Bevásárlás nyárra: Mi van a testépítő hűtőszekrényében?

Személyi edzőként rengeteg emberrel dolgozom együtt, akik fogyni szeretnének. Nem számít, milyen keményen és milyen gyakran tornázik, ha nem a céljainak megfelelően étkezik, akkor nem fog sok sikert elérni. Ha valamiben sikeres akarsz lenni, akkor mindig nézd meg azokat az embereket, akik már sikeresek voltak, és próbáld meg utánozni a módszerüket. Tehát kit néz ki jobban, mint egy testépítőt?

testépítő

Lehet, hogy sokan azt gondoljátok, hogy minden testépítő szteroidozik, napi órákat tölt fel súlyokkal és kardiózással, és 4-5 étel unalmas listájára korlátozódik, például főtt csirkemell, sült tilápia, párolt brokkoli, barna rizs és fehérje megráz. És sok esetben igazad lenne. De azok számára, akik jobban megértik a testmozgástudományt, a táplálkozást és akik úgy döntenek, hogy nem szteroidokat szednek, életstílusunk teljesen más. Tehát mielőtt belevágnánk, hogy milyen dolgokkal raktam be a hűtőszekrényemet (és mit kellene neked is), nézzük meg a fogyás (vagy gyarapodás) alaptudományát.

Tehát tegyük fel, hogy az egyszerűség kedvéért körülbelül 2000 kalóriát éget el naponta. Ha olyan étrendet fogyaszt, amely tele van a legtöbben „egészséges” ételekkel, de naponta 3000 kalóriát fogyaszt, szemben a barátjával, aki rágcsálnivalókat rágcsál, és minden este jól feldolgozott, előre elkészített vacsorát eszik, de csak 1700-at fogyaszt. napi kalória, kitalálod? Még mindig nagyobb súlyt fognak fogyni, mint te.

Mondom ügyfeleimnek, hogy valójában nincs olyan, mint „jó/rossz” vagy „egészséges/egészségtelen étel”, mivel a kontextus mindent jelent. A legtöbben azt gondolnák, hogy az alacsony zsírtartalmú krémsajttal ellátott teljes kiőrlésű bagel „egészségesebb”, mint egy Krispy Creme fánk, de sok esetben a bagel és a krémsajt kétszer akkora, mint a fánk kalóriája vagy még ennél is több. Persze, a bagel valószínűleg sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fánk, de ha minden reggel egy bagelt eszel, és egy fánkra cseréled, akkor valóban nagyobb súlyt veszítesz, mivel kevesebb kalóriát fogyasztasz. Azt mondom, hogy minden reggel fogyasszon fánkot, vagy azt mondom, hogy a fánk „egészségesebb”, mint a teljes kiőrlésű bagel? Természetesen nem!

De egy olyan koncepciót hozok fel, amelyet megtanítok az ügyfeleimnek: ahelyett, hogy az ételeket „egészségesnek/egészségtelennek” gondolnánk, inkább gondoljunk rájuk, mint sűrűn tápláló vagy tápláló tápanyagokra, valamint magas vagy alacsony kalóriatartalmúakra. Tehát ebben az esetben a bagel tápanyag sűrű, de magasabb a kalóriatartalma, ahol a fánk üres tápanyagot tartalmaz, de alacsonyabb a kalóriatartalma. Ezért a megfelelő étrend elkészítéséhez és az élelmiszerbolt-listánk összeállításához olyan tápanyag-sűrűségű ételeket szeretnénk keresni, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a gyakran fogyasztott társaik.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a saját étrendemhez tartoznak, és amelyek mindegyike viszonylag sűrű tápanyagtartalmú és meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Néhány dolgot szem előtt kell tartani. Először is, tudd, hogy egy gramm fehérje 4 kalória, egy gramm szénhidrát pedig 4 kalória, és egy gramm zsír 9 kalória (az alkohol 7 kalória/gramm, de ez nem lesz bevásárló listánkon). Tehát bár az olívaolajat tápláló zsírként sorolhatom, ne feledje, hogy minden zsír sokkal több kalóriát fog tartalmazni, mint az azonos mennyiségű szénhidrát vagy fehérje, mivel természetüknél fogva kalóriatartalmúak. Ezeket az ételeket elsődleges makrotápanyaguk szerint csoportosítottam, tehát bár a diófélék tartalmaznak fehérjét és ugyanúgy a bab, a zsírok és a szénhidrátok alatt szerepelnek, mivel sokkal több kalóriát tartalmaznak ezek a tápanyagok. A következő bejegyzésemben áttekintem, hogyan lehet meghatározni, hogy hány szénhidrát, fehérje és zsír működik a legjobban az ön számára.

Ez messze nem mindenre kiterjedő lista, csak valami, amivel elindulhat, amikor legközelebb élelmiszerboltba megy. Egyes ételek meglehetősen általánosak, és hozok néhány példát, mivel szó szerint több száz lehetőség van.

Fehérje

Ezek az ételek mind kiváló sovány fehérjeforrások, ahol az ételek magas fehérjetartalmúak és viszonylag alacsony zsírtartalmúak ahhoz, hogy az összes kalória csökkenjen. Ez a lista önmagában feltételezi az ételt, így nyilvánvalóan a sült csirkemell nem „sovány fehérje”.

  • Tojásfehérje
  • Csirkemell
  • Sovány őrölt csirke
  • Sovány steak darabok
  • Sovány darált marhahús
  • pulykamell
  • Sovány őrölt pulyka
  • Tonhal
  • Lazac
  • Nagyjából minden fajta hal
  • Kagylófélék
  • Sertésszelet, bélszín
  • Sovány őrölt sertéshús
  • Sovány sertéshús/csirke/pulyka kolbász
  • görög joghurt
  • Túró
  • Fehérje por/turmixok
  • Pulyka szalonna
  • Tej
  • Kefir

Szénhidrátok

Zöldségek: Ezeket a lehető leggyakrabban kell fogyasztani, legalább napi 2-3 adagot. Nem igazán tudok olyan zöldségre gondolni, amelytől távol kellene tartózkodni. A legfontosabb itt a sokféle fogyasztás, mivel minden zöldség különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A zöldség színe általában utal arra, hogy milyen tápanyagokban sűrű, ezért egyél sokféle, különböző színű zöldséget! A kelbimbó, a spenót, a karfiol, a cukkini, a spagetti squash, a sárgarépa, a hagyma, a vegyes zöldség és a különféle színű paprika jelentik a zöldség-bevitelem nagy részét.

Gyümölcsök: Itt kerülhetnek az emberek egy kis bajba. Sok gyümölcs, például alma, dinnye és bogyó, meglehetősen alacsony cukortartalmú, míg sok más magasabb. Tehát bár soha nem mondanám, hogy ne egyem ezeket, csak ismerje meg jobban a következő adagokat: banán, mangó, szőlő, cseresznye, mandarin és füge, valamint bármilyen szárított gyümölcs. Ugyanaz a szabály vonatkozik a gyümölcsökre, mint a zöldségekre: egyél színes fajtát. Személyes kedvenceim az alma, a banán, az áfonya, a málna, a szeder és a mangó.

Minden egyéb szénhidrát:

  • Zabpehely
  • Rizs (minden fajta)
  • Burgonya (minden fajta)
  • Édesburgonya
  • Kuszkusz
  • Quinoa
  • Bab
  • Ezékiel kenyér
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Teljes kiőrlésű angol muffin

Ne feledje, hogy a zsírok több mint kétszer olyan kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok és a fehérjék, így gyorsan összeadódhatnak. Ha olívaolajat dob ​​az egész ételére, vagy diófélével fogyasztja a diót, több száz kalóriát adhat a napjához.

  • Teljes tojások
  • Extra szűz kókuszolaj
  • Extra szűz olívaolaj
  • Minden dióvaj (földimogyoró, mandula, kesudió, de ügyeljen a kalóriákra, mivel a legtöbb kb. 100 kalória per evőkanál)
  • Minden diófajta (földimogyoró, mandula, dió, pekándió, kesudió, brazil dió, makadámiadió)
  • Avokádó
  • Hummus
  • Sajtok (minden fajta, de mértékkel)
  • Vaj (ideális esetben fűvel táplált, ha van hozzá hozzáférése, de a rendszeres is rendben van)
  • Tökmagok
  • Lenmag
  • Chia mag
  • Hal olaj

A közös téma itt meglehetősen egyszerű: az Ön élelmiszerbolt-listájának elsősorban egész, valódi, feldolgozatlan ételeknek kell lennie, mivel ebből él testünk fajként való létünk túlnyomó többségében. Noha a feldolgozott élelmiszerekben eredendően nincs semmi „baj”, általában kevesebb tápanyaguk és rostjuk lesz, mint természetes társaiknak, és általában sokkal magasabb a szénhidrát, a zsír és a nátrium tartalma. Azt tanácsolom az embereknek, hogy étrendjüknél alkalmazzák a 80/20 szabályt: a kalóriák 80% -át teljes, valódi ételekből nyerjék, a másik 20% -ot pedig jól érezhetik. Sokkal könnyebb betartanom egy ilyen étrendet, mint megpróbálni enni a "100% -ban tiszta" ételt, mivel az emberek gyakran barlangoznak néhány hétig, amikor nincsenek egészséges ételek, és nagyobb valószínűséggel falnak. Jobb, ha tartalmaz egy pár sütit vagy egy sört. vagy kettő naponta, mint 2 hétig teljesen megszüntetni őket, majd vasárnap délután egész nap kitakarítani, és megszüntetni az előrehaladást.

Vedd magaddal ezt a listát, amikor legközelebb bevásárolsz, és figyelj a következő bejegyzésemre, amelyben részletesebben kitérek arra, hogyan étkezzünk a konkrét céljaid érdekében, és hogyan építsd fel étrendedet ezekkel az ételekkel. Van kérdése? Mondja meg nekem a megjegyzésekben!

A Vágódeszkában van néhány közelgő főzőtanfolyam, amelyek az egészséges összetevőkre összpontosítanak, hogy étkezési szokásait formába hozzák nyárra, beleértve a Tél zöldjeit és a Superfood Spotlight: Rost és hidratálás c. Ha többet szeretne megtudni a tiszta étkezés fogalmáról, töltse le az új Tiszta étkezés: enni élni című útmutatónkat.