Barkácsolás Fogyókúra

Hogyan készítsünk olyan étrendet, amely Önnek megfelelő lesz

Megunta a legújabb étrend követését? Kapkodónak érzed magad, elveszíted az energiát és a lendületet, de nem veszítesz a súly/testzsír közelében, amitől elvárhatod?

Ha hajlandó kipróbálni egy másik megközelítést, amelyet Ön és az Ön számára szabott meg, akkor itt az ideje egy barkácsolási étrendnek. A barkácsolási étrend olyan étrend, amelyet Ön tervez meg, konkrét céljai, körülményei és személyes preferenciái alapján.

Az étrend megtervezéséhez úgy kell kezdeni, mint bármely más étrenddel: konzultáljon egy vagy több erőforrással. Webes közvetítések, podcastok, cikkek és könyvek, valamint e-mailek, amelyeket különféle egészségorientált webhelyek előfizetésével kap. Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, próbálja ki ezt a weboldalt, amely részben egyfajta concierge-szolgáltatásként működik, és bemutatja Önt a táplálkozásorientált különféle forrásoknak és eseményeiknek. Használja ezeket az erőforrásokat, hogy kitalálja, hogyan néz ki az étrend, ahelyett, hogy iránymutatásokat keresne, hogy mit kell enni.

A barkácsolási étrendben általában diétás megközelítést választ (vegán, ketogén, alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú stb.), Majd az étrendet csak neked szabja. Ezt azért tudja megtenni, mert a barkácsolási étrend megalkotása során kialakul egyrészt annak megértése, hogy miért választ egy adott megközelítést, másrészt pedig a megközelítés kulcselemeinek ismerete. Ennek eredményeként elvetheti az étrend megközelítésének azokat az elemeit, amelyek nem kritikusak vagy vonzóak az Ön számára, és helyettesítheti azokat a választásokkal, amelyeket előnyben részesít, és amelyek elősegítik a céljait.

Persze, a barkácsolás-diéta bizonyos szempontból kihívás, de hatalmas lehetőség arra is, hogy megszabaduljon a szabványosított étrendben rejlő korlátozásoktól, amelyeket nem ért, nem szeret és talán nem is kell, mert nem kritikusak (vagy talán releváns is) a sikere szempontjából.

Így működik. Az első három lépés magában foglalja az étrenddel kapcsolatos három magas szintű döntés meghozatalát. Az utolsó három lépés magában foglalja annak meghatározását, hogy pontosan mit és mennyit fog megenni az egyes tételekből, valamint megfelelő étkezési terveket kell készíteni.

Három kezdeti döntés

Az igazán jó barkácsolási étrend (vagy bármilyen hatékony étrend, ami azt illeti) többnyire magában foglalja az étkezés minimalizálását és a házi ételek hangsúlyozását.

Három kulcsfontosságú döntést kell meghoznia étrendjével kapcsolatban: a konkrét aggodalmak, ha vannak ilyenek, amelyeket kezelni fog; minden olyan élelmiszer, amelynek az étrend részét kell képeznie vagy nem; és a fenti két döntést szem előtt tartva az étrend fő összetevőit.

1. A kezelendő konkrét egészségügyi kérdések meghatározása

Döntse el, hogy vannak-e olyan speciális feltételek, amelyekkel az étrendjét meg szeretné oldani. A diéta hatással van a legtöbb egészségi állapotra, ezért feltehetően olyan étrendet szeretne, amely megfelel jelenlegi problémáinak, vagy minimalizálja egy vagy több jövőbeli egészségügyi probléma kialakulásának kockázatát. Az olyan állapotokat, mint a krónikus gyulladás, allergiák, a hosszú távú egészség, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák, mind súlyosbíthatják a helytelen étrendválasztások, és bizonyos mértékben enyhíthetik a helyes étrend. Ha ezek bármelyike releváns, keressen fel egy vagy több forrást, amely diétás megközelítést javasol ennek kezelésére.

2. Határozza meg az étrend bármely speciális zárványát/kizárását

Határozza meg, hogy függetlenül attól, hogy mekkora előnyökkel jár, van olyan étel, amelyet feltétlenül nem eszik meg, vagy egy meghatározott időtartamon belül (pl. Hetente egyszer) többet nem eszik. Ezenkívül döntse el, van-e olyan étel, amelyet abszolút nem ad le, még akkor sem, ha súlyosbítja a meglévő egészségügyi problémákat vagy nagy valószínűséggel egészségügyi problémákhoz vezet.

