Böjt és ketózis I. rész: Mi a böjt és miért csinálják az emberek?

Üdvözöljük a Keto nővérnél. Ha még nem olvasta el a Keto alapjai című intro sorozatomat, akkor kattintson ide, és tekintse át a ketogén (keto) étrend előnyeit, a ketózis bekerülésének lépéseit és a keto étkezés napi megjelenését. A keto diéta fogyasztása, olyan étrendi zsírokban (amelyek a kalória legalább 65% -a) mérsékelt fehérjebevitelt (15-25% kalória) és minimális szénhidrátot (5-10%) tartalmaznak, számos előnnyel jár, ami viszonylag megkönnyíti a zsírvesztést . Az előnyök között szerepel, hogy mennyire könnyű böjtölni.

A táplálkozási ketózis (úgy definiálva, hogy a vérben 0,5-3,0 mmol/l ketontest van [Volek & Phinney, 2012]) gyakran elégedettség érzetét kelti azzal, ha kevesebb ételt fogyaszt. Az első jel, hogy ketózisban szenvedek, az volt, hogy általában telhetetlen éhségem elmúlt. Évekkel ezelőtt egy edzőtől megtanultam az anyagcserémet aktiválni, ha három ételt ettem, három harapnivalóval, és megakadt, mert éhes voltam, ha néhány óránként nem ettem. De hirtelen, miután néhány hétig betartottam a keto-protokollt, azon kaptam magam, hogy véletlenül kihagytam az ebédet.

Nem vagyok az a lány, aki kihagy egy étkezést anélkül, hogy nagyon jó oka lenne arra, hogy ne egyen (olyan okok, mint a torokgyulladás vagy a gyermek születése!). A keto diéta mellett azonban könnyen elhagyható az étkezés. Az étkezés kihagyását böjtnek is nevezik.

Böjt vagy éhezés?

Az emberek gyakran összekeverik az éhezést az éhezéssel, de van anyagcsere-különbség. Az éhezés az anyagcsere leállási állapota, amely akkor következik be, amikor az a személy, akinek nincs testzsírja, nem eszik ételt, általában azért, mert az élelmiszer nem áll rendelkezésre. Éhezési módnak is nevezik, hogy egy személy túl sok kalóriával elfogyasztva és/vagy túledzve tudja kiváltani az éhezés tüneteit, annak ellenére, hogy rengeteg testzsírja van (lásd: Hiány a további információkért). Az éhezés azt eredményezi, hogy a test testzsír vagy étel hiányában lebontja az energia elengedhetetlen alkotóelemeit (például az izmokat). Az éhezés az alapvető összetevők lebontása mellett számos testi funkció csökkentését eredményezheti, beleértve az amenorrhea-t, a hypothyreosisot, a hajhullást, az izomfáradtságot és sok más nagyon ijesztő állapotot (McCue 2012).

A böjt viszont az, amikor valamilyen testzsírral rendelkező ember ételt ehet, de úgy dönt, hogy tartózkodik az étkezések között. Ha egy személy legfeljebb 24 órán át nem eszik, akkor az ablakot, amely alatt nem eszik, szakaszos böjtnek nevezzük (további részletek az alábbi szakaszban). Ha 24 órán át vagy tovább nem eszik, elhúzódó böjt. Az alapvető funkciók azonban könnyedén folytatódnak a böjt alatt, mert a testnek energiaforrása van testzsír formájában, hogy kielégítse a test szükségleteit. Továbbá, amikor a böjt véget ér, az illető folytatja az egészséges táplálék fogyasztását. Ez kritikus különbség az éhezés és az éhezés között, mert ha az ember böjtöl, majd elfogyasztja, hamarosan kialakulhatnak az éhezés fent felsorolt tünetei. Ez gyakran előfordul az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrázók körében, akik túl nagy hiányban étkeznek, de ezt a múlt heti bejegyzésben elmagyaráztam. .

De vajon miért gondolkodik, miért választana egy ember, aki tud enni?

A böjt előnyei

Csökkentse az éhség szintjét. Ezt jól olvastad. A böjt segít csökkenteni az éhség mértékét. Hogyan érezheti magát kevésbé éhesen a ritkább étkezés? Klock és munkatársai (2007) azt találták, hogy a testben az éhségjelet jelentő ghrelinszint az elhízott egyéneknél a legmagasabb. A böjt szinte varázslatos hatással van a ghrelinre, ezáltal csökken és elősegíti az egyének kevésbé éhes érzését.

Ha az éhezést kombinálják a keto evéssel, amely önmagában segít a glükózszint stabilizálásában és nagyon kielégítő étkezési stratégia (Dashti et al., 2004), akkor az éhség szintje könnyen csökken arra a pontra, hogy még a normálisan nagyon éhes emberek is azon kapják magukat, hogy kihagyják az ételeket.

Dobja el a felesleges testzsírt. Amikor egy böjtölő ember hozzáfér az élelemhez, és úgy dönt, hogy nem eszik, az illető teste kiegészíti a test táplálkozási szükségleteit. Sok böjtölő ember azért teszi, mert a böjt csökkenti a testzsírt. Klock és munkatársai (2007) azt is megállapították, hogy az elhízott egyéneknél a legalacsonyabb a leptin szint, amely a test számára felszabadítja a testzsírraktárakat. Az éhezés növeli a leptin szintjét, és felszabadítja a testet, hogy felszabadítsa zsírraktárait. Dr. Jason Fung, akinek gyakorlata az éhomi étrend-módszert alkalmazta az inzulinrezisztencia és az elhízás kezelésére 800 betegnél, két tanulmányt említ, amelyek szerint a napi böjt - kevesebb napi étkezés - minimális izomvesztést eredményezett (Bhutani et al., 2010; Stote és mtsai., 2007). Klinikája böjtölést ír elő 2-es típusú cukorbetegek, elhízott betegek és inzulinrezisztens betegek számára, mivel az éhgyomor hatékonyan képes egyensúlyba hozni a testet (a részletekért lásd: Intenzív étrendkezelés).

A ketózisban történő koplalás megkíméli az izomvesztést. Amikor a ketózisban szenvedő ember böjtöl, mivel a test már alkalmazkodott mind az étrendi, mind a testzsír elégetéséhez, szinte semmilyen izomtömeg nem veszik el. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend izom-kímélő (Manninen, 2006), és a szervezet hihetetlen alkalmazkodási mechanizmussal rendelkezik, amely lehetővé teszi a glükóz, a fehérje és az üzemanyag átalakítását a testből hosszú ideig tartó gyors böjt alatt.

Az alábbi táblázat (Hall, 2016) bemutatja, hogy mi történik, ha az ember böjtöl, és az egyes makrotápanyagok mennyiségét, amelyet a test böjtállapot alatt képes előállítani. Ez természetesen csak a megfelelő testtömegű és némi testzsírral rendelkező személy testére vonatkozik.

Csökkentse a szérum glükóz- és inzulinszintjét. Különösen érdekes az éhezés hatása a vércukor- és inzulinszintre. A ketogén étrend utánozása utánozza az éhezés hatásait, és alternatív módszer sokféle cél elérésére. A böjt azonban gyors módja ezen markerek javításának, és nem igényel ketogén étrendet (bár az együttes hatások még mélyebbek lehetnek). Az alábbi táblázat az éhomi vércukorszint, az inzulinszint és a test reakciókészségének (inzulinérzékenység) vagy az inzulin figyelmen kívül hagyásának (inzulinrezisztencia) javulását mutatja be, amikor felszabadul a glükózszint csökkentése érdekében. A cukorbetegeknek magas a glükózszintje, ami tükrözi az inzulinrezisztenciát, ezt a problémát az éhezés könnyen megfordítja.

Autofágia. Az éhezés másik előnye a fehérje újrafeldolgozása és a sejtek tisztítása. A böjt lehetővé teszi a test számára az autofágia állapotának kiváltását, amelynek során a test új fehérje anyagot („szemetet”) újrafeldolgoz a sejtekben, és ezt felhasználja a fehérje szükségletek kielégítésére. Az autofágia egy olyan folyamat, amelyről úgy gondolják, hogy növeli a hosszú élettartamot és megakadályozza az olyan állapotokat, mint a rák, a felesleges szemétanyag megszüntetése miatt (lásd Rob Mignery, Fehérje kerékpáros étrend a részletekért). Az egyik forma, a chaperone mediált autofágia (CMA), egyszerűen keton testek létrehozásával és felhasználásával aktiválódik (lásd: Eades, Ketosis megtisztítja sejtjeinket). Mindenki, aki ketogén étrendet fogyaszt, folyamatosan indukálja az autofágia ezen formáját, egyszerűen a szénhidrátfogyasztás nagyon alacsony szinten tartásával és ketontestek létrehozásával.

Két másik forma a mikroautofágia és a makroautofágia. Az autofágia ezen formáit az étrendi fehérje korlátozása váltja ki. A fehérje korlátozásának egyik módja a szénhidrátok melletti fehérjebevitel minimalizálása, ahogy azt Josh Whiton javasolja (lásd: The Whiton Protocol), miközben továbbra is nagy mennyiségű zsírt fogyaszt. A másik az, hogy teljes kalóriaböjtöt kell végezni, például csak vízzel vagy kalóriamentes folyadékkal.

A böjt egyéb előnyei a „Minden a böjtről” weboldal szerint a következők lehetnek:

Gyógyító egészségügyi rendellenességek.
A szervezet megtisztítása az anyagcsere-hulladékoktól és a méreganyagoktól.
A bőr tónusának és egészségének javítása.
Új sejtnövekedés stimulálása.
Az immunrendszer és a természetes védekezés erősítése.
A mirigyek egészségének és a hormonális egyensúly javítása.
A mentális világosság fokozása.
Fokozza a hangulatot és természetes lendületet ad.
Fokozott energia és vitalitás.

A böjt lehetséges előnyeinek megismerése arra ösztönzött, hogy többet megtudjak róla és kísérletezzek. De azért kezdtem el először böjtölni, mert folyamatosan elfelejtettem enni az ebédet. Ketózisom volt, hogy köszönetet mondjak ezért, és kezdtem lehetőségnek tekinteni. Az étkezés kihagyása, miközben nem éhes, nem okoz problémát, mindaddig, amíg az illető étkezés közben jó mennyiségű ételt eszik (lásd: Hiányos részletek arról, mennyit kell enni a zsírvesztéshez túladagolás nélkül).

Az utolsó fontos megjegyzés az, hogy a böjt nem azok számára szól, akik újak a ketózisban, terhesek, szoptatnak vagy más stresszorokkal küzdenek, mert ez súlyosbíthatja ezeket a stresszorokat. Azonban azok számára, akik egészségesek, csodálatos módszer az inzulinszint csökkentésére és a felesleges testzsír leadására. Amikor az éhséged természetes módon elillan, és azt találod, hogy természetesen kihagyod az ételeket, akkor készen áll arra, hogy felfedezze azt a sok csodálatos lehetőséget, amelyet a böjt kínál.

Hivatkozások

Minden a böjtről: A böjt használata a természetes gyógyuláshoz. http://www.allaboutfasting.com/

Bhutani S et al. (2010) A szívkoszorúér-betegség kockázati mutatóinak javítása alternatív napi éhgyomorra a zsírszövet modulációival jár. Elhízottság. 2010. nov. 18 (11): 2152–9.

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Husszein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A.,… Al-Zaid, N. S. (2004). A ketogén étrend hosszú távú hatásai elhízott betegeknél. Kísérleti és klinikai kardiológia, 9 (3), 200–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/.

Hall, K. D. és mtsai. (2016). Az energiafelhasználás és a testösszetétel megváltozik az izokalorikus ketogén étrend után túlsúlyos és elhízott férfiaknál. American Journal of Clinical Nutrition, 95 (4), 989–994. http://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350.

Klok, M. D., Jakobsdottir, S. és Drent, M. L. (2007), A leptin és a ghrelin szerepe az emberek táplálékfelvételének és testtömegének szabályozásában: áttekintés. Elhízási vélemények, 8: 21–34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x

Manninen, A. H. (2006). Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend és az izomtömeg megőrzése. Táplálkozás és anyagcsere, 3, 9. http://doi.org/10.1186/1743-7075-3-9

McCue, M. D. (2012). Az éhezés, az éhezés és az élelemkorlátozás összehasonlító élettana (103-132. O.). New York: Springer.

Stote KS, Baer DJ, Spears K és mtsai. (2007) Kontrollált vizsgálat csökkentett étkezési gyakorisággal, kalória korlátozás nélkül, egészséges, normál testsúlyú, középkorú felnőtteknél. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat; Vol. 85 (4): 981–988.

Volek, J. és Phinney, S. (2012) Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány. Beyond Obesity LLC.