Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtás vagy a „pattogó” nyújtás olyan dinamikus nyújtás, amely gyors, váltakozó mozdulatokkal vagy a mozgás végtartományában történő „pattogással” jár; a megnövekedett sérülési kockázat miatt azonban a ballisztikus nyújtás már nem ajánlott 1). Megfelelően végzett ballisztikus nyújtás azonban a statikus nyújtáshoz hasonlóan növeli a rugalmasságot, és megfontolható azoknál az egyéneknél, akik ballisztikus mozgásokkal járó tevékenységekben vesznek részt, például kosárlabdában 2). A ballisztikus nyújtás a mozgó testrész lendületét használja a szakasz nyújtásához. A dinamikus nyújtás vagy a lassú mozgás nyújtása magában foglalja az egyik testhelyzetből a másikba történő fokozatos átmenetet, valamint az elérés és a mozgástartomány fokozatos növekedését, mivel a mozgást többször megismétlik 4). Sokan gyakran összekeverik a dinamikus nyújtást a ballisztikus nyújtással. Igaz, hogy a nyújtás mindkét módja kiterjesztett testmozgást igényel. A dinamikus nyújtás során azonban nem szükséges a test izmait és az inakat a szokásos mozgástartományon túl jócskán nyújtani. Ez nem foglalja magában a rángatózást és a pattogást sem.

Míg a ballisztikus nyújtás rángatózó és szabálytalan, addig a dinamikus nyújtás sima és szabályozott természetű. Az egészségügyi szakemberek a legtöbb esetben a dinamikus nyújtást javasolják a ballisztikus nyújtás helyett.

A ballisztikus nyújtás fő előnyei:

Javulás a dinamikus rugalmasságban.
Az izmok nagy hatású tevékenységre készülnek.
A test túljut a kényelmi zónáján, ideális fizikailag intenzív tevékenységekhez.
Fokozza az izmok motoros teljesítményét.
Egy sportorvosi tanulmány azt mutatta, hogy a ballisztikus nyújtás javítja a combhajlítás rugalmasságát. Különösen hasznos lehet szoros combizom problémákkal küzdő emberek számára.

Három izomfeszítési technika létezik, amelyeket a szakirodalom gyakran leír: statikus, dinamikus és kontrakció előtti szakaszok (1. ábra) 6). A hagyományos és legelterjedtebb típus a statikus nyújtás, ahol egy adott helyzetet az izom feszültséggel tart egy nyújtási érzésig és megismétel. Ezt passzívan hajthatja végre egy partner, vagy aktívan az alany. A statikus nyújtás magában foglalja az izom/íncsoport lassú nyújtását és a helyzet egy ideig (azaz 10-30 másodpercig) való tartását. A statikus nyújtás lehet aktív vagy passzív 7) .

Az aktív statikus nyújtás magában foglalja a kinyújtott helyzet megtartását az agonista izom erejének felhasználásával, amint ez a jóga számos formájában általános. A passzív statikus nyújtás során a helyzetet akkor veszik fel, ha egy végtagot vagy a test más részét egy partner vagy eszköz (például rugalmas szalagok vagy barre) segítségével vagy anélkül tartják. A proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) módszerek többféle formát ölthetnek, de jellemzően a kiválasztott izom-ín csoport izometrikus összehúzódását követik, amelyet ugyanazon csoport statikus nyújtása követ (azaz összehúzódás-lazítás) 8) .

1. ábra Izomfeszítési technikák

Rövidítések: Az izmok nyújtásának technikái. HR = Tartsa pihenni; CR = szerződéses pihenés; CRAC = szerződéskötés, agonista szerződés; PIR = poszt-izometrikus relaxáció; PFS = poszt-könnyítés nyújtás; MET = Gyógytornaterápia.

A statikus, dinamikus és az összehúzódás előtti nyújtás mind hatékony módszer a rugalmasság és az izomnyújthatóság növelésére; ezek a módok azonban hatékonyabbak lehetnek meghatározott populációkban 10). Számos szerző megjegyezte a nyújtás individualizált válaszát 11); ezért szükség lehet a nyújtási programok egyénre szabására.

A proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) és a statikus nyújtás nagyobb nyereséget eredményez az ízületi mozgástartományban, mint a dinamikus vagy a lassú mozgás nyújtása 12). A proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) némileg nagyobb nyereséget eredményezhet egyes ízületek rugalmasságában más technikákkal összehasonlítva, de kevésbé praktikus, mivel szükség van egy partnerre 13). Azonban egy összehasonlító áttekintés arról számolt be, hogy a mozgás 5-20 fokos javulása 3-10 hetes combhajlító nyújtás után következett be, függetlenül attól, hogy statikus vagy proprioceptív neuromuszkuláris könnyítési (PNF) technikákat hajtottak végre 14) .

A testmozgás után nyújtott nyújtás optimalizálja az ízületek mozgástartományát és fokozza a keringést. Általános szabály, hogy a testmozgás után feszítse meg a fő izomcsoportokat. Egyes tanulmányokban kimutatták, hogy egy sportesemény előtti nyújtás csökkenti az atlétikai teljesítményt, különösen olyan tevékenységek előtt, amelyek ballisztikus mozgást, ugrást vagy futást igényelnek.

Összességében azonban az edzés utáni nyújtás segíthet optimalizálni az együttes mozgástartományt. Ha nem gyakorol rendszeresen, érdemes egy rövid bemelegítés után hetente néhányszor nyújtózkodnia a rugalmasság fenntartása érdekében.

Amikor nyújtózkodsz, tartsd szelíden. Lélegezzen szabadon, miközben az egyes szakaszokat körülbelül 30 másodpercig tartja. Ne próbáld visszatartani a lélegzeted. Ne ugráljon és ne tartson fájdalmas nyújtást. Arra számíthat, hogy feszültséget érez, miközben nyújtózkodik. Ha fájdalmat érzel, túl messzire mentél.

A sport- vagy tevékenységspecifikus mozgási síkokban történő, fokozatosan progresszív sebességgel történő mozgás (dinamikus nyújtás) hasznos kiegészítő lehet a statikus nyújtáshoz, és javíthatja az atlétikai teljesítményt.

Általános fitneszprogramhoz az American College of Sports Medicine 15) statikus nyújtást ajánl a legtöbb egyén számára, amelyet aktív bemelegítés előz meg, legalább heti 2-3 napon át. Minden szakaszon 15-30 másodpercet kell tartani, és 2-4 alkalommal meg kell ismételni.

Számos, idősebb felnőtteken végzett gyakorlati tanulmány tartalmaz nyújtási gyakorlatokat egy jól átfogó testedzési program részeként. Sajnos nincs egyértelmű dózis-válasz az idősebb felnőttek rugalmassági edzésére, mert a nyújtási beavatkozásokat gyakran erősítő, egyensúlyi és kardiovaszkuláris tevékenységekkel kombinálják, ami megnehezíti a nyújtás hatékonyságának elkülönítését. Idősebb felnőtteknek hosszabb nyújtási időre lehet szükségük, mint az ajánlott 15-30 másodperc; Feland és mtsai 16) azt találták, hogy a statikus szakaszok 60 másodperces tartása nagyobb időbeli felnőttek javulásával járt a combizom rugalmasságában, mint a rövidebb időtartamú visszatartások. A törzsizmok tíz hetes statikus nyújtása megnövelhette a gerinc mobilitását (kombinált hajlítási és kiterjesztési mozgástartomány [ROM]) idősebb felnőtteknél 17). A csípőhajlítók és az extenzorok statikus nyújtása az idősebb felnőtteknél is javíthatja a járást.87 Ezenkívül úgy tűnik, hogy a nyújtás hatékonysága összefügg az életkorral és a nemmel: a férfiak és az idősebb, 65 év alatti felnőttek jobban reagálnak a kontrakció-relaxációs nyújtásra, míg nők és 65 év feletti idősebb felnőttek jobban profitálnak a statikus nyújtásból.

Ballisztikus nyújtási gyakorlatok

Népszerű ballisztikus nyújtási gyakorlatok:

A ballisztikus nyújtás hátrányai

Nem tagadható, hogy a ballisztikus nyújtás nem kockázatmentes testmozgás. Olyan szervezetek, mint az American College of Sports Medicine 18) nem tanácsolják. A fő kockázatok a következők:

Az erőteljes és hirtelen nyújtó mozgások megsérthetik a test lágy szöveteit és szalagjait.
Az izmok és szövetek érzékenyebbé válhatnak a sérülésekre.
Ez kiválthatja a stretch reflex mechanizmust, ami valójában megfeszíti az izmokat.

A ballisztikus nyújtó mozdulatok kipróbálása előtt alaposan mérlegelni kell a következő tényezőket:

Ha az illető még nem ismeri a testmozgást, és valamennyire ki van téve a statikus nyújtásoknak, vagy sem.
A személy életkora és egészségi állapota.
Ha a személy izom-, ízület- vagy szalagfüggő betegségekben szenved.
Ha a ballisztikus nyújtó mozdulatok szakmai képességgel járhatnak az ember számára. Például, ha ő sportoló, és a gyakorlat növelheti hatékonyságukat.

Meddig kell tartani egy szakaszt?

10–30 másodpercig tartó feszítettség vagy enyhe kényelmetlenség megtartása növeli az ízületek mozgástartományát, a hosszabb időtartamokból kevés látszólagos előny származik. Idősebb személyek nagyobb mozgásteret érhetnek el hosszabb időtartamú (30-60 másodperc) nyújtással 20). A proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) technikáihoz 3-6 másodpercig tartó 20–75% -os maximális összehúzódás, majd 10–30 másodperces segített nyújtás ajánlott 21) .

Hány ismétlés szükséges a nyújtási gyakorlatokhoz?

Minden rugalmassági gyakorlat kétszer-négyszer történő megismétlése hatékony, az ízületi mozgástartomány fokozása a 3-12. Héten történik 22). A cél az, hogy a rugalmassági gyakorlatonként 60 másodperc teljes nyújtási időt érj el az időtartam és az ismétlések egyéni igényekhez igazításával. Például 60 másodperces nyújtási időt két 30 másodperces szakasz vagy négy 15 másodperces szakasz teljesíthet 23) .

Milyen gyakran kell elvégezni a nyújtási gyakorlatot?

Heti ≥ 2-3 napos rugalmassági gyakorlatok végrehajtása hatékony 24), de a napi rugalmassági gyakorlatok nagyobb nyereséget eredményeznek az ízületi mozgástartományban 25) .

Milyen típusú rugalmassági gyakorlatokat kell végrehajtani?

A vállöv, a mellkas, a nyak, a törzs, a hát alsó része, a csípő, a hátsó és az elülső lábak és a bokák fő izom-ín egységeit célzó gyakorlatsorozat ajánlott. A legtöbb egyén számára ez a rutin 10 percen belül elvégezhető.

Mikor kell nyújtani?

A rugalmassági gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha az izomhőmérséklet megemelkedik könnyű-mérsékelt kardiorespirációs vagy izmos állóképességi edzéssel, vagy passzívan külső módszerekkel, például nedves hőcsomagolással vagy forró fürdővel, bár ez az előny izom-ín egységenként változhat 26) .

A nyújtó gyakorlatok negatívan befolyásolhatják a későbbi izomerőt és erőt, valamint a sportteljesítményeket, különösen, ha az erő és az erő fontos 27). Korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre azonban a különböző időtartamú és típusú nyújtó programok (pl. Passzív vagy dinamikus) különböző tulajdonságokkal rendelkező testmozgásokra gyakorolt hatásairól, különösen azoknál az egyéneknél, akik az erőnlét javítása érdekében gyakorolnak. További kutatásokra van szükség, mielőtt egyetemes ajánlásokat fogalmaznának meg a nyújtás időzítésére vonatkozóan más testmozgási tevékenységekkel együtt. Mindazonáltal a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján, amikor csak lehetséges, az általános fitnesz programban részt vevő személyeknek a kardiorespirációs vagy ellenállási gyakorlatok után - vagy alternatív módon - önálló programként hajlamosak hajlandóságot gyakorolni. A legtöbb ember számára a dinamikus, kardiorespiratorikus állóképességi edzés bemelegítése felülmúlja a rugalmassági gyakorlatot a kardiorespiratorikus vagy ellenállási gyakorlatok (különösen nagy időtartamú és ismétlődő) teljesítmény fokozása érdekében 28). A megelőző bemelegítés, amely magában foglalja mind a kardiorespirációs, mind a rugalmassági gyakorlatot, előnyöket jelent az olyan szabadidős sportok számára, mint a tánc .

A nyújtási módszerek összehasonlítása

Számos szerző összehasonlította a statikus és dinamikus nyújtást a mozgástartományon (ROM), az erőn és a teljesítményen 30). A statikus és a dinamikus nyújtás egyaránt hatékonynak tűnik a mozgástartomány (ROM) akut vagy időbeli javításában az edzéssel 31). Számos szerző nem talált javulást a teljesítményben a statikus és dinamikus nyújtás összehasonlításakor (32), 33), 34). A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtás nem jár erő- vagy teljesítményhiánnyal, és valójában kimutatták, hogy javítja a fékpad által mért teljesítményt 35), valamint ugrási és futási teljesítményt 36) .

A szakirodalom ellentmondásos a testedzést megelőző bemelegítő nyújtás hatásaival kapcsolatban. A statikus és a dinamikus bemelegítés egyaránt hatékonyan növeli a mozgás tartományát (ROM) az edzés előtt. Egyes kutatók a bemelegítés utáni statikus nyújtásról számolnak be, hogy csökken a teljesítmény 37), míg mások szerint a teljesítmény nem változott vagy nőtt 38). Míg a statikus nyújtást általában azonnali erõcsökkenés követi, a statikus nyújtás 39) elõtt vagy bemelegítés után 40) nem csökkenti az erõt. A statikus nyújtás mennyisége szintén befolyásolhatja a teljesítményt: Robbins és mtsai 41) arról számoltak be, hogy a 15 másodperces statikus nyújtás 4 ismétlése nem befolyásolta a függőleges ugrást, míg 6 ismétlés csökkentette a teljesítményt.

A nyújtás előtti összehúzódás a statikus nyújtáshoz képest több akut nyereséggel társult, sok statisztikai nyújtáshoz képest; 48,50,67–75 azonban számos tanulmány hasonló növekedést mutat a ROM 42) és a 43) teljesítménynél, amikor összehasonlítjuk a kontrakció előtti nyújtást és statikus nyújtás. Az akut statikus nyújtás és az összehúzódás előtti nyújtás egyaránt kimutatta, hogy csökkenti az erőt 44) .

Bemelegítés sportoláshoz és testmozgáshoz

Az edzés előtti bemelegítés részeként végzett nyújtás úgy gondolja, hogy csökkenti a passzív merevséget és növeli a mozgás mozgásterét edzés közben. Általánosságban úgy tűnik, hogy a statikus nyújtás azoknak a sportolóknak a legelőnyösebb, akik sportolásához rugalmasságot igényelnek (pl. Torna, tánc stb.). A dinamikus nyújtás jobban megfelel azoknak a sportolóknak, akiknek futásuk vagy ugrásuk teljesítménye30 szükséges sportolásukhoz, például kosárlabdázókhoz vagy sprinterekhez.

A nyújtás nem bizonyult hatékonynak az általános sérülések előfordulásának csökkentésében 45). Míg vannak bizonyítékok a nyújtás csökkentésére az izomrendszeri sérülésekről 46), további bizonyítékokra van szükség annak megállapításához, hogy a nyújtási programok önmagukban képesek-e csökkenteni az izomsérüléseket .

Rehabilitáció

A nyújtás a rehabilitáció során végzett gyakori beavatkozás. A nyújtást az izomhossz és a ROM növelésére, vagy a kollagénrostok összehangolására írják fel az izomgyógyulás során.

Számos kutató vizsgálta a különböző izomfeszítési technikákat szoros combizomú alanyokon. Egyes szerzők szerint mind a statikus, mind a kontrakció előtti nyújtás képes növelni az akut combizom rugalmasságát 48), míg mások szerint a statikus nyújtás 49) vagy a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) nyújtás 50) hatékonyabb. Úgy tűnik, hogy 6-8 hét statikus nyújtás elegendő a combhajlítás hosszának növeléséhez 51) .

A nyújtás hatékony az ortopédiai állapotok vagy sérülések kezelésében; mindazonáltal, hasonlóan más populációkhoz, az eredmények az egyes betegeken alapulhatnak. A statikus nyújtás hatékonyabbnak bizonyult, mint a dinamikus nyújtás azok számára, akik a combhajlító törzsekből gyógyultak 52). Ezenkívül beszámoltak arról, hogy a combhajlító törzsű sportolók gyorsabban gyógyulnak meg intenzívebb nyújtással, mint kevésbé intenzív nyújtással 53). A térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegek részesülhetnek a statikus nyújtásból a térd ROM növelése érdekében 54); a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) nyújtása azonban hatékonyabb lehet 55). Chow és mtsai 56) arról számoltak be, hogy a teljes térdprotézisben szenvedő betegek számára a statikus, dinamikus vagy proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) nyújtása a ROM növelése érdekében 2 héten át részesült.

A nyújtás gyakran beletartozik a váll-, hát- és térdfájdalom kezelésére szolgáló fizikoterápiás beavatkozásokba. Az ilyen típusú vizsgálatok pozitív eredményei és a rugalmasság javulása ellenére nehéz elkülöníteni a teljes kezelési terv nyújtási elemének hatékonyságát, mert a protokollok általában a nyújtás mellett erősítést és más beavatkozásokat is tartalmaznak.

A kontraktúrák nyújtásának legutóbbi áttekintése98 nem talált javulást az ízületi mobilitással vagy az ortopédiával kapcsolatos kontraktúrákban. Az ortopéd kontraktúrák gyakran a nem összehúzódó szövetek, például a kapszuloligamentos struktúrák rövidségéből adódnak, nem pedig az izmok feszességéből.

A kutatók kimutatták, hogy a 12 hónapos nyújtás ugyanolyan hatékony, mint a gyakorlatok erősítése vagy a manuális terápia krónikus nyaki fájdalommal járó betegeknél 57). Ezenkívül a krónikus mozgásszervi fájdalomban szenvedő betegek fokozott toleranciát mutatnak a nyújtáshoz 3 hetes statikus nyújtás után 58). Lewit és Simons 59) poszt-izometrikus relaxációs (PIR) technika alkalmazása után a kiváltó pontokkal járó fájdalom azonnali 94% -os csökkenéséről számoltak be. Ezek a tanulmányok támogatják a fájdalomkezelő programok nyújtását.

Úgy tűnik, hogy a nyújtásnak nincs előnye azoknak az idegbetegeknek, akiknek agyvérzése vagy gerincvelői sérülése volt 60). Az ezekhez az állapotokhoz kapcsolódó erős neurológiai komponens és a hosszan tartó izomrövidülés miatt nem meglepő, hogy az egyszerű izomnyújtási technikák nem hatékonyak.

A nyújtás előnyei

A nyújtás előnyeiről szóló vizsgálatok vegyes eredménnyel jártak. Egyesek azt mutatják, hogy a nyújtás segít. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtásnak alig vagy semmi haszna.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás nem csökkenti az izomfájdalmat a testmozgás után, és más tanulmányok azt mutatják, hogy a közvetlenül a sprintesemény előtt végrehajtott statikus nyújtás kissé romolhat.

A nyújtás javíthatja a rugalmasságot és következésképpen az ízületek mozgásterét. A nagyobb rugalmasság:

Javítsa teljesítményét fizikai tevékenységekben
Csökkentse a sérülések kockázatát
Segítse az ízületeket a teljes mozgástartományban
Lehetővé teszi az izmok hatékonyabb működését

A nyújtás növeli az izom véráramlását is. Megtanulhatja élvezni a nyújtás rituáléját az ösvény, balettpadló vagy futballpálya eltalálása előtt vagy után.

Nyújtás nélkülözhetetlen

Mielőtt belevágna a nyújtásba, győződjön meg róla, hogy biztonságosan és hatékonyan végzi. Bár bármikor és bárhol nyújtózkodhat, mindenképpen használjon megfelelő technikát. A helytelen nyújtás valójában több kárt okozhat, mint hasznot.

Használja ezeket a tippeket a nyújtás biztonsága érdekében:

Ne feledje a „dinamikus bemelegítést”: Ha egy meghatározott tevékenységet szeretne végrehajtani, például rúgást a harcművészetekbe vagy futballlabdát rúgni, kezdje el lassan és alacsony intenzitással, hogy megszokja az izmait. Ezután fokozatosan gyorsítson fel.