Legyen itt több, mint ésszerű. Lehet, hogy nem kedveli a brokkolit, de ha a brokkoli szuperélelmiszer, amely jelentősen csökkenti a gyulladás kockázatát, kizárná az étrendből? Még akkor is, ha családjának több tagja szenvedett gyengítő autoimmun betegségektől, és Ön úgy véli, hogy hasonló sors veszélye fenyegeti? Hasonlóképpen, lehet, hogy szereted a reggeli szendvicseket, de ha félsz a ráktól, talán hajlandó lennél beismerni, hogy a feldolgozott húsok, mint a szalonna, nem képezhetik a napi étrend részét. Különösen az Egészségügyi Világszervezet jelentéséből származó információk alapján, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy minden nap 50 gramm feldolgozott hús elfogyasztása 18 százalékkal növeli a vastagbélrák kockázatát.

3. Válassza ki a diéta fő alkotóelemeit

A fogyás egyszerűen napi 500–1000 kalória elfogyasztása az ideális testsúly fenntartásához szükséges szint alatt. Ez bármilyen étrenden elérhető. A céljaira optimális étrend az, amely megfelel a céljainak, és nem hagy tombolót, vagy annyira nem lelkesedik az étkezési lehetőségeitől, hogy kényszerítőnek érzi magát a csalásra.

Végezzen kutatást, és válassza ki az étrend fő szempontjait, amelyek az Ön számára megfelelőek lesznek. Ez a kutatás történhet podcastok/webcastok, e-mail cikkek, dokumentumfilmek és könyvek formájában.

Fontolja meg, hogy egyes diéták jobbak, mint mások konkrét célok elérése érdekében. Az étrend egyes elemei hatékonynak bizonyultak, más elemeknek pedig csak anekdotikus javulásai lehetnek bizonyos ételek fogyasztása következtében.

A módosított növényi étrend gyakran hasznosnak bizonyul a rák kockázatának minimalizálása és a rák kezelése szempontjából. Ebben a tekintetben néhány tanácsadó, köztük Chris Wark, bizonyos zöldségek és/vagy fűszernövények nagyon magas bevitelét javasolja, hogy a rákos betegek maximális hasznot nyújtsanak, és támogassák a kemoterápiában vagy sugárzásban részesülő emberek immunrendszerét. Lehet, hogy eldönti, hogy egy darabig végrehajtani szeretne-e néhány anekdotikus tanácsot, hogy lássa, működik-e. Talán eldönti, hogy az étrend kizárólag tudományos szempontból bizonyított információkon alapul-e.

Az allergiás emberek gyakran tapasztalják, hogy bizonyos ételek súlyosbíthatják allergiájukat (például görögdinnye és parlagfű). Ha ez aggodalomra ad okot, akkor különösen megfontoltnak kell lennie az ételek kiválasztásában.

A keto diéta alkalmasnak bizonyult gyermekek epilepsziás rohamainak kezelésére, és Dr. Terry Wahls beszámolt arról, hogy a módosított keto diéta jól működik az autoimmun betegségekben, különösen a sclerosis multiplexben szenvedő betegek kezelésében/egészségének javításában. Ezzel ellentétben más szakértők, például Dr. Neal Barnard, arról számolnak be, hogy a növényi (vagy növényi) étrend gyakran jobb a gyulladás csökkentésében, és ezért hasznos olyan állapotokban, mint az autoimmun betegségek. Más szakértők azt találták, hogy a keto étrendnek jelentős káros következményei vannak a bélbaktériumokra.

Az egészséges, cukor nélküli, teljes ételek vegán étrendjének hívei arról számoltak be, hogy az ilyen étrendek miatt nincs szükség a kalóriák körültekintő figyelemmel kísérésére, mert az ilyen étrendet folytatók csak természetes módon hagyják abba az étkezést a megfelelő kalóriabevitel mellett. Elképesztő, igaz ?! Legalább egy tanulmány alátámasztja ezt az állítást.

Ezeket a nézeteket érdemes mérlegelni (szójáték nélkül), mielőtt kiválasztaná az étrend stílusát és az ételválasztást.

Miután kiválasztott egy alapvető étrendi megközelítést, például vegán, keto vagy mediterrán, meg kell határoznia étrendjének fő összetevőit. A 2. pontban meghatározott konkrét kizárásokon/kizárásokon kívül melyik cikket fogja rendszeresen vagy kizárólagosan fogyasztani, és az egyes kategóriákban vannak-e olyan elemek, amelyeket kizár? Talán eldönti, hogy lazacot és laposhalat fog-e fogyasztani, de tonhalat nem.

Egy másik tervezési komponens magában foglalja az ételek megvásárlásával és elkészítésével kapcsolatos döntéseket. Íme néhány megfontolandó dolog:

1. A lehető legtöbbet vásárolja-e biotáplálékkal

2. Bizonyos esetekben elfogyaszt-e egyes ételeket (eltávolítja a rostokat, de sok esetben elősegíti a zöldségekből származó tápanyagok magasabb napi fogyasztását, a levében levő zöldség mennyiségének köszönhetően)

3. Fogyasszon-e csak nyers ételt

4. Az összes ételt elkészíti-e a maximális tápanyag felszabadulás és felszívódás érdekében (pl. Pürésített, főtt sárgarépa a nyers sárgarépa tápanyagainak akár háromszorosát is felszabadítja, de talán nem mindig akarja így fogyasztani a sárgarépát)

5. Ad-e kiegészítőket, ahol hiányzik az étrend, vagy inkább új ételeket szeretne azonosítani a hiányzó táplálék biztosítása érdekében (pl. A vegán étrendben gyakran alacsony a B12-vitamin, de a B12-vitamin napi szükséglete gyakran kb. evőkanál táplálékélesztő)

Hogyan lehet meghatározni, hogy mennyit és pontosan mit fog enni

4. Határozza meg a napi kalóriabevitelt

Végül meg kell határoznia a naponta bevitt kalóriák számát. A következő becsléseket használjuk az egészséges felnőtt számára a testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriák kiszámításához:

A számítás egyetlen szubjektív tényezője, hogy mennyire aktív. Ha fogyni próbál, legyen őszinte, és ha nem tudja eldönteni, mennyire aktív, akkor válassza ki azt a két szintet, amelyről azt gondolja, hogy leírhatja. Ha a fogyás célja, törekedjen heti 1-2 fontra. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt napi 500–1000 kalóriával kell csökkenteni, azzal a fokozott óvatossággal, hogy a megfelelő táplálkozáshoz általában a napi kalóriabevitelnek legalább 1200 kalóriának kell lennie.

Az olyan ételkövető alkalmazás, mint a Cronometer, segíthet meghatározni, hogy az Ön által tervezett étrend megfelelő kalóriatartalmú-e. A heti 1-2 fontnál nagyobb súlyú fogyás rendszeresen veszélyeztetheti egészségét és hosszú távú súlycéljait. Ha a fenti becsült kalória/nap kalóriát használja, és néhány hét múlva azt tapasztalja, hogy folyamatosan túl gyorsan fogy, akkor mindig kissé felpörgetheti a kalóriákat, hogy kezelje ezt az aggodalmat. Hasonlóképpen, ha nem fogysz (és nem csalsz), akkor újraértékelheted, hogy aktivitási szinted valóban alacsonyabb-e, mint ahogy eredetileg hitted.

Döntse el a fehérjében, szénhidrátban és zsírban fogyasztandó összes kalóriát. Általában a fehérje- és zsírbevitelnek az összes kalória 10–35 százaléka között kell lennie, a szénhidrátoknak pedig az összes kalória fennmaradó 30–80 százalékát kell kitenniük. A fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát tesz ki 1 grammonként. A zsír 9 kalóriát tartalmaz étel/gramm ételben, az alkohol pedig 7 kalóriát/étel gramm. A számítások így működnek valakinek, akinek teljes kalóriatartalma 1600 kalória:

Próbálja ki, és ossza el fehérje-, zsír- és szénhidrát-kalóriáit minden étkezéshez.

Miután kiválasztotta az étrend stratégiáját és meghatározta a kalóriabevitelt, kezdje el összeállítani az étkezési tervet. Válasszon olyan teljes ételeket, amelyek tápanyagban sűrűek, ha csak lehetséges. A tápanyagokat figyelő ételkövető alkalmazás remek ötlet, ha vegán/vegetáriánus, akkor esszenciális aminosavak.

5. Készítse el étkezési tervét

Az étrendnek megfelelő étkezési képesség megőrzése érdekében pontosan meg kell határoznia, hogy az egyes étkezések során milyen ételeket fog megenni és mennyit. Az ételkövető alkalmazás felbecsülhetetlen értékű ehhez a lépéshez.

(i) Standard étkezési lehetőségek minden étkezéshez (3–5)

Minden étkezésnél (reggeli, ebéd, vacsora) az egyes lehetőségek teljes tápanyagprofiljának és kalóriaszámának viszonylag hasonlónak kell lennie, hogy az étkezéseket felcserélhető módon lehessen használni.

