Mit kell tudni az ivóvízről (de valószínűleg nem)

Gyerekként a szüleid mindig azt mondják, hogy igyál többet belőle. 20-as éveiben koktélok között járt le, hogy elkerülje a másnaposságot. Ahogy öregszik, száraz bőrt, szem alatti karikákat és fejfájást kúszik fel, amikor nem lesz elegendő belőle. A tornaterem patkányai hatalmas kancsókat hordoznak, a modellek esküsznek rá, mint a szépségápolási rutin elengedhetetlen elemére, és ennek hiánya lehet az oka a napi délutáni zuhanásnak.

Vízről beszélünk - étrendünk vitathatatlanul legfontosabb eleméről. (Végül is néhány napnál többet nem tudunk túlélni nélküle.)

Bármennyire is dicsérjük az italt (helyesen), sokan közülünk nem kapnak eleget: Az Egyesült Államokban élő gyermekek és tinédzserek több mint fele nincs megfelelően hidratálva - derült ki a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola országos tanulmányából. . A probléma nem szűnik meg, amikor felnőtt korunkba lépünk: a Természetes Hidratációs Tanács megállapította, hogy a fáradtsággal és fáradtsággal kapcsolatos minden tizedik konzultáció a kiszáradásnak tulajdonítható, és a betegek több mint egyharmada arról számolt be, hogy jobban érzi magát több víz elfogyasztása után. A probléma az, hogy a megkérdezett 300 háziorvos között csak 4 százalék gondolta úgy, hogy páciensei tisztában vannak a megfelelő hidratálással.

Gondolatlannak tűnhet - csak igyál több vizet. De pontosan tudja, hogy mennyit kell inni?

Ez történt, amikor több vizet ittunk

Egyébként mennyi vizet kell inni?

Mindannyian ismerjük a napi nyolc pohár szabályt, de vajon erre kell-e akasztanunk a kalapunkat? Bár a cél biztosan nem rossz cél, a tényleges egyenlet bonyolultabb.

"Ez kissé önkényes, mivel nem veszi figyelembe az egyén méretét, aktivitását, környezetét vagy étrendjét" - mondja Dr. Barry Sears, a hormonális válasz diétás ellenőrzésének vezető hatósága és a The Zone Diet írója.

Tehát honnan jött ez az irányelv?

Több tucat tényező befolyásolhatja az ember egyéni vízigényét, a testmozgástól a betegségig és a kinti hőmérsékletig.

„Bár senki sem tudja pontosan, honnan származik a„ 8 x 8 ”(ami nyolc, 8 uncia pohár víz) szabály, az 1945-ös Élelmezési és Táplálkozási Tanács ajánlásából kb. 2,5 liter vizet inni lehet. minden nap ”- magyarázza Rima Kleiner, MS, RD és a Dish on Fish bloggerje. „A 8 x 8 víztartalom (ami kb. 1,9 l/nap) szép tulajdonsága, hogy könnyen megjegyezhető, és nincs túl messze az Orvostudományi Intézet (IOM) 13 csésze (vagy 3 L) férfiaknál napi víz és nőknél 9 csésze (vagy 2,2 liter) víz. ”

Ennek ellenére tucatnyi tényező befolyásolhatja az egyes emberek egyéni vízigényét, a testmozgástól a betegségig.

Amikor növelni kell a vízbevitelt

"Nagyon sok tényező befolyásolja a folyadékigényünket" - mondja Kleiner. „Ha terhes vagy folyadékot veszít (akár izzadással, hányással, hasmenéssel vagy ápolással), pótolnia kell ezeket az elveszített folyadékokat. A testmozgás növeli a folyadékigényünket is. (Azoknak, akik intenzív edzésben vagy testmozgásban vesznek részt, szükség lehet az elektrolitok és a víz pótlására.) A kinti hőmérséklet a folyadékigényünket is befolyásolja. Ha meleg és/vagy párás, akkor valószínűleg izzad (még akkor is, ha nem veszi észre), ami megnövekedett folyadékigényt jelent. A betegségek (például láz, hasmenés vagy hányás) a testnedvek elvesztését eredményezik, ami azt jelenti, hogy több folyadékot kell inni (és előfordulhat, hogy pótolni kell elektrolitokkal is). És ha várandós vagy szoptató mama vagy, akkor a testednek fokozottabb tápanyag- és folyadékigénye van. "

3 fő módszer a kiszáradás elkerülésére

Lehet, hogy nem tudja meghatározni a szemüveg pontos számát, amely biztosítja, hogy mindig tökéletesen hidratált maradjon, de néhány kulcsfontosságú lépést megtehet, hogy távol tartsa magát a kiszáradt zónától.

1. Ne hagyd, hogy szomjas legyen

A legjobb mutató arra, hogy vizet kell inni? Szomj - mondja Dr. Sears. "A szomjúságérzeted oka az, hogy a vízhiány megváltoztatja a só egyensúlyát a vérben, és ez az egyensúlyhiány olyan hatások kaszkádját idézi elő, amely a nagyobb hidratáció iránti vágyat (vagyis szomjúságot) eredményezi."

Lényegében a szomjúság a kiszáradás tünete.

„A szomjúságérzetünk csak akkor jelenik meg, ha 1 [százalék] vagy 2 százalékban kiszáradunk. Ekkor a dehidráció már beindul, és kezdi befolyásolni elménk és testünk teljesítményét ”- mondja Lawrence E. Armstrong, a tanulmány egyik vezető tudósa, a Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója és a hidratálás nemzetközi szakértője aki több mint 20 éve végzett kutatásokat a területen. "A kiszáradás minden embert érint, és a megfelelő hidratáltság fenntartása ugyanolyan fontos azok számára, akik egész nap számítógép mellett dolgoznak, mint a maratonfutók számára, akik testtömegük akár 8 százalékát is elveszíthetik vízként, amikor versenyeznek."

"A szomjúságérzetünk csak akkor jelenik meg, ha 1 vagy 2 százalékos dehidratáltságot szenvedünk. Addigra a dehidráció már beindul, és kezdi befolyásolni elménk és testünk teljesítményét."

Ha szomjasnak érzi magát, akkor a teste azt mondja, hogy kiszáradt - mondja Kleiner. "A kiszáradás egyéb jelei közé tartozik a megváltozott hangulat, a száraz szem, a fejfájás vagy a szédülés, az izomgörcsök, a láz vagy a verejték hiánya."

2. Ellenőrizze, hogy a vizelet színében nincs-e visszajelző jel

Valójában nincs bűvös szám vagy képlet arra, hogy mennyi folyadékra van szüksége minden nap, de a vizelet színe nagyon jó mutató arra, hogy hol állsz a hidratációs skálán. "Ha vizelete színtelen vagy halványsárga, akkor valószínűleg megfelelő mennyiségű vizet iszik" - mondja Kleiner. "Az enyhe kiszáradás világos vagy sötét sárga vizelet formájában mutatkozhat meg. Ha vizelete sötétebb, mint a halványsárga, vagy szomjasnak érzi magát, akkor inni kell egy kis vizet. "

Sears egyetértett: „A vizelet színe a legjobb mód [annak megállapítására, hogy hidratált-e]. Ha nagyon halvány színű, akkor valószínűleg hidratált. Minél sötétebb a vizelet színe, annál nagyobb a hidratáció.

3. A magas víztartalmú ételek elérése

Egy dolgot, amelyet a legtöbben nem ismerünk fel, az az, hogy a vízbevitel nem csak egy pohárban történik - az elfogyasztott ételek nagy adagot tesznek ki a bevitelből. "Amit nem adaptáltunk, az az a része volt az ajánlásnak, amely azt sugallta, hogy ennek a 2,5 liternek a nagy része élelmiszerekből származik" - mondja Kleiner.

Valójában Kleiner szerint a teljes vízfogyasztásunk mintegy 20 százaléka az elfogyasztott ételből származik. "Sok zöldség és gyümölcs többnyire vízből áll (egyesek több mint 90 százalékban vizet tartalmaznak), ami valóban hozzájárul a folyadékbevitelhez és a hidratáláshoz" - mondja. „És mindazok az egyéb italok, amelyeket fogyasztunk (például tej, gyümölcslé, sör, bor, még kávé, tea és szóda), hozzájárulnak a folyadékbevitelhez. De ne felejtsd el, hogy más italok (a vízen kívül) tartalmaznak kalóriát. "

Hogyan hat a kiszáradás a testre

Tehát most már tudjuk, hogyan lehet elkerülni a hidratálási skála alacsony szintjét. De miért kellene annyira érdekelnünk? Lehet, hogy meglepődik azon, hogy a kiszáradás mennyire befolyásolhatja szellemi és fizikai egészségét. Íme néhány kulcsfontosságú terület, amely eltalálja, ha nem kortyol eleget:

Bőr: "A kiszáradás miatt a bőr elveszítheti rugalmasságát és rugalmasságát, ami a bőr ráncosabbá válhat, mint amilyen" - mondta Kleiner. "A hidratált állapot fenntartása segít a bőrnek az elemek védő gátjaként működni."

A száraz és nem rugalmas bőr az egyik legegyszerűbb jel, amelyet láthatunk, egyetért Sears: „Belső vizünk nagy része a bőrön keresztül elvész. Ha nem hidratált, a bőr az első szerv, amely túlságosan száraz és nem rugalmas. "

Energia: „A hidratált állapot fenntartása elősegíti az energiaszint fenntartását azáltal, hogy az izmokat energiával látja el. Ráadásul a kiszáradás fáradtságként vagy alacsony energiafogyasztásként jelentkezhet, így a hidratált állapot fenntartása elősegíti ennek megakadályozását ”- mondja Kleiner.

Még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja hangulatát, energiaszintjét és a tiszta gondolkodás képességét.

Mi köze a víznek a test energiájához? "Sejtjeinek megfelelő hidratálásra van szükségük az élelmiszerből történő energiatermelés optimalizálásához" - magyarázza Sears. "Ha nincs megfelelő hidratáció a sejtekben, akkor csökken az energiatermelés képessége (például ATP), és fáradtnak érzi magát."

A Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumában végzett vizsgálatok szerint még enyhe kiszáradás is hatással lehet a hangulatára, energiaszintjére és a tiszta gondolkodás képességére. Szóval a legközelebbi délutáni zuhanás legközelebb fontolóra vegye az automatához vezető utat a vízhűtőhöz.

Alvás: "Kevés a kutatás arról, hogy a dehidráció hogyan befolyásolhatja az alvást, de ha izomgörcsöt, fejfájást vagy szédülést tapasztal a kiszáradás miatt, akkor valószínű, hogy valószínűleg nem fog jó minőségű alvást kapni" - mondja Kleiner. Ráadásul a British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a férfi alanyok fáradtságot, feszültséget és szorongást tapasztaltak enyhe kiszáradás esetén. Mint tudjuk, a stressz (és tünetei) befolyásolhatja alvásmennyiségünket és minőségünket.

Termelékenység: "Az agy neuronjai megfelelő hidratálást igényelnek a neurotranszmitterek optimális transzmissziójának fenntartásához" - mondja Sears. Még az enyhe kiszáradás is eredményezheti a tájékozódást, a szédülést és a homályos gondolkodást - tette hozzá Kleiner.

A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az enyhe kiszáradás fejfájást, fáradtságot és koncentrációs nehézséget okozott. A női alanyok nehezebb vízhiány esetén is nehezebbnek tartották a feladatokat. Tehát fontolja meg, hogy a találkozó előtti kávét egy pohár jeges vízre cserélje a legriadóbbnak.

Általános egészségi állapot: "Bár a hidratált állapot javítása javítja a látható tárgyakat (például a bőr javult megjelenése és a kiváló minőségű sportteljesítmény), a hidratálás talán fontosabb azoknál a funkcióknál, amelyeket nem látunk" - mondja Kleiner. „A megfelelő folyadékbevitel segít fenntartani a test-folyadék egyensúlyunkat, ami fontos a nyáltermelés és a testhőmérséklet fenntartása szempontjából. A hidratált állapot fenntartása segít a vesék megfelelő működésében is, így elvégezhetik a feladatot, hogy a salakanyagokat a sejtekbe és a sejtekbe szállítsák, és megakadályozzák a vizelettel kiválasztódó karbamid-nitrogén felhalmozódását. A krónikus dehidráció veseköveket eredményezhet. Végül, de nem utolsósorban a víz segít fenntartani a normális bélmozgást, ami minden bizonnyal befolyásolhatja hangulatát és energiaszintjét.

Könnyű trükkök a vízbevitel növelésére

Meggyőződött arról, hogy itt az ideje, hogy elkezdje növelni bevitelét? Azt hittük. Íme néhány szuper egyszerű stratégia több víz elfogyasztására egész nap.

Valahányszor új helyre mész, igyál. Találkozó, edzőterem, bár? Ideje egy pohár víznek. Amikor a JOBB csapatunk kihívást jelentett a vízbevitel növelésére, ezt a taktikát különösen hasznosnak találták. Könnyű kortyolgatni, amikor az íróasztalnál ül. De amikor hétvégén ügyintézést folytat, az edzőterembe indul vagy barátokkal találkozik a boldog órára, kicsit nehezebb megjegyezni, hogy kortyoljon. Az egyszerű célzás meghatározása, hogy igyon minden alkalommal, amikor helyet cserél, könnyű emlékezni.
Állítson be egy ébresztőt, amely emlékeztet arra, hogy igyon vizet. Egy másik elvitel csapatunk hasznosnak találta a folyadékpótlást? Riasztások beállítása, hogy emlékeztessék magukat az italra. Ha nem állsz jól a riasztás beállításán, fektess be egy kulacsba, amely elvégzi az Ön számára a munkát. Legtöbbjüknek az az előnye, hogy nyomon követi a vízfogyasztást is, amelyet egyik szerkesztőnk hasznosnak talált: „Az, hogy nyomon tudtam követni, mennyi vizet iszom, és ez alapján felmérni, hogyan érzem magam, segített abban, hogy rájöjjek, a testnek több vízre van szüksége, mint amire számítottam, és hogy a délutáni fejfájásom nem stressztől vagy egy (vagy három) kávétól származik, hanem dehidratáltságtól származik ”- mondja Emily.
Párosítson ételt vízzel. "Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél és snacknél igyon italt, így legalább tudja, hogy a nap folyamán többször is folyadékot fog kapni" - mondja Kleiner.
Tartsa szemmel a bőrét és a testét. "Folyamatosan nézd meg a bőrödet, és érezd, hogyan érzed magad, és légy tisztában szomjúságoddal" - mondta Sears. "Ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszel, szemek, keményítő és ócska étel helyett a tested megmondja neked jól állsz a hidratáláshoz képest, és valószínűleg fogyni fogsz közben. "
Egyél több hidratáló ételt. "Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, valamint víz alkotta ételeket, például a zabpelyhet" - javasolja Kleiner. „Próbáljon hozzá legalább egy gyümölcsöt és zöldséget minden harapnivalóhoz és étkezéshez. Adj gyümölcsöt joghurthoz, turmixokhoz, vagy salsa-ként a halakhoz és a csirkékhez. Tálaljon egy salátát és egy zöldséget teljes kiőrlésű gabona- és fehérjeforrásai mellett, például bab, tenger gyümölcsei vagy csirke. "
Tedd szórakoztatóvá a vizet! "Adjon hozzá bogyókat, citrusféléket, almát és fahéjat, uborkát és mentát a kulacsához, hogy kalória hozzáadása nélkül adjon ízt" - mondja Kleiner.

Kövesse a JOBBAT a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon