Burgonya: Egészséges vagy egészségtelen?

A burgonya hihetetlenül sokoldalú gyökérzöldség, amelyet a világ különböző ételeiben fogyasztanak.

Míg sokan egészségesnek tartják a zöldségféléket, a burgonyának sikerült némi vitát kiváltania.

Keményítőtartalma miatt sokan úgy gondolják, hogy korlátozniuk kell a bevitelüket.

A burgonyát általában egészségtelen sült és feldolgozott ételekkel társítják.

Ez a cikk mélyebben áttekinti a burgonya lehetséges egészségügyi hatásait.

A burgonya egyfajta ehető növényi gumó, amelyet az egész világon fogyasztanak.

Tudományosan Solanum tuberosum néven a éjjeli növények családjába tartoznak (1).

A dél-amerikai Andokból származó burgonyát ma már világszerte 160 országban termesztik, 1500–2000 különböző fajtával, színükben, méretükben és tápanyagtartalmukban (1, 2).

Ennek ellenére sok fajta összetétele hasonló, keményítőtartalmú húsból áll, amelyet vékony, tápanyagokban gazdag bőr borít.

A burgonyát lehet főzni, párolni, sütni, sütni vagy pörkölni, és széles ételválasztékban felhasználható.

A burgonya ehető növényi gumó, amelyet az egész világon termesztenek. Sokféle burgonyafajta létezik, amelyek különféle ételekben használhatók.

Sokféle burgonya létezik, amelyek különféle tápanyagkészleteket tartalmaznak.

Egy közepes (6,1 uncia vagy 173 gramm) Russet sült burgonya, beleértve a húsát és a bőrét is, a következőket biztosítja (3):

Kalóriák: 168
Zsír: 0 gramm
Fehérje: 5 gramm
Szénhidrát: 37 gramm
Rost: 4 gramm
Nátrium: 24 milligramm
C vitamin: A KFI 37% -a
B6-vitamin: A KFI 31% -a
Kálium: A KFI 27% -a
Mangán: A KFI 20% -a

A burgonya tápanyagprofilja a típustól függően változhat.

Például a vörös burgonya kevesebb kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz, mint a Russet burgonya, valamint valamivel több K-vitamint és niacint (4).

A burgonya elkészítésének módja szintén befolyásolhatja tápanyagtartalmukat.

Tekintettel arra, hogy sok tápanyaguk a külső bőrben koncentrálódik, a burgonya meghámozása eltávolíthatja az egyes adagok rost- és ásványianyag-tartalmának jelentős részét (1, 5).

Ezenkívül a burgonya sütése növelheti azok zsír- és kalóriatartalmát, összehasonlítva más főzési módszerekkel, például sütéssel vagy forralással.

Ezenkívül a feldolgozott burgonya termékek tápanyag-tartalma is kevesebb, és több kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaz, mint az egész burgonya.

A burgonya jó mennyiségben tartalmaz szénhidrátot és rostot, valamint C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt. Tápanyagtartalmuk a burgonya típusától és a főzési módtól függően változhat.

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megakadályozzák a káros szabad gyökök képződését, amelyek reaktív atomok, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben és hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az antioxidánsok megakadályozhatják a krónikus betegségek bizonyos típusait, például a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot (6, 7, 8).

A burgonya jó antioxidáns-forrás, beleértve bizonyos típusokat, például flavonoidokat, karotinoidokat és fenolsavakat (9).

Egy tanulmány összehasonlította a fehér és a színes burgonya antioxidáns aktivitását, és megállapította, hogy a színes burgonya volt a leghatékonyabb a szabad gyökök semlegesítésében (10).

Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a burgonyában található antioxidánsok csökkenthetik bizonyos típusú rákok növekedését, beleértve a vastagbélrákot és a májrákot is (11).

Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás kémcső-vizsgálatokra korlátozódik. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a burgonyában található antioxidánsok hogyan befolyásolhatják az emberek krónikus betegségeinek kialakulását.

A burgonya antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Bár további kutatások szükségesek az emberre gyakorolt lehetséges hatásaik tanulmányozásához.

Az ellenálló keményítő egy olyan típusú keményítő, amelyet nem emésztenek fel a vékonybélben.

Ehelyett átjut a vastagbélbe, ahol táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat (12).

A burgonya jó rezisztens keményítőforrás, és a főtt, majd lehűtöttek tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget (13).

A rezisztens keményítő számos egészségügyi előnnyel jár, főleg a vércukorszint-szabályozás és az inzulinérzékenység szempontjából.

Egy vizsgálatban 10 résztvevő 30 gramm rezisztens keményítőt fogyasztott naponta négy héten keresztül. Megállapították, hogy a rezisztens keményítő 33% -kal növelte az inzulinérzékenységet (14).

Egy másik vizsgálatban 10 résztvevő 50 gramm nyers burgonyakeményítővel egészítette ki. Csökkent vércukorszintet, fokozott jóllakottságot és teltséget tapasztaltak (15).

Míg a nyers burgonya rezisztens keményítőt is tartalmaz, a burgonyát általában főzik. Ez elpusztítja a baktériumokat és lebontja az antinutrienseket is, amelyek megzavarhatják a tápanyagok felszívódását (16).

Ezenkívül a rezisztens keményítő számos más előnnyel járhat, ideértve az élelmiszer-bevitel csökkentését, a tápanyagok felszívódásának növelését és az emésztőrendszer javítását (17, 18, 19).

A burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely javíthatja a vércukorszint-szabályozást, az emésztés egészségét, a tápanyagok felszívódását és a jóllakottságot.

A burgonyát az egyik legteljesebb ételként ismerik el.

Egy tanulmány létrehozta a közönséges ételek jóllakottsági indexét azáltal, hogy 11–13 résztvevőnek különféle ételeket adott, és mindegyikhez jóllakottsági besorolást kapott.

A főtt burgonyának volt a legmagasabb a jóllakottsági osztályzata, és hétszer telítettebbnek tartották, mint a kifliket, amelyek a legalacsonyabb pontszámot kapták a jóllakottsági indexen (20.

Egy másik tanulmány összehasonlította, hogy a rizs, a burgonya és a tészta bevitele hogyan befolyásolta az étel bevitelét és a jóllakottságot 11 résztvevőnél. Megállapította, hogy a burgonya volt a legkielégítőbb, és ez vezetett a legnagyobb kalóriabevitel csökkenéséhez (21).

A burgonyahéj szintén tartalmaz jó mennyiségű rostot, amely emésztetlenül lassan mozog a testen, elősegítve a teltséget és csökkentve az éhséget (22).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a burgonya rosttartalmának és nagy sűrűségének köszönhetően növelheti a jóllakottságot és csökkentheti az éhséget.

Egyes tanulmányok pozitív összefüggést találtak bizonyos típusú burgonya és burgonyatermékek fogyasztása és a súlygyarapodás között.

Egy 2009-es tanulmány 42 696 résztvevőt követett öt év alatt. Megállapította, hogy a burgonya fogyasztása a nők derékbőségének növekedésével járt (23).

Egy másik tanulmány több mint 120 000 résztvevő étkezési szokásait vizsgálta.

Megállapította, hogy a burgonya és a feldolgozott burgonya chips volt a két legnagyobb hozzájárulás a súlygyarapodáshoz, és minden egyes adag napi átlagosan 1,3 font (0,58 kg) és 1,7 font (0,77 kg) súlygyarapodáshoz vezetett (24).

Fontos azonban figyelembe venni, hogy milyen gyakran eszel, mennyit eszel egyszerre és hogyan készíted őket.

Valójában más vizsgálatok nem találtak összefüggést a burgonyafogyasztás és a derék kerülete vagy az elhízás között (25, 26).

Egyes feldolgozott burgonyatermékek, például a sült krumpli és a chips, több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a főtt, párolt vagy sült burgonya. A túlzott kalória, függetlenül az élelmiszer forrásától, súlygyarapodáshoz vezethet.

Mérsékelten fogyasztva és kiegyensúlyozott étrend részeként nem valószínű, hogy az egész, feldolgozatlan burgonya súlygyarapodáshoz vezet.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a burgonya és a feldolgozott burgonyatermékek fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Mérsékelten fogyasztva azonban nem valószínű, hogy a burgonya maga is jelentősen hozzájárulna a súlygyarapodáshoz.

A glikoalkaloidok potenciálisan mérgező kémiai vegyületek, amelyek a növények éjjeli árnyékában megtalálhatók.

A burgonya tartalmazza ezeket, köztük két speciális típust, az úgynevezett szolanint és a chaconint.

Különösen a zöld burgonyában található a glikoalkaloid-tartalom.

Amikor a burgonya fénynek van kitéve, a klorofill nevű molekulát termeli, aminek következtében zöldellnek. Noha a klorofill termelése nem feltétlenül jelzi a romlást, a fénynek való kitettség növelheti a glikoalkaloid koncentrációt (27).

Nagy mennyiségben fogyasztva ezek a glikoalkaloidok mérgezőek lehetnek és káros egészségügyi hatásokkal járhatnak.

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a burgonyában található glikoalkaloidok befolyásolhatják az emésztés egészségét, sőt súlyosbíthatják a gyulladásos bélbetegséget (28).

A glycoalkaloid toxicitás egyéb tünetei közé tartozik az álmosság, fokozott érzékenység, viszketés és emésztési tünetek (29).

Normális mennyiségben fogyasztva azonban a glikoalkaloidok valószínűleg nem okoznak negatív hatásokat.

Valójában egy 2005-ös tanulmány a résztvevőknek olyan burgonyapürét adott, amelynek teljes glikoalkaloid-koncentrációja 20 mg/100 gramm burgonya volt, ami a biztonság elismert felső határa, és nem talált káros hatást (30).

A burgonya teljes glikoalkaloidtartalmának körülbelül 60–70% -a található a héjában.

Kereskedelmi héj alapú termékek, például ékek, szeletek és sült héjak 100 g-onként 3,6–13,7 mg, illetve 1,6–10,5 mg szolanint és chaconint tartalmazhatnak (31, 32).

A glikoalkaloid tartalom minimalizálása érdekében kulcsfontosságú a megfelelő tárolás. A burgonya alacsonyabb hőmérsékleten és fénytől távol tárolása megakadályozhatja a glycoalkaloid képződést (31).

A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva mérgezőek lehetnek. Alacsonyabb hőmérsékleten és napfénytől távol tárolva alacsony marad a glycoalkaloid tartalom.

Mérsékelten fogyasztva a burgonya kiváló kiegészítő lehet az étrendhez.

Jó mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaznak, ráadásul nagyon kielégítőek és sokoldalúak.

Azonban, ahogyan elkészíted őket, nagy változást hozhat a táplálkozás szempontjából.

A burgonya héjában sok tápanyag található, így a bőr és a hús fogyasztása maximalizálja a rostok, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét az egyes adagokban (1, 5).

Az egészséges főzési módszer kiválasztása szintén fontos. A főzés, ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná őket, elpusztíthatja a baktériumokat és lebonthatja az antinutrienseket, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását (16).

A sütéshez képest a burgonya sütése, forralása és párolása a legjobb választás a zsír- és kalóriatartalom minimalizálása szempontjából.

Továbbá, ha a teljes burgonyát választják a feldolgozott burgonya termékek helyett, csökkenthető azok zsír-, kalória- és nátriumtartalma.

Ráadásul egészséges feltétek választása a burgonyához javíthatja tápanyagprofiljukat, ezáltal egy jól lekerekített és tápláló étel.

A burgonya héjának tartása, a tápláló öntetek kiválasztása és a burgonya forralása, párolása vagy sütése kiválasztása egészségesebbé teheti őket.