Barna vs fehér rizs - ami jobb az egészségre?

A rizs sokoldalú gabona, amelyet az emberek világszerte fogyasztanak.

Alapvető ételként szolgál sok ember számára, különösen az Ázsiában élők számára.

A rizs többféle színben, formában és méretben kapható, de a legnépszerűbb a fehér és a barna rizs.

A fehér rizs a leggyakrabban fogyasztott típus, de a barna rizst széles körben elismerték, mint egészségesebb lehetőséget.

Sokan ezért kedvelik a barna rizst.

Ez a cikk mindkét változat előnyeit és hátrányait vizsgálja.

Az összes rizs szinte teljes egészében szénhidrátból áll, kis mennyiségű fehérjével és gyakorlatilag zsír nélkül.

A barna rizs teljes kiőrlésű. Ez azt jelenti, hogy a gabona minden részét tartalmazza - beleértve a rostos korpát, a tápláló csírát és a szénhidrátban gazdag endospermiumot.

A fehér rizst viszont eltávolították a korpát és a csírát, amelyek a gabona legtáplálóbb részei.

Így a fehér rizs nagyon kevés nélkülözhetetlen tápanyagot eredményez, ezért a barna rizst általában sokkal egészségesebbnek tekintik, mint a fehér.

A barna rizs teljes kiőrlésű, amely korpát és csírát tartalmaz. Ezek rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A fehér rizs finomított gabona, amelyről ezeket a tápláló részeket eltávolították.

A barna rizsnek nagy előnye van a fehér rizzsel szemben, ha a tápanyagtartalomról van szó.

A barna rizs több rostot és antioxidánst tartalmaz, valamint sokkal fontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A fehér rizs többnyire „üres” kalóriák és szénhidrátok forrása, nagyon kevés alapvető tápanyaggal.

100 gramm (3,5 uncia) főtt barna rizs 1,8 gramm rostot eredményez, míg 100 gramm fehér csak 0,4 gramm rostot ad (1, 2).

Az alábbi lista más vitaminok és ásványi anyagok összehasonlítását mutatja:

Barna (RDI)	Fehér (RDI)
Tiamin	6%	1%
Niacin	8%	2%
B6-vitamin	7%	5%
Mangán	45%	24%
Magnézium	11%	3%
Foszfor	8%	4%
Vas	2%	1%
Cink	4%	3%

A barna rizs sokkal magasabb tápanyagtartalmú, mint a fehér rizs. Ide tartoznak a rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok.

Az antinutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik a test képességét bizonyos tápanyagok felszívására. A barna rizs tartalmaz fitin-savként ismert fitinátot vagy fitátot.

Nagyobb mennyiségben tartalmazhat mérgező vegyi anyagot tartalmazó arzént is.

Fitinsav

Míg a fitinsav bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, csökkenti a test azon képességét, hogy felszívja a vasat és a cinket az étrendből (3, 4).

Hosszú távon a fitinsav fogyasztása a legtöbb étkezéssel hozzájárulhat az ásványi anyagok hiányához. Ez azonban nagyon valószínűtlen azok számára, akik változatos étrendet fogyasztanak.

Arzén

A barna rizs magasabb lehet az arzén nevű mérgező vegyi anyagban is.

Az arzén egy nehézfém, amely természetesen jelen van a környezetben, de a szennyezés miatt egyes területeken növekszik. Jelentős mennyiségeket azonosítottak a rizsben és a rizsalapú termékekben (5, 6, 7, 8, 9).

Az arzén mérgező. A hosszú távú fogyasztás növelheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a rákot, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget (10, 11, 12).

A barna rizs általában magasabb az arzénben, mint a fehér rizs (13, 14).

Ez azonban nem okozhat problémát, ha a változatos étrend részeként mértékesen eszik rizst. Hetente néhány adagnak rendben kell lennie.

Ha a rizs az étrend nagy része, akkor tegyen néhány lépést az arzéntartalom minimalizálása érdekében. Ebben a cikkben számos hatékony tipp található.

A barna rizs az antinutriens fitinsavat tartalmazza, és az arzénben is magasabb, mint a fehér rizsben. Ez aggodalomra adhat okot azok számára, akik sok rizst esznek. A mérsékelt fogyasztásnak azonban rendben kell lennie.

A barna rizs magas magnézium- és rosttartalmú, mindkettő segíti a vércukorszint szabályozását (15).

A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása, például a barna rizs, segít csökkenteni a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (16, 17, 18).

Egy tanulmányban azok a nők, akik gyakran fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát, 31% -kal alacsonyabb kockázatot jelentettek a 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ették (19).

Kimutatták, hogy a fehér rizs egyszerű cseréje barnával csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (20, 21, 22).

Másrészt a fehér rizs magas fogyasztása a cukorbetegség fokozott kockázatával függ össze (23, 24, 25, 26).

Ennek oka lehet magas glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszintet.

A barna rizs GI értéke 50, a fehér rizsé pedig 89, ami azt jelenti, hogy a fehér sokkal gyorsabban növeli a vércukorszintet, mint a barna (27).

A magas GI-tartalmú ételek fogyasztása számos egészségi állapothoz kapcsolódott, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget (28).

A barna rizs fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A fehér rizs viszont növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A fehér és a barna rizs másképp is befolyásolhatja az egészség más szempontjait.

Ez magában foglalja a szívbetegség kockázatát, az antioxidáns szintet és a súlykontrollt.

Szívbetegség kockázati tényezők

A barna rizs lignánokat, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket.

Kimutatták, hogy a lignánok csökkentik a vér zsírtartalmát, csökkentik a vérnyomást és csökkentik az artériák gyulladását (29).

Tanulmányok szerint a barna rizs fogyasztása segít csökkenteni a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét (30, 31).

45 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, beleértve a barna rizst is, 16–21% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották (32).

285 000 férfi és nő elemzése azt mutatta, hogy naponta átlagosan 2,5 adag teljes kiőrlésű étel fogyasztása csaknem 25% -kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (33).

Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, csökkenthetik a teljes és az LDL („rossz”) koleszterinszintet is. A barna rizst még a HDL („jó”) koleszterinszint növekedésével is összefüggésbe hozták (34, 35, 36).

Antioxidáns státusz

A barna rizs korpája sok erős antioxidánst tartalmaz (37).

Tanulmányok azt mutatják, hogy antioxidáns szintjük miatt a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket, mint a szívbetegség, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség (38).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy a barna rizs hozzájárulhat a vér antioxidáns szintjének növeléséhez az elhízott nőknél (39).

Ezenkívül egy friss állatkísérlet azt sugallja, hogy a fehér rizs fogyasztása csökkentheti a vér antioxidáns szintjét a 2-es típusú cukorbetegeknél (40).

Súlykontroll

Fehér helyett barna rizs fogyasztása szintén jelentősen csökkentheti a súlyt, a testtömeg-indexet (BMI), valamint a derék és a csípő kerületét (41).

Egy tanulmány 29 683 felnőttről és 15 280 gyermekről gyűjtött adatokat. A kutatók azt találták, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak az emberek, annál alacsonyabb volt a testsúlyuk (42).

Egy másik tanulmányban a kutatók 12 éven keresztül több mint 74 000 nőt követtek nyomon, és megállapították, hogy azok a nők, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (43).

Ezenkívül egy randomizált, kontrollált vizsgálatban 40 túlsúlyos és elhízott nőben kiderült, hogy a barna rizs csökkentette a testtömeget és a derék méretét a fehér rizshez képest (41).

A barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása növelheti a vér antioxidáns szintjét, és csökkentheti a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.