Búzabogyók

Annak ellenére, hogy Észak-Amerikában ez a legnépszerűbb és legszélesebb körben fogyasztott gabona, a legtöbb ember nem evett búzát a legtermészetesebb formájában - egész, feldolgozatlan magot, búzabogyóként. Kivételes tápanyagtartalmuk és ropogós textúrájuk miatt nehéz legyőzni ennek a teljes kiőrlésnek az egészségi és kulináris előnyeit.

Táplálkozási megjegyzések

A búzabogyók egész, feldolgozatlan búzamagok, amelyek a gabona mindhárom részét tartalmazzák, beleértve a csírát, a korpát és a keményítőtartalmú endospermiumot. Csak a héjat, a gabona ehetetlen külső rétegét távolították el. Ennek eredményeként a búzabogyók megőrzik a gabona összes vitaminját, ásványi anyagát és fitokemikáliáját. Minden búzából készült termék búzából készül, beleértve a fehér- és a teljes kiőrlésű lisztet is.

A teljes kiőrlésű gabonáknak, beleértve a búzabogyókat is, hosszú listája van az egészségre. A tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát. A kutatás azt is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák finomított társaikkal való helyettesítése elősegítheti a súlykontrollt. Egy tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, több mint 70 000 nő étkezési szokásait követte, és megállapította, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, folyamatosan kevesebbet nyomtak, mint azok, akik a legkevesebbet ették.

A búzabogyók, mint minden teljes kiőrlésű gabona, kivételes tápanyagprofiljuk miatt kapják meg a fejüket. Magas rosttartalommal, alacsony kalóriatartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Egy fél csésze (125 ml) főtt búzabogyó nagyszerű mangán-, szelén-, foszfor- és magnéziumforrás. A búzabogyós gyümölcsök tartalmaznak még lignánokat, fitokemikáliákat, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a mell- és prosztatarák ellen.

A búzabogyók glutént tartalmaznak, ezért nem alkalmasak lisztérzékenységben szenvedőknek.

Táplálkozási információk ½ csésze (125 ml) főtt búzabogyónként:

Kalóriák	111 kcal
Fehérje	3,5 g
Szénhidrát	24,9 g
Rost	4,3 g
Zsír	0,5 g
Nátrium	3 mg
Koleszterin	0 mg

Forrás: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008

Fajták

A búza bogyóknak van néhány különböző fajtája, méretükben, színükben és állagukban változó. A búzabogyókat általában vegetációs időszakukról (téli versus tavasz), sikértartalmáról (kemény búza és lágy búza) és színükről (piros kontra fehér) nevezik el. Itt vannak a búza bogyók legnépszerűbb fajtái, amelyeket valószínűleg megtalálhat a speciális élelmiszerboltokban és szupermarketekben.

Kemény vörös tavasz és kemény vörös tél - Az ilyen típusú búza szívós, magas fehérjetartalmú és barnás színű. Gyakran használják „kemény” lisztek készítéséhez, amelyekből kenyeret és más pékárut készítenek.

Kemény fehér - Ez a fajta búza kemény maggal rendelkezik, világos, halvány színű. Gyakran használják kenyérhez és sörfőzéshez.

Puha fehér - A kemény fehér búzához hasonló színű, ezt a típust lágyabb mag jellemzi, és gyakran használják tészta liszt készítéséhez.

Vásárlás

A búza bogyók egyre nagyobb élelmiszerboltokban és speciális élelmiszerboltokban kaphatók.

Számos on-line vállalat értékesíti a búzabogyókat - más teljes kiőrlésű termékekkel együtt - és nemzetközileg is szállít, többek között a Bob's Red Mill és az Amazon.

Míg a főzési idő kissé eltérhet a fajták között, a különféle búzabogyós gyümölcsök általában felcserélhetők a receptekben.

Ha búzabogyót ömlesztve vásárol, győződjön meg arról, hogy a búzabogyós gyümölcsök tárolására szolgáló edény száraz, jól fedett, és nem tartalmaz nedvességet vagy port. Vásároljon termékeket nagy árbevétellel rendelkező üzletből, hogy biztosítsa a rendelkezésre álló legfrissebb terméket.

Ha előre csomagolt búzabogyókat vásárol, néhány márka kapható Kanadában, köztük a Bob's Red Mill, amely az egyik legnépszerűbb. Sok csomagolt búzabogyó is organikus.

Tárolás

A búzabogyókat hűvös, száraz helyen kell tárolni. Fontolja meg a búza bogyók hűtőszekrényben történő tárolását az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében - akár egy évig vagy tovább is frissek maradhatnak. Mivel a búzabogyók hasonlóak a többi teljes kiőrlésű gabonához, beleértve a tönkölybúzt és az árpát is, egyértelműen címkézett edényben tárolják őket.

Előkészítés

A különböző típusú búzabogyók főzési utasításai hasonlóak.

A főzőlapon történő főzéshez forraljon fel 2½ csésze (625 ml) vizet minden 1 csésze (250 ml) nyers búzabogyóért. Mielőtt búzabogyókat adna forrásban lévő vízhez, tegye őket egy szűrőedénybe, és öblítse le folyó víz alatt, amíg a víz tiszta nem lesz. Adja hozzá a búzabogyókat a forrásban lévő vízhez, és keverje addig, amíg a víz forrni nem kezd. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja 45 percig 1 órán át, vagy amíg a búzabogyók megpuhulnak. Vegyük le a tűzről, engedjük le a felesleges vizet és villával bolyhosítsuk meg a búzabogyókat. 1 csésze nyers búzabogyóból 2 ½ csésze főtt búzabogyó lesz.

A főzés során a búzabogyókat hozzá lehet adni a levesekhez és a pörköltekhez is. Hagyjon legalább 45 perc főzési időt, és adjon hozzá további vizet, mivel a búzabogyók felszívják a vizet, és duplájukra nőnek, miután megfőttek.

A recept típusától függően, amelyhez búzabogyókat ad hozzá, a főzési idő kissé eltérhet. Például egy saláta jobban ízlik kissé al dente vagy rágós búzabogyóknál, míg más ételek, például a reggeli zabkása, kissé lágyabb és hosszabb ideig főtt búzabogyókat igényelhetnek.

Enni

A levesektől és a pörköltektől a muffinokig és a salátákig a búzabogyókat szinte bármilyen típusú ételbe beilleszthetjük, vagy önmagukban köretként fogyaszthatjuk.

Egészséges élvezet:

Reggeli

Dobjon ¼ csésze (60 ml) hűtött, főtt búzabogyót alacsony zsírtartalmú joghurttal, áfonyával és néhány dióval a tápláló napkezdés érdekében.
Készítsen búzabogyós zabkását; A szemek vízben történő főzése helyett főzze zsírmentes vagy 1% tejben, hogy növelje a kalcium- és fehérjebevitelt. Adjunk hozzá egy kockára vágott almát és 1 teáskanál őrölt fahéjat a fazékba a búzabogyókkal a főzés utolsó 15 percében. Megszórjuk barnacukorral és reszelt mandulával.

AEbéd

Cseréljen ¼ csésze (60 ml) főtt búzabogyót krutonnal a salátára, hogy textúrát és rostot adjon hozzá.
Készítsen teljes kiőrlésű előétel salátát, egyenlő részek főtt búzabogyók, fekete bab és szeletelt grillezett csirkemell kombinálásával. Ízlés szerint ízesítsük lime levével, extra szűz olívaolajjal, sóval, borssal és pirospaprikával.

Vacsora

A búzabogyókat víz helyett alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldséglevesben főzzük egy egyszerű, mégis ízletes köretnek grillezett hal, csirke vagy hús kíséretében.
Élvezze a kiadós téli étkezést úgy, hogy kedvenc csésze receptjéhez ½ csésze (125 ml) főzetlen, leöblített búzabogyót ad hozzá. Adjon hozzá további 1 csésze (250 ml) vizet, különben a búzabogyók felszívják a vizet és besűrítik a levest.
Dobja meg a főtt búzabogyókat grillezett zöldségekkel, és ízesítse balzsamecettel, frissen őrölt fekete borssal és tengeri sóval.

Snackek

Tegyen ½ csésze (125 ml) főtt, lehűtött búzabogyót muffinba vagy gyors kenyérsütőbe a hozzáadott textúra érdekében.
Dobja fel a főtt búzabogyókat szeletelt gyümölcsökkel, és csepegtesse mézzel az egészséges délutáni falatozáshoz.

Tudtad?

A búza Észak-Amerikában a leggyakrabban használt gabona.
A rizs és a kukorica után a búza a legszélesebb körben termesztett gabona a világon.
A teljes kiőrlés egyéb formái közé tartozik a bulgur (párolt hántolt búzabogyó, amely szárított és repedezett), tönköly (a búza ősi formája bogyók, liszt és tészta formájában kapható), valamint a tritikálé (a búza és a rozs hibridje).