Miért 3-5 választás minden étkezéshez? Mivel a táplálkozásról és a testről még sok mindent meg kell érteni, és kevés olyan élelmiszer van, amelyet napi szinten kellene fogyasztani. Még a spenótnak, az áfonyának és a quinoának is van hátránya, amelyek mindegyike rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Ezek az ételek mind viszonylag magas mennyiségű oxalátot tartalmaznak, amelyek bizonyos emberek számára vesekövet okozhatnak. Ezért nagyszerű ötlet változatosságot építeni az étrendbe, hogy biztosítson különféle tápanyagok bevitelét, és ne fogyasszon mega adagokat egyetlen ételből, mivel ennek káros következményei lehetnek.

Például egy gluténmentes vegán a következő reggeli lehetőségeket fontolgatja, amelyek mindegyike viszonylag hasonló tápanyagprofillal rendelkezik:

Quinoa és áfonya
Amarant és meggy
Zabpehely (talál gluténmentes lehetőséget) és málna

Ideális esetben a fogyókúrázónak a fagyasztott gyümölcs a fagyasztóban, a szemek pedig a fiókban vannak. A reggeli elkészítése körülbelül 10 percet vesz igénybe egy adott napon, és egyetlen lehetőség sem fogyasztható el három napnál többet hét nap alatt.

ii. Last-minute Meal Options

Néhány last-minute étkezési lehetőségnek mindig rendelkezésre kell állnia a házban, függetlenül attól, hogy mikor járt utoljára élelmiszerboltba

Miért? Mert félelmetes vagy ébredni, vagy éhesen hazajönni, fogalma sincs, mit fogsz enni.

A tervezést előre meg kell készíteni, és három-öt opciót kell készíteni és fagyasztani az utolsó pillanatban történő étkezéshez olyan napokra, amikor nincs standard étkezési lehetőség, vagy azért, mert az élet akadályba került, vagy egyszerűen túl fáradt vagy ahhoz, hogy sok időt tölts étkezés készítése. A fagyasztott ételeket egyetlen adagban, tartályokban kell elkészíteni, hogy a kiolvasztás és az újramelegítés a lehető leggyorsabb legyen.

Milyen last minute opciót tehet a fagyasztóba vagy a szekrényébe? A chilit, a levest és a pörköltet úgy lehet elkészíteni, hogy megfeleljen a diéták széles skálájának, a vegántól a ketoig. Fehérjetartók és a turmixok összetevői is elérhetők azoknak a gyors étkezési lehetőségeknek, amelyek kevés előkészítési időt igényelnek, vagy egyáltalán nem.

iii. Snackek az étrend paraméterein belül

Győződjön meg arról, hogy otthon, munkahelyen és autójában/erszényében van-e snack, ha nem étkezik, amikor éhes.

Miért? Bármely értelmes étrend gazdag tápanyag-sűrű ételekben és alacsony/semmis az egészségtelen ételekben. Ideális esetben nem lesz étrendhez nem méltó étel a házban, vagy ha van, akkor nem lesz hozzáférhető az Ön számára. Ha ilyen módon rendezi körülményeit, akkor el kell mennie a boltba, amikor a csalási késztetés elérkezik, anélkül, hogy elterelné a fogyókúrás ételek iránti vágyat, és esetleg elterelné a figyelmét, vagy elégedett lenne a készséggel rendelkezésre álló és előre jóváhagyott alternatíva. Nyilvánvalóan ez utóbbi megközelítést kell alkalmazni.

Mi lehet egy előre jóváhagyott alternatíva? A diétától függően az alábbiak bármelyike működhet:

erjesztett ételek (pl. kimchi, savanyú káposzta, káposztasaláta, erjesztett savanyúság, joghurt aktív baktériumkultúrákkal)
edamame
mazsolák
nyers gyümölcs
hummus/guacamole és zöldségek
nyers dió vagy mag
fehérje rudak
fagyasztott gyümölcsből és mandulából, kókuszdióból vagy valódi tejből készült turmixok
Én sem
levegőben pattogatott kukorica

A barkácsolási étrend megközelítés olyan szabadságot, ellenőrzést és tulajdonjogot biztosít, amely nem létezik a tápszeres étrendben. Megpróbál. Kis tervezéssel ez nagyszerű módja annak, hogy feljavítsa az étkezés élvezetét, valamint az egészségét.