Az optimális fehérjebevitel újragondolása

A fehérje mindig is a sporttáplálás legfőbb témája volt. Úgy tűnik, hogy ez a sarokpont, amelyre a testépítők építik a többi makrotápanyagot. A testépítők tudni akarják, mennyit kell szedni, mikor kell bevinni, a legjobb forrásokat és még sok minden mást. Olyan sokszor hallottam az ajánlást, miszerint a testépítőknek 1 g fehérjét kellene fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként. Kíváncsi valaha, honnan származik ez a szám? Azt hiszem, itt az ideje, hogy újból megválaszoljuk a régi kérdést, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanunk naponta.

Amit itt szeretnék megoldani, az az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk a testösszetétel optimalizálásához a testépítéshez. Az „Optimalizálás" a kulcsszó, amelyet félreérthetünk azzal, amire szükség van. A „szükséglet" minimalista megközelítésnek tekinthető. Nem arra törekszünk, hogy csak annyit vegyünk fel, ami a minimális válasz eléréséhez szükséges; azt akarjuk, ami maximalizálja szerintem célszerű lenne megemlíteni, hogy a fehérjét „adaptív tápanyagnak” tekintik. Ez az a tápanyag, amely adaptív reakciót válthat ki az izomépítéshez és a testalkat megváltoztatásához. Ezért kell a fehérjeszükségletet gyakrabban megvitatnunk az optimális szempontjából.

Jelenlegi ajánlások

A legtöbb fehérjével kapcsolatos kutatás egyértelműen azt mutatja, hogy megnövekedett igény van a testépítőre. A 2017-es ISSN fehérjepozíció a fehérjéknél 1,4-2,0 g/kg-ot javasol az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához.1 Azt is hozzáteszik, hogy ha egy sportoló hipokalorikus állapotban van, akkor a bevitelnek napi 2,3-3,1 g/kg-ra kell emelkednie. Az ISSN áttekintő tanulmányának számos tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy körülbelül 2,0 g/kg maximalizálja a fehérjeszintézist - fontra konvertálva és felfelé kerekítve ez a szám meglehetősen szorosan esik a fehérje esetében általában ajánlott 1 g/lb testtömeghez. Morton et al. Egy újabb szisztematikus áttekintése. foglalkozott a fehérjebevitel kérdésével a rezisztencia edzés során. A kutatók 49 tanulmányt tekintettek át, és megállapították, hogy az 1,62 g/kg bevitel nem eredményezett további zsírmentes tömeggyarapodást.2 Ez a fehérje szintézisét maximalizáló fehérje mennyiségét is vizsgálja. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a 3g/kg fehérje feletti mennyiséget, ami a testépítők általános gyakorlata. Most már igazán meg kell értenie, hogy mit mérnek és néznek ki ezekben a tanulmányokban. Egyes tanulmányok a nitrogén egyensúlyt, az aminosav felvételt és az izomfehérje szintézist vizsgálják.

Ezeknek a módszereknek nemcsak sajátos korlátai vannak, hanem a vázizom fiziológiájának egy-egy részletének vizsgálata is szűk nézet a fehérje működéséről egy rendszerben. Testépítőként tudni akarjuk, mi javítja a testösszetételt, és nem azt, ami csak egy anyagcsere útvonalat befolyásol. A fehérjét a szervek, az immunrendszer, a kötőszövet és más utak használják, amelyeket még nem azonosítottunk. Kritikusabban megvizsgálhatjuk azt is, hogy mi befolyásolja valójában a fehérje szükségletet. Az alanyok nem voltak képzettek vagy képzettek? A képzett alany potenciálisan jobban alkalmazkodik a fehérje hasznosításához, és nem igényelne annyit. Periodizálták-e a programban az ellenállóképzést? Ha a program nem optimális, nagyobb fehérjebevitelre nincs szükség. Az életkor befolyásolhatja a fehérjebevitelt, mivel az életkor növekedésével csökken a fehérjére adott válasz. Mennyi ideig tartott a vizsgálat? A legtöbb tanulmány kevesebb, mint 16 hét az iskolai félévek befogadására.

Lockwood és mtsai. a különféle tejsavófehérje-formák (hidrolizátum és koncentrátum) és a placebó test testösszetételre és erőre gyakorolt hatásának összehasonlítását tűzte ki célul. 68 férfit három csoportra osztottak, és a rezisztencia 8 héten át képezte őket. A tejsavó-hidrolizátum, a tejsavó-koncentrátum és a placebo csoport összes napi fehérjebevitele 1,9, 1,91 és 1,58 g/kg volt. Lám, a csoportok között nem történt változás az izomtömegben vagy az erőben. Nos, megy - visszatértünk az 1,6 g/kg-ra, és nem adunk több izomtömeget. Érdekes volt, hogy a tejsavó-hidrolizátum csoport több testzsírt vesztett, de ugyanolyan izomépítést tapasztalt. Most a testösszetételről beszélünk, és nem csak egyetlen izomfiziológiai útvonalról. Nézzünk meg néhány olyan kutatást, amely jóval meghaladja az 1 g/lb fehérje ajánlást.

