Úszás

Hogyan működik

Ha nem szeret izzadni, de szereti a kardió edzés előnyeit, az úszás lehet az ideális párja.

A víz hűvös, még akkor is, ha a szíve remek edzést végez. Valószínűleg hosszabb ideig tudja tartani magát, mintha futna. Ez azért van, mert szórakoztató és kíméletes az ízületek és az izmok számára. A víz is lazíthat.

Tervezzen heti 2 1/2 órás úszást. Vagy keverje össze az úszást más kardio edzésekkel. Beállíthatja saját tempóját, amilyen gyorsan csak akar.

A legtöbb ember egy medencében úszik kört. Ha az óceánban vagy a tóban úszik, győződjön meg arról, hogy tud biztonságban maradni nyílt vízben, áramlatokkal.

Ha még nem tudod, hogyan kell úszni, vannak órák közösségi medencékben, edzőtermekben és YMCA-k vagy YWCA-k. Jó tudni, hogyan kell úszni, a biztonság kedvéért, még akkor is, ha nem azt tervezi, hogy az úszás lesz a fő edzés.

Intenzitás szint: Közepes

Az alsó és a felső test izmait egyenletes edzéshez használja. Növelheti az úszást, ha gyorsabban vagy hosszabb ideig halad.

A megcélzott területek

Mag: Igen. Az úszás az egész testének nagyszerű edzést nyújt, beleértve a magját is.

Fegyver: Igen. Szüksége lesz a karjaira a legtöbb úszásvonáshoz, ezért számítson rá, hogy edz.

Lábak: Igen. A lábaddal hajtod át magad a vízen.

Fenék: Igen. Az úszás a fenékedet használja.

Vissza: Igen. A hátizmok edzést kapnak, függetlenül attól, hogy háton vagy vízalapú testedzésen vesz részt.

Rugalmasság: Igen. Az úszás rugalmasabbá teszi.

Aerobic: Igen. A szíved folyamatosan szivattyúzik, miközben az egész testedet átmozgatja a vízen.

Erő: Igen. Megerősödik a víz ellenállása, amely körülbelül 12-szerese a légellenállás szintjének. Próbáljon kézi lapátokat, habos tésztákat vagy kickboardot használni az extra ellenállás érdekében.

Sport: Igen. Bármely életkorban versenyezhet, és csatlakozhat egy csapathoz.

Alacsony hatású: Igen. Az úszás kiváló, alacsony hatású edzés. A víz felhajtóerőt biztosít Önnek, így úgy fog lebegni az edzésen, hogy nem gyakorol nyomást az ízületeire.

Mit kell még tudni

Költség: A medencéhez való hozzáférésért fizetnie kell, hacsak nincs olyanja, ahol lakik, vagy ha egy tóban vagy az óceánban úszik.

Jó kezdőknek? Igen. Lehet, hogy nem tud azonnal úszni egy teljes edzésen (30 percig vagy tovább), de elmozdulhat egy hosszabb edzés felé. Kezdje lassan, 5-10 perces körökkel.

Szabadban: Igen. Uszhat fedett medencékben is.

Otthon: Igen, ha van medencéd.

Felszerelés kötelező? Nincs, kivéve a fürdőruhát. A szemüveg és az úszósapka nem kötelező. A dolgok összekeverése érdekében apró kiegészítőket adhat a vízi edzéshez, például kickboards vagy úszó tészta.

Amit Dr. Melinda Ratini mond:

Ha nagyszerű aerob és teljes testerősítő edzésre vágyik, akkor ne keressen tovább. Az úszás biztosíthatja mindezt és még sok mást.

Ha a víz meleg, az úszás akár nyugtatóan hathat a fájó ízületekre és izmokra. Ha meleg az idő, az úszás hűvös maradhat, miközben kalóriát éget, leadja a felesleges kilókat és formába lendül.

Természetesen biztonságos helyre van szüksége az úszáshoz. A medencék ideálisak. Ha tavakban vagy óceánokban fog úszni, nagyon ügyelnie kell az áramlatokra, a víz hőmérsékletére és más akadályokra. És soha ne ússzon egyedül - belül vagy kívül.

Az úszás lehet egyéni vagy csoportos kaland. Előnyben részesítheti a körök úszását, ha egyedül szeretne edzeni. De ha szeretsz egy csoportban lenni, sok medencében és vízi edzésórán vehetsz részt minden szinten. Ha idősebb, terhes vagy fogyatékossággal él, valószínűleg van egy speciális osztály az Ön számára.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

Az úszás csaknem olyan jó, mint a teljes edzéshez.

Ha terhes vagy, a víz felhajtóereje leveszi a stresszt az ízületekről. Ha úszott, mielőtt teherbe esett, akkor valószínűleg folytathatja az úszást, kivéve, ha problémája van a terhességével. Csak néhány dolgot kell figyelembe venni. Ügyeljen arra, hogy a víz ne legyen túl forró vagy túl hideg. És ha a mellütés súlyosbítja a kismedencei kényelmetlenséget, válasszon másik stroke-ot és beszéljen orvosával vagy szülésznőjével.

Az úszás nagyszerű aerob edzés a legtöbb ízületi gyulladással küzdő ember számára. Leveheti az ízületek terhelését és megelőzheti a sérüléseket. Akkor is jó választás, ha derékfájása van. A meleg víz nagyon megnyugtató lehet. Először kérdezze meg orvosát, ha ízületi fájdalma van, nemrégiben sérülése volt, ízületpótlása van, vagy ízületi gyulladása van.

Ha cukorbetegségben szenved, az aerob tevékenység, például az úszás, nagyon fontos része lehet a cukorbetegség kezelési tervének. Ez segít kalóriák elégetésében, fogyásban és a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásában. Ha magas a koleszterinszintje, akkor az úszásból is részesül. Ez segít csökkenteni a '' rossz '' LDL-koleszterin szintjét és emelni a '' jó '' HDL-koleszterin szintjét.

Ha heverőburgonya volt, vagy szívbetegsége vagy egyéb egészségügyi problémája van, először kérdezze meg orvosát, hogy milyen úszási program megfelelő az Ön számára.

Források

Amerikai Sportorvosi Főiskola: • Energiaköltségek a testmozgás különböző módjaiban

Clevelandi Klinika: A vízalapú testmozgás előnyei és mi az aerob edzés legjobb típusa?

Bucknell Egyetem: Úszási információk

CDC: A vízalapú testmozgás egészségügyi előnyei

A Harvard Orvostudományi Egyetem Családi Egészségügyi Útmutatója: - Vigyázzon a szívére

American College of Rheumatoloy: "Testmozgás és ízületi gyulladás".