Bűnös étkezés: 10 táplálkozási mítosz megsemmisült

Adjon hozzá egy kis cukrot, hogy növelje a tápanyagban gazdag ételek fogyasztását azáltal, hogy ízletesebbé teszi őket
Nincs jelentős táplálkozási különbség a hagyományos és az ökológiai növények és az állatállomány között
A tojás nem minden káros a koleszterin miatt

(CookingLight.com) -- Egyes táplálkozási mítoszok megőrülnek az őrült e-mail láncokról, és felbukkannak az ostoba esti híradásokban. Mások a rip-off diétás könyvek értékesítését ösztönzik. Néhányan annyira elfogadottak, hogy az agyunkba vannak kötve. Vegyünk például rántott ételeket. Egyetemesen rosszak neked, igaz? Hát nem.

Amikor arra kértük magunkat, hogy megvizsgáljuk, lehet-e a sült ételeket egészségessé tenni, felfedeztük, hogy a megfelelő módon elkészítve a sült ételeket nem kell örökre kitiltani az egészséges étrendből.

A gyakorlat arra ösztönzött minket, hogy más, a táplálkozással kapcsolatban elterjedt tévhiteket vegyünk fel. Beszélgettünk vezető táplálkozási kutatókkal, szakácsokkal és élelmiszer-tudósokkal, és saját magunk elé állítottunk 10 mítosz megsemmisítését, hogy sok, egyszer már tiltott ételt élvezhessen, a bűntudat régi ismerős csípése nélkül.

Mítosz 1. A hozzáadott cukor mindig rossz neked.

Igazság: Használja az édes dolgokat annak biztosítására, hogy a cukorkalóriák messze ne legyenek "üres" kalóriák.

A cukor elengedhetetlen a konyhában. Fontolja meg mindazt, amit sütéshez, finom süteménymorzsa létrehozásához és ropogós sütik biztosításához nyújt. Aztán ott van a szerepe a szellős habcsók vagy lágy textúrájú fagylalt készítésében.

Ne feledje, hogy más édesítőszerek, mint például a "természetes" méz, amúgy is alapvetően finomított cukor, és mindegyik a szervezetben ugyanúgy metabolizálódik, mint grammenként 4 kalória. A cukor kiegyensúlyozza az egészséges ételek ízeit is, amelyek önmagukban talán nem olyan ízletesek. Természetesen ne ess túlzásba. A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor az összes kalória legfeljebb 10% -át adja - kb. 200 egy 2000 kalóriás étrendben.

Jó hírek: Egy kis cukor hosszú utat jelenthet.

Jó dolog hozzáadni egy pici cukrot a túl savanykás paradicsommártás kiegyensúlyozásához; így van egy teáskanál méz egy savanykás grapefruit felén vagy sima joghurtban. "Adjon hozzá egy kis cukrot, hogy növelje a tápanyagban gazdag ételek fogyasztását azáltal, hogy ízletesebbé teszi őket" - mondja Jackie Newgent, a Természetes Diabetes Szakácskönyv szerzője.

Ebben a frissítő szájban tisztító szorbetben a cukor megszelídíti a grapefruitlé savanyúságát. Csak két összetevő mellett nem lehet egyszerűbb elkészíteni. Egy adag a C-vitamin RDA körülbelül kétharmadát és csak 145 kalóriát eredményez.

2. mítosz. A tojás fogyasztása növeli a koleszterinszintet.

Igazság: A tojásban található diétás koleszterinnek kevés köze van a szervezetében lévő koleszterin mennyiségéhez.

A zavart szemantikává is forralhatjuk: ugyanaz a szó, a "koleszterin" két különböző dolog leírására szolgál. Az étrendi koleszterin, az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás zsírszerű molekulái nem befolyásolják nagymértékben a véráramban keringő koleszterin mennyiségét. A tested maga állítja elő a koleszterin tartalmát, ezért nincs szüksége sokra az ilyesmiből, amelyet eszel. Ehelyett az, ami táplálja a szervezet koleszterinkészítő gépét, az bizonyos telített és transz-zsírok. A tojások viszonylag kis mennyiségben tartalmaznak telített zsírt. Egy nagy tojás körülbelül 1,5 gramm telített zsírt tartalmaz, töredéke annak az evőkanálnyi vajnak, amelyet sok szakács használ a tojás főzéséhez. Tehát rossz ötlet a tojás kivágása az étrendből; 13 vitamin és ásványi anyag gazdag forrása.

Jó hírek: Mindenféle tojás rendben van.

A tojásokban található koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, ezért folytassa és élvezze a tojást reggelire, ebédre vagy vacsorára, bűntudat nélkül. Egészséges embereknél "a tojással végzett kutatás soha nem mutatott semmilyen összefüggést a tojásfogyasztás vérzsírokkal vagy a szívbetegségek kockázatával" - mondja Don Layman, az Urbana Illinoisi Egyetem Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Tanszékének emeritus professzora. -Nyílt vidék.

Készítse el ezt a mexikói rántottát vacsorára, villásreggelire vagy kiadós reggelire. Hagyja az összes magot a jalapeñoban, ha pikánsabb rúgást szeretne, állítsa be ízlés szerint a csípős paprikamártást, és dobja be kedvenc kiegészítőit, hogy négyen kielégítő ételt hozzanak létre.

3. mítosz: Minden telített zsír emeli a vér koleszterinszintjét.

Igazság: Új kutatások azt mutatják, hogy egyes telített zsírok nem.

Éppen akkor, amikor mindannyian megértettük magunkat azzal a gondolattal, hogy léteznek számodra jó egy- és többszörösen telítetlen zsírok (például az olívaolajban és a dióban találhatók), új kutatások jönnek, amelyek megkérdőjelezik azt az egyetlen alapelvet, amelyet az egészségügyi szakemberek gondoltak szentséges: Minden telített zsír rossz.

A kutatók régóta tudják, hogy sokféle telített zsír létezik, és fogyasztásukkor a szervezet másképp kezeli őket. A sztearinsav, amely a kakaóban, a tejtermékekben, a húsokban és a baromfiban, valamint a pálma- és kókuszolajokban természetesen megtalálható telített zsírfajta, nem emeli a káros LDL-koleszterint, de növeli a jó HDL-koleszterinszintet.

Jó hírek: A telített zsír jobb lehet, mint azt egyszer gondolták volna.

A sztearinsavat tartalmazó HDL-koleszterin-emlékeztetőt tartalmazó kókusz és csokoládé - például "jó" telített zsírnak nevezhető - fogyasztása egészségesebb, mint azt korábban gondoltuk. Ez azonban nem engedély sztearinsavat tartalmazó bárminemű szabad elfogyasztására, mert bármilyen zsírban gazdag ételek általában kalóriadúsak is.

Tekintettel arra, hogy a csokoládé és a kókuszdió sem olyan "rossz", mint azt valamikor gondolták, és tekintettel arra, hogy együtt nagyon jó ízűek, ünnepi megsütöttünk egy adag pirítós, csokoládés finomságot. Mint minden más, kevés tápanyagot tartalmazó édességet, ezeket is alkalmanként tökéletesen egészséges módon kezelik.

4. mítosz: Az egyetlen szívbarát alkohol a vörösbor.

Igazság: A sör, a bor és a likőrök ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járnak.

Az úgynevezett francia paradoxon fokozta a vörösbor egészségi állapotát, amikor a kutatók azt gondolták, hogy az ital antioxidánsai védik a libamáj- és sajtszerető franciákat a szívbetegségektől.

Egy újabb kutatás azonban kimutatta, hogy az antioxidánsok mégsem jelentenek megoldást. Az alkohol, maga az etanol, emeli a védő HDL vagy a jó koleszterin szintjét, amely segít megvédeni az artériákban a lepedékképződést és csökkenti az alvadási tényezőket, amelyek hozzájárulnak a szívrohamhoz és a stroke-hoz - állítja Eric Rimm, a School of Nutrition táplálkozási docense. Közegészségügy a Harvard Egyetemen. Bármilyen ital, amely alkoholt tartalmaz, mértékkel fogyasztva (és ez napi 1-2 italt jelent), segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

5. mítosz: Só hozzáadása az edénybe nátriumot ad az ételhez.

Igazság: A forrásban lévő vízhez adott só valójában táplálóbbá teheti a zöldségeket.

A sós mindenben szokásaink megrendítésére ösztönző közegészségügyi üzenetek általában jók; a nátrium még a nem hipertóniás betegeknél is potenciális probléma. De könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy a nátrium valóban hogyan segíthet a receptekben.

"A főzővízben lévő só csökkenti a tápanyagok zöldségből történő kioldódását a vízbe" - mondja Harold McGee, az On Food & Cooking című könyv szerzője. Ez azt jelenti, hogy a blansírozott brokkoli, a zöldbab vagy a spárga valószínűleg több tápanyagot tartalmaz. "Ez is felgyorsítja a főzési folyamatot, így nem veszít annyi tápanyagot a túlfőzés miatt." McGee azt javasolja, hogy kb. 1 teáskanál sót használjon csésze vízhez. Az étel által felszívódó nátriummennyiség csekély.

6. mítosz: A sült ételek mindig túl zsírosak.

Igazság: Az egészséges rántott étel nem oximoron.

A sütés így működik: Ha az étel forró olajnak van kitéve, a benne lévő nedvesség felforralódik, és a felszínre tolódik, majd az olajba kerül. A nedvesség távozásával gátat hoz létre, minimalizálva az olaj felszívódását, amikor a sütés megfelelő. Eközben az a kevés olaj, amely behatol az étel felületére, ropogós, ízletes kérget képez.

Annak érdekében, hogy az ételek ne szívjanak fel olajat, sütjük a recept utasításainak megfelelően. A legtöbb étel esetében a 375 ° F az optimális. A túl alacsony olajhőmérséklet növeli a zsír felszívódását. Amikor tempurával bevont zöldségeket adtunk az optimálisnál hűvösebb olajhoz, az eredmény zsíros és ehetetlen volt - több mint 1 csésze olajat szívtak fel 1/3 csésze helyett. Tehát figyelje az olaj hőmérsékletét, mint egy sólyom egy cukorka/sütő hőmérővel, és merülés előtt egy-két percig ürítse le a főtt ételeket egy papírtörlőn.

Jó hírek: Lehet sült harcsa és halk kölyökkutyája is.

Ne felejtsük el, hogy nem adunk gyorséttermi sült csirkebédeket sült krumplival, amely fokozatot kap. Egy ilyen étkezés egy egész napos kalóriát és nátriumot tartalmaz, köszönhetően a nagy adagméretnek, a túlzott panírozásnak és a szószgömböknek.

De alkalmi csemegeként az otthoni sült ételeknek helyük van az egészséges étrendben. Használja mértékkel úgy, hogy párosítja egy értelmes oldallal vagy salátával. Mindig válasszon alacsony zsírtartalmú egészséges olajat - például földimogyoró-, szója- és repceolajokat -, és kövesse lépésről lépésre a sütés alapjait, hogy a kalória- és zsírtartalom a lehető legkevesebb legyen. Gondos házi szakács kezében egy finoman rántott és sült harcsafilé néhány csöndes kölyökkutyával tökéletesen ésszerű és finom vacsora lehet.

7. mítosz: Minél több rostot eszel, annál jobb.

Igazság: Nem minden szál egyformán előnyös. Tekintsük a forrást.

A joghurt természetesen nem tartalmaz rostot, mégis az élelmiszerboltok rostokkal kiegészített joghurttal büszkélkedhetnek, gabonafélékkel, energiadarabokkal, sőt vízzel is. Mi a helyzet?

A rost jelenleg divatos ételkomponens, és a gyártók az előnyök kihasználása érdekében különítenek el bizonyos típusú rostokat, és a csomagolt élelmiszerekhez adják őket. De a tudomány még nem teljesen világos: Amint többet megtudunk a különböző zsírtípusokról, a kutatások azt mutatják, hogy a rost összetett is.

Ma már tudjuk, hogy a különféle rostoknak különböző funkcióik vannak (a búzakorpa segíti az ételek mozgatását; a zabkorpa csökkenti a koleszterinszintet; az inulin támogatja az egészséges bélbaktériumokat). Egyes szakértők szkeptikusak azzal kapcsolatban, hogy az úgynevezett műszálas élelmiszerek ugyanolyan jótékony hatást kínálnak, mint a természetesen rostban gazdagok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek.

Jó hírek: A rostban gazdag teljes ételek kielégítik az éhséget.

Bár igaz, hogy csak a felünk eszi meg a jó egészséghez szükséges rostokat, a hozzáadott rostokkal előállított feldolgozott ételek fogyasztása nem enged le minket. Tény, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszerben nincs sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag. A rostban gazdag teljes ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elnyerje étrendjének ezt az alapvető elemét.

Ebben a receptben a teljes kiőrlésű búzabogyók rágók, enyheek és rostokkal vannak tele. A forró búzabogyók házi fűszeres-édes vinaigrette-be öltöztetése és 20 percig állni hagyása intenzív ízeket áraszt. És még több jó hír: Ez a rostokban és fehérjében gazdag saláta megfékezi az éhség fájdalmakat, valami csomagolt étel nem mindig képes teljesíteni.

8. mítosz: Étkezés előtt mindig távolítsa el a csirke bőrét.

Igazság: Élvezheti a bőrön csirkemellet anélkül, hogy fújná a zsírtartalmú költségvetést.

A sült csirke elfogyasztásának fele a dicsőségesen ropogós, barna bőrből származik, amely mintha elolvadna a szájában. A bőr nélküli, csontozatlan csirkemell - a Föld egyik unalmasabb fehérjeforrása - azonban valahol az egészségtudatos szakács aranyszínvonala lett. Szerencsére a baromfi bőrének evés előtti levágására vonatkozó régóta alkalmazott parancs nem támasztja alá táplálkozási mikroszkóp alatt. A 12 uncia csontos, bőrön levő csirkemell fele mindössze 2,5 gramm telített zsírt és 50 kalóriát tartalmaz, mint hasonló adagolású bőr nélküli társa.

Jó hírek: Időről időre felszórhatjuk a bőrre csirkét.

A csirkemell mindig sovány bőrű lesz, vagy sem. Ráadásul a csirke bőrében lévő zsír 55 százaléka egyszeresen telítetlen - ez a szív egészséges fajta, amelyre többet szeretne - mondja Amy Myrdal Miller, a Greystone-i Amerikai Kulináris Intézet stratégiai kezdeményezésekért felelős programigazgatója.

Tehát, ha Ön és családja megunta a sima bőr nélküli, csontozatlan csirkemelleket, döcögjön egy olyan bőrön választható lehetőségre, mint ez az oregano- és mészillatú étel. A kellemes serpenyőből készült gyors serpenyőmártás sokkal érdekesebbé és étvágygerjesztőbbé teszi a rendszeres csirkevacsorát.

9. mítosz: A biotáplálék táplálóbb, mint a hagyományos.

Ha biot vásárol, mert úgy gondolja, hogy a fenntartható gazdálkodás támogatja a talaj egészségét, a kistermelők munkáját vagy az állatállomány jólétét, az egész jó. És lehet, hogy ízletesebb. Azonban nem pontos az organikus termékek népszerűsítése, amelyek eredendően táplálóbbak. A londoni Higiénés és Trópusi Orvostudományi Egyetem kutatói az eddigi legátfogóbb áttekintést adták a bioélelmiszerekről.

Következtetésük: A hagyományos és az ökológiai növények és az állatállomány között nincs jelentős táplálkozási különbség. A jó retek bármilyen más néven még mindig retek. Természetesen a peszticidek vagy a gyomirtók nyomának mennyisége továbbra is kérdéses - gondosan mossa le a hagyományos termékeket.

10. mítosz: Az olívaolaj főzése megsemmisíti egészségügyi előnyeit.

Igazság: Még a finom extra szűz olajok is képesek elviselni a hőt a táplálék feláldozása nélkül.

Ez azóta rúg, amióta az olívaolaj "jó" zsír lett: Főzzön prémium változatokkal, és felmelegíti az egészséges tulajdonságokat. Egyszerűen nem igaz.

Először is, a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat nem befolyásolja kedvezőtlenül a hő. Sérült állapotban túlélik. A kutatások azt mutatják, hogy más növényi alapú vegyületek - azok az elemek, amelyek valószínűleg az olívaolajoknak adják összetett ízprofiljukat, valamint egyéb egészséges tulajdonságokat - szintén képesek ellenállni a szokásos főzési eljárásoknak. Meglepően stabilak, mindaddig, amíg az olajat nem melegítik túl a dohányzási ponton, amely az extra szűz olívaolaj esetében meglehetősen magas, kb. 405 ° F.

Jó hírek: Az olívaolaj elviszi a meleget

Amíg az olajat a dohányzási pont alatt tartják, az íz és a táplálék sértetlen. Sokkal fontosabb, hogy hogyan tárolja az olajat. A zsírok és a fitotápanyagok két évig stabilak maradnak bontatlan, átlátszatlan palackokban, szobahőmérsékleten és fénytől távol. A hő, a fény és a levegő drasztikusan befolyásolja a stabilitást. Az olajat szobahőmérsékletű szekrényben tárolja, és hat hónapon belül felhasználhatja.

Ebben az egyszerű köretben az extra szűz olívaolaj nagyszerű gyümölcsízt ad, és a magas hőfokon történő pirítás nem égeti el az olaj egészséges antioxidánsait.

Jelöljön be egy esélyt a győzelemre az 5000 dolláros élelmiszerboltunkban