Agytáplálék: Hogyan lehet okosan enni

Robin Nixon 2009. január 07

Gyakori a fogyás elhatározása, de minden épeszű ember retteg a diéta agyi tompító hatásától.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák, a szénhidrátok vagy a zsírgrammok számlálása valóban zavaró - addig a pontig, hogy megterheli a rövid távú memóriát. De az, hogy hogyan eszünk, alapvetőbb szinteken is befolyásolhatja az elménket.

Akár agyi táplálékot keres vizsgákra, akár csak a legélesebb napokban szeretne lenni, íme öt dolog, amit tudnia kell az agyának táplálásáról:

1. Töltse fel

Az agy, amely testtömegünk 2 százalékát teszi ki, a napi kalóriák nagyjából 20 százalékát szívja le. Válogatós étkező állandó glükózkészletet igényel - elsősorban a közelmúltban elfogyasztott szénhidrátokból (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék stb.). Az agy csak a nélkülözés szélsőséges eseteiben használ más anyagokat üzemanyagként.

Az utóbbi időben kialakult agyterületek, például a frontális kéreg (olyan, mint az agy vezérigazgatója) különösen érzékenyek a csökkenő glükózszintre, míg az életfunkciókat szabályozó agyterületek szívósabbak - mondta Leigh Gibson, az angliai Roehampton Egyetem munkatársa. "Amikor a glükózszint csökken, a tünet zavaros gondolkodás, nem pedig a légzési mintázat megváltozása" - mondta.

Ez nem azt sugallja, hogy folyamatosan szódát kellene szednünk, hogy agyunk optimálisan működjön. Éppen ellenkezőleg, a magas glükózszint lassan, de biztosan károsítja a sejteket a test minden részén, beleértve az agy sejtjeit is - mondta Marc Montminy, a kaliforniai Salk Intézet Biológiai Tanulmányaiért.

És Dongsheng Cai és a Wisconsini Egyetem munkatársai által a Cell folyóirat október 3-i számában megjelent friss tanulmány szerint az agy úgy reagálhat a felesleges ételekre, mintha kórokozó lenne. Az így létrejövő immunválasz, amely a súlygyarapodástól függetlenül jelentkezik, kognitív hiányokat okozhat, például az Alzheimer-kórral kapcsolatosakat.

Hasonlóképpen, a magas vércukorszint, kognitív feladattal párosul, megemelkedik a kortizollal - egy hormon, amelyről ismert, hogy nagy dózisban rontja a memóriát - mondta Gibson. Más szóval, ne vegye ki a flash kártyákat a második (vagy harmadik) sütemény után.

2. Legyen legelő

Az agynak szüksége van Goldilocks energiaadagokra: nem túl sokra, nem túl kevésre.

Az agy teljesítményének optimalizálása érdekében Michael Green, az angliai Aston Egyetem szerint az egyik taktika a "gyakoribb, de kisebb étkezések" lenne. Az agy akkor működik a legjobban, ha körülbelül 25 gramm glükóz kering a véráramban - körülbelül egy banánban található mennyiség - mondta Gibson.

Ha a napi háromszori étkezés az egész napos csemegézésre nem vonzó, praktikus vagy egyszerűen antiszociális, akkor olvassa el.

3. Fogyasszon kevesebbet a glikémiás indexen (GI)

A glikémiás index az ételeket aszerint rangsorolja, hogy miként befolyásolják a vércukorszintet. A perec magas az indexen, mert nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint. A nyers sárgarépának ehhez képest alacsony a glikémiás rangja.

Az alacsonyabb glikémiás táplálékban lévő szénhidrátokat lassabban bontják glükózmolekulákká, ezáltal stabilabb energiaellátást biztosítva az agy számára. Az alacsony GI-tartalmú ételek hálásan szintén a legjobban kielégítik az éhezést - írja J. M. Bourre, a Francia Nemzeti Orvostudományi Akadémia The Journal of Nutrition, Health and Aging 2006. szeptemberi száma.

A magas rosttartalmú szénhidrátok viszonylag alacsony glikémiásak, de ezek zsírral vagy fehérjével való kombinációja még jobban lelassíthatja a felszívódást. Például a hagyományos fehér Csodakenyér magas glikémiás; gyorsan emészthető, ami stresszes és rövid, a glükózszint emelkedését okozza. A sötét rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér alacsonyabb az indexen; tüskéje kissé kevésbé éles. De adjon hozzá egy kis húst vagy más fehérjét a kenyérhez, és a glükóz felszívódási sebessége szelíd görbévé válik. Töltsön rá egy kis olívaolajat és presto-t: agybarát üzemanyag, amelyet finom ebédnek álcáznak.

A kulcs egy kiegyensúlyozott étrend, ahol minden makrotápanyagnak - szénhidrátnak, zsírnak és fehérjének - megkapja az esedékességét, mondta Green.

4. Ismerje a zsírokat

Annak ellenére, hogy a zsír képes csökkenteni az étkezés GI-jét, nem minden zsír egyenlő. A leggyorsabbak a gyorséttermekben megszokott transzzsírok. A telített zsírok nem nagyok. A telítetlen zsír a legegészségesebb.

"Azok az emberek, akik magas telített zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, hajlamosabbak a kognitív hiányokra" - mondta Gibson. A stroke megnövekedett valószínűsége csak egy akut példa. Azok a patkányok, amelyek több héten át telített zsírt tápláltak, nyilvánvalóan károsították a hippocampust - az agyterület kritikus a memória kialakulásához - mondta.

Ennek ellenére "az agy 60 százalékban zsíros" - mondta Green, és nagyon alacsony koleszterinszint társult depresszióval, agresszióval és antiszociális magatartással. Míg a fejlett országokban a legtöbb embernek korlátoznia kell a zsírbevitelét, "a nulla zsír biztosan nem járható út" - mondta.

Az esszenciális zsírsavak, mint például az Omega-3, értékesnek bizonyulnak a depresszió és más pszichiátriai rendellenességek, például a skizofrénia kezelésében, valamint elősegítik a csecsemő agy fejlődését - mondta Green. Ugyanakkor hozzátette, a kiegészítők egészséges felnőtt agyra gyakorolt hatása ellentmondásos. Legjobb lehet ragaszkodni természetes forrásokhoz, például hidegvizes halakhoz, magvakhoz és diófélékhez.

5. Ismerd meg magad

A nagy hasonlóságok ellenére az étel kicsit másképp hat mindenki agyára. Például - fejtette ki Gibson - az extrovertáltak nagyobb eséllyel engednek az "ebéd utáni merülésnek" - ennek a szundikálásnak vagy a kávézásnak a vágyára délután közepén. És a méret számít: A gyermekek és a nagyon vékonyak az alacsony vércukorszint miatt gyorsabbnak vagy rosszkedvűnek érezhetik magukat, mint egy átlagos méretű felnőtt - magyarázta Montminy.

Bölcs az agyi táplálékra gondolni. De az általános táplálkozási szokások is fontosak. Azok az emberek, akik krónikusan alul étkeznek, túl sokat mozognak, vagy rendszeresen kihagyják az étkezéseket, még a glükóz kisebb mértékű megmártózása után is homályos fejűvé válhatnak. Érzékenyek lesznek arra, hogy nem kapnak eleget - mondta Gibson.

De a Goldilocks megközelítéssel nem kell diétázni a figyelem eltereléséhez. "Minden hóbortos étrend teljes szemét" - mondta Green, de érdeme az alacsony glikémiás táplálkozás.