Ázsiai étrend

Meghatározás

A növényi ételeken, például zöldségeken, babon, hüvelyeseken, gyümölcsökön, dióféléken és növényi olajokon alapuló hagyományos ázsiai étrendet évezredek óta követik a kontinensen. Bár a speciális étrendek országonként és régiónként eltérőek, sok összetevőjük van. A rizs és/vagy a tészta kapocs. Bár a hal és/vagy a tenger gyümölcsei, ahol rendelkezésre állnak, gyakran előfordulnak, a hús ritkán főétel, de felhasználható ételeknél akcentus és ízesítés céljából.

Leírás

A világ népességének körülbelül 60% -a Ázsiában él, és több mint 43 ország követi az ázsiai étrend valamilyen formáját. Az ázsia fontos része a mindennapi életnek Ázsiában, az étkezés pedig a családi kapcsolatok alapvető eleme. Bár a különböző vallási gyakorlatok és hagyományok meghatározzák az ázsiai étrendben elfogyasztott ételek típusait, és minden országnak és régiónak külön összetevői és főzési stílusa van, számos közös elem létezik. Az ázsiai étrend friss növényi ételeken alapul, nyersen, párolva, kevergetve vagy rántva. A hal és a tenger gyümölcsei gyakoriak a szigetországokban és a partok mentén, de a hús viszonylag ritka. Az ázsiai étrend általában az egyensúlyra összpontosít, ideális napi energiatartalma (kalória) körülbelül 1200–1400 kalória.

Az ázsiai étkezési piramis alapja napi rizs, köles, kukorica, árpa, egyéb teljes kiőrlésű gabona, tészta és kenyér. A rizs Ázsia nagy részén szinte minden étkezés fontos része, bár elkészítése és felhasználása eltérő. A rizsnek vallási jelentősége is van, éhínség idején sok életet mentett meg. A rizst cukorkák és sütemények fő összetevőjeként használják, és borokhoz, japán szakéhoz és sörhöz erjesztik. A tésztát rizsből, hajdinából (soba), búzából (somen és udon) vagy más szemekből készíthetik. A kenyér gombóc, chapatis, roti, mantou és naan formában jelenik meg.

Az ázsiai ételpiramis többi szintje növekvő sorrendben:

napi növényi olajok, nagyon telített zsírokkal, nagyon kis mennyiségben történő főzéshez
választható napi hal vagy kagyló - beleértve az abalone-t, a kagylót, a kagylót, a rákot, az angolnát, a királyhalat, a kagylót, a polipot, az osztrigát, az ikrát, a fésűkagylót, a tengeri sügért, a garnélarákot, a tintahalat, a tonhalat, a whiskyt és a sárgafarkat - vagy a tejterméket, például a sajtot ( paner), vaj (ghee) és joghurt (chaas, lassi)
heti tojás és baromfi (csirke, fürj és kacsa)
havi édességek, például kínai mooncakes, indiai rizspuding, japán cukros édesburgonya vagy thai mangó-kókuszpuding
hús havonta vagy gyakrabban nagyon kis adagokban, általában sertés vagy marhahús

A gyakori ázsiai gyógynövények és fűszerek közé tartozik az amchoor, az asafoetida, a bazsalikom a thai ételekben, kardamom, chili, szegfűszeg, koriander, curry levelek, édeskömény, görögszéna, fokhagyma, gyömbér, ginzeng, lime levelek, masala, menta, petrezselyem, bors, mogyoróhagyma, csillag ánizs és tumeric. A teát széles körben fogyasztják Ázsia-szerte.

Kína, a világ legnépesebb országa számos regionális konyhát kínál. Bár Kína nagy részén a rizs alapanyag, egyes régiókban a tészta a fő. A kínai ételeket általában aprítással és wok-ban történő főzéssel készítik kis mennyiségű olaj mellett. A hagyományos dél-kínai étrend több rizst és zöldséget tartalmaz, közepes mennyiségű tenger gyümölcseivel, sertéshússal és baromfival. Az észak-kínai étrend finomabb búzatermékeket és burgonyát használ. Sanghaj forró és fűszeres chili paprika aromáiról és jellegzetes vörös színű húsairól ismert. A kantoni és a chao zhao régiók ízes hús- és zöldségkombinációkhoz kapcsolódnak. A pekingi, a mandarin és a shandongi régióban a tészta és a párolt galuska helyett a rizs alkotja az étkezés legtöbb alapját.

