Cardio

Mennyi kardió edzésre van szüksége?

Attól függ, mennyire keményen edz, nem minden tevékenység egyforma. Kezdje lassan, és a legtöbb napon legalább 30 percig mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végezzen. A mérsékelt fizikai aktivitás gyors séta vagy azzal egyenértékű tevékenység, amely körülbelül ugyanolyan nehéz lélegzetet okoz, mint a gyors séta. A lassabb gyaloglás vagy hasonló könnyű tevékenység nem mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás, ezért többet kell tennünk, hogy teljesítsük az ajánlott napi fizikai aktivitási minimumokat. Ha nem vagy hajlandó gyors gyaloglásra, vagy ennek megfelelő alternatíva, akkor 10 000 lépést halmoz fel az egész nap alatt.

Mérsékelt és könnyebb tevékenységet végezhet a változatosság és a sérülési esélyek csökkentése érdekében. Egy nap végezzen 30 perc mérsékelt tevékenységet, például gyors séta, biciklizés, úszás, lépcsőzés, gyakorlási óra vagy mindegyik, hogy legalább 30 perc teljes légzést kapjon, olyan keményen, mint amikor gyorsan jár. Másnap könnyebben menjen, és próbáljon meg legalább 10 000 lépést tenni a nap folyamán. Fokozatosan napi 10 000 lépésig dolgozva extra kalóriákat égetünk el, és teljesítjük a napi fizikai aktivitás minimális célját. Vagy 10 000 lépés, vagy összesen 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás a minimum a legtöbb napon, és több idő, lépés vagy tevékenység, ha fogyni próbál.

Ne feledje, hogy a kardió gyakorlatot nem kell egyszerre elvégeznie, mondjuk egy 15 perces gyors séta ebédidőben, és a nap folyamán további 15 perc kerékpározással elérheti a célt. Vagy szerezzen egy lépésszámlálót, és rögzítse a napi lépéseket, és fokozatosan dolgozzon legalább 10 000 napi lépést, ha fogyni szeretne. A 10 000 teljes lépés 30 percnél tovább tart, de a 10 000 lépés megszerzése nem olyan nehéz, mint gondolnád, mert minden, amit csinálsz, számít a ház körüli járástól, a szemét kivitelétől, az autómosástól, a pázsitnyírástól, a a postaládát, kutyával sétálni vagy vásárolni. Azok az emberek, akik rendszeresen sétáltatják a kutyájukat, hosszabb ideig sétálnak kutyát napi 20 percben, a hét 5 napján átlagosan 14 font súlycsökkenést produkáltak egy Missouri-Columbia Egyetem tanulmányának résztvevői számára.

A kezdéshez csak: jó cipőkre, jó zoknikra, Work Out ruhára és lépésszámlálóra, valamint opcionálisan pulzusmérőre van szükséged.

Michael H. O’Shea, PhD, FACSM

Korábbi csapatorvos (NBA és NHL)

20 éves Fitness Editor Parade magazin