Beszéljünk reggelivel

Régóta bátorítottak bennünket, hogy töltsön fel reggelit. Mégis, a kerítés mindkét oldalán kutatások ülnek arról, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, vagy egyáltalán „kell-e ”ennünk valamit.

Figyelt-e arra, hogy mit érez, amikor kihagyja a reggeli takarmányt?

Energikusabbnak érzi magát? Éjfél előtt nyúl egy extra kávéért, egy kis csokoládéért vagy egy szelet süteményért? Lehet, hogy ez változó, és néha kihagyja a reggelit, és tiszta fejjel érzi magát, amikor máskor hirtelen rájön, hogy nem tud összpontosítani, és a helyi 7-Eleven felhívja, hogy vásároljon valami édeset a gyors energiajavítás érdekében.

A reggeli igénye napról napra változhat, személyenként. Akár eszik, akár nem, és az elfogyasztott termékek minősége, drámai módon befolyásolhatja a nap hátralévő részét, az aznapi alvást és az azt követő napokat.

Ha nem ébredek éhesen, miért ennék?

Egyesek számára az ébredés után nem sokkal történő evés próbának tűnhet, és valaminek a kényszerítése ellenkezhet azzal, amit a tested mond neked.

Fontos, hogy hallgasson a testére, és ne egyen, ha nem éhes.

De miért nem ébred fel közülünk néhányan morgós hassal? Sok tényező lehet, és itt érdemes néhányat figyelembe venni:

Milyen későn ettél előző este?
Legalább 12 órát akarunk hagyni a tegnapi vacsora és a böjt mai törése között. A késői étkezés megzavarhatja az alvást, és teljesen éhes maradhat reggel.
Mennyit ettél előző nap és éjjel?
Szóval, a vacsora nagy volt! Ideális esetben bármilyen ételt kell enni, amíg 80% -ig meg nem telik. Célozzon erre, és kínáljon az emésztőrendszernek időt és helyet az étel feldolgozásához.
Gondolod, hogy a reggeli kihagyása kJ-k kihagyását jelenti, tehát fogyást?
Nyilvánvalóan kevesebb kilojoule-t fogyaszt a reggeli kihagyásakor. Egyes kutatások szerint nyilvánvalóan elég nehéz a kilojoule-okat pótolni a nap hátralévő részében, annak ellenére, hogy megették. 1 De más kutatások azt állítják, hogy a rendszeres reggelizés hasznos az egészséges testsúly megőrzésében (erről bővebben alább).

Fontos figyelembe venni, hogy milyen tényezők vezethetik ahhoz, hogy ne ébredjen fel az ébredés első órájában.

Miért? A reggeli kihagyása hozzájárulhat az energia csökkenéséhez a nap későbbi részében. Ebben az állapotban rossz ételeket lehet választani, például a reggeli teánál valami cukroshoz nyúlni egy gyors energiaütés érdekében; vagy sokkal többet eszik ebédnél, mint amennyire szüksége van, mert „éhezik” (amit gyakran erős szunyókálási vágy követ).

Elméletileg, ha fokozhatjuk a reggeli elfogyasztás iránti vágyunkat, akkor nagyobb eséllyel töltjük meg üzemanyagtartályunkat jó minőségű ételválasztékkal, és nem eszünk túl olcsó, gyors energiaforrásokat a nap későbbi részében.

A jó reggeli étkezés szintén jelentős hatással lehet a vércukorszint és a súly kezelésére.

A vércukorszint kezelése
Fontos a vércukorszint stabilizálása - rövid és hosszú távon. Az ingadozások egyszerű cukor utáni vágyakozáshoz, hangulatváltozásokhoz, az egyértelműség, az összpontosítás és a türelem hiányához, a súlygyarapodáshoz és a gyulladáshoz vezetnek. A belsőleg bekövetkező károsodás elterjedt, hozzájárul a máj, a szív és az agy problémáihoz .

Három dolgot kell itt figyelembe venni:

Ha nem eszik hosszabb ideig, alacsony glükózszint áll rendelkezésre az agy és a test sejtjei számára. Az azonnali energialöket utáni vágy érvényesülhet. Kutatások kimutatták, hogy a délutáni és esti vércukorszint stabilabb reggelivel, mint anélkül. 2 Azonban nem szabad enni, ha nem vagy éhes - rendben van - csak addig a pontig, amikor könnyednek érzed magad!
Az olyan ételek fogyasztása, mint pirítós és lekvár, kukoricapehely és méz, vagy egy Maccas áfonyás muffin, a vércukorszint gyors emelkedését, majd drámai csökkenését okozza. Ez egy újabb cukros sláger után nyúlik, és teljesen tagadhatja azt a pontot, hogy a reggelit miért tartják sokan a nap legfontosabb étkezésének! Ezért a reggeli elfogyasztása során győződjön meg arról, hogy az jó minőségű és valódi, teljes ételeket tartalmaz, hogy minimalizálja a vércukorszint ingadozásait.
Az étkezés elhagyása hatással lehet a hangulatra, a döntéshozatalra és a megismerésre. Ez összefüggésbe hozható a vércukorszint változásaival, bár ez attól függ, hogy ki vagy, az energiafelhasználásodon és mit ettél korábban. A reggeli étkezési tendenciát mutató gyermekeknél javul a tanulás és az iskolai teljesítmény. De az elfogyasztott ételek minősége számít. 3-4

Súlykezelés
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli kihagyása vagy elfogyasztása nem okozhat változást a súlygyarapodásban vagy a fogyásban. 1

Rengeteg olyan megfigyelési tanulmány is készült, amelyek felhívták az ugrás-reggeli-akarat-súly-növekedés összefüggést. (Bár a korrelációnak nem kell okozati összefüggést jelentenie!) Az intervenciós kísérletek kimutatták, hogy a reggeli étkezés nélkül is befolyásolják az anyagcserét és a hormonális aktivitást, valamint az étvágyat. 5-6

Ne feledje, hogy a reggeli kapitányoknál tapasztalt bármilyen súlygyarapodás oka lehet, hogy azok, akik reggeliznek, nagyobb valószínűséggel étkeznek jobban. 7-8 Érdekes, hogy azoknak a személyeknek, akik rendszeresen reggeliznek, alacsonyabb lehet az éhséghormon, a ghrelin szintje. 6.

Az számít, hogy mit eszel

Reggeli elfogyasztása során válasszon valódi, teljes ételeket, amelyek lassan szabadítják fel az energiát. Ez azt jelenti, hogy rostforrásokat, minőségi fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak.

És ha nem vagy egy kora reggeli falatozó, ne érezd magad rosszul azzal, hogy reggel 7 órakor szétvered az ételt, mert úgy gondolod, hogy muszáj! Csak készítsen magának jó lehetőségeket - legyen szó akár nagy étkezésről, vagy valami apróságról, például egy banánról vagy főtt tojásról -, ha készen áll az étkezésre.

De ha energiával, összpontosítással és minden édes és koffeintartalmú dolog iránti vágyakozással küzd, érdemes megfontolni a reggeli éhség ösztönzése érdekében akár előző este is beállítani a tettét.

Reggeli swap ötletek az Ön számára!

Reggeli elfogyasztásakor próbálja ki a hagyományos reggeli lehetőségeket azokra, amelyek jobban táplálják és támogatják az egész napot! Íme néhány javaslat:

Margarin egy avokádóért
Lé egy turmixhoz, banánnal, zöldséggel, magvakkal és dióval
Gabona teljes zabhoz, hajdinához vagy quinoához
Tészta egy szelet kovászhoz és dió vajhoz
Ízesített joghurt görög vagy kókuszos joghurthoz és friss gyümölcshöz
Lekvár összetört bogyókért, fahéj, chia és vanília
Bolti müzliszelet házi banán-, zab- és dióvajas rúdhoz
Sült tojás, hash barna és olcsó kolbász buggyantott tojáshoz, avo, zöldek és lazac

Gondolj jó minőségű, igazi teljes ételekre. Ahogy fentebb javasoltuk, koncentráljon a rostforrások, a minőségi fehérje és az egészséges zsírok bevonására, és legyen kreatív!

Rengeteg recept van weboldalunkon, könyveinkben és e-könyveinkben, amelyeket könnyedén beépíthet a reggeli rutinjába. Még jobb, ha előtte vagy néhány nappal előre készülünk!

Írta: Angela Johnson (BHSc Nut. Med.)