Lépjen be a magas fehérjetartalmú zónába

A fenti vizsgálatok többségében ritkán lehet látni fehérjetartalmat, ha a fehérje 3g/kg-ot meghaladja. 1,6-2,0 g/kg-ot ajánlottak a zsírmentes tömeg és az izomépítő képesség maximalizálásához, de a testösszetétel ezen fehérjetartomány feletti változásainak vizsgálata ritka. Antonio és mtsai. több vizsgálatot végzett 2g/lb testsúlyú fehérjetartalommal. 2014-ben egy 8 hetes vizsgálatot végeztek jól képzett alanyokkal.4 Az alanyokat két csoportra osztották: 1,8 g/kg vs. 4,4 g/kg fehérje. A vizsgálat nem eredményezte a csoportok közötti edzésmennyiség, testtömeg, zsírtömeg, zsírmentes tömeg vagy testzsír százalékos változást. Érdekes, hogy a 4,4 g/kg-os csoport átlagosan napi 800 kalóriát fogyasztott el a 8 hét alatt, ugyanakkor megtartotta a testösszetételét, mint az alacsonyabb kalóriatartalmú csoport. Ez valóban elgondolkodtatja, hogy a kalória valóban nem kalória-e.

Ez vezetett Antonióhoz a következő, 2015-ös tanulmányához, amelyben 48 jól képzett alanyban 2,3 g/kg-ot és 3,4 g/kg-ot hasonlítottak össze.5 Az előző vizsgálatban a fehérje 4,4 g/kg-ról csökkent, mivel a puszta mennyiségre voltak panaszok az alanyoknak enniük kellett. Az alanyokat periodizált osztott rutinra helyezték a 8 hetes időszakra. A 3,4 g/kg-os csoport átlagosan 1,6 kg testzsírt (2,4% testzsír) vesztett, míg a 2,3 g/kg-os csoport 0,3 kg (0,6% testzsír) testzsír-tömeget vesztett. A magas fehérjetartalmú csoport szintén több kalóriát fogyasztott, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport (2614 vs. 2119 kalória). A zsírmentes tömeggyarapodás a csoportok között azonos volt. A magasabb fehérje- és kalóriatartalmú étrend ugyanolyan zsírmentes tömeggyarapodáshoz, de a testzsír csökkenéséhez vezetett. Bár az 1,6–2,0 g/kg fehérje mennyiség maximalizálja az izomfehérje szintézisét, bizonyíték van arra, hogy ha még ennél is magasabbra, 3,4 g/kg-ra vagy akár 4,4 g/kg-ra emelnénk, akkor magas kalóriabevitelt és zsírtartalom csökkenést tehet lehetővé. Hogyan is lehetséges ez? Nincs kutatásunk a zsírcsökkentés mögött meghúzódó mechanizmusok magyarázatára, de Antonio és mtsai. feltételezte, hogy az étel magasabb termikus hatása működhetett. A fehérje csak több kalóriát emészt fel. Valószínűleg növekedett a nem testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT), mivel az alanyok aktívabbak voltak.

Most nézzük meg azt a tévhitet, miszerint a magas fehérjetartalom káros a vesénkre és a csontjainkra. Antonio és mtsai. 2 évig végzett esettanulmányt 5 jól képzett férfi testépítővel, és figyelemmel kísérte a máj és a vese működését. 6 A fehérjebevitel átlagosan 3,2 g/kg volt az első évben és 3,5 g/kg a vizsgálat második évében. Nem találtak kóros máj- vagy veseműködést. Antonio és mtsai. nőknél vizsgálták a csontok egészségét, és 6 hónapon keresztül két nőcsoportot követtek.7 Az 1,5 g/kg-ot fogyasztó csoport és a 2,8 g/kg-os csoport között a csont ásványianyag-sűrűsége vagy csonttömege nem változott. A 3g/kg körüli fehérjemennyiség egészséges egyéneknél biztonságos a veséken és a csontokon.

Következtetés

Nem tudjuk, hogy mennyi fehérje szükséges a fehérje által érintett összes fiziológiai út optimalizálásához. Vannak olyan tanulmányaink, amelyek szerint legfeljebb 3,4 g/testtömeg-kg nem káros, de potenciális előnyökkel jár a testzsírszint javításában, és maximalizálja az izomfehérje-szintézist is. Ha testépítőként a testösszetétel maximalizálása a célod, akkor nem látok okot arra, miért ne állíthatnánk be a minimális optimális szintet 3,4 g/kg testtömegre (1,5 g/lb). Az egyetlen figyelmeztetés, amelyet erre tennék, az, ha ez a fehérje mennyiség elegendő mértékben csökkenti a szénhidrátok és zsírok mennyiségét a teljesítmény gátlásához. További kutatásokra van szükség a magas szintű fehérjebevitel és a zsírvesztés mechanizmusainak vizsgálatához.