Birkózóverseny táplálkozási rendszere

A megfelelő ételek - a helyes út

Írta: Bill Swertfager - JOHN JAY Birkózás

rendszere

- Vezessen naplót arról, mit evett és hogyan érezte magát. Keverje össze, és találja ki, mi működik

a legjobb neked a szezon elején, maradj vele és higgy benne a poszt szezonban

- Tegye egyedivé az üzemanyag-ellátó rendszert. Egyél olyan ételeket, amelyek tetszenek, megszokták és jót tesznek neked.

- Tervezz előre idegenbeli találkozókra és versenyekre. Csomag a győzelemhez!

- A szénhidrátok gyorsabban ürítik a gyomrot, mint a fehérjék és a zsír.

- A sportitalokból származó energia a fogyasztás után perceken belül elérhetővé válik.

- Semmi zsíros 10 órán keresztül a meccs előtt, különben lassúnak érzed magad.

- A mérés előtt ne vágjon folyadékot 18 óránál hamarabb. Csak 1 edzésen végezze, maximum 2-en.

- A verseny utáni izomenergia helyreállításához egyél és igyál 30 percen belül. követve a versenyét.

- Koncentráljon a „tiszta” természetes ételekre - korlátozza a mártásokat, sült ételeket, gazdag szószokat és fehér kenyereket.

- A verseny ideje alatt 30 percenként igyon 1 csésze folyadékot.

- A verseny előtti étkezéseknek biztosítania kell az üzemanyagot, az energiát és a hidratálást az optimális teljesítmény eléréséhez.

- Gyorsan fogyaszthat energiát, 30 perccel a verseny előtt - bagel, banán, kenyér, Gatorade, burgonya, mazsola.

- Kerülje a süteményeket, sütiket, cukorkákat, fagylaltokat, sült ételeket és szódát. Fájnak a teljesítményed.

- Igyon 1 Ѕ csésze Gatorade-ot 15 perccel a verseny előtt.

Kettős találkozó-4: 30 kezdés

- Előző este- Ѕ Szénhidrát, Ѕ Fehérje vízzel. Jó normális egészséges étkezés.

- Reggel- 2/3 szénhidrát, 1/3 fehérje -zselé zselével és tejjel vagy Tojás egy angol muffinra és tej.

- Délelőtt- (10:00) - Darab gyümölcs és víz.

- Ebéd- Pulyka szendvics salátával és paradicsommal vagy Csirke cézár saláta és egy tekercs, víz.

- Post Scale- Ѕ Bagel és Gatorade.

- Pre Match- (20 perccel azelőtt) - gyümölcs vagy almaszósz és víz/Gatorade.

- Post Match- Normál vacsora csokoládé tejjel.

Versenyek

(Lásd az alábbi szénhidrátterhelési rendszer táblázatot)

- Előző éjszaka- 2/3 szénhidrát, 1/3 fehérje. Tészta marinarával és csirke cézár salátával

- Post Scale- (9:00) -Nehéz szénhidrát-bagel, palacsinta, gofri, francia pirítós, hasított barnák, narancs vagy almalé. (Ne fogyasszon eleget, mielőtt tele lenne ... éhesen akar birkózni).

- Előmérkőzések- (20-30 perc) - Gyümölcs és Gatorade (nem sok). Maradjon hidratált és szénhidráttartalmú. „Graze” a verseny ideje alatt… szénhidrát.

A mérkőzések között

- Meccsek közzététele- Egyél/igyál azonnal a meccsed/sprinted után. Carb-Bagel/Gyümölcs.

- Utóverseny- Ѕ szénhidrát és Ѕ fehérje. Csirke Parm. a Linguine & csokoládé tej fölött.

A szénhidrát betöltése olyan edzés és étrend, amely a normálnál kétszer-háromszor több glikogént tárolhat az izmokban.

Csak jól képzett birkózó használhatja, évente két-három alkalommal.

Válassza ki azt az eseményt, amellyel a legjobban kell küzdenie, hogy teljesítse céljait és feltöltődjön.

* Az utolsó 6 étkezésnek nehéznek kell lennie a szénhidrátokban.

SZÉNHidrátterhelési rendszer

Normál étrend-fogyó glikogén

Szénhidrát diétás-brutális glikogénüzletek

Szénhidrát diéta- Túlterhelt glikogén üzletek

ÉLELMISZEREK A SZÉNHIDRÁTOKBAN

Spagetti, makaróni, tészta- Töltse fel a tésztát paradicsommártással, hogy több szénhidrátot adjon hozzá. Ha olajat, húst, vajat vagy sajtmártást választ, akkor a szénhidrogének helyett a „zsírterhelés” lehet a vége.

Rizs - Párolt vagy főtt rizs előnyösebb, mint a kínai sült rizs, amely olajjal és zsírkalóriákkal telített. Ha lehetséges, válasszon barna rizst; egészségesebben táplálkozik, mint a fehér rizs.

Burgonya, édesburgonya, jamsz - Korlátozza a zsíros hasábburgonyát, de élvezze a sült, főtt vagy pépes burgonyát. Adjon nedvességet a sült burgonyához úgy, hogy tejjel megken, vagy tejföl, vaj vagy mártás helyett sima joghurttal tölti fel.

Töltelék - Ízletes, szénhidrátban gazdag változás tésztára és burgonyára. Ráadásul az előre fűszerezett töltelék zsákjai nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthetők: csak adjunk hozzá forró vizet (ha szükséges, mazsolával és almával együtt).

Kenyér, tekercs, bagel, tortilla - Próbáljon sötét, borsos, teljes kiőrlésű lisztből, zabpehelyből és más teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket választani, hogy minél több rostot és tápértéket kapjon, mint amit a finomított, fehér kenyér kínál. Korlátozza a kiegészítőket, például vajat, krémsajtot stb.

Perecek, pattogatott kukorica (habzatlan), kekszek - Ezek az alacsony zsírtartalmú snackek előnyösebbek, mint a zsíros burgonya és kukorica chips. Kövezett búzakeksz, Rye Crisp és más egészséges, alacsony zsírtartalmú márkák előnyösebbek, mint a Ritz, a Búzavékony, a Triscuits és más olyan kekszek, amelyek sok olajat tartalmaznak, és zsíros ujjperceket hagynak.

Ha pattogatott kukoricát készít, használjon légpattanót, vagy a magokat nagyon kevés olajban töltse fel. Kereskedelmi csomagolású pattogatott kukorica vagy a mikrohullámú sütőkhöz tervezett márkák általában a zsírkalória legalább felét tartalmazzák. Még a „lite” márkák is megtévesztően magas zsírtartalmúak, viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak lehetnek!

Forró gabona - A finomítatlan gabonafélék, mint például a zabpehely, a Wheatena és a Maltex, egészséges jóságot kínálnak. A Búzakrém, bár finomított, sok vasat kínál. Adjon hozzá mazsolát, banánt, szárított gyümölcsöt és barna cukrot vagy juharszirupot az extra szénhidrátokhoz.

Hideg gabona - A puffasztott vagy pelyhesített márkák helyett válassza a sűrű gabonapelyheket, mint a szőlő-dió, müzli, búzacsutka, mazsolakorpa vagy korpapehely. A rostban gazdag márkák segíthetnek a székrekedés elleni védelemben. Tálaljon gabonát banánnal, mazsolával és más gyümölcsökkel.

Muffin, kukoricakenyér, banánkenyér - Extra szénhidrátok és kevesebb zsír elérése érdekében vaj vagy margarin helyett inkább lekvárral vagy mézzel kenjük meg.

Palacsinta, gofri, francia pirítós - Tegyen további szénhidrátokat, például juharszirupot, áfonyamártást, mézet, almaszószt vagy lekvárt, de a vajat takarékosan használja.

Gyümölcs - A sűrű gyümölcsök, mint a banán, ananász, mazsola, datolya, sárgabarack és más szárított gyümölcsök több szénhidrátot kínálnak, mint a vizes gyümölcsök (például szőlő, szilva és őszibarack). Ne próbáljon szénhidrogént terhelni túl sok gyümölcsön - ennek eredményeként hasmenése lehet!

Gyümölcslé - Az alma, az ananász, az áfonya, az áfonya-málna, a szőlő, a kajszibarack-nektár és más gyümölcsnektárok több szénhidrátot kínálnak, mint a narancs-, a grapefruit- és a paradicsomlé. A gyümölcs turmixok (gyümölcs és gyümölcslé keverőben történő keverésével készülnek) kiváló, szénhidrátban gazdag italok.

Desszertek - Bár sok desszert, például sajttorta, fagylalt és gazdag sütemény sok tejszínnel, vajjal és rövidítéssel készül (és ezáltal elsősorban zsírkalóriákat kínál), szénhidrogént terhelhet alacsonyabb zsírtartalmú (és táplálóbb) alternatívák, például almás ropogós, áfonyás macskabarack, barnarizs puding, datolya négyzetek, füge newtonok és zabpelyhes mazsolás sütik.