukkini, sárgarépa, borsó és kukorica. Teljes kiőrlésű tésztával, parmezánnal és oldalsó salátával tálaljuk (a szósz többi részét lefagyasztjuk)

Snackek: Két passiógyümölcs és 150 g sima természetes joghurt és két csésze sima levegőben pattogatott kukorica

szerda

Reggeli: Fél csésze természetes müzli, 150 g természetes joghurt, egy adag eper és egy házi tej alapú kávé

Ebéd: Négy kukoricahígító, hummussal és egy ón tonhal olajjal (lecsöpögtetve), baba uborkával és koktélparadicsommal tálalva

Vacsora: Szakács: Frittata nyolc tojásból, két reszelt cukkini, fél tök és feta sajt. Teljes kiőrlésű kenyérsütéssel tálaljuk (a maradék frittatát felszeleteljük és lefagyasztjuk)

Snackek: Egy rakás áfonya és egy csésze vegyes sárgarépa és zeller bot

csütörtök

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós, fél csésze ricotta sajttal és egy szeletelt paradicsommal, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Sült zöldségsaláta sült zöldségből (tétel a hét elejéről), egy doboz csicseriborsó, 2 kemény tojás, baba uborka, meggyparadicsom és feta sajt egyharmada

Vacsora: Szakács: Dhal fél tökből, vörös hasított lencséből, chiliből, gyömbérből és fűszerekből. Tálaljuk joghurttal (fagyasszuk le a maradék dhal-t)

Snackek: Egy rakás áfonya és két csésze pattogatott kukorica, négy Vita-verem hummussal és két passiógyümölcs

péntek

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós, fél csésze ricotta sajttal és egy szeletelt paradicsommal, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Négy kukoricahígító, hummussal és egy ón tonhal olajjal (lecsöpögtetve), baba uborkával és koktélparadicsommal tálalva

Vacsora: Szakács szakács: Chili con carne 500 g sovány marhahús-darabból, egy ón fekete babból, két paprikából, csökkentett sós marhahúslevesből, két konzerv paradicsomból és fűszerekből (fagyassza be a maradék chilit)

Snackek: Egy rakás áfonya és két csésze pattogatott kukorica, egy rakás eper és 150 g természetes joghurt

szombat

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós, fél csésze ricotta sajttal és egy szeletelt paradicsommal, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Sült zöldségsaláta sült zöldségből (tétel a hét elejéről), egy doboz csicseriborsó, 2 kemény tojás, baba uborka, meggyparadicsom és feta sajt egyharmada

Vacsora: Házi csirkehamburger (egy sovány csirke pogácsa és vegyes saláta teljes kiőrlésű tekercsen)

Snackek: Négy Vita-konyha hummussal, egy banán és egy csésze vegyes sárgarépa és zeller bot, egy adag eper és 150 g természetes joghurt

vasárnap

Reggeli: Két tojásos omlett, a héten megmaradt zöldségekkel, két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és házi tej alapú kávéval tálalva

Ebéd: Egy 220 g ón csökkentett sótartalmú sült bab két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

Vacsora: Tofu keverősütés soba tésztából, baba bokchoyból, paprikából, edamame babból, chiliből és gyömbérből

Snackek: Két passiógyümölcs és 150 g sima natúr joghurt és házi turmix egy banánból és tejből

hétfő

Reggeli: Fél csésze természetes müzli, 150 g sima natúr joghurt és fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Egy 220 g ón csökkentett sótartalmú sült bab két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta bolognai mártással (fagyasztóból) és parmezán sajttal

Snackek: Egy alma és 150 g sima natúr joghurt

kedd

Reggeli: Fél csésze természetes müzli, 150 g sima natúr joghurt és fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Pirított szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, egy ón tonhal olajban (lecsöpögtetve), egy szelet sajt és mustár, egy csésze vegyes sárgarépa és zellerrúddal és hummussal tálalva

Vacsora: Egy lazacfilé (fagyasztóból) és házi sült rizs mikrohullámú barna rizscsészéből, egy hagyma, egy sárgarépa, fagyasztott borsó és kukorica

Snackek: Egy alma és egy snack csomag sült csicseriborsó

szerda

Reggeli: Fél csésze természetes müzli, 150 g sima natúr joghurt és fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Négy kukoricahígító, hummussal és egy ón tonhal olajjal (lecsöpögtetve), baba uborkával és koktélparadicsommal tálalva

Vacsora: Egy buggyantott csirkemell (fele spóroljon meg holnap ebédre) párolt fagyasztott zöldségekkel és egy szelet pirítóssal, negyed avokádóval kiegészítve

Snackek: Egy alma és 150 g sima natúr joghurt, valamint egy csésze kevert sárgarépa és zeller bot, hummussal és két csésze sima, levegőben pattogatott kukorica

csütörtök

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós, negyed avokádóval és két kemény tojással, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Maradék csirke teljes kiőrlésű kenyérrel, egy szelet sajttal és mustárral készített szendvicsen, egy csésze sárgarépával és zellerrúddal tálalva

Vacsora: Dhal (fagyasztóból)

Snackek: Házi gyümölcs turmix banánból, tejből és joghurtból, valamint egy csésze rockmelon (egészben vásárolva és ma nyitva) és két csésze egyszerű, levegőben pattogatott kukorica

péntek

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós negyed avokádóval és két kemény tojással, valamint házi tej alapú kávé

Ebéd: Négy kukoricahígító, tetején hummus és egy ón tonhal olajban (lecsepegtetve), bababorkával és koktélparadicsommal tálalva

Vacsora: Chilli con carne (fagyasztóból)

szombat

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós negyed avokádóval és két kemény tojással, valamint házi tej alapú kávé

Vacsora: Frittata (fagyasztóból) teljes kiőrlésű kenyérsütéssel (fagyasztóból)

Snackek: Házi gyümölcs turmix banánból, tejből és joghurtból, egy csésze rockmelon (egészben megvásárolva és ma nyitva) és két csésze egyszerű, levegőben pattogatott kukorica

vasárnap

Reggeli: Két tojásos omlett, a héten megmaradt zöldségekkel, két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és házi tej alapú kávéval tálalva

Ebéd: Egy 220 g ón csökkentett sótartalmú sült bab két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

Vacsora: Arborio rizsből, hagymából, fagyasztott borsóból, csökkentett sós zöldségalaplából és parmezánból készült rizottó

Snackek: Házi gyümölcs turmix banánból, tejből és joghurtból, egy csésze rockmelon (egészben megvásárolva és ma nyitva) és két csésze egyszerű, levegőben pattogatott kukorica

Melissa Meier sydney-i székhelyű akkreditált gyakorló dietetikus. Összekapcsolhatja a www.honestnutrition.com.au oldalon vagy az Instagram @honest_nutrition oldalon.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet