Összetett kontra izolációs gyakorlatok: előnyök és hátrányok

Az összetett gyakorlatok számos fitneszprogram középpontjában állnak. A kereskedelmi gépekkel végzett izolációs gyakorlatoktól eltérően az összetett gyakorlatok a valós életet szimuláló gyakorlatok által kifejlesztett funkcionális fitneszre összpontosítanak.

Míg az összetett gyakorlatoknak az az előnye, hogy különféle mozdulatokat használnak a mozgás széles skáláján keresztül, az izolációs gyakorlatok szintén hasznosak, és egy jól átfogó edzésprogramba tartoznak. A fitneszszakértők javasolják, hogy mind az összetett, mind az izolációs gyakorlatokat hajtsák végre a heti edzésprogramban. A

Mi a különbség?

Az összetett gyakorlatok több ízületből álló mozgások, amelyek egyszerre több izmot vagy izomcsoportot dolgoznak meg. Az összetett gyakorlat nagyszerű példája a guggolás, amely az alsó test és a mag sok izomzatával foglalkozik, beleértve a quadricepszet, a combizmat, a borjakat, a farakat, az alsó hátat és a magot.

Az izolációs gyakorlatok egyszerre csak egy izomot vagy izomcsoportot és csak egy ízületet működnek. Az izolációs gyakorlatok közé tartozik a bicepsz göndörítése vagy a quadriceps meghosszabbítása. Ezeket a gyakorlatokat gyakran az egészségklubokban található kereskedelmi súlygépekkel hajtják végre.

Az ötlet az, hogy elkülönítsen egy izomcsoportot, és mozogjon egyik gépről a másikra, amíg meg nem dolgozza az egész testét. Az izolációs gyakorlatokat gyakran használják fizikoterápiás klinikákon és rehabilitációs központokban annak érdekében, hogy kijavítsanak egy adott izomgyengeséget vagy egyensúlyhiányt, amely gyakran sérülés, betegség, műtét vagy más állapot után következik be.

A legtöbb egészséges sportoló összetett gyakorlatokat fog használni az edzésprogram nagy részében, és szükség esetén izolációs gyakorlatokkal egészíti ki ezt a programot.

Az összetett gyakorlatok előnyei

Az egészséges sportolók számára, akik megpróbálják a legtöbbet kihozni az edzésprogramból, általában az összetett gyakorlatok ajánlottak. Sokan az összetett gyakorlatokat részesítették előnyben, mert ezek közös mozgásmintákat jelentenek, és több izmot dolgoznak egyszerre.

Az összetett testmozgás lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt teljes testedzést végezzen, megtartja a pulzusát, ami szív- és érrendszeri előnyöket kínál, és általában több kalóriát éget el. Mivel szimulálja a valós mozgásokat, segít erőt építeni a mindennapi életben.

Közös összetett gyakorlatok

Mellkasprés
Deadlift
Dips
Ugrókötél
Lunge
Dőljön be egy csavarral
Egylábú guggolás és elérés
Nyomás a felső nyomásra
Vállprés
Guggolás
Lehúz
Felhúz
Fekvőtámaszok

Az izolációs gyakorlatok előnyei

Izolálási gyakorlatokat gyakran javasolnak a sérülés után gyakran előforduló izomegyensúly vagy gyengeség korrigálására. Egy adott izom elkülönítése néha szükséges ahhoz, hogy aktiválja és növelje erejét. Sérülés után egy izom gyakran elgyengül, és más izmok kompenzálják ezt a gyengeséget.

Ha soha nem képezi újra a sérült izmokat, hogy megfelelően lőjenek, az biomechanikai egyensúlyhiányt okozhat, amelyet nehéz orvosolni. Még akkor is, ha gyengesége nem észrevehető, mert más izmok kompenzálják, képzelje el, mennyivel erősebb lenne, ha az összes izom maximális összehúzódással lőne. Ez önmagában jó ok arra, hogy alkalmanként izolációs gyakorlatokat végezzünk.

Egy másik ok a speciális izolációs gyakorlatok elvégzésére egy adott izomcsoport méretének növelése. Ha nagy bicepszre vágyik a tavaszi szünet tengerparti vakációjára, akkor valószínűleg hozzá kíván adni néhány bicepsz szigetelő munkát a rendszeres testmozgáshoz.

Gyakori izolációs gyakorlatok

A bicepsz fürtök
Borjú emel
Első emelések
Feszítő fürtök
Oldalsó emelések
Lábnyújtások
Kötél lehúzások
Tricep visszarúgások

Vegyület vs. izolálás

Az összetett és az izolációs gyakorlatoknak is helyük van egy jól átfogó edzésprogramban. Ha teljes, hatékony és funkcionális edzésre vágyik, akkor ideális a főleg összetett gyakorlatok elvégzése az edzés során. De vannak esetek, amikor egy adott izom, izomcsoport vagy ízület elkülönítése szükséges és ajánlott.

Lehetővé teszi a teljes testedzés gyorsabb elvégzését, és több kalóriát éget el

Lehetővé teszi a nagyobb terhek emelését és az erő növelését

Csökkenti a sérülés kockázatát sportolás közben

Fokozza a pulzusát, és kardiovaszkuláris előnyökkel jár

Szimulálja a valós gyakorlatokat és tevékenységeket

Lehetővé teszi olyan elkülönített területek hozzáadását, amelyeket összegyűjteni szeretne, például pecsét vagy bicepszet

Segíthet a sérülést követő rehabilitációban

Javítja az izmok erejét

Izolálja az egyes izmokat

Terv készítése

Ha nem biztos abban, hogy mi a legjobb az Ön számára, egy személyi edző vagy egy sportos edző segíthet megtalálni az esetleges izomegyensúlytalanságot vagy gyengeséget, és megtervezheti az Ön igényeinek megfelelő programot. Az egyik stratégia az, hogy a komplex felvonókra összpontosítunk heti három-négy alkalommal, és az izolációs gyakorlatokra hetente kétszer. A

Alternatív módon kombinálhatja mindkettőt, az izolációs gyakorlatok segítségével, az összetett gyakorlatok kiegészítő mozgásaként. Például:

Súlyzó guggolás (3 x 10)
Borjúnevelés (2 x 20)
Holtemelés (4 x 8)
Feszítő fürtök (2 x 12)

Azt is feloszthatja a napokat, mint egy nap a guggolás és a lökés, a következő edzés a fekvenyomás és a mártás, a másik napon a holtpont és a katonai sajtó. A