A BCAA előnyei a zsírvesztés és az izomtömeg növelése szempontjából

előnyei

Ma egy másik nagyon népszerű fitnesz-kiegészítésről fogunk beszélni: Elágazólánc-aminosavak (közismertebb nevén BCAA-k).

Ha látott már valaha srácokat az edzőteremben, akik egy élénk színű neonfolyadékkal teli fehérje-rázót hordtak magukkal, akkor nagyon valószínű, hogy edzés közben kortyolgatják a BCAA-kat.

Mik is pontosan a BCAA-k?

Alapvetően a BCAA-k 3 esszenciális aminosav csoportját alkotják. A testének szüksége van rájuk a megfelelő működéshez, de nem szintetizálhatók, ezért lenyelni kell őket.

Íme a 3 aminosav, amelyet az összes BCAA-kiegészítő tartalmaz:

  • Leucin
  • Izoleucin
  • Valine

Röviden nézzük át mindegyiket, egyesével, hogy megérezhessék, mit is csinálnak valójában.

Lucine vitathatatlanul ezek közül a legfontosabb. Ugyanis ez az egyetlen étrendi aminosav, amely közvetlenül stimulálja az izomszintézist. Azt is megállapították, hogy lassítja az izomszövet lebomlását.

A legtöbb BCCA-kiegészítőben a Lucine az, amiből a legtöbbet kapja, általában 2: 1: 1 arányban a többi 2 aminosavhoz viszonyítva.

Az izoleucin a csoport legfontosabb második része. Segít növelni a szervezet glükóz (cukor) anyagcseréjét, valamint elősegíti az izmok felvételét.

Végül van egy Valine, amely messze a legkevésbé fontos a 3. Valójában nehezen talál egy ellenőrzött tanulmányt, amely azt sugallja, hogy sok mindent megtesz az izomgyarapodás vagy a zsírvesztés érdekében.

Itt van a meglepetés ...

A legtöbb ember eszik ezeket az aminosavakat minden nap, anélkül, hogy észrevenné!

Igen, rengeteg mennyiségben megtalálhatók a legtöbb húsban, tejtermékben és tojásban.

Alapvetően, ha meglehetősen normális étrendet folytat - és nem korlátozza ezen élelmiszercsoportok egyikét sem - akkor nagyon valószínű, hogy mindhárom ilyen aminosavat rendszeresen kapja.

Tehát, ha ez a helyzet, akkor mi értelme van egy további (és potenciálisan költséges) BCAA-kiegészítő szedésének?

Ez csak túlzás, vagy valóban más módon segít?

Ez nagyszerű kérdés - de mielőtt ehhez eljutnánk, vessünk egy gyors pillantást néhány konkrét előnyre, amelyet ezek az aminosavak terítenek.

A legfontosabb BCAA előnyök

Röviden: röviden elmondom, hogy rengeteg potenciális előny származhat a BCAA-ból.

Tehát a rövidség kedvéért csak azokat a főbbeket fogom átnézni, amelyek leginkább érdekelni fogják.

Csökkent fáradtság

Ez az egyik fő marketing pont, amelyet a legtöbb BCAA-kiegészítő vállalat szeret nyomni.

Látja, azt javasolták, hogy az agyban lévő vegyi anyagok (5-HT néven ismert) csökkenése felelős a fáradtságért. Bebizonyosodott, hogy a BCAA-k hozzájárulnak az 5-HT szintézisének növeléséhez, ezáltal késleltetve a fáradtságot és jobb, hosszabb edzéseket.

Gyorsabb helyreállítás

Az edzés után kissé fájni normális, sőt, sok srác közül is kitüntetési jelvény.

A legtöbb srác azonban azt is szeretné, ha az izmai gyorsabban helyreállnának, hogy hamarabb visszatérhessenek az edzőterembe!

Ebben segíthetnek a BCAA-k. Valójában egy friss tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik BCAA-t szedtek az edzés alatt és után, kevesebb izomfájdalmat és csökkent gyulladást jelentettek.

Fokozott izomnövekedés

A legtöbb fickót, aki edz, általában minden érdekel, ami biztonságosan segíthet nekik a gyorsabb izomépítésben.

A BCAA bevitele súlyzós edzéssel együtt maximalizálhatja a fehérjeszintézist. Ugyanis mindkettő kiváltja az úgynevezett mTORC1 jelátviteli utat, amely felelős az izomépítésért.

Nagyobb zsírégetés

A már említett különféle egyéb előnyök mellett a BCAA-k a zsírvesztésben is segíthetnek.

Valójában egy közel 5000 fős felmérés azt mutatta, hogy a magasabb BCAA bevitelűek soványabbak voltak, mint az alacsonyabb bevitelűek.

Pontosabban úgy gondolják, hogy a leucin felelős ezért, mivel ismert, hogy növeli mind az energiafelhasználást, mind a zsír oxidációját.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

A BCAA-kiegészítők felhasználásának különféle módjai vannak.

De általában az edzés előtt, alatt vagy után szeretné őket bevenni - vagy mindhárom kombinációját.

Például dönthet úgy, hogy kortyolgat egy BCAA shake-et az edzés alatt (mint sok srác teszi), majd az edzés után is elfogyaszt egy ilyet.

