Carbs: A jó, a rossz és a csúnya

Mielőtt nehéz időkbe estek volna, a szénhidrátoknak elég rendes volt a futásuk. Emlékszel a szénhidrogén-feltöltés halcyon-napjaira, amikor a szénhidrátokat biztonságosnak és egészségesnek tekintették, az optimális étrend középpontjában? Akkor a szénhidrátokat „tiszta üzemanyagnak” tekintették - ez az ellenszer a sötét vágyak iránt a gusztustalan zsírok és a nehéz, szívet eltömő húsok iránt. A szénhidrátok energiát jelentettek az utazók számára. És ember, a 80-as és 90-es években mentünk, ugye?

Aztán jött a fehérjeerő, és a szénhidrátok dicsőségnapjai kapkodóan véget értek. Hirtelen a szénhidrátokat himlőnek tekintették a tányérunkon, és az „alacsony szénhidráttartalmú” egy szexi marketingcímke lett, amely elménkben összeolvadt azzal a szakadt, sovány és éhes pillantással, amelyet magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend ígért.

Sok ember ekkor teljes körűen elfogyasztotta étkezését, és elkezdte a táplálkozási címkéket szúrni, hogy minden lehetséges szénhidrátot megszüntessen. Néhány embernek ez azt jelentette, hogy a steak ebédeket fehérjetartalommal egészítették ki, miközben a rizstől és a zabpehelytől kezdve a gyümölcsön és zöldségig mindent leesküdtek. Ez a drámai megfordulás sok tapasztalt táplálkozási típusra rémülten rázta a fejét - de nem meglepő.

"Körülbelül minden évtizedben új étrend-trend veszi át az országot" - ismeri el Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, a seattle-i High Performance Nutrition nevű táplálkozási tanácsadó cég tulajdonosa és az egyetemi tanszék munkatársa. kórtörténet a Washington Egyetem Orvostudományi Karán. „A hetvenes években a Dr. Atkins Diet Revolution fehérje étrendet tartottuk. Az 1980-as évek a szénhidrátok mennyiségének növeléséről szóltak. Az 1990-es évek a zsír kivágására irányultak. Most visszatértünk a több fehérje fogyasztásához és a szénhidrátok kivágásához. Nem mutattunk nagy érdeklődést a mértékletesség iránt. ”

Az összes szénhidrát nem egyenlő

Kleiner (vagy bárki) fejében kétségtelen, hogy az amerikaiak túl sok chipset, üdítőt, ragacsos zsemlét, pizzatésztát és popsüteményt töltöttek le. Összességében csökkentve a szénhidrát-bevitelünket, azt mondják, néhány jó babát kidobhatunk a fürdővízzel. Valójában Kleiner és sok más szakértő azt sugallja, hogy a szénhidrátok válogatás nélküli csökkentése során sokan ugyanezt a hibát követik el, amelyet oly sokan elkövettek a 90-es évek „alacsony zsírtartalmú” mániája során - nevezetesen, hogy nem tesznek különbséget a jó és a rossz között típusok.

A szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy a szénhidrátokat okosan fogyasszák, kevésbé abban rejlik, hogy szigorúan minimalizálják a szénhidrátmennyiséget, mint a szénhidrátválasztás minőségének következetes figyelembevételében. Nem mondható el szigorúan gramm vagy adag szerint, mert a szénhidrátforrások sok tekintetben nagyon változatosak. Például két különböző típusú szénhidrát (például lencse és rizs sütemény) 20 grammos adagjai teljesen különböző méretűek lehetnek, különböző mértékben emészthetők, eltérő hatással lehetnek a vércukorszintre, különböző táplálkozási és energetikai hasznos terheléseket tartalmaznak, és radikálisan eltérhetnek az éhség, a teljesség és az elégedettség érzésére gyakorolt hatásukban.

A különféle szénhidrátos táplálékforrások táplálkozási és energetikai profiljának kiértékelésével javasolja Kleiner, és megértve, hogyan teljesítenek a szervezetben, okosabban választhat szénhidrátot. Ezeknek az okos döntéseknek a meghozatala viszont sokkal jobb képet nyújt az ideális testsúly megőrzéséről, a magas energiaszint fenntartásáról és a tápanyagok széles skálájának megszerzéséről, amelyekre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.

Szénhidrát, inzulin és Ön

Tehát pontosan mit kell tudnia?

Kezdjük három alapvető szabálysal:
1. szabály: A szénhidrát iránti igényét az energiaigény diktálja. A szénhidrát a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása - a három közül az egyik (a másik kettő fehérje és zsír) áll az Ön rendelkezésére. Az éhezési helyzetek kivételével a szénhidrát az agyad egyetlen üzemanyag-forrása. A szénhidrátok elengedhetetlenek mind a fizikai energiához, mind a mentális tisztasághoz, ezért a karcsú és egészséges megmaradás érdekében vakon elcseszi a szénhidrátbevitelt.

Igen, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor túlterheli a rendszerét a potenciális energiával, amelyet nem tud felhasználni, és így meghízik. Egyes szénhidrátok (különösen finomított szemek és cukrok) miatt a vércukorszint hirtelen megemelkedhet, majd csökkenhet, ami éhesnek érzi magát, és sokféleképpen káros az Ön számára. De a túl kevés szénhidrát fogyasztása saját problémákat jelent. Általában a test szénhidrátból történő megcsalása lassúnak, tompa eszűnek, gyengének és a testmozgás iránti érdektelenségnek fog érezni. Ez a csalás fontos tápanyagok, enzimek és fitokemikáliák egész sorából is kijön. Ami eljutott hozzánk

2. szabály: A szénhidrátban gazdag ételek kiválasztásakor a táplálkozás számít. Élelmiszerbevitelének szénhidrátokra szánt része felelős a tápanyagok és fitokemikáliák túlnyomó többségének hordozásáért, ezért őrült lenne, ha a napi szénhidrát számláját üres kalóriákra pazarolná. Általános szabály, hogy a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és diófélék jóval erősebb táplálkozási ütést nyújtanak, mint a finomított gabonafélék, keményítők és cukrok. Több egészséges vizet és rostot, valamint alacsonyabb kalóriasűrűséget is tartalmaznak. Ennek eredményeként az egész, finomítatlan ételek elfogyasztása elősegíti az éhség kielégítését és hosszabb ideig tartását. Tehát a sokféle tápanyagban gazdag szénhidrát fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében.

3. szabály: A testébe kerülve az étel összes szénhidrátja glükózra (cukorra) bomlik. Ezt a cukrot vagy 1) azonnal felhasználják energiára, 2) glikogénként tárolják a májban és az izmokban a könnyű hozzáférés érdekében, vagy 3) zsírrá alakítják hosszabb távú tárolás céljából.

A különféle szénhidrátban gazdag ételek különböző koncentrációban tartalmaznak glükózt, és különböző sebességgel engedik a véráramba. Ez különbséget tehet abban, hogy a test mennyire jól és milyen gyakran éget el raktározott zsírt energiáért. Nagy mennyiségű glükóz és inzulin bejutása a rendszerbe csökkenti a szervezet lehetőségeit a zsírégetésre üzemanyagként, és növeli annak tárolási lehetőségeit.

A gyorsabban emészthető szénhidrátok - például cukrok, néhány keményítő és szemcsék, amelyeket csírájuk és korpájuk eltávolítására dolgoztak fel - hajlamosak nagyobb vércukorszint- és inzulinválaszokat katalizálni. Így nem csak kevésbé táplálóak, hanem nagyobb eséllyel is, mint a lassabban emészthető szénhidrátok, extra extra párnázást eredményeznek a testén.

Az inzulin szerepe mindebben fontos és érdemes foglalkozni vele. Az inzulin az a hormon, amelyet a hasnyálmirigy küld ki annak érdekében, hogy a cukormolekulákat kísérje oda, ahová mennie kell - és minél több cukor ér el a véráramában, annál több inzulinra van szükség. Ha nem sokkal azután kezd el valamilyen megerőltető gyakorlatot végrehajtani, hogy gyorsan megemésztette a gyorsan emészthető szénhidrátokat, az inzulinja sikeresen el fogja érni, hogy teste a rendelkezésre álló glükóz nagy részét energiára használja fel. Ha ülő vagy, akkor nem működik annyira jól.

Az egészséges hasnyálmirigy képes sok inzulin kiszivattyúzására, és amikor megesz egy csomó gyorsan felszabaduló szénhidrátot, pontosan ezt teszi. De ha túl sok inzulin kering a véredben (ami akkor fordul elő, amikor túl sokat eszel az energiaigényed miatt), az rossz neked. Egyrészt az inzulin jelzi sejtjeit, hogy fogékonyak legyenek nemcsak a glükóz, hanem a vérben keringő zsírok tárolására is. A túl sok keringő inzulin elősegíti a zsírraktározást, és megnehezíti a már meglévő zsír elégetését.

Idővel az inzulin túltermelése hajlamosíthat csökkent immunitásra, inzulinrezisztenciára, 2-es típusú cukorbetegségre, szív- és érrendszeri betegségekre és magas vérnyomásra. Emellett emeli az oxidációs rátákat is, ami fogékonyabbá teheti Önt a korai öregedésre és a rákra. Ez nagyon soknak tűnhet, ha a szénhidrátot választja, és ez az. Szerencsére van egy hasznos eszköz, amely megkönnyíti ezen információk egy részének megismerését és alkalmazását. Glikémiás indexnek hívják.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy laboratórium által meghatározott skála, amely méri és rangsorolja, hogy a különféle élelmiszer-szénhidrátforrások milyen gyorsan válnak glükózzá (vércukor) a szervezetben. A korábban elsősorban cukorbetegek által használt GI ma már egyre szélesebb körben elfogadott eszköz, amely segít mindenféle embernek - beleértve a sportolókat, a koszorúér-betegeket és a fogyni próbálókat - felmérni a szénhidrát minőségét és stratégiai döntéseket hozni az ételválasztásról.

A glikémiás index széles körben elismert eszköz Európában és Ausztráliában, és lassan teret nyer az Egyesült Államokban, ahol továbbra is ellentmondásos (a Harvard Közegészségügyi Iskola mindenkinek javasolja az alkalmazását; az American Dietetic Association nem). Az idei év egyik legkelendőbb diétás könyve, az orvos, Arthur Agatston kardiológus The South Beach Diet című könyve a közelmúltban jelentősen növelte profilját. A tudósok a testben létrehozott vércukor-válaszok összehasonlításával mérik a különféle élelmiszerek GI-jét. Pontosabban, összehasonlítják azokat a válaszokat, amelyek akkor keletkeztek, amikor a tesztalanyok kontrollált mennyiségű szénhidráttartalmú ételt (például spagettit vagy narancslét) fogyasztottak, és azokhoz a válaszokhoz, amelyek akkor keletkeztek, amikor az alanyok pontosan ugyanolyan mennyiségű tiszta glükózoldat formájában szállított szénhidrátot fogyasztottak ( a múltban néha egy darab fehér kenyeret használtak standardként). A glükóz-oldat válasz standard GI-értéket ad 100-nak, és a teszt-élelmiszer választ ehhez viszonyítva rangsorolják, így relatív GI-értéket kapnak 1 és 100 között.

A „magas GI-értékű” ételek (például a főtt burgonya) olyanok, amelyek a tiszta glükózhoz hasonló reakciókat okoznak: rangsoruk 70 vagy annál magasabb. Az „intermedier-GI” élelmiszerek (például a csemegekukorica) rangja 56 és 69 között van. Az „alacsony földrajzi jelzésű” élelmiszerek (például friss őszibarack vagy lencse) rangja 0 és 55 között van. A mai napig jóval több mint 700 élelmiszer indexelték, főként ausztrál kutatók (a glikémiás index egyszerű leírásához és a leggyakoribb ételek listájához lásd: www.mendosa.com/gidigest.htm).

Általában azoknak a szénhidrátoknak, amelyek az emésztés során gyorsan lebomlanak (mivel őrölték őket, egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek, alacsony az élelmi rosttartalma stb.) Magas a GI értéke. A lassan lebomló szénhidrátok (mivel összetettebb molekulaszerkezettel rendelkeznek, több élelmi rostot tartalmaznak stb.) Fokozatosan szabadítják fel a glükózt a véráramba, és alacsonyabb a GI-értékük.

Gyakorlatilag elmondható, hogy az adott élelmiszer glükóz hasznos terhelésének leadási sebessége számos tényezőtől függ, beleértve (többek között) az elkészítésének vagy főzésének módját, valamint a többi élelmiszer-anyagot, amellyel elfogyasztják. A zsírok, zöldségek, húsok és hüvelyesek mind alacsony GI-tartalmú élelmiszerek, amelyek lassítják a más élelmiszerekben található glükóz felszabadulását (ezért meglepően alacsony a magas zsírtartalmú termékek, például a burgonya chips, a süti és a fagylalt GI-je). Nyilvánvalóan nem minden alacsony GI-tartalmú étel egészséges. Ezenkívül néhány rendkívül egészséges, magas GI-tartalmú ételben, például a görögdinnyében (amelynek GI-értéke 72), nagyon kevés szénhidrát van adagonként, így bár gramm/gramm vércukorszint-válasza hasonlóan rangsorolható, mint a glükóz, a tényleges hatás adag görögdinnye (a tényezőt „glikémiás terhelésnek” nevezik) elhanyagolható.

A glikémiás index meglehetősen összetett biokémiát képvisel, és korántsem bolondbiztos az alkalmazásában, de alapvető üzenete egyszerű: Több szénhidrát fogyasztása tápláló, alacsony GI-tartalmú ételként segít egészségesebbé és karcsúbbá válni. Fontos megérteni a glikémiás index összes figyelmeztetését és finomságát, mielőtt megkísérelné körbeölelni a teljes étrendet. Általános szabály, hogy ha egész, finomítatlan ételeket hangsúlyoz, miközben távol tartja magát a hozzáadott cukroktól és az egészségtelen zsíroktól, és mérsékli a finomított szemek, burgonya és más keményítők bevitelét, akkor nagyon jól fog járni. Ha eldönti, hogy a magas GI-étkezés mellett mellé salátákat vagy friss zöldségeket eszik-e, és ha a magas GI-tartalmú snackekhez valamilyen fehérjét vagy kevés egészséges zsírt ad, akkor még jobban fog járni.

A tányér kiválasztása

A szénhidrátok epikus drámájában kiderül, hogy a jó, a rossz és a csúnya elkülönítése valójában nem is olyan nehéz: a „jó szénhidrátok” azok, amelyeket: 1) a tevékenységi szintednek megfelelően fogyasztanak (enned kell több és egyszerűbb szénhidrát, ha edz vagy aktív, kevesebb, ha nem); 2) amelyek bőségesen tartalmaznak tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírsavakat); 3) amelyek hosszabb ideig energikusnak és elégedettnek érzik magukat; és 4) amelyek nem tartalmaznak egészségtelen hozzáadott zsírokat, cukrokat vagy vegyszereket.

A „rossz” szénhidrátok azok, amelyek: 1) olyan üzemanyagot tartalmaznak, amelyet a test jelenleg nem tud használni; 2) hirtelen emelje fel és ejtse le a vércukorszintjét, és/vagy hagyjon nagyobb vágyat; vagy 3) zsírok (különösen transz-zsírok) és cukrok feleslegével vannak csomagolva.

A „csúnya” szénhidrátok valójában csak „rossz” szénhidrátok, amelyeket függőséget okoznak és hajlamosak a felesleges mennyiséget fogyasztani, vagy amelyeket az egészségesebb ételek kizárásával eszel (pl. Egy tál saláta helyett megfogod azt a zacskó chipset vagy kekszet, leves vagy más valódi grub).

A valóságban minden étrendben van hely sok jónak, sőt bizonyos mennyiségű Rossznak. Ez az „Uglies”, amelyre vigyázni kell. Ez azt jelenti, hogy mindig jobb, ha az étkezést annak körül alakítja, amit szeretne, és nem azt, amit nem szabad. Tehát a szénhidrátok kiválasztásakor először arra kell összpontosítani, hogy minél több jó dolgot kapjon a tányérján, arra törekedve, hogy az egészséges szénhidrátok kalóriabevitelének 40-60 százalékát tegyék ki.

Maroknyi ember képes jól megbirkózni az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett - jegyzi meg Kleiner, de az emberek túlnyomó többségének nehéz dolga lesz. Ráadásul nincs oka a szénhidrátok elkerülésére, mindaddig, amíg tápláló döntéseket hozol, és a szénhidrátbeviteled összhangban van az energiaigénnyel.

Túl sokáig menjen el elegendő szénhidrát nélkül, mondja, és tudni fogja: „Kezd érezni, mint a másnaposság második napja. A legtöbb ember képes működni, de elég borzalmasan érzi magát.

A finomított szemek, cukrok és más egészségtelen, magas GI-tartalmú szénhidrátok kitisztításának legjobb része az, hogy nem csak energikusabbnak és aktívabbnak érzi magát, hanem helyet biztosít mindenféle táplálóbb ételnek is az étrendben. Alapértelmezés szerint szélesebb körű zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és egészséges zsírokat eszik - ez nagyon jó dolog a testsúlyod, az energiád és az egészséged szempontjából.

Erőforrások

A South Beach-i étrend, Arthur Agatston, MD (Rodale, 2003)

A szénhidrát maximális kihasználása

Ne tagadja meg testétől megfelelő mennyiségű egészséges szénhidrátot. Ha szenved az energiaszintje, vagy a teljesítménye (az edzőteremben vagy a munkahelyen) szenved, fontolja meg, mikor volt utoljára kiváló minőségű szénhidrát infúzió.
Üzemanyag a valós igényeinek megfelelően (vs. szokás, szokás vagy kényelem). A nap, a hét és az évszak során a várható energiamennyiség alapján növelje vagy csökkentse szénhidrát-bevitelét. Mielőtt harapna egy snacket vagy leülne étkezni, kérdezze meg magától: "Mit fogok csinálni az elkövetkező órákban? Milyen lelki és fizikai energiaigényeim lesznek?" Ezután a szén-dioxid-terhelést (vagy kirakodást) ennek megfelelően.
Ismerje a glikémiás indexét és glikémiás terhelését a leggyakrabban elfogyasztott ételek (és azok, amelyekkel a legjobban csábít). Az alacsony GI-tartalmú ételek általában jobb választás, ha viszonylag inaktívak lesznek, vagy tartós energiát akarnak az állóképességhez. A magas GI-tartalmú ételeket a legjobban a gyors energiafogyasztáshoz lehet fenntartani, és általában kisebb adagokban kell fogyasztani, akár az alacsonyabb GI-értékű ételek (például a teljes kiőrlésű pirítós lekvárja) kiegészítéseként, akár "különleges alkalomként" való ételként.
Magas glikémiás étkezéskor ételek, tartalmazzanak kis mennyiségű fehérjét, zsírt vagy magas rosttartalmú zöldségeket, hogy mérsékeljék az emésztés és az inzulin felszabadulás sebességét.
Törekedjen a legjobb táplálkozási döntések meghozatalára lehetséges, szem előtt tartva, hogy az olyan összetett szénhidrátok, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes ételek, általában jobb vitamin- és ásványianyag-profilt, több antioxidánst és esszenciális zsírsavat biztosítanak Önnek. Ne felejtse el elfogyasztani a legkülönfélébb ételeket (szemben ugyanazokkal a dolgokkal, amelyeket több nap vagy hét egymás után fogyaszt).
Korlátozza a finomított lisztek és cukrok bevitelét, és különösen kerülje el önmaguk elfogyasztását. Kerülje az üres kalóriatartalmú ételeket, amikor csak lehetséges, és kerülje a szénhidrátokat, amelyeket egészségtelen olajokkal sütnek vagy főznek. Szintén ellenálljon annak, hogy szénhidrátjárműve egészségtelen önteteket, töltelékeket és kenhetőségeket teremtsen.

Az indexen belül
A Glikémiás Index (GI) egy numerikus skála, amely azt a sebességet méri, amellyel a különféle táplálékforrásokban lévő szénhidrátok kiváltják a keringő vércukorszint emelkedését. Ha minden egyéb táplálkozási és jóllakottsági tényező megegyezik (ami ritkán van), akkor az alacsonyabb GI-tartalmú szénhidrátforrásokat általában jobb választásnak tekintik. De mivel egyes ételek koncentráltabb szénhidrátokat tartalmaznak, mint mások, figyelembe kell venni az adott étel átlagos adagjában jelen lévő szénhidrátok sűrűségét is. Ezt a "Glikémiás terhelés" (GL) értéke képviseli. Az átlagos adagokat leszámítva azt is figyelembe kell venni, hogy egy adott ételből mennyit szokott enni: A nagyobb adagok nagyobb glikémiás terheléseket jelentenek.

Íme néhány példa:
Kukoricapehely
Glikémiás index: 92
Glikémiás terhelés: 24

Sült krumpli
Glikémiás index: 85
Glikémiás terhelés: 26

Puffasztott rizs sütemények
Glikémiás index: 82
Glikémiás terhelés: 17

Csoda fehér kenyér
Glikémiás index: 80
Glikémiás terhelés: 11

Görögdinnye
Glikémiás index: 72
Glikémiás terhelés: 4

Teljes kiőrlésű kenyér
Glikémiás index: 51
Glikémiás terhelés: 7

Fehér basmati rizs
Glikémiás index: 58
Glikémiás terhelés: 22

Banán
Glikémiás index: 52
Glikémiás terhelés: 12

barna rizs
Glikémiás index: 50
Glikémiás terhelés: 16

Sárgarépa
Glikémiás index: 47
Glikémiás terhelés: 3

Édesburgonya
Glikémiás index: 44
Glikémiás terhelés: 11

Szójatej
Glikémiás index: 44
Glikémiás terhelés: 8

Zabpehely
Glikémiás index: 42
Glikémiás terhelés: 9

Minden korpa gabona
Glikémiás index: 38
Glikémiás terhelés: 4

alma
Glikémiás index: 38
Glikémiás terhelés: 6

Lencse
Glikémiás index: 29
Glikémiás terhelés: 5

Kesu dió
Glikémiás index: 22
Glikémiás terhelés: 3

Karfiol
Glikémiás index: 0
Glikémiás terhelés: 0

Saláta
Glikémiás index: 0
Glikémiás terhelés: 0