A kiterjedt tengerparttal rendelkező szigetországként a japán konyha halakat és halalapú összetevőket tartalmaz. A rizs és a szójatermékek alapanyagok. A zöldségeket felszeleteljük és megsózzuk. Gyakori a sushi, a teriyaki szószos hús és a tempura - enyhén megtépázott és sült hús, hal és kagyló. A japán étrend hagymát, gyömbért, szójaszószt és fekete borsot tartalmaz, amelyek mind fitokémiai anyagokban gazdagok. A Mirin erjesztett rizs, amelyet cukorhelyettesítőként használnak, és amely B-vitaminokat és probiotikumokat tartalmaz.

A koreai étrend kínai és japán hatások keverékéből áll, saját ízekkel, többek között szójaszószokkal, fokhagymával, gyömbérrel, chilivel, fenyőmaggal és szezámmaggal, többek között. A hagyományos koreai ételek húsokat és tengeri ételeket tartalmaznak. Az étkezések többségéhez tartozik a gimchi nevű zöldséges étel, reszelt zöldségből, fokhagymával, chilivel és gyömbérrel savanyítva.

A dél-ázsiai vagy az indiai konyha az egyetlen ázsiai étrend, amely rendszeresen tartalmaz tejtermékeket, elsősorban lassi, ghee és sajt formájában (paner), valamint tejet. A rizs alapanyag, a tejtermékek, a hüvelyesek és a dió a fő fehérjeforrás. Az indiai uralkodó vallásként a hindi szentül tartja a teheneket, és megtiltja a marhahús fogyasztását. A curry mindenütt megtalálható étel, amelyet általában növényi olajjal, kurkumával, fekete borssal, chili paprikával, köménnyel, hagymával, fokhagymával és korianderrel készítenek, amelyek mindegyike magas fitokémiai anyagot tartalmaz. A sáfrány, a kardamom, a gyömbér, a tamarind, a mustár és az ánizs szintén gyakori fűszerek. Az egyéb dél-ázsiai országok, köztük Pakisztán, Banglades és Srí Lanka éttermeit az indiai főzés befolyásolta.

A délkelet-ázsiai országokban - Vietnamban, Thaiföldön, Kambodzsában, Laoszban, Burmában, Indonéziában, Malajziában, Szingapúrban és a Fülöp-szigeteken - mindegyiknek egyedi konyhája van, amelyek általában a kelet- és dél-ázsiai étrend ősi fúziói. A rizs és a zöldség a vietnami főzés alapja, a húst és a halat takarékosan használják. Halszószok hívták nuoc mam az aroma elsődleges forrása. Az olyan étkezések fontos részét képezik a gyümölcsök, mint a banán, a mangó, a papaya, a kókuszdió és az ananász.

Malajziában és Szingapúrban olyan fűszeres ételeket osztanak meg, amelyek kínai, indiai és muszlim hatásokat tartalmaznak. A rizst és a kínai tésztát naponta fogyasztják. A hagyományos ételek közé tartoznak az úgynevezett hús kebabok szünetek amelyeket fűszeres mogyorószósszal szolgálnak fel. A húshoz és a pácokhoz curry-t adnak. A kókusztejből, zöldtésztából, cukorszirupból és édes babból készült desszertek helyi kedvencek.

A filippínó konyha egyedülálló keveréke a japán, a kínai, az iszlám, a spanyol és az amerikai hatásoknak. A tipikus nap három főétkezést és egy könnyű délutáni snacket tartalmaz. A legtöbb étkezéshez rizst és tésztát szolgálnak fel, olyan zöldségekkel együtt, mint a brokkoli, a keserű dinnye, a mung bab, a babcsíra és az okra. Ázsia más részeivel ellentétben a hús nagyon fontos a Fülöp-szigeteken. Az elfogyasztott húsok közé tartozik a sertéshús, a marhahús és a csirke, valamint a vidéki tartományokban található bivaly.

Funkció

Az ázsiai étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, és bőséges fitokemikáliákat és mikroelemeket tartalmaz, kevesebb kalóriával és kevesebb telített zsírral, mint a tipikus nyugati étrend. A fűszerek, gyógynövények, erjesztett zöldségek, hajtások és egészséges zsírok rendkívül ízesítik az ázsiai étrendet. A zöldségek, húslevesek és fűszerek kevesebb kalóriával biztosítják a jóllakottságot.

Előnyök

A hagyományos növényi alapú ázsiai étrendet nagyon egészségesnek tekintik. Magas a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint rosttartalma, alacsony a zsír- és kalóriatartalma. A hagyományos ázsiai étrend vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és egyéb mikroelemekben is magas. Az antioxidánsok segítenek megakadályozni a test szabad sejtjeinek sejtjeiben bekövetkező oxidatív károsodást. A szabad gyökök a normális anyagcsere-funkciók melléktermékei, valamint a környezeti toxinok, amelyeket lenyelnek és belélegeznek. Az antioxidánsok csökkenthetik a rák bizonyos formáinak és a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok, amelyek hozzájárulnak a krónikus betegségekhez, beleértve az elhízást, a szívkoszorúér betegségeket és a rákot, szinte teljesen hiányoznak az ázsiai étrendből. A hagyományos étrendet követő ázsiaiak a legegészségesebb és leghosszabb életű emberek közé tartoznak, alacsonyabb a nyugati világban gyakran előforduló számos betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák és az elhízás aránya. A szív- és érrendszeri megbetegedések halálozási aránya Japánban kevesebb, mint a fele az Egyesült Államokban. A japán partok közelében fekvő Okinawa lakói az egyik leghosszabb életű populáció a földön. Az ázsiai nyugati stílusú étrend növekedése összefüggésben van a szívbetegségek, a rák és az elhízás arányának növekedésével az egész kontinensen.

Óvintézkedések

Kockázatok

Az alacsony kalcium hozzájárulhat a csontritkuláshoz, a csontok gyengüléséhez, különösen a posztmenopauzás nőknél. Mindazonáltal alacsonyabb a csonttörések aránya az oszteoporózis miatt, valamint alacsonyabb az emlőrák és a szív- és érrendszeri betegségek aránya az ázsiai nők körében, mint a nyugati nőknél. Ezt általában az ázsiai étrend magas szójatartalmának tulajdonítják, bár ennek az állításnak nincs tudományos bizonyítéka.

A nyugati országok számos ázsiai étterme elfogadta a nyugati ízeket, megváltoztatva az autentikus ételeket azáltal, hogy nagy mennyiségű zsírt és nátriumot ad az ételekhez. Hasonlóképpen Ázsiában sokan elfogadták a nyugati étrendet, aminek következtében megnőtt a krónikus egészségügyi problémák, amelyek hagyományosan gyakoribbak Nyugaton. Ázsia-szerte a túlsúly és az elhízás egyre jelentősebb problémává válik, mivel sokan a gyorsétteremhez fordulnak az otthon elkészített ételek helyett, és az ülőmunka és az életmód helyettesíti a fizikai munkát.

Kutatás és általános elfogadás

A kutatás alátámasztja a hagyományos ázsiai étrend egészségügyi előnyeit, amely elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből és halakból áll; magas rosttartalmú és mikroelemeket tartalmaz; és alacsony a zsírtartalma. Egy ilyen étrend csökkentheti a vér zsír- és koleszterinszintjét, valamint a vérnyomást, és elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését. A tanulmányok különféle egészségügyi előnyöket is azonosítottak az ázsiai étrendben általánosan elterjedt különféle élelmiszerek számára, beleértve a szójababot, a viszkózus zöldségeket, például a japán jamst és az okrát, a vörös penész rizst (erjesztett terméket) és a zöld teát.

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a délkelet-ázsiaiak körében megnövekedett hamburger, sült csirke, pizza és más amerikai stílusú gyorsételek fogyasztása jelentősen megnövelte a szívbetegség okozta halálozás kockázatát. Egy kínai-szingapúri lakossági tanulmány megállapította, hogy azok, akik hetente kétszer ettek gyorséttermet, 56% -kal nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, és 27% -kal nagyobb valószínűséggel alakul ki 2-es típusú cukorbetegség. Azok, akik hetente négyszer ettek gyorséttermet, 80% -kal nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben. Kutatások szerint az ázsiaiaknak nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségeknek alacsonyabb testtömeg-index (BMI) és derékkörfogat mellett, mint azok, amelyeket kockázati tényezőknek tekintenek a nyugatiak számára.

Lásd még Antioxidánsok; Rák; Rost; Ginkgo biloba; Ginzeng; Zöld tea; Prebiotikumok és probiotikumok; Fehérje; Nátrium; Szója; Teljes kiőrlésű gabonák .

Erőforrások

Jacob, Anna és Ng Hooi Lin. Fitt nem zsír: ázsiai étrend-terv. Szingapúr: Marshall Cavendish Cuisine, 2011.

Phyo, Ani. Ani nyers élelmiszer Ázsia: Könnyű kelet-nyugati fúziós receptek a nyers étel módjára. Cambridge, MA: Da Capo egész életen át, 2011.

Reader's Digest. Alacsony zsírtartalmú, zsírmentes ázsiai főzés: 150 egyszerű, finom recept az egészségesebbek számára. White Plains, NY: Reader's Digest, 2012.

Russell, Laura Byrne. A gluténmentes ázsiai konyha: receptek tésztához, gombóchoz, szószhoz és még sok máshoz. Berkeley, Kalifornia: Égi Művészetek, 2011.

Simonds, Nina. Egy kanál gyömbér: Ellenállhatatlan, egészséget adó receptek az ázsiai konyhákból. New York: Alfred A. Knopf, 2011.

Trang, Corinne. Ázsiai ízek cukorbetegség szakácskönyv: egyszerű, friss ételek tökéletesek minden nap. Alexandria, VA: American Diabetes Association, 2012.

Wang, Yuan, Warren Sheir és Mika Ono. Ősi bölcsesség, modern konyha: receptek keletről az egészségre, a gyógyulásra és a hosszú életre. Cambridge, MA: Da Capo egész életen át, 2010.

"A csont és a menopauza nem jár előnyökkel a szójától." Tufts University Egészségügyi és táplálkozási levél 29. sz. 9. (2011. november): 6.

Li, Y. és mtsai. "A diétás szokások a kínai stroke felnőttekkel kapcsolatos stroke-hoz kapcsolódnak." Journal of Nutrition 141. sz. 10. (2011. október): 1834–39.

Taniguchi-Fukatsu, A. és munkatársai. "A natto és viszkózus zöldségek japán stílusú reggeliben javították az inzulinérzékenységet, a lipidanyagcserét és az oxidatív stresszt a túlsúlyos, glükóz toleranciában szenvedő betegeknél." British Journal of Nutrition 107. sz. 8. (2012. április): 1184–91.

Yang, H. Y. és mtsai. "A katekinnel gazdag zöld tea és az inulin jótékony hatása a túlsúlyos felnőttek testösszetételére." British Journal of Nutrition 107. sz. 5. (2012. március): 749–54.

„Oldways Asian Diet Pyramid”. Régi módok. https://oldwayspt.org/resources/oldways-asian-diet-pyramid (hozzáférés: 2018. március 15.).

Mayo Klinika munkatársai. "Változások az egészséges táplálkozási tervek között." MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/NU00190/NSECTIONGROUP=2 (hozzáférés: 2018. március 15.).

Országos Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ. "Szója." Nemzeti Egészségügyi Intézetek. http://nccam.nih.gov/health/soy/ataglance.htm (megtekintve: 2018. március 15.).

American Heart Association, 7272 Greenville Ave., Dallas, TX, 75231, (800) AHA-USA-1 (242-8721), http://www.heart.org .

Oldways, 266 Beacon St., Boston, MA, USA, 02116, (617) 421-5500, Fax: (617) 421-5511, http://oldwayspt.org .

Deborah L. Nurmi, MS
Felülvizsgált: Margaret Alic, PhD