Néhány srác csak az edzés előtt és után választ egyet, hogy ne kelljen egy fehérje-rázógépben az edzőterembe húzódnia.

Mennyiségét tekintve minden adagban legalább 5 gramm leucint szeretne kapni.

Ez általában azt jelenti, hogy minden adagban körülbelül 10 gramm BCAA-t kell bevenni, figyelembe véve a korábban említett 2: 1: 1 arányt.

Ha BCAA-t szed

Ahh, ez a millió dolláros kérdés.

Valójában a különféle kiegészítő vállalatok szó szerint dollármilliókat költöttek, hogy meggyőzzék Önt, hogy meg kell.

De a BCAA-k körüli összes felháborodás mellett valóban megéri-e őket, ha rengeteg fehérjét eszel egész nap?

A szokásos tejsavófehérje turmixod, amely ezeket az aminosavakat is tartalmazza, önmagában elegendő-e?

Az egyszerű válasz az, hogy fontolóra kell vennie a szedését - de csak akkor, ha nagyon meghatározott módon edz/diétázik…

És ez az, ha böjtös edzésen vesz részt.

Ez önmagában egy teljes cikk lehet - és valószínűleg lesz is -, de most megadom az alapokat.

Lényegében az éheztető edzés az, amikor éhgyomorra végez edzéseket, ami tovább gyorsíthatja a zsírvesztést.

Itt van a mögöttes érvelés ...

Amikor bármit eszik, az ételt molekulákra kell bontani, hogy a teste felhasználhassa. Amikor ez megtörténik, az inzulin a véráramba is felszabadul, ami segíti ezeket a molekulákat a test körül mozgatni, ahol szükség van rájuk.

A helyzet az, hogy az inzulin szintén ismerten csökkenti a lipolízist, ez az a folyamat, amely lebontja a test zsírsejtjeit.

Amikor a teste éhezteti állapotát - ahol az elfogyasztott ételekből kimerült a tápanyagellátása - alacsonyabb az inzulinszintje a vérben.

Ez azt jelenti, hogy amikor ebben az állapotban edz, akkor általában több zsírt éget el, mint ha nem koplalna.

Ok, Chris, de mi köze ennek a BCAA-khoz?

Valójában egy csomó.

A koplalás egyik sajnálatos mellékhatása - különösen edzés közben -, hogy jelentősen növelheti az izmok lebomlását.

Tehát, ha sokat böjtölsz, nehézségekbe ütközhet az izomépítés és az erő megőrzése, annak ellenére, hogy kihasználja a lipolízis fokozódása által okozott nagyobb mennyiségű zsírégetést.

A BCAA-k segíthetnek itt megoldást nyújtani.

Ha koplalás közben és után alkalmazzák, az általuk biztosított aminosavak csökkentik az izmok lebomlási sebességét (a fentiek szerint).

És mivel a BCAA-kiegészítők gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, nem váltanak ki inzulinreakciót a szervezetben, és ezért nem tompítják a liposzlikázist (ellentétben azzal, ha az edzőterem előtt rendszeres fehérjeturmixot hajtottak végre).

De valójában ennyi.

Hacsak nem ilyen típusú böjt edzésen vesz részt, a BCAA-kiegészítők egyszerűen nem érik meg a pénzét.

Jobb, ha inkább az edzőterem előtt fogyaszt 30-40 gramm fehérjét, hogy ellensúlyozzuk az esetleges izomleépülést, majd csak győződjünk meg arról, hogy étrendünkben rengeteg hús, sajt és tejtermék van.

Melyik BCAA márkát ajánlaná?

Nagyon sokféle BCAA márka létezik - és mindegyik meglehetősen hasonló, mivel mindegyik a fent említett 3 aminosavat tartalmazza, nagyjából 2: 1: 1 arányban.

Az íz azonban jelentősen eltérhet közöttük.

Látja, hogy a leucin - a BCAA-kiegészítők legértékesebb aminosavai - íze elég durva.

Ezért, ha úgy döntött, hogy kipróbálja az éheztető edzéseket, és nem akarja rettegni a BCAA-jától minden edzés előtt és után, akkor azt képzelem, hogy az ízlés nagyon fontos az Ön számára.

Valójában magam is edzek abban a pillanatban, és a BCAA-k íze nagyon fontos számomra.

Emiatt a Scivation XTend BCAA-kat használtam.

Nagyon sokféle ízben kapható, de azt tapasztaltam, hogy messze a Raspberry Blue a legjobb ízű, ezt követi a görögdinnye.

Hogy őszinte legyek, ez a bizonyos íz olyan jó ízű, hogy valójában élvezem az ivást (gondoljunk a vegyes bogyós Kool Aidre).

És az Amazon 90 adagot tartalmazó konténeréből 48 dollárért ez a cucc nem szabad, hogy tönkretegye a bankot - különösen, ha ömlesztve rendel.

Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.

  • Caliberről
    • Miért erősítő edzés?
    • Tagság
    • Kaliber alapelvek
    • A Caliber Logs
    • Online személyi edzők
  • A cég
    • Rólunk
    • Karrier
    • Blog
    • nyomja meg
    • Szolgáltatási feltételek
    • Adatvédelmi irányelvek
  • Támogatás
    • GYIK
    • Lépjen kapcsolatba velünk

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram