Carbo-Loading órák

Az állóképességű sportolók régóta emlegetik a szénhidrogének feltöltésének előnyeit - ami a legtöbb számára egyszerűen annyit jelentett, hogy a verseny előtti este sok tésztát és kenyeret sűrített le és jónak nevezte. Az intelligens szénhidrát-feltorlási terv azonban valamivel stratégiaibb.

tapasztalja

A kutatások szerint például a szénhidrátbevitel növelése néhány nappal az esemény előtt a legjobb eredményt hozhatja. Ez azt is mutatja, hogy megfelelő sportolással a sportoló maximalizálja az állóképességet, fenntarthatja az összpontosítást és javíthatja az erőt.

A szén-dioxid-betöltés - a szénhidrát-bevitel növelésének gyakorlata, különösen a teljesítményhez kapcsolódó esemény vagy intenzív edzés során - kritikus fontosságú az állóképességű sportolók számára. A szén-dioxid-töltés feltölti az izmok glikogénkészleteit, amelyek az izmaidat működtetik a maximális teljesítmény érdekében. Minél több glikogént zokogott el, annál tovább bírja. Azok pedig, akik elég keményen edzik izmaik glikogén kimerülését (ez a folyamat általában 60-90 perc megerőltető testmozgást igényel, úgy gondolják, hogy a futóknak, a kerékpárosoknak és a sífutóknak - nem alacsony kulcsfontosságú sétálóknak vagy kocogóknak) többre lesz szükségük szokásos adag szénhidrátot, hogy tartsák őket.

Módszer a makarónihoz

A szén-dioxid-betöltés akkor működik a legjobban, ha edzés közben már szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztott a Mayo Clinic szerint, mert ez idő alatt a test megtanulta hatékonyabban használni az elfogyasztott szénhidrátokat. Valójában az indiai Muncie-i Ball State University Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatásai azt sugallják, hogy a jól képzett sportolók, akik hosszú edzéseket tartanak, megtanítják izmaikat akár 25 százalékkal több glikogén tárolására.

Ideális esetben az állóképességű sportolók étrendjének már szénhidrátban gazdagnak kell lennie, így a szénhidrogén-betöltés főleg abból áll, hogy a szénhidrátok zsírokhoz és fehérjékhez viszonyított arányát még tovább növeljük. Nem szabad több kalóriát bevinni; inkább csak egyél több zabpelyhet, kevesebb tojást, több burgonyát, kevesebb steaket. Egy héttel az esemény előtt (amikor ideális esetben megkezdi a szén-dioxid-feltöltési folyamatot), csökkentenie kell az edzések intenzitását és időtartamát is annak érdekében, hogy megpihenjen és újjáépítse az izmait.

A szénhidrogén-betöltési szakaszban a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel körülbelül 60-70 százalékát kell kitenniük. Pontosabban 3–5 gramm szénhidrátot kell lőni testtömeg-kilogrammonként naponta. Tehát egy 130 kilós nőnek napi 390–650 gramm szénhidrátra lenne szüksége az étrendjében, egy 180 kilós férfi pedig napi 540–900 grammra törekedne. (A betöltési ciklus elején kezdje a tartomány alsó végétől; a végére törekedjen a felső végére.)

Ne feledje azonban, hogy a szénhidrogének feltöltése nem mentség a táplálkozási szükségletek megsemmisítésére: Fontos az egészséges étrend fenntartása, amely vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket tartalmaz. A Mayo Klinika szerint a nem szénhidráttartalmú kalóriáinak körülbelül 10-15% -ának a húsban, baromfiban vagy halban lévő sovány fehérjéből kell származnia, és a kalóriák körülbelül 15-20% -ának egészséges zsírokból kell származnia.

Töltse be a saját útját

A szén-dioxid-betöltés nem csak a nagy tétű versenyekre vonatkozik Monique Ryan sporttáplálkozási szakember, MS, RD, az állóképességű sportolók sporttáplálkozásának (VeloPress, 2002) írója. Megjegyzi, hogy mind a sportolóknak, mind a fitneszkedvelőknek az edzés során kísérletezniük kell a szén-dioxid-betöltéssel.

Minden test egy kicsit másképp reagál a szénhidrátokra, így az edzésciklusa tökéletes alkalom arra, hogy kiderítse, mit szeret és emészti meg a legjobban a teste.

Általában a komplex cukrokat, például a teljes kiőrlésű tésztában vagy az almában, a rendszer lassabban szívja fel a rendszer, mint a fehér lisztes bagelben vagy a sütiben található egyszerű cukrokat. Ez azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok több tartós energiát szolgáltatnak. Az egyszerű cukrok viszont rövid időtartamú üzemanyag gyors feltöltését biztosítják izmaid energiaigényéhez, de általában nem sok tápértéket kínálnak.

Mindegyiknek a saját emésztőrendszere. "Minden szénhidrátnak megvan a maga egyedi glükóz- és inzulingörbéje minden egyes embernél" - jegyzi meg Ryan. A lényeg az, hogy ami a legjobban megfelel az edzőpartnerednek, nem biztos, hogy ideális az Ön számára.

Tartsd tisztán

A szénhidrogén-feltöltési prioritások mellett, a táplálkozás terén továbbra is a régi szabály érvényes: „Általában a sportolók a gyümölcsökből, zöldségekből és a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó minőségi szénhidrátokra akarnak koncentrálni szénhidrátjaik nagy részében. Ezek a tápanyag-sűrű ételek nemcsak a csúcsteljesítményhez szükséges üzemanyagot kínálják, hanem azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat is, amelyek olyanok, mint a gyújtógyertyák a test motorja számára. ”- mondja Nancy Clark, MS, RD, bostoni sporttáplálkozási szakember és a Nancy szerzője Clark's Sport Nutrition Guidebook (Human Kinetics Publishers, 2003).

A sportolóknak nem feltétlenül kell teljesen elkerülniük a cukrot. A legtöbb dietetikus azt állítja, hogy számukra (mint mindenki másnak) elfogadható, hogy kalóriáik 10% -át finomított cukrokból vegyék fel. Az a sportoló, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt, ez egyenértékű lehet egy délutáni Frappucinóval vagy fagylaltkal desszertként. De ha edzéshez feldolgozott energiadarabokat vagy turmixokat eszik, vagy szódás szokást ápol, könnyen megkapja a cukorkvótáját is.

Gondosan olvassa el a címkéket, és ne feledje, mert a finomított cukrok gyulladáscsökkentő (és ezáltal visszanyerésgátló) táplálékot jelentenek, és mivel hajlamosak csökkenteni az immunitást, akkor az a legjobb, ha a lehető legjobban minimalizálja a finomított cukor bevitelét. Próbálja ki a természetes kiegészítő stevia-t a mindennapi édesítéshez, és takarítsa meg cukrát az igazán jóízű finomságokért.

Szénhidrát kiszámítása

Célszerű tudni, hogy mely ételek adják a legnagyobb szénhidrát-durranást adagonként, de nem kell feltétlenül villával és számológéppel megközelíteni az egyes étkezéseket. Deena Kastor maratonista, aki a 2004-es olimpián bronzérmet nyert, úgy véli, hogy ha megértette, hogy a szervezete hogyan dolgozza fel a különböző szénhidrátokat - vagyis mely ételek nyújtanak számodra tartós energiát -, akkor intuitív módon megértheti ételeit, amire szüksége van.

"Arra összpontosítok, hogy adjak még egy halom kanál tésztát vagy még néhány burgonyát" - mondja. - Az athéni maraton előtt sok sűrű, magas cukortartalmú gyümölcsöt is ettem: körtét, banánt, szőlőt. Sok elektrolitot és ásványi anyagot pótoltak, amelyekről tudtam, hogy kiizzadtam.

De bár a gyümölcsök hangsúlyozása Deena számára beválhat, Clark arra figyelmeztet, hogy egyes sportolók esetében egyes gyümölcsök rosttartalma nem kívánt pit-stopokat eredményezhet a versenypálya mentén. Általában azonban minél jobban igazodik a teste a teljes ételek fogyasztásához, annál kisebb probléma ez valószínűleg.

Gyakori hibák

Ahogy tökéletesíted a széndioxid-feltöltési tervet, bizonyos dolgokat kerülni kell. Például a kutatás támogatja a klasszikus szénterhelés „kimerülési szakaszának” kihagyását. A régi iskolák kimerülésének megközelítése magában foglalta a versenyt megelőző körülbelül egy héten át tartó kemény edzéseket, hogy lemerítse az izmokat a glikogénről, majd néhány napos alacsony szénhidráttartalmú étrend követi a polcok további seprését. A verseny előtti utolsó napokban a hívei magas szénhidráttartalmú étrendre váltottak, hogy az izmokat glikogénnel telítsék.

Bár ez a megközelítés működik, az International Journal of Sports Medicine-ban 1981-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a kimerülési szakasz kiküszöbölése ugyanolyan jól működik, és megakadályozhatja, hogy a sportolók lassúnak és ingerlékenynek érezzék magukat az eseményük hétén. "A kimerülési szakasz nem ér el többet, mint az, hogy egyszerűen pihenünk és megfelelően étkezünk" - mondja Ryan.

Egyéb bevált tanácsok, amelyeket az asztalhoz vehet:

1. Ne kísérletezzen új ételekkel a verseny előtti héten. Ha egy eseményre utazik, és kedve támad kipróbálni a helyi viteldíjat, akkor tartsa a versenyt követően.

2. Hagyja ki a magas rosttartalmú ételeket az esemény előtti napon. Hacsak nem szokott enni a szokásos étrend részeként, és tudja, hogy jól tolerálja őket, a nyers zöldségek, bab, korpa és hasonlók felpuffadt és gázos érzést okozhatnak, amikor a pisztoly elindul. Kerülje a zsíros ételeket is, amelyek emésztése hosszú időt vesz igénybe. Ragaszkodjon magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételekhez, például tésztához és gyümölcshöz.

3. Ne ragaszkodjon a súlygyarapodáshoz. A megfelelő szénhidrogén-feltöltődés miatt kissé hízni fog, mert minden egyes glikogéngrammhoz az izmok körülbelül 3 gramm vizet tárolnak. „Egy jól terhelt sportoló körülbelül 2–4 font víztömeget fog hízni” - mondja Clark.

Burn, Bagel, Burn

"A szén-dioxid-töltés a normálnál magasabb glikogénkészleteket biztosít" - mondja Ryan. "De még a" teljesen megterhelt "maratonosok is elveszítik a gőzt a 15 és 20 mérföld között. Ha ilyen sokáig edz, akkor is vegyen be szénhidrátokat a rendezvény ideje alatt. ”

Körülbelül egy órával egy edzés vagy verseny után bölcs dolog elkezdeni az izmok glükózzal történő feltöltését. Ezen a ponton, függetlenül attól, hogy egyél-e sütit vagy sportgélt fogyasztasz-e, nem igazán számít, bár a gélcsomagok és más, útközbeni étkezéshez és iváshoz tervezett ételek kényelmesen hordozhatók, gyorsan lemennek és általában könnyen emészthetők.

Ha vágyakozol maximálisan kibővíteni a glikogénkészleteket és az atlétikai potenciálodat, tartsd szem előtt ezeket a szénhidrogén-feltöltési irányelveket: Kísérletezz a szénhidrátbeviteleddel az edzés során, kezdd el a széndioxid-feltöltést jóval a verseny napja előtt, és nyomd meg a szénhidrátokat miközben ellenőrzi a kalóriákat és a táplálkozást. Tedd ezt rendszeresen, és rájössz, hogy a szén-dioxid-betöltés nem sokban különbözik a verseny felkészülésének bármely más aspektusától: Mindez gyakorlásra, gyakorlásra, gyakorlásra vonatkozik.

Mit enni

Az edzésszakértők azt javasolják, hogy az állóképességű sportolók a verseny előtt és hosszú edzések előtt erősítsék fel az energiát az izmokban. Körülbelül egy hét múlva a nagy eseménytől a napi kalóriabevitelnek 60-70 százalékos szénhidrátra kell váltania. Könnyebb számítás: Minden hordott testtömegére fogyasszon napi 3-5 gramm szénhidrátot. Ha összeszámolja a grammokat, fontolja meg ezeket a szénhidrátban gazdag